Pilates no és nou, de fet, té gairebé 100 anys!, però darrerament, cada cop més gent recorre a aquesta forma d'exercici de baix impacte. Cas concret: Pilates va agafar el títol com el l'entrenament més popular del 2023, segons l'any de ClassPass informe , superant altres preferits dels fans, com ara el ioga, el ciclisme i la barra.
Si esteu interessats a provar-ho, potser us preguntareu: què amable d'entrenament és, exactament? Es tracta de flexibilitat i equilibri, o el Pilates també compta com a entrenament de força? (Després de tot, si alguna vegada has vist el moviment de cent centrat en el nucli, per exemple, sens dubte sembla que fa una xifra als teus abdominals.) Hem tocat la base amb alguns experts de Pilates per ajudar-nos a desglossar quines caselles marca. —i com ho pots encaixar a la teva rutina d'exercicis.
Aleshores, es considera Pilates un entrenament de força?
Desenvolupat originalment com una eina de rehabilitació per als soldats de la Primera Guerra Mundial, Pilates posa un èmfasi estricte en la mobilitat, l'estabilitat, la forma adequada, l'alineació corporal i la connexió ment-múscul. Això el converteix en un entrenament fantàstic per a qualsevol persona que vulgui millorar els seus hàbits de moviment funcional quotidià o el seu esport, Lynda Gehrman , propietari i director de BASI Pilates Academy a la ciutat de Nova York i formador de professors de Pilates, diu a SelfGrowth. Podeu fer-ho mitjançant màquines de resistència especialitzades, com el Reformer, o sobre una estora utilitzant només el vostre propi pes corporal (i potser un o dos accessoris, com ara peses lleugeres, anells o pilotes d'exercici).
Si entrenes de força, probablement ja estàs familiaritzat amb alguns moviments habituals de Pilates, que inclouen taulons, esquat, estocada, ponts de glutis, cercles de braços, cercles de cames i variacions de crunch. Per tant, és raonable que Pilates és una forma d'entrenament de força... Oi?
nom gremi de masses
Sí, però amb un asterisc. Tot i que la investigació ha trobat que Pilates és eficaç per construir tots dos força i múscul —dos resultats en què pensem generalment amb l'entrenament de força— probablement sigui útil aprofundir una mica més.
D'una banda, en termes més amplis, l'entrenament de força es pot definir com qualsevol cosa que simplement fa que el vostre cos més fort —bàsicament, qualsevol cosa que permeti als vostres músculs completar les tasques a mà una mica més fàcilment, Laurence Agénor, instructora de Pilates, DPT, cofundadora i directora clínica de The Wellness Den de Cynergy Physical Therapy , diu SelfGrowth. Aquí és on el Pilates, així com altres activitats com el ioga, la barra i l'aixecament de peses en general, es qualifica, explica el Dr. Agénor.
Pilates posa un èmfasi particular en contraccions musculars excèntriques (quan s'allarguen sota càrrega, com baixar a la gatzoneta) per augmentar la força, diu Gerhman: penseu en els moviments com els cercles de cames i el elefant , que colpeja els isquiotibials mentre s'estiren. Però com que els exercicis de Pilates també requereixen molta estabilitat, el nucli o les extremitats també funcionen de manera isomètrica (quan el múscul es manté encara sota càrrega, com passar l'estona a la part inferior d'una gatzoneta) quan esteu realitzant qualsevol moviment. Finalment, Pilates també utilitza contraccions concèntriques (quan el múscul s'escurça sota càrrega, com quan us aixequeu d'una gatzoneta), de manera que inclou les tres contraccions principals necessàries per ajudar els vostres músculs a enfortir-se.
Però si observeu la definició de la força només des d'una perspectiva d'elevació, des de la lent de màxima força, la resposta és una mica diferent, diu el doctor Agénor. Si el defineixes per quant pes absolut pots moure, ja sigui només una vegada (conegut com el teu màxim d'una repetició) o en un grapat de repeticions (la programació general recomanada per enfortir-te realment), Pilates no encaixa realment. la factura. El seu objectiu final no és millorar la producció i la potència totals de la força, diu el doctor Agénor, i no implica la realització d'exercicis sota un esquema específic de representació i conjunt per intentar aixecar càrregues súper pesades. (De fet, en el cas del mat Pilates, estaràs limitat per quant pots afegir).
noms amb doble significat
Aleshores, quina força són estàs construint a Pilates? Com que es tracta de realitzar moviments lents i controlats, que augmenta el temps que els músculs estan sota tensió, augmenta la seva resistència muscular en lloc de millorar realment la força màxima, diu el doctor Agénor. Com a resultat, entrenes els teus músculs per poder treballar més temps i fer moltes coses sense haver d'aixecar càrregues molt pesades.
Pilates crea la força que t'ajuda a moure't amb més seguretat i eficàcia.
Segons Gehrman, l'objectiu principal de Pilates és augmentar la força i l'estabilitat en el vostre rang de moviment més complet, en lloc de simplement entrenar per ser més poderós en un moviment específic.
Quan estàs fent Pilates, estàs treballant tots els músculs que suporten una articulació, la qual cosa permet una mobilitat més gran i segura. Per exemple, quan apunteu les vostres espatlles, per exemple, mitjançant moviments com ara cercles d'espatlles o un exercici anomenat Reformer expansió del pit —No t'estàs entrenant només els teus deltoides. També estàs desafiant els petits músculs del puny rotador que envolten l'articulació de l'espatlla. El mateix s'aplica als moviments de la part inferior del cos, com els cercles de cames o la cama única pont de glutis , que treballen els músculs del cul més petits i estabilitzadors, els que molta gent tendeix a descuidar. En demanar reforços, això ajuda a protegir-se de l'ús excessiu de certs músculs, ja que tindreu més jugadors que s'incorporin per assumir part de la càrrega. Com a resultat, podeu reduir el risc de lesions, diu Gehrman.
A més, la força que genereu a Pilates és realment completa: l'objectiu d'una classe típica és treballar tots els grups musculars principals i moure la columna vertebral en diverses posicions, com ara flexió, extensió, flexió lateral i rotació, explica Gehrman. Això ajuda a construir una força funcional i completa que et prepara per afrontar de manera segura i eficaç una varietat de moviments en l'esport i la vida.
Però no ho és només sobre la força, tampoc.
Pilates és beneficiós per moltes raons, diu el doctor Agénor. Mentre augmenteu la vostra força, també esteu millorant molts altres aspectes de la vostra condició física, cosa que la converteix en una modalitat realment eficaç i completa.
Preneu l'equilibri, per exemple. Pilates és ideal per ajudar-vos a mantenir-vos estable, ja que inclou molts moviments d'un sol costat com les estocades i el exercici de patinets que desafien el teu centre de gravetat, diu el doctor Agénor. A més, si ho feu al Reformer, la superfície inestable us pot ajudar realment a evitar el bamboleig, afegeix. De fet, una gran quantitat d'investigacions ha confirmat aquest benefici per a tota una sèrie de poblacions diferents, inclosos adults sans, persones més joves amb mal d'esquena i gent gran amb risc de caigudes.
noms de gossos femenins
Pilates també pot millorar la vostra flexibilitat: investigació també ho recolza, però no de la manera que probablement penseu. Una idea errònia comuna sobre Pilates és que implica un munt d'estiraments, explica Gehrman. I encara que els instructors poden espolvorear alguns trams estàtics (en què us poseu en una posició i manteniu) aquí i allà, la majoria dels beneficis de la flexibilitat provenen de treballar els músculs de manera excèntrica, diu Gehrman. També hi ha una repercussió sòlida amb això: a més de reduir el risc de lesions, també ajuda els músculs a treballar de manera molt eficaç, ajudant a augmentar el rendiment al gimnàs o als esports. Així que no, no es tracta només de clavar una fractura o doblegar el front fins a les cuixes.
Un altre benefici: Pilates et pot ensenyar a connectar-te amb més consciència al teu cos; Els instructors s'indiquen molt per assegurar-se que els participants sàpiguen quins músculs s'han de disparar durant determinats moviments i com s'ha de sentir, diu el doctor Agénor. Això pot ajudar a crear una consciència corporal que s'estén més enllà de la classe.
Finalment, si acabeu de començar amb l'exercici, és possible que Pilates pugui augmentar la freqüència cardíaca prou durant un període de temps prolongat per comprovar també la casella de cardio. Però tot depèn del teu nivell de condicionament. Si fas exercici habitual, tot i que de tant en tant pots quedar una mica sense alè, és probable que no tinguis la freqüència cardíaca prou alta durant el temps suficient per qualificar-te realment com a cardio, explica el doctor Agénor.
En definitiva, Pilates pot ser un complement força fantàstic per a qualsevol altra cosa que t'agrada fer per fer exercici.
Busqueu encaixar Pilates al vostre actual rutina d'entrenament ? Hi ha un munt de maneres diferents de millorar la teva condició física i fer-ho amb altres maneres de moure el teu cos.
elogis del culte antic
El Pilates pot ser la vostra única forma d'exercici si voleu que sigui, explica Gerhman, però realment està pensat per complementar cada forma de fitness, cada esport, cada moviment funcional.
Així, depenent de la vostra línia de base, Pilates pot marcar la casella com a entrenament de força si busqueu resistència muscular en lloc de la producció i la potència màximes; també es pot combinar molt bé amb una rutina d'aixecament de peses més tradicional, ja que ajuda a construir una força funcional súper completa i se centra a estabilitzar els músculs que l'aixecament de peses de vegades passa per alt. Fins i tot si Pilates no és la teva principal pressió, fer-ho de tant en tant pot ajudar-te a pujar de nivell al gimnàs, ja que implicarà i enfortirà els petits músculs que suporten els teus aixecaments principals.
Més persona de cardio? Pilates també pot proporcionar un impuls en aquest front. Tant si sou un corredor habitual, un nedador o un ciclista, ajuda a emfatitzar la mobilitat i l'estabilització del nucli, tots dos us poden ajudar a aixafar aquests moviments repetitius de manera més segura i eficaç.
Per resumir-ho tot, no importa quin tipus d'entrenament us agradi més, ruixar alguns Pilates us pot convertir en un esportista més fort i més resistent i humà. I qui no vol això?
Relacionats:
- El rem 'compta' com a entrenament de força, o és realment cardio?
- 10 coses que cal saber abans de fer classes de Pilates
- 17 exercicis de Pilates que realment funcionen el vostre nucli
- Les millors vendes de fitness del Dia del Treball que podeu comprar ara mateix
