QUÈ SÓN ELS ANTIOXIDANTS I QUANTS N'HAURIES DE MENJAR?

Hi ha tones de paraules de moda al món de la nutrició, i els antioxidants són sens dubte un dels més utilitzats. Però què són realment els antioxidants? Com afecten realment el teu cos? Quines fonts d'aliments els inclouen i quant necessiteu obtenir?

Des d'aliments marcats com a superaliments (com les baies d'açai dels vostres batuts del matí) fins a fonts més humils (com el ketchup de l'hamburguesa), molts aliments contenen antioxidants. Encara que no siguin famosos per això, milers d'aliments diferents, especialment els d'origen vegetal, tenen alguns d'aquests compostos especials a l'interior.

Ara, probablement ja heu escoltat que els antioxidants poden fer molt per a la vostra salut; s'han dit que poden fer tot, des d'ajudar a prevenir malalties del cor fins a promoure una pell brillant, augmentar el sistema immunològic i fins i tot ajudar a protegir-lo. fora del càncer. Però, què fan els antioxidants de veritat i són realment tan útils com diu la gent? Quins són aquests compostos suposadament màgics, exactament, i per què tothom en fa tant?

Com passa amb moltes coses en el camp de la nutrició, hi ha moltes coses per desempaquetar pel que fa als antioxidants. Els antioxidants van començar a guanyar el seu estatus com a nom familiar a la dècada de 1990, quan els investigadors van començar a fer cada cop més estudis sobre els seus beneficis potencials. L'any 1997, el Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA) va publicar la seva primera guia sobre com les empreses d'aliments i suplements podrien utilitzar la paraula antioxidant en associació amb declaracions nutricionals a les etiquetes dels seus productes.

No obstant això, fins i tot avui dia, 25 anys després, la comprensió dels científics d'aquestes substàncies i dels seus possibles efectes sobre la salut segueix evolucionant. I malgrat els titulars, les publicacions a les xarxes socials i les afirmacions de màrqueting que canten elogis dels aliments, begudes i suplements antioxidants, no són exactament una panacea al vostre plat. (O la teva tassa, per això, ho sento, però el suc de magrana ric en antioxidants que protagonitza els teus còctels d'estiu favorits no és un elixir màgic.) Però tot això definitivament no vol dir que hagis de descontar la importància dels antioxidants a la teva dieta, però: els aliments rics en antioxidants poden, de fet, oferir beneficis en suport de la vostra salut i benestar.

noms masculins italians

Aquí teniu el que necessiteu saber sobre la ciència que hi ha darrere de com funcionen els antioxidants, què poden fer els antioxidants per nosaltres i la millor manera d'incorporar una varietat d'aliments antioxidants nutritius a la vostra dieta.

Què són els antioxidants?

Els antioxidants són un tipus de compostos saludables, que es troben habitualment en aliments com fruites i verdures, que ajuden a defensar el cos contra un procés anomenat estrès oxidatiu, que es creu que està implicat en el desenvolupament de diverses malalties.

D'acord, desempaquetem-ho una mica. Abans de parlar de què és un antioxidant, ajuda a entendre què entenem per una altra paraula de moda del benestar: radical lliure.

Els radicals lliures són un terme general que s'utilitza per als compostos que són altament reactius, el que significa que es poden unir i unir a les [cèl·lules] normals del cos, com ara l'ADN, i, finalment, danyar-les. Edward Giovannucci , MD, professor de nutrició i epidemiologia a la Harvard T.H. Chan Escola de Salut Pública, diu a SelfGrowth. Per ser una mica més tècnics, els radicals lliures són qualsevol molècula del vostre cos que contingui un electró no aparellat, la qual cosa els fa molt inestables i els fa buscar altres compostos als quals unir-se.

El teu cos genera radicals lliures durant activitats com la digestió i l'exercici vigorós, així com en resposta a coses com l'exposició a la llum UV, la contaminació i el tabaquisme, Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, degà associat d'investigació a Texas Tech University Health Sciences, diu a SelfGrowth. Algunes altres toxines ambientals, com ara les radiacions ionitzants i certs metalls, poden provocar nivells anormalment alts de radicals lliures que es produeixin al cos. segons l'Institut Nacional del Càncer (NCI).

Els radicals lliures no són necessàriament dolents per si mateixos, i com a subproductes naturals dels processos metabòlics (com menjar i fer exercici), alguns radicals lliures estan bé. De fet, poden complir algunes funcions importants al cos, com ara la senyalització entre cèl·lules.

Noms femenins coreans

És quan els radicals lliures es produeixen en excés que poden arribar a ser problemàtics. Com que són tan reactius, els radicals lliures poden causar danys a les cèl·lules mitjançant un procés anomenat estrès oxidatiu. Es creu que l'estrès oxidatiu és un factor en el desenvolupament d'una sèrie de condicions com el càncer, les malalties del cor, la diabetis tipus 2, la malaltia d'Alzheimer, la malaltia de Parkinson, les cataractes i la degeneració macular relacionada amb l'envelliment. segons el Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa (NCCIH) als Instituts Nacionals de Salut.

Aquí és on entren els antioxidants. I què fan els antioxidants aquí? Poden ajudar a mantenir aquests radicals lliures sota control. Coneguts com a eliminadors de radicals lliures, segons el NCI , els antioxidants funcionen contra aquest estrès oxidatiu (antioxidatiu) ajudant a neutralitzar els radicals lliures i altres molècules del cos que poden danyar cèl·lules i teixits, Mahdi Garelnabi , PhD, professor associat de ciències biomèdiques i de la nutrició a la Universitat de Massachusetts-Lowell, diu a SelfGrowth. (Ho fan mitjançant una varietat de mecanismes, com ara cedint un electró a un radical lliure per fer-lo menys reactiu o unint-se a una substància d'una manera que impedeixi reaccions posteriors).

En estabilitzar aquests radicals lliures, els antioxidants també poden ajudar el vostre sistema immunitari a funcionar de manera més eficient i mitigar la inflamació crònica, que es creu que és una força motriu per a molts problemes de salut, com les malalties cardiovasculars i el càncer. Els antioxidants també poden, mitjançant mecanismes separats, ajudar a reparar l'ADN i les membranes cel·lulars.

On es poden trobar antioxidants?

El teu cos fa alguns antioxidants per si mateix, però de vegades no n'hi ha prou. Moltes vegades, el teu cos genera massa radicals lliures i no pot manejar-los, de manera que la ingesta d'antioxidants externs és important, diu el doctor Shen.

Quan parlem d'obtenir antioxidants, estem parlant de compostos que es troben en els aliments que detenen o retarden el dany a les cèl·lules, explica Lauri Wright, PhD, RD, LD, president del departament de nutrició i dietètica de la Universitat del nord de Florida. Autocreixement. Els antioxidants s'alliberen dels aliments que mengem a través de la digestió i viatgen pel torrent sanguini i cap a les cèl·lules, on actuen sobre els radicals lliures, explica el doctor Wright.

Hi ha milers d'antioxidants, i no només estan presents en aliments antioxidants o superaliments molt promocionats. Podeu trobar antioxidants en una àmplia gamma d'aliments, com ara fruites, verdures, marisc, cereals integrals i carns, així com en una àmplia gamma de suplements, com ara vitamines per a la salut del sistema immunitari, determinades proteïnes en pols i substituts d'àpats, i fórmules amb antioxidants per a la pell, només per citar-ne algunes. (Més sobre suplements més endavant!)

Alguns antioxidants són vitamines essencials que el cos necessita per funcionar, mentre que altres són minerals essencials. Alguns exemples de vitamines antioxidants inclouen les vitamines C (que es troben a les cols de Brussel·les, la col vermella i els pebrots), la vitamina E (a les ametlles, les llavors de gira-sol i l'oli d'oliva) i la vitamina A, que el cos fa a partir del betacarotè. (es troba en cols, moniatos i meló). Alguns exemples de minerals antioxidants inclouen el seleni (que es troba a les nous del Brasil, el porc i el gall dindi) i el zinc (es troba a les ostres, la vedella i les llavors de carbassa).

Després hi ha antioxidants que no es consideren exactament nutrients essencials, però que encara tenen efectes sobre cèl·lules i teixits, Bradley Bolling , PhD, professor ajudant de ciència dels aliments a la Universitat de Wisconsin-Madison, diu a SelfGrowth. Podeu trobar-los en plantes, animals i altres fonts dietètiques.

Alguns exemples d'aquests antioxidants inclouen els cosins carotenoides del betacarotè, com el licopè (que es troba a la síndria, la salsa de tomàquet i el ketchup) i la luteïna i la zeaxantina (que es troben en els espinacs, l'enciam romaní i les bledes), l'àcid clorogènic (que es troba al cafè). , pomes i albergínies), flavonoides (que es troben en baies, te i cítrics) i ergotioneïna (es troba en bolets, tempeh, civada i fesols).

noms per a gosses

Quins són els beneficis per a la salut dels antioxidants?

En conjunt, els antioxidants poden ser útils perquè lluiten contra aquest estrès oxidatiu, que està relacionat amb l'ampli ventall de problemes de salut esmentats anteriorment.

Per descomptat, és important entendre que una multitud de factors determinen el vostre risc de desenvolupar diverses malalties; l'estrès oxidatiu és només un d'ells. La investigació apunta a una àmplia gamma de beneficis per a la salut en persones que consumeixen més antioxidants, però el NCCIH assenyala que és possible que els beneficis de les dietes riques en antioxidants tinguin a veure amb una combinació de substàncies dels aliments rics en antioxidants en lloc d'antioxidants específics, per no parlar d'altres factors relacionats amb l'estil de vida o la dieta.

Per tant, fem una ullada més de prop a algunes de les investigacions que mostren un vincle entre la ingesta elevada d'antioxidants i el risc reduït de malalties.

En un estudiar publicat a la Revista Europea de Nutrició, els investigadors van classificar 23.595 nord-americans en quatre grups segons el seu consum d'antioxidants.¹Les persones que menjaven més antioxidants tenien un risc un 21% menor de morir durant un període de 13 anys que les persones que menjaven menys, tot i que els investigadors tenien en compte factors atenuants rellevants com l'edat, el sexe i la situació econòmica dels participants. (Val la pena assenyalar, però, que aquest estudi es va basar en un record dietètic de 24 hores, o en els records de la gent d'un sol dia de menjar.)

La investigació també indica que quantitats elevades d'antioxidants dietètics poden influir en el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i ictus.^2,3I segons una metaanàlisi publicada a Revisions crítiques en Oncologia/Hematologia De 19 estudis publicats anteriorment que van incloure més de 700.000 persones, una dieta rica en antioxidants pot reduir el risc de càncer, amb reduccions significatives observades amb el colorectal, l'endometri i l'estómac en particular.⁴

Fins i tot hi ha proves que suggereixen que determinats antioxidants s'associen amb un menor risc de patir malalties particulars, tot i que generalment és molt difícil esbrinar relacions específiques. Tot i així, la ingesta més alta de flavonoides s'ha relacionat durant molt de temps amb un risc reduït de malalties del cor, i un estudi recent a la American Journal of Clinical Nutrition també suggereix una associació amb un risc reduït de la malaltia d'Alzheimer.^5,6I el doctor Giovannucci assenyala que la ingesta elevada de licopè sembla estar associada amb un menor risc de càncer de pròstata agressiu,⁷mentre que la ingesta elevada de betacarotè sembla estar associada amb un menor risc de càncer de mama (en particular, càncer de mama negatiu per al receptor d'estrògens).

Val la pena subratllar que gran part de la investigació que hem tractat va analitzar la ingesta total d'antioxidants i el que els investigadors van trobar eren correlacions, no relacions de causa i efecte. Tot i que hi ha moltes investigacions que apunten a un vincle entre una ingesta més alta d'antioxidants i un menor risc de patir malalties, no podem dir amb certesa que la càrrega de determinats antioxidants canviarà la vostra salut de maneres específiques. Els antioxidants dietètics no substitueixen l'atenció mèdica, i molts factors contribueixen al desenvolupament d'aquestes malalties, algunes de les quals podeu controlar i altres no (com la genètica). Si esteu interessat en què podeu fer per ajudar a reduir les vostres probabilitats d'una afecció en particular, val la pena parlar amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica sobre el vostre historial de salut específic i els factors de risc, així com el paper que alguns antioxidants poden tenir en la vostra salut. .

Com obtens més antioxidants?

Hi ha dues maneres principals d'obtenir antioxidants: aliments i suplements. Els experts generalment suggereixen obtenir antioxidants d'aliments sencers en lloc de suplements dietètics per algunes bones raons.

Com obtenir prou antioxidants dels aliments

Com hem esmentat, els estudis no ens poden dir realment si són els antioxidants específicament o altres components dels aliments rics en antioxidants (com altres vitamines i minerals) els responsables dels beneficis positius per a la salut, o si es tracta d'alguna combinació sinèrgica. Com assenyala el doctor Giovannucci, hi ha molts compostos menys coneguts en els aliments, potencialment milers, que, almenys en entorns de laboratori, s'ha demostrat que tenen propietats antioxidants, juntament amb molts altres fitoquímics presents a les plantes. Per tant, és molt possible que diferents antioxidants i altres substàncies contingudes en, per exemple, un tomàquet, treballin junts per nodrir-vos.

Menjant una varietat d'aliments rics en antioxidants, obteniu tots els beneficis relacionats amb tots els diferents fitonutrients, independentment de les funcions particulars que puguin tenir. A més, aquests paquets d'aliments integrals, com ara baies, verdures, verdures d'arrel, fruits secs, cereals integrals i cafè —Són molt, molt bons per a tu. Els aliments antioxidants com les fruites i les verdures inclouen un munt d'altres coses bones que el vostre cos necessita, com altres vitamines i minerals essencials, hidrats de carboni (incloent fibra i sucres naturals ), i aigua. En altres paraules, hi ha moltes raons per incloure una àmplia gamma d'aliments rics en antioxidants a la vostra dieta cada dia.

noms bíblics femenins

Quant a la quantitat d'aquests aliments que hauríeu de menjar per obtenir prou antioxidants? Per als antioxidants que pertanyen a la categoria de nutrients essencials, existeixen les quantitats diàries recomanades (RDA) per ajudar-vos a planificar la vostra ingesta. Amb seleni , per exemple, la RDA és de 55 micrograms per dia. Per a alguns nutrients, com el zinc i les vitamines A, C i E que augmenten el sistema immunitari, podeu trobar RDA per a la vostra edat i sexe. a les Directrius dietètiques dels EUA per als nord-americans . (Per exemple, cada dia les dones d'entre 31 i 50 anys haurien de consumir 8 mil·ligrams de zinc, 700 micrograms de vitamina A, 15 mil·ligrams de vitamina E i 75 mil·ligrams de vitamina C.) Alguns d'aquests nutrients essencials, com la vitamina C i la vitamina C. vitamina A, apareixen a les etiquetes dels aliments, de manera que és fàcil calcular la quantitat que rebeu.

Per als antioxidants que no són nutrients essencials, no hi ha cap quantitat estàndard recomanada per prendre cada dia. (Els investigadors encara estan treballant en això, diu el doctor Bolling.) Tampoc veureu la dosi d'aquests antioxidants a l'etiqueta dels aliments que els contenen. I no és tan senzill predir la quantitat exacta d'antioxidants presents fins i tot en alguns aliments rics en antioxidants, tal com expliquen els investigadors a la Revista canadenca de ciència vegetal. ⁸Les quantitats poden variar en funció de factors com les condicions de creixement (les plantes produeixen fitoquímics com a defensa natural contra les amenaces) i les condicions d'emmagatzematge i processament després de la collita. Per exemple, alguns antioxidants, com els carotenoides, es degraden ràpidament quan s'escalfen o s'emmagatzemen durant llargs períodes de temps; altres, com els flavonoides, són més estables.

Per tant, en lloc d'intentar aconseguir una quantitat específica, centreu-vos a afegir diversos aliments rics en antioxidants a la vostra dieta. Per exemple, només prendre baies per esmorzar o menjar cítrics o beure te verd és suficient per posar la gent al nivell més alt de patrons de consum, diu el Dr. Bolling.

La millor manera d'enriquir la vostra dieta amb aliments antioxidants és menjar moltes fruites i verdures (el Pautes dietètiques recomana dues tasses i mitja de verdures i dues tasses de fruites al dia), diu el doctor Garelnabi. Els fruits secs, els cereals integrals, la xocolata negra i el te també són bones fonts d'antioxidants, igual que les carns magres i els mariscs, diu el doctor Shen.

I de nou, la diversitat és important en la vostra dieta, ja que alguns antioxidants funcionen millor junts, diu el doctor Garelnabi. El Dr. Wright suggereix apuntar a una varietat colorida d'aliments rics en antioxidants. Intentar incloure diferents colors al vostre plat és una bona idea, ja que el color de fruites i verdures pot servir com a pista del seu contingut antioxidant, suggereix un estudi publicat a Recerca actual en ciència dels aliments. ⁹Per exemple, els aliments vermellosos com les pomes, les maduixes, les cireres, la col vermella i els pebrots vermells solen ser rics en un tipus de flavonoide anomenat antocianines, mentre que els productes grocs i taronges com ara mangos, pebrots grocs, taronges, plàtans i nectarines. són bones fonts de vitamina C.

Què cal saber sobre l'obtenció d'antioxidants dels suplements

Llavors, què passa amb els suplements? Menjar una dieta equilibrada per a la majoria de la gent significa que és probable que rebeu prou antioxidants i que no necessiteu prendre suplements antioxidants, diu el doctor Garelnabi.

coses amb

Tot i que hi ha dècades de bones proves que menjar moltes fruites i verdures és saludable,¹⁰ segons el NCCIH, no es pot dir el mateix dels antioxidants suplements. Quan es tracta de prevenir malalties, per exemple, els investigadors han fet molts estudis sobre diversos suplements antioxidants, inclosos assaigs clínics grans i sòlids,¹¹i la majoria han trobat que els suplements antioxidants no redueixen el risc de desenvolupar malalties com les malalties del cor i el càncer, segons el NCCIH . Una revisió de la investigació de 2014 va indicar que no hi ha proves que recolzin l'ús de suplements antioxidants en la prevenció primària de malalties cròniques o mortalitat.¹²Una teoria sobre per què els suplements no semblen mostrar beneficis per a la salut és que les versions químiques purificades d'aquests antioxidants són massa diferents de les combinacions complexes de compostos que obteniu en consumir aliments, explica l'NCI .

També a diferència dels aliments antioxidants, hi ha algunes evidències que els suplements antioxidants fins i tot poden ser perjudicials, especialment en dosis altes.¹³Per exemple, alguns estudis han relacionat dosis elevades de suplements antioxidants particulars amb un major risc de patir certes malalties (com ara el betacarotè i el càncer de pulmó, o la vitamina E i el càncer de pròstata). segons el NCI . Tot i que la correlació no equival a una causalitat, n'hi ha prou per justificar la preocupació, ja que la gent sovint pren aquests suplements amb l'esperança de decreixent el seu risc de patir aquestes malalties. Els suplements antioxidants també poden interactuar amb certs medicaments, el assenyala l'NCCIH . (Per exemple, la combinació de vitamina E i anticoagulants pot augmentar el risc de sagnat).

Si esteu considerant prendre un suplement determinat, parleu primer amb el vostre metge per determinar si realment el necessiteu i si podria interactuar amb els medicaments que preneu. També tingueu en compte que com que els suplements no estan regulats de la mateixa manera que els medicaments farmacèutics, pot ser difícil saber exactament què rebeu quan els compreu.

En cas contrari, si us centreu en la varietat de la vostra dieta i us dediqueu a provar noves fruites o verdures per ampliar el que esteu prenent, és probable que us vagi bé pel que fa als antioxidants.

I si encara esteu interessats a augmentar el subministrament d'antioxidants del vostre cos, afegiu-ho a la llarga llista de raons per fer-ho. Exercici, sempre que no ho facis sobreentrenament —fins i tot pot ajudar a augmentar la producció d'antioxidants naturals del vostre cos, diu el doctor Garelnabi.

Reportatge addicional d'Amy Marturana Winderl, CPT i Carolyn L. Todd.

Fonts: