Si un entrenament al dia és generalment bo, dos entrenaments al dia haurien de ser encara millors, oi? No exactament. Probablement heu escoltat el terme 'dos al dia' i potser fins i tot heu tingut la temptació d'incorporar-los a la vostra pròpia rutina en nom dels resultats de fitness accelerats. A la ciutat de Nova York, per exemple, no és estrany veure algú en una classe de fitness que acaba d'arribar d'una altra classe similar, o escoltar algú planejant el seu entrenament al vespre abans fins i tot d'haver-se refredat del matí.
Però si els dos dies són segurs, o fins i tot val la pena el temps addicional (i la bugaderia), depèn d'uns quants factors, com ara el vostre nivell de forma física, els vostres objectius i, el més important, el tipus de rutina d'entrenament de dos dies que feu. tinc en ment.
'Típicament, dos al dia signifiquen una sessió de cardio i una sessió d'entrenament de resistència', fisiòleg de l'exercici. Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., diu a SelfGrowth. Els atletes professionals tenen regularment dos dies en els seus horaris d'entrenament i estan configurats perquè l'esportista pugui treballar amb seguretat en diferents parts de la seva condició física en un dia.
Si no ets un esportista professional, entrenar dues vegades en un dia podria significar encaixar en dues sessions de cardio, dues sessions d'entrenament de resistència, una sessió de cardio i una classe de ioga calent... ho entens. Normalment, la gent fa un entrenament al matí i un altre a la tarda o al vespre, però es podrien fer esquena.
Tanmateix, no tots els dos diaris són iguals. Alguns d'aquests enfocaments poden ser útils, mentre que altres tipus de dos al dia poden dificultar els resultats de la vostra forma física. Això és el que necessites saber sobre duplicar la teva suor diària.
Entrenar dues vegades en un dia augmenta les possibilitats que t'excedeixis i acabis lesionat.Quan es tracta de dos al dia, el sobreentrenament i les lesions són les principals preocupacions. I tingueu en compte que encara podeu trobar-vos amb aquests problemes si només esteu treballant per sobre del vostre nivell de condició física sense descansar prou, fins i tot sense implementar dos al dia, hi ha massa exercici. (Sempre hauríeu de parlar amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d'exercici, especialment si us preocupa com pot afectar una malaltia o lesió preexistent).
Tot es redueix a si estàs donant o no l'oportunitat al teu cos de recuperar-se. 'L'exercici, especialment l'exercici d'alta intensitat, és un factor estressant per al cos', Nathan Jenkins , Ph.D., professor associat de fisiologia de l'exercici a la Universitat de Geòrgia i consultor de nutrició esportiva amb Periodització del Renaixement , diu SelfGrowth. En condicions normals, aquest estrès és bo, perquè empeny el teu cos a adaptar-se perquè millori el maneig de l'estrès la propera vegada que el poses a prova, això és pràcticament el que és posar-se en forma.
Però si no li doneu prou temps al vostre cos perquè passi aquesta adaptació, acabeu fent-vos un mal servei. Quan fas entrenament de resistència, per exemple, en realitat crees petites micro llàgrimes a les fibres musculars, i és quan es reparen i es reconstrueixen quan veus augmentar la mida i la força. Però si no els doneu l'oportunitat de recuperar-se, només continueu trencant les fibres musculars una i altra vegada.
No només deixaràs de veure millores, per exemple, quant pots aixecar, sinó que també pots acabar amb dolors persistents, dolors i fins i tot lesions quan els teus músculs estan sobrecarregats.
Fer-ho massa amb cardio, especialment cardio d'alta intensitat (com l'entrenament d'interval d'alta intensitat o HIIT , on t'estàs empenyent al màxim) també és una recepta per a problemes. Tot i que també podeu notar conseqüències musculars amb un excés de cardio, el més important que heu de tenir en compte aquí és un sobreentrenament sistèmic: quan esteu augmentant constantment el vostre cos amb massa treball d'alta intensitat, el vostre sistema nerviós central pot quedar tan aclaparat que bàsicament, comença a augmentar una mica les pauses en algunes de les seves tasques, la qual cosa resulta en símptomes clàssics de sobreentrenament, el fisiòleg de l'exercici Joel Seedman, Ph.D., propietari de Rendiment humà avançat a Atlanta, Geòrgia, diu a SelfGrowth.
Hi ha alguns signes reveladors per estar pendents que suggereixen que pot estar posant massa estrès al sistema nerviós central. 'El son serà una de les primeres coses que es veuran afectades notablement si comenceu a sobreentrenament. Notaràs que estàs tenint un son de mala qualitat o que tens la sensació que no pots dormir prou, passi el que passi', diu Seedman. També pot notar que el vostre estat d'ànim o estat mental canvia, o la vostra digestió no funciona tan bé com hauria, afegeix.
'De tots els tipus de dos al dia que podríeu fer, [el cardio d'alta intensitat dues vegades al dia] és el que s'hauria d'evitar', diu Seedman. 'El cardio d'alta intensitat és força intens per al cos, de manera que hi ha moltes demandes de recuperació. En general, recomano cada dos dies com a màxim entrenament d'alta intensitat, [o] simplement no us podreu recuperar bé'. Molts experts suggereixen fins i tot limitar el cardio d'alta intensitat a cada tres dies.
Tot i que no hi ha un límit únic per a la quantitat d'entrenament que us portarà al sobreentrenament, les sessions de cardio intenses de dues al dia o les sessions de força que afecten els mateixos grups musculars sens dubte estan jugant amb foc.
Per a la majoria de la gent, afegir un segon entrenament no sempre és la millor manera d'assolir els seus objectius de salut i fitness.Tradicionalment, els dos dies s'han dissenyat per a atletes i persones que s'entrenen per a esdeveniments desafiants o objectius de rendiment molt específics: un A.M. La sessió pot estar centrada en el condicionament, mentre que un P.M. La sessió pot estar dedicada a perfeccionar habilitats específiques o entrenament de força.
Per a la majoria de la gent, però, entrenar dues vegades al dia per aconseguir objectius com millorar la salut general, augmentar la força o perdre pes, no és realment necessari; la majoria de la gent no necessita estar tant treballant per assolir els seus objectius. De fet, tot i que l'exercici és realment bo per a la vostra salut, la seva capacitat per facilitar la pèrdua de pes és complicada i qüestionable en el millor dels casos, així que tingueu-ho en compte abans de duplicar l'exercici per motius de pèrdua de pes.
En general, per a la salut general, el CDC recomana els adults registren almenys 150 minuts a la setmana d'activitat aeròbica d'intensitat moderada (quan el vostre esforç és d'uns 4 o 5 en una escala d'1 a 10) o 75 minuts a la setmana d'activitat aeròbica d'intensitat vigorosa (uns 8 o més en aquesta escala de l'1 al 10). I si esteu repartint-ho durant la setmana, no hauríeu de programar dues sessions d'una hora al dia per complir amb aquests suggeriments.
Pel que fa a la construcció de força, per a la majoria de la gent, tres dies d'entrenament de resistència corporal total és un gran enfocament, diu Seedman. O bé, podeu fer quatre dies a la setmana i desconnectar entre l'entrenament de la part superior del cos i l'entrenament de la part inferior. L'objectiu és poder tornar a encaixar almenys 48 hores de descans entre entrenaments de grups musculars específics perquè tinguin temps de recuperar-se (explicarem per què això és important en breu).
La veritat és que fer exercici dues vegades al dia simplement no és realista per a moltes persones a llarg termini. La majoria de les persones no poden aguantar això, i una vegada que comencen a perdre uns quants entrenaments, mentalment se senten derrotats i sovint acaben rendint-se, diu Seedman.
Fins i tot si no esteu sobreentrenament, encara podeu arribar a un punt de rendiments decreixents, la qual cosa significa que tot aquest treball addicional pot ser en res.Fins i tot si esteu en bona forma i esteu preparant una quantitat 'segura' per al vostre cos, és probable que hi hagi un punt en què no vegeu beneficis addicionals en afegir més exercici un dia determinat.
'Si estàs fent una classe de ciclisme de 45 minuts, d'intensitat moderada a alta, i després et doneu la volta sis o set hores més tard i feu una sessió d'entrenament de resistència, és probable que no pugueu exhibir el mateix intensitat a la segona sessió d'entrenament com vas fer a la primera', diu Mike. I si no us podeu empènyer tan lluny la segona vegada, probablement no obtindreu els mateixos beneficis que si haguéssiu entrat a sentir-vos fresc.
noms bíblics per a nenes
No és que aquests segons entrenaments no facin res, per se, i mentre encara estigueu per sota d'un punt de sobreentrenament, definitivament no val la pena. Però si estàs bastant desanimat, els beneficis d'un entrenament que amb prou feines pots aconseguir no valdran la pena el temps o l'energia que estàs gastant.
Si voleu que els dos dies formin part de la vostra rutina habitual, hi ha algunes coses que hauríeu de tenir en compte.Només hauríeu de fer dos entrenaments en un dia quan hi hagi un propòsit clar per a tots dos. Potser estàs entrenant per a una cursa de llarga distància i vols treballar en un entrenament de força a la tarda després d'haver fet una carrera al matí. O potser tens alguns objectius de posició de ioga que t'estàs avançant en una classe ocasional a la tarda, però t'encanten les teves sessions de cardio que trepitgen el cor aquells mateixos matins.
La clau és que els vostres dos entrenaments en un dia haurien de ser diferents. 'Si voleu que els dos dies funcionin de manera coherent, l'única manera de fer-ho realitat és fent força en una part del dia i cardio en l'altra part', diu Seedman. Si esteu duplicant les sessions de cardio d'alta intensitat o els entrenaments d'entrenament de força de cos sencer cinc o sis dies a la setmana, és possible que acabeu fent més mal que bé.
Mike suggereix començar amb només dos dies a la setmana. “Sempre és millor començar conservador, perquè sempre es pot afegir”, diu. Espaieu els vostres dies d'entrenament doble amb diversos dies de diferència per assegurar-vos que descanseu adequadament entremig.
També hauríeu d'intentar dedicar el màxim de temps possible entre cada entrenament (per tant, les classes contínues no són el millor pla). Tot i que no hi ha hagut gaire investigació sobre la quantitat ideal de temps de descans per posar entre entrenaments de dos al dia, 'com més llarg, millor, en general, per maximitzar la qualitat de la segona sessió', diu Jenkins.
Un cop més, la majoria de la gent no necessita estar entrenant dues vegades al dia. Si voleu afegir dos al dia a la vostra rutina, primer penseu per què ho feu i si hi ha maneres millors d'assolir els vostres objectius. (No és una mala idea parlar amb el vostre metge o entrenador per obtenir la seva opinió sobre això.) I si definitivament voleu provar de duplicar-vos, assegureu-vos d'escoltar sempre el vostre cos quan us digui que és massa.
