Quan feu espai a la vostra programació per anar al gimnàs, l'últim que voleu fer és centrar-vos en moviments que realment no valen la pena ni el temps ni l'esforç. No tots els exercicis es creen iguals, i tant si el vostre objectiu és enfortir-vos, perdre pes o qualsevol altra cosa, normalment és millor centrar-vos en moviments que us donaran més diners.
Aquests set moviments i màquines poden ser pilars al gimnàs, però això no vol dir que siguin les maneres més eficients o efectives de millorar el vostre nivell de forma física. Això és el que probablement podeu ometre i què heu de fer en el seu lloc:
1. Màquines de crunch abdominal
' Màquines de crunch abdominal aïllar els abdominals, cosa que sona bé en teoria, però en les activitats quotidianes els músculs abdominals mai funcionen de manera aïllada', diu Peter Jenkins, CPT, director d'entrenament personal de Blink Fitness . 'Per naturalesa, els nostres abdominals es contrauen com a manera de protegir la nostra columna vertebral, utilitzant els flexors del maluc per fer-ho. La majoria de les màquines abdominals estan dissenyades específicament per treure els flexors del maluc del moviment, permetent que els braços, les espatlles i les cames ajudin en comptes de confiar en el nucli per a la força'. Així, tot i que potser estigueu enfortint una mica alguns músculs, probablement aquesta màquina no us farà sentir més fort IRL.
En canvi, prova això: 'Està molt millor que deixeu que el nucli faci el seu propi treball i us atengueu a alguns exercicis com ara V-ups, abdominals inversos i aixecaments de cames penjants', diu Jenkins.
Nom del jugador2. Crunchs bàsics
Fins i tot els tradicionals crunchs sense L'assistència de la màquina no és l'exercici d'escultura abdominal més eficaç. 'Els abdominals han estat durant molt de temps el moviment 'per a' per a aquells que busquen millors abdominals, però investigacions recents ha demostrat que el crunch és menys efectiu per estimular les fibres musculars desitjades que els exercicis que requereixen que la columna s'estabilitzi, com el tauló.'
En canvi, prova això: 'Les planxes activen més músculs al nucli i no esforçen l'esquena com poden fer els abdominals'. A continuació us expliquem com fer la planxa perfecta, o bé, aquí teniu 21 alternatives sorprenents als abdominals.
3. Màquina abductor/adductor de malucAquesta màquina utilitza les cuixes interiors o externes per empènyer contra el pes (segons la configuració), però sigui de quina manera l'utilitzeu, realment no val la pena el vostre temps. 'Molts graviten cap a aquestes màquines creient que poden 'reduir' les zones de problemes de la cuixa', diu Jenkins. Tanmateix, no existeix la reducció de punts. 'A més de no reduir greix, aquest exercici es considera un moviment d'aïllament, el que el fa menys efectiu ja que crema menys calories que un exercici que utilitza més grups musculars'.
En canvi, prova això: 'Si vols millorar les teves cames, segueix moviments compostos com ara esquat i estocada', diu Jenkins. Els exercicis compostos recluten més músculs alhora, la qual cosa augmenta la vostra crema calòrica. La estocada inversa és una gran variació del moviment clàssic per a principiants, prova-ho!
4. Aixecaments frontals amb manuellesAquest no és necessàriament un dolent exercici, però si estàs exagerant amb el pes que estàs utilitzant, no obtindràs els resultats que vols. 'Aquest pot ser un moviment meravellós per mostrar els vostres delts, els músculs que ajuden a crear la rodonesa de l'espatlla semblant a una gorra', diu. Joselynne Boschen , Nike Master Trainer i fundador del gimnàs Alpha Sport East. 'Però la manera habitual en què veig que la gent fa això no és correcta. Quan no ets prou fort com per aixecar el pes que estàs subjectant, les espatlles s'aixequen i es tornen lleugerament cap endavant. Si deixes que això passi repetidament, això pot causar problemes al coll i problemes visibles de postura.
En canvi, prova això: Aixecaments frontals de planxa: no requereixen cap pes. Comença a la planxa alta. A continuació, aixequeu un braç cap a la part davantera de l'habitació a l'alçada de les espatlles amb el palmell cap a dins (de manera que el polze estigui cap amunt). Feu lliscar l'omòplat per l'esquena i mantingueu premut durant dos segons. A continuació, baixeu el braç i repetiu a l'altre costat. Continueu alternant els costats durant 45 segons en total. D'aquesta manera, podeu treballar els delts i el nucli davanters i posteriors sense esforçar-vos el coll, diu Boschen.
5. Màquina d'extensió de cames'Fer servir les cames per aixecar pes amunt i avall aquesta màquina asseguda és una manera ràpida d'estressar les articulacions', diu Jenkins. 'Tot i que les extensions de cames són excel·lents per colpejar els quads, posen massa tensió als genolls i als turmells'.
En canvi, prova això: 'Feu squats en lloc d'això (pesat o pes corporal), però poseu-vos amb les cames més juntes, aproximadament a l'amplada dels malucs, i definitivament no més enllà de l'amplada de les espatlles', suggereix Jenkins. Això obligarà els vostres quads a fer més feina. Estar més separats farà que els isquiotibials i el cul funcionin. (Tampoc és que hi hagi res dolent en això, simplement no aconsegueix el mateix que la màquina d'extensió de cames.) Aquí teniu exactament com fer una gatzoneta .
6. Màquina de premsa d'espatllaLes premses d'espatlles poden ser un gran exercici per a la part superior del cos, però no cal utilitzar-les una màquina per fer-los. 'Sempre que utilitzes una màquina per fer un moviment que pots fer amb manuelles, t'estàs donant un desavantatge', diu Boschen. 'Pot ser que pugueu prémer més pes, però no feu res per treballar els problemes posturals'.
sobrenoms per a Giuseppe
En canvi, prova això: Les premses d'espatlles amb manuelles són el camí a seguir: sense una màquina que aïlli el vostre moviment, haureu de treballar més (enfortint més músculs i cremant més calories en el procés).
7. Anar massa amb la cinta de córrer o pujar escalesLa cinta de córrer i l'enfilador d'escales són màquines de cardio increïbles que també esculpen la part inferior del cos, però no us enganyeu dels beneficis per tenir una forma pobra. Aferrar-se a una cinta de córrer o a la barana de l'escala no és bo: allunya el nivell d'esforç natural que experimentaríeu suportant el vostre propi pes corporal, diu Jenkins. Penseu-hi: el motiu pel qual us deixeu inclinar o aguanteu-vos en primer lloc és per facilitar-ho. Treballes dur per utilitzar la forma adequada quan aixeques, i el cardio no hauria de ser diferent!
En canvi, prova això: Disminueix la velocitat o la inclinació i deixa que les teves cames facin la feina, diu Jenkins. Mantingueu el nucli estret i dempeus amb una bona postura (o forma de córrer). Si heu d'agafar els costats per mantenir l'equilibri mentre pugeu les escales, està bé, només assegureu-vos de mantenir la vostra postura dreta i només tocar o agafar lleugerament les baranes.
També us pot agradar: 12 exercicis de braços ultraeficaços que podeu fer a casa
