Si la vostra rutina de fitness ha estat una mica obsoleta, provar un nou tipus de classe pot tornar-la a sentir fresca. Fer classes de Pilates pot ser una bona manera d'ampliar els teus horitzons de fitness, tant si estem parlant d'una classe feta a l'estora com amb un reformador de Pilates.
noms per al personatge masculí
Pilates és molt versàtil, encara que tu, sens dubte pot fes-ho en un gimnàs o estudi, definitivament no ho necessites. Si l'exercici a casa és més el vostre embús, o fins i tot si només voleu aclimatar-vos al tipus d'exercici abans d'unir-vos a una classe pública, també hi ha moltes opcions de Pilates en streaming o virtuals.
Independentment de com assistiu a les classes, provar Pilates pot ser un canvi de joc d'entrenament, sense importar la vostra formació física.
Pilates satisfarà les necessitats de qualsevol persona per millorar el seu moviment d'una manera gràcil i, al mateix temps, ho farà extremadament difícil, Gabriela Estrade , un instructor de Pilates certificat i entrenador personal certificat per ACE amb seu a Nova Jersey, diu a SelfGrowth. Podeu fer tantes variacions dels mateixos exercicis que es mantingui fresc.
Vols saber de què es tracta? Aquí teniu tot el que un principiant en Pilates necessita saber per gaudir de la seva primera classe.
Què és Pilates, de totes maneres?
Pilates és una forma d'exercici de baix impacte que té com a objectiu enfortir els músculs alhora que millora l'alineació postural i la flexibilitat. Els entrenaments típics de Pilates solen durar entre 45 minuts i una hora, explica Sonja Herbert, instructora de Pilates i fundadora de Black Girl Pilates, a SelfGrowth.
Podeu fer Pilates amb o sense equip (més informació a continuació), però independentment del que podeu esperar que els moviments impliquin moviments lents i precisos i control de la respiració.
Els moviments de Pilates tendeixen a orientar-se al vostre nucli, tot i que els exercicis també treballen altres àrees del vostre cos. Pilates no es limita a parts específiques del cos, diu Herbert. Sí, molts moviments clàssics de Pilates se centren en el nucli i el tronc, però això no vol dir només els abdominals. Tot i que Pilates es defineix específicament com a exercici per al nucli o els músculs abdominals, és important que els clients sàpiguen que el nucli inclou tot el tronc, que són els abdominals, els malucs, les cuixes interiors i exteriors i l'esquena, explica Herbert. I molts instructors de Pilates combinen moviments destinats específicament a implicar àrees com els braços, els glutis i la part inferior de les cames. Així que espereu un entrenament de cos sencer. (Exemple: aquest entrenament de pilates de nucli i cames.)
Quins són els beneficis del Pilates?
Per a què serveix Pilates, us podeu preguntar? Bé, hi ha tones de beneficis de Pilates que hauríeu de tenir en compte. El Pilates és un mètode d'exercici de cos sencer que t'ajudarà a fer-ho tot millor, diu Herbert. Enforteix i estabilitza el teu cos central, que és la teva base, perquè puguis moure't de manera eficient alhora que millores la teva postura, flexibilitat i mobilitat.
I si busqueu un moviment funcional, el que us ajudi a moure't millor en el dia a dia mentre feu les tasques quotidianes, Pilates també us pot entrenar en això. Un 2018 estudiar de 90 persones publicades al Revista de rehabilitació de l'exercici va trobar que els participants que van practicar Pilates durant una hora tres vegades per setmana durant vuit setmanes van millorar les seves puntuacions en una pantalla de moviment funcional, que mesura coses com l'equilibri, l'estabilitat i la mobilitat, més que les persones que van fer ioga (o que no van fer exercici). en absolut).
Després hi ha els beneficis musculars, sobretot en l'àmbit de la resistència. Un 2010 estudiar publicat a la Revista de recerca de força i condicionament va trobar que les persones que feien 1 hora de Pilates dues vegades per setmana durant 12 setmanes van reportar augments significatius de la resistència abdominal, la flexibilitat dels isquiotibials i la resistència muscular de la part superior del cos. Els investigadors teoritzen que les indicacions d'estabilització escapular al llarg dels moviments (quan se us diu que ajunteu o baixeu els omòplats), combinades amb l'augment de la força i la resistència del nucli, es poden traduir en millores de força de la part superior del cos.
Igual que altres formes d'exercici, també s'ha trobat que el Pilates té un efecte beneficiós sobre la salut mental. Un 2018 metaanàlisi de vuit estudis de Pilates van trobar que els que practicaven Pilates van informar d'una reducció dels símptomes de depressió, ansietat i fatiga, així com un augment de l'energia. Pilates tracta de la connexió ment-cos i pot ser una gran introducció a la resistència física i mental, diu Estrade. (Per descomptat, cap forma d'exercici es considera un tractament per a les condicions de salut mental, i les millores no es produeixen per a totes les persones; reunir-se amb un professional de la salut mental encara és un pas important si estàs experimentant ansietat, depressió o altres problemes). .)
Preparat per començar una pràctica de Pilates? Aquí teniu algunes coses a tenir en compte per a la vostra primera classe.
1. Les classes de mat poden ser una introducció útil per als principiants.Hi ha dos tipus de Pilates: Pilates mat i Pilates reformador. Les classes es basen en una estora, que és una mica més gruixuda que la vostra estora de ioga estàndard (per amortir els punts de pressió) o una màquina anomenada reformador de Pilates, que és una plataforma lliscant completa amb barra de peu estacionària, molles i politges que proporcionen resistència. .
Crear una base sòlida de Pilates amb classes de mat abans d'anar al reformador pot ser útil perquè permet que el teu cos entengui millor com suportar-se sense resistència externa. Patricia Sabulis , a Mirall entrenador i ambaixador de Lululemon, diu a SelfGrowth. Si utilitzeu el vostre propi cos com a resistència, aprendràs a implicar músculs específics per fer exercicis amb la forma adequada.
Com a principiant de Pilates, cercar classes etiquetades amb estora clàssica pot proporcionar un gran punt d'entrada, diu Sabulis. Això és perquè generalment cobreixen els fonaments (més sobre aquests exercicis bàsics a continuació) i segueixen un ordre que us ajuda a familiaritzar-vos amb l'activació dels músculs profunds.
Una vegada que us sentiu còmode i preparat per assumir el reformador (de nou, potser voldreu buscar classes anomenades reformador clàssic), és una bona idea anar a la vostra classe abans d'hora. Feu saber al vostre instructor que és la primera vegada que utilitzeu l'equip, perquè us pugui fer un recorregut ràpid de què es tracta, diu Sabulis. (Alguns estudis de Pilates també ofereixen instruccions individuals sobre el reformador, però aquestes sessions solen ser més cares).
2. Les sessions de Pilates poden requerir equip, però no cal.També hi ha alguns altres equips de Pilates que potser voldreu tenir en compte, tot i que probablement no apareixeran a la majoria de classes de Pilates per a principiants.
Els equipaments més habituals són el Wunda, una cadira baixa amb encoixinat i molles, el Cadillac (que sembla una mica un llit amb un marc de baldaquí i que s'utilitza de diverses maneres per als estudiants avançats), el corrector de columna, la trona. , i el Cercle Màgic, un anell que sovint feu servir entre les cames per crear resistència.
Independentment de la classe que trieu, assegureu-vos de fer saber al vostre instructor que sou un principiant. D'aquesta manera us podran vigilar durant tota la classe i oferir-vos modificacions o ajustos de formularis.
noms bíblics per a nenes3. Pilates és similar al ioga, però diferent en alguns aspectes clau.
Molts entrenadors tendeixen a combinar elements de Pilates i ioga en un sol entrenament a la seva classe, cosa que pot portar a molts a suposar que són el mateix tipus d'entrenament. Tot i que són similars en alguns aspectes, també són diferents en alguns aspectes importants.
En primer lloc, les similituds: tant Pilates com ioga són entrenaments de baix impacte que emfatitzen la connexió ment-cos. Les dues modalitats d'entrenament es poden fer només amb el vostre pes corporal, tot i que també poden incloure accessoris. (En el cas del ioga, poden incloure coses com blocs o corretges.)
Però quan pensem en Pilates versus ioga, també és important reconèixer les seves diferències, principalment, tenen enfocaments i orígens molt diferents.
Les llavors del ioga, que van començar a l'Índia fa milers d'anys, van començar amb la meditació i les posicions físiques es van desenvolupar com una manera de donar suport a aquesta pràctica interna, diu Sabulis. Al llarg dels anys, es van desenvolupar diferents tipus de ioga, com Hatha, Vinyasa i Ashtanga, que incorporen una varietat de postures en diferents formats.
D'altra banda, Pilates va ser creat per Joseph Pilates a la dècada de 1920, que va introduir el seu mètode d'entrenament als ballarins que es recuperaven d'una lesió, segons el Aliança del mètode Pilates .
Joseph Pilates va desenvolupar una pràctica sistemàtica i purament física centrada principalment en la rehabilitació, diu Sabulis.
Com a resultat, Pilates incorpora un enfocament més gran en la construcció de força i estabilitat a les àrees bàsiques al voltant de la columna vertebral. Si bé augmenta la força en el ioga, el seu enfocament se centra més en la flexibilitat, diu Sabulis. Tot i així, hi ha un traspàs sòlid entre els dos: sens dubte podeu obtenir més flexibilitat amb Pilates, de la mateixa manera que podeu fer-vos més forts amb el ioga.
4. Moltes classes d'iniciació inclouran el mateix grup d'exercicis a cada classe.Hi ha un conjunt establert d'exercicis de Pilates que són habituals a les classes d'iniciació, diu Herbert. Inclouen:
- The Hundred: un exercici de respiració que també té com a objectiu la força i l'estabilitat del nucli
- El Roll-Up: un moviment lent i precís que estira la columna i la part posterior del cos i enforteix els abdominals
- Cercles de cames: un moviment que enforteix els malucs i els estabilitzadors del nucli
- Rolling Like a Ball: exercici que massatge la columna i obre l'esquena
- Sèrie de 5: un grup de moviments que enforteixen els músculs abdominals i de l'esquena
Aleshores, a mesura que us familiaritzeu amb els moviments, la vostra classe de Pilates pot construir-hi, oferint progressions per continuar desafiant els vostres músculs.
Per exemple, l'exercici Pilates Hundred es pot millorar amb una bola entre els turmells per afegir més connexió a la línia mitjana, diu Estrade. A Rolling Like a Ball, un anell entre els turmells pot desafiar la teva estabilitat.
5. Pots fer una bona introducció a Pilates a casa, virtualment.Si et sents més còmode provant una nova modalitat d'exercici a la comoditat de casa teva en lloc d'aclimatar-te en una classe pública presencial, pots començar amb Pilates de manera virtual.
Les classes virtuals poden ser molt a nivell del sòl i autèntiques, i poden presentar-vos a estudis on podeu assistir a classes en directe si us sentiu còmodes més endavant, diu Estrade.
També hi ha un munt d'aplicacions de fitness que podeu utilitzar per a un entrenament de Pilates:
- Peloton (13 dòlars al mes)
Tot i que aquesta aplicació és probablement més coneguda per les seves classes de ciclisme, també ofereix opcions de Pilates. Les classes són còmodes, de bon ritme i de fàcil accés, cosa que les fa perfectes per a aquells que els agradin totes les seves activitats d'exercici (ciclisme, entrenament amb peses, ioga, HIIT) en un sol lloc, diu Estrade. - Centre (30 dòlars al mes)
Aquesta aplicació, creada per l'actor Chris Hemsworth, té un programa de ioga i pilates de quatre setmanes anomenat Centr Align (impartit per l'expert en ioga Tahl Rinsky i la instructora de Pilates Sylvia Roberts) que és adequat per a nivells principiants i intermedis. - Obert (20 dòlars al mes)
Open ofereix classes de Pilates a més de treball de respiració, meditació , i ioga per a una rutina corporal i mental que ho abasta tot. - Tots dos Fitness (19 dòlars al mes)
Fes una classe de Pilates en directe o fes-ne una de les centenars biblioteca sota demanda , on podeu ordenar les classes segons el vostre nivell de condició física, la durada de la classe i molt més.
Si estàs més interessat en el reformador, ara les marques també t'han cobert. Aquests reformadors a casa també inclouen programació d'entrenament, de manera que podeu fer classes de reformador de Pilates directament a la vostra sala d'estar. Aquí teniu algunes opcions a considerar:
- Flexia Pilates (3.495 $/39 $ al mes per subscripció)
Aquest reformador intel·ligent inclou suports per a les espatlles ajustables, sistema de politges, una caixa d'assegut, jumpboard, corretges encoixinades i una plataforma de peu. La seva subscripció us permet accedir a una biblioteca d'entrenaments i mètriques de rendiment en temps real, així com a recomanacions d'entrenament basades en els vostres objectius. - Reforma RX (4.995 $ / 39 $ al mes per a una subscripció mínima de 12 mesos)
Tindràs accés a més de 100 entrenaments de Pilates, incloses classes de força, cardio i flexibilitat, directament des de la teva màquina, gràcies a la tecnologia digital integrada en aquest reformador a casa. A la pantalla tàctil de 21,5 polzades, podreu veure la vostra freqüència cardíaca i la quantitat de temps que els músculs estan sota tensió. - Frame Fitness (2.999 $/39 $ al mes per subscripció)
El reformador de doble plataforma de Frame té una tecnologia de polsador que us ofereix l'opció d'ajustar fàcilment la resistència a la vostra màquina, fent transicions més silencioses i suaus entre moviments. La seva subscripció us permet accedir a classes en directe i sota demanda, així com a recomanacions personals per a entrenaments.
Tot i que és possible que no estigueu aixafant exercicis d'alta intensitat com els salts a la gatzoneta o aixecant manuelles pesades, les rutines principalment de pes corporal que ofereixen les classes de Pilates poden ser força intenses. Preneu l'esmentat Pilates Hundred, que és un gran exemple d'un exercici de Pilates que utilitza micro-moviments, que només significa un moviment que no utilitza una gamma completa de moviments. Un moviment centrat en el nucli com el Pilates Hundred que implica menys de dues polzades de moviment constant farà que els vostres abdominals es cremin.
Noms femenins coreans
Dedicar tot el teu enfocament fins i tot als moviments més petits significa que treballaràs els músculs que pretén cada exercici. I això significa que podeu fer front al dolor muscular d'inici retardat (DOMS) després de l'entrenament.
El dolor de Pilates és diferent de la cremada que tens per polsar a classe de barres o tirar una kettlebell, diu Estrade. És un dolor més subtil, on de vegades trobes músculs que no sabies que tenies. Per exemple, els músculs de l'interior de la cuixa poden ser difícils de colpejar en altres tipus d'exercici, però Pilates tendeix a aïllar-los bé, de manera que és possible que experimenteu un dolor inesperat allà.
Però si els teus músculs ho senten, no et preocupis: tot i que el dolor del dia següent pot ser incòmode després de la teva primera setmana, el teu cos s'acostumarà als moviments amb el temps. Estar adolorit l'endemà només vol dir que estàs desafiant els teus músculs de noves maneres o treballant grups musculars que normalment no reben gaire atenció; no és una cosa que hauries de perseguir, o el marcador d'un entrenament reeixit .
7. Hi ha una mica de llenguatge implicat.Cada entrenament, des de barre fins a CrossFit, té el seu propi conjunt de terminologia, Pilates inclòs.
M'encanta el llenguatge de Pilates, i un gran professor utilitzarà les indicacions d'una manera que doni vida a la teva anatomia i moviments, diu Estrade. La connexió d'escoltar les paraules, visualitzar l'exercici i realitzar-lo pot ser transformadora i inspiradora, i com aprendre qualsevol idioma nou, sempre hi ha un llenguatge.
Per a Pilates, sabeu que el vostre central elèctrica es refereix al centre del teu cos, d'on prové tot el teu poder per executar el moviment. Pela a través de la teva columna vertebral significa moviment lent de vèrtebra a vèrtebra. També és probable que escolteu determinades frases d'instrucció. Acostar el cap a les mans permet recolzar la columna cervical als braços. Posar la barbeta cap al pit t'ajuda a iniciar-te músculs abdominals profunds i treu el cap i el coll de l'equació. I, finalment, llisca els omòplats cap avall, t'ajudarà a allargar l'esquena obrint les espatlles. Amb el temps us acostumareu a aquestes frases!
8. La roba adequada pot fer-te més còmode.Fins i tot si normalment preferiu roba d'entrenament ample, potser voldreu provar més opcions per abraçar el cos per a les classes de Pilates. 'D'aquesta manera, l'instructor pot veure millor els teus moviments i la teva roba no s'enganxa a les molles o altres equips', explica Carrie Samper, responsable nacional d'entrenament de Pilates a Equinox, a SelfGrowth. Els capris o les polaines poden ser una millor opció que els pantalons curts, que poden pujar durant els moviments on estàs estirat i movent les cames per sobre teu, diu.
Pel que fa al calçat, pots anar descalç o portar mitjons per a la sessió. La majoria dels estudis tenen el seu propi protocol suggerit. Trobeu-lo al lloc web de l'estudi, pregunteu a la recepció quan registreu la vostra classe o truqueu abans per saber-ho abans d'arribar-hi.
cotxes amb la lletra v
Si vas a buscar mitjons, troba't un parell amb detalls de goma a les soles perquè no rellisquis a la catifa o a la màquina. Un enfocament descalç o només amb mitjons també us ajudarà a entrar i sortir de les corretges amb un reformador estàndard amb facilitat.
9. Pilates hauria de formar part d'una rutina d'entrenament ben completa.Fins i tot si un estudi ofereix classes il·limitades durant la primera setmana, o si hi teniu accés il·limitat a la vostra aplicació, no penseu entrar a una classe cada dia. El teu cos necessita un dia o dos per recuperar-se d'exercicis de resistència fatigants com el Pilates.
També hauríeu de resistir la necessitat de fer Pilates el vostre només exercici. L'entrenament creuat (com prendre's el temps per córrer o incorporar l'entrenament de força, a més de Pilates) és important, independentment de la modalitat d'exercici que consideris el teu tipus principal o els teus objectius de fitness específics.
Si sou un corredor de marató, Pilates us ajudarà amb el dia lliure recuperació i prevenció de lesions, diu Estrade. Per aquests mateixos motius, pot ser el complement perfecte per a l'entrenament amb pes lliure.
Per exemple, Estrade afegeix exercicis de Pilates als seus escalfaments per preparar els seus músculs per al que vindrà a la seva sessió de força i els inclou com a finalistes per ajudar-los a cremar els músculs després. He vist com l'enfortiment del nucli i els moviments controlats i reflexius de Pilates ajuden a tot això, diu.
10. És important protegir-se de les lesions, sobretot quan esteu començant.El dolor lleu o moderat no és greu, ni és quelcom de què preocupar-se, però és possible que pot fer-te mal amb Pilates. Exagerant amb Pilates, sobretot si ho fas nou per fer exercici en general, pot sobreestresar els músculs, sobretot si no els doneu temps de recuperació suficient abans de la vostra propera classe.
La tensió a la part baixa de l'esquena (penseu que un dolor agut o dolorós a la part baixa de l'esquena, que pot irradiar-se pel cul i les cuixes) pot ser una lesió habitual de Pilates, sobretot si la vostra forma no està al punt durant els moviments. També pot experimentar una tendinopatia del puny rotador, on pot sentir dolor i mobilitat reduïda a l'articulació de l'espatlla mentre es mou, que pot ser el resultat de moviments repetitius, diu Estrade. Sigui quina sigui la lesió, si sents un dolor o una mobilitat impedida que persisteix més enllà del dia o dos de simples DOMS, hauries d'aturar la teva rutina de Pilates i plantejar-te veure un metge o terapeuta físic.
Tot i que ningú pot prevenir al 100% les lesions qualsevol d'exercici, hi ha algunes maneres de protegir-se quan comenceu amb Pilates. Per exemple, comenceu amb una classe per a principiants que us ajudarà a aprendre els moviments bàsics de Pilates, diu Estrade. També us anima a anar lentament i centrar-vos en la connexió ment-cos, que us pot ajudar a donar-vos informació sobre el vostre propi cos. Finalment, considereu prendre una lliçó privada (especialment si és la primera vegada que feu un reformador) per ajudar-vos a sentir-vos més còmode i segur. I, per descomptat, com amb qualsevol tipus d'exercici, un bon escalfament és clau.
Els conceptes bàsics de l'exercici encara s'apliquen: comenceu baix i aneu lent, diu Estrade.
Relacionats:
- 17 exercicis de Pilates que realment funcionen el vostre nucli
- Un entrenament de Pilates de cos sencer que colpeja tots els músculs del teu cos
- 13 avantatges de Pilates que us faran voler canviar els vostres entrenaments
