Si voleu que el moviment sigui una part habitual del vostre dia, teniu moltes opcions d'exercici. Però és possible que no estigueu segur de com començar a entrenar si mai no heu fet exercici amb regularitat.
Tant si estàs buscant córrer, anar en bicicleta, aixecar peses o fer ioga, només pensar com començar a entrenar pot sentir-te intimidant. Al cap i a la fi, desplaçar-se per totes les publicacions de fitness a les xarxes socials, o fins i tot veure corredors que pugen fàcilment els turons del vostre barri, pot fer que sembli que l'exercici és tan fàcil per a aquells que ja s'hi troben.
No: tothom comença en algun lloc. Pots estar segur que la professora de ioga que segueixes a Instagram no va treure immediatament aquesta parada de mans durant la seva primera classe, o que el CrossFitter no va fer 10 flexions la primera vegada que es van penjar a la barra. I aquests corredors que veus passant hores? En un moment donat, córrer sense parar durant cinc minuts va ser probablement una victòria per a ells.
A més, la teva rutina d'exercici és sobre tu —es tracta dels vostres objectius individuals, les vostres preferències i els vostres interessos. El que funciona per al fitfluencer que seguiu a Instagram pot estar molt lluny del que voleu implementar a la vostra vida.
El que importa, en canvi, és trobar un programa de fitness que funcioni per a tu. I la bona notícia és que hi ha molt per triar. Aquí teniu el que necessiteu saber sobre com començar a fer exercici i com podeu començar un programa d'exercicis divertit i desafiant que us quedarà a llarg termini.
1. Identifica el teu perquè.
Aquesta és una gran part de mantenir-se motivat, coherent i positiu quan comenceu a fer exercici.
'Identifiqueu per què esteu preparat per incorporar un programa d'entrenament regular a la vostra vida i assolir els vostres objectius', Lisa Tanker , entrenador personal certificat, diu a SelfGrowth. Això pot necessitar una mica d'excavació, però és important que us aprofundiu en una raó que sigui prou significativa per a vosaltres perquè us impulsi endavant. Potser és poder mantenir-se al dia amb els teus fills, sentir-te fort en el teu propi cos o simplement reservar temps per centrar-te en el teu propi benestar.
La forma física ha de ser sobre els vostres propis objectius i el que us sembla bé. 'Quan t'embarques en el teu viatge de fitness, pot ser fàcil quedar-te atrapat en el que fan els altres', Jen Comas , C.P.T., cofundador de Les noies van ser fortes , diu SelfGrowth. 'Recorda que tots ens movem al nostre ritme i centrar-nos en allò que és millor i més agradable per a tu i el teu cos únic'.
Aleshores, abans de començar, també hauríeu de consultar amb el vostre metge per obtenir llum verda per continuar amb qualsevol rutina que estigueu considerant.
2. Invertiu en algun equipament.
El tipus d'equip exacte que necessiteu dependrà del tipus de programa d'exercicis que vulgueu provar, però hi ha pocs elements bàsics que solen ser universals.
Trobar un parell de sabates esportives còmodes i de suport és un dels teus primers moviments, Shauna Harrison , Ph.D., un instructor de fitness grupal, diu a SelfGrowth. La millor manera és provar-ne un munt i veure què se sent més còmode. Si ara no us sentiu còmode anant a una botiga minorista, molts minoristes en línia ofereixen devolucions gratuïtes, de manera que podeu enviar el que no funcioni. Una altra opció és connectar-vos amb la vostra botiga local de sabates de running o esportives; els seus associats sovint us poden parlar de les opcions adequades per telèfon. (Si voleu començar a córrer en particular, aquests consells us poden ajudar a triar la sabata de running adequada.)
També voldreu trobar un sostenidor esportiu còmode i de suport i un parell de tops i pantalons o pantalons curts que absorbeixin la suor. 'Uns quants vestits d'entrenament bonics amb els quals et sentis còmode són una gran inversió perquè no hi ha res com 'sentir la part' per motivar-te per moure't', diu Tanker.
objectes amb la lletra o
Tanmateix, no us heu d'excedir: un tanc d'entrenament és un tanc d'entrenament. No cal que invertiu en un tanc de funcionament, un tanc de ioga o un tanc d'elevació, per exemple. Comproveu el vostre armari per veure què ja teniu, sobretot peces que potser us heu oblidat! I, si necessiteu comprar peces noves, compreu fora de temporada (per exemple, compreu cremalleres per córrer a l'aire lliure a l'estiu) us pot ajudar a estalviar una mica d'efectiu.
3. Comenceu programant només dos entrenaments a la setmana, però feu que el moviment sigui una cosa diària.
'A mesura que comencis a treballar, pensa en la coherència a llarg termini. Una gran pregunta que et pots fer és: Quants dies a la setmana pots encaixar de manera realista a la teva vida?' diu Tanker. Ella recomana treballar fins a tres o quatre dies a la setmana, però això no vol dir que hagis de començar per aquí.
Comenceu programant només dos entrenaments a la setmana, suggereix Tanker. Comas diu que poden ser tan curts com un entrenament de resistència de 30 minuts. Establir un objectiu realista és clau per seguir-hi, i ja que probablement ho seràs dolor després del primer grapat d'entrenaments , això vol dir que tindreu uns dies per recuperar-vos entremig.
Tot i que no escriuràs els entrenaments reals cada dia, encara hauries d'intentar fer-ho alguns tipus de moviment cada dia per ajudar-te a crear un hàbit, Sivan Fagan , C.P.T., fundador de Strong with Sivan a Baltimore, diu a SelfGrowth.
Fer alguna cosa petita cada dia, encara que siguin 15 minuts caminant, realment augmenta l'impuls i reforça l'hàbit, diu.
4. Trobeu un moment que us convingui.
Sempre s'ha parlat molt al món del fitness sobre quan és el millor moment per entrenar. La resposta, però, és realment bastant senzilla.
No hi ha un temps definit que sigui el millor per fer exercici, diu Fagan. El millor moment sempre és el que s'ajusta al vostre estil de vida, a les vostres preferències i al vostre nivell d'energia.
La manera d'esbrinar-ho és experimentar amb diferents moments, veient quan et sents millor i quan és més probable que ho facis, diu. Potser trobareu que esdevé un persona d'entrenament del matí funciona per a tu, ja que pots treure el teu entrenament abans que arribi alguna cosa per deixar-lo de banda. D'altra banda, la idea de despertar-vos més d'hora pot desactivar-vos completament, i us pot beneficiar més de dedicar-vos un temps després de la feina per desconnectar de la jornada laboral. En aquest cas, els entrenaments nocturns poden funcionar millor per a vostè.
5. Fes una data amb diferents tipus d'entrenaments fins que trobis els que realment t'agraden.
Realment hi ha infinitat de tipus d'entrenaments, i la veritat és que el millor entrenament per a tu és el que realment faràs i gaudiràs. La manera número u de trobar el millor per a vostè és a través d'assaig i error, tot i que al principi pot semblar descoratjador.
'Prova un munt de diferents tipus de classes fins que trobis el que et ressona. Alguna cosa serà! diu Harrison. (I sí, això encara es pot aplicar en un món d'entrenament a casa, ja que hi ha tones de classes virtuals a la vostra disposició, ja sigui a través d'aplicacions de fitness o en streaming des dels vostres gimnasos locals.) Comenceu amb una que us atregui inicialment, ja sigui que sigui barra, boxa, pilates, dansa cardio, ioga, una classe de força, com et digui, i segueix provant-ne de nous a partir d'aquí fins que trobis el que t'agrada.
Fins i tot si trobeu un que us agradi de seguida, encara hi ha avantatges per ampliar els vostres horitzons i provar altres tipus d'entrenament també, diu Fagan. Així, per exemple, si descobriu que us agraden les classes d'entrenament de força, potser voldreu provar el ioga, ja que aquest tipus d'exercici pot afegir relaxació, consciència i mobilitat a la vostra rutina.
6. Clavar els conceptes bàsics per obtenir una gran base.
Un cop trobeu un tipus d'entrenament que us funcioni, no voleu fer-ho tot de seguida. Preneu-vos primer el temps per aprendre els conceptes bàsics, que us permetran progressar amb seguretat amb l'exercici que trieu, diu Fagan.
Moltes aplicacions de fitness o classes virtuals ofereixen lliçons per a principiants, on us portaran a través del treball bàsic. Aquests solen ser menys intensos i de ritme més lent, i els instructors solen donar instruccions més detallades, de manera que és menys probable que us perdeu.
'La teva classe de fitness hauria de ser un repte, però no tan difícil que et sentis derrotat', diu Tanker.
Si una classe per a principiants no és una opció, podeu avisar a l'instructor amb antelació que sou nou (i expressar qualsevol preocupació); és possible que us puguin donar algunes modificacions per als exercicis durant la classe. No tingueu por de modificar els exercicis pel vostre compte i feu pauses quan els necessitis. 'Tendim a voler intentar mantenir-nos al dia amb els altres en lloc de trobar-nos on som', diu Harrison. No t'avergonyis mai d'escoltar el teu cos i respirar quan ho necessites.
7. Evita la massa parany.
Un error important que Fagan veu sovint amb els clients principiants és intentar fer massa, massa aviat. Això pot significar programar entrenaments d'una hora, carregar moviments amb pes immediatament o provar classes de HIIT abans que el teu cos s'aclimate als exercicis. La gent acostuma a fer-ho quan tot just comença perquè té moltes ganes d'assolir els seus objectius i volen entrar directament en el swing de les coses.
Però aquesta estratègia és realment contraproduent per als vostres objectius, diu Fagan. Sigui quina sigui la vostra versió de massa, massa aviat, el resultat és sovint el mateix: us pot esgotar, i és possible que us sentiu temint els vostres entrenaments o fins i tot saltant-los. Així que pren-ho a poc a poc. Apreneu a dominar els moviments i mireu com us sentiu quan feu que l'entrenament forma part de la vostra vida normal; serà més sostenible que fer-lo el vostre sencer vida.
8. Pensa en treballar amb un entrenador personal.
Una altra opció, si et sents fer Necessiteu més orientació individual per sentir-vos còmode amb determinats moviments i us ho podeu permetre, és contractar un entrenador personal virtual, diu Fagan. Us ajudaran a guiar-vos a través dels conceptes bàsics i us proporcionaran ajuda individualitzada.
Comas diu que potser voldreu considerar reservar una o dues sessions amb un entrenador per mostrar-vos alguns exercicis per començar. Podran ensenyar-te aquelles que s'adaptin a les teves habilitats i habilitats actuals, assegurar-te que el teu formulari és correcte i ajudar-te a facilitar el teu exercici.
Molts gimnasos treballen amb entrenadors personals i haurien de poder connectar-vos amb algú que ofereix cites virtuals ara, fins i tot si el gimnàs no està obert o pren clients en persona.
9. Penseu en comprar uns quants equips bàsics.
Hi ha moltes possibilitats que si voleu començar a entrenar ara, probablement ho feu a casa: molts gimnasos encara no estan oberts, i encara que ho siguin, és possible que no us sentiu còmode tornant immediatament. .
Això vol dir que probablement haureu d'invertir en alguns equip d'entrenament a casa , sobretot si busqueu entrenar la força. Tot i que podeu i hauríeu de començar amb moviments de pes corporal, un cop baixeu la vostra forma, buscareu afegir resistència, diu Fagan.
Pot ser difícil trobar pesos disponibles ara (tot i que sembla una mica més fàcil que fa un parell de mesos), però si podeu trobar-ne alguns, Fagan recomana tres jocs de manuelles: un parell lleuger, moderat i pesat. A mini-banda , la banda de resistència en bucle i els controls lliscants també són útils (i, com a avantatge addicional, solen estar més fàcilment disponibles que els pesos).
Comas també recomana a saltar a la corda , que requereix molt poc espai per a l'emmagatzematge, però ofereix un munt de possibilitats cardiovasculars. Probablement també vulgueu una estora d'exercicis, que pot fer que els exercicis, especialment els on esteu estirat a terra, se sentin més còmodes, diu Tanker.
10. Teniu un pla de joc per fer les coses més fluides.
Fins i tot si estàs súper dedicat als teus nous objectius de fitness, alguns dies, la motivació per si sola no ho redueix (i això està totalment bé). Aquí és on entra en joc una 'pòliza d'assegurança'. Si necessiteu una mica d'ajuda per mantenir-vos en el bon camí, Comas suggereix que li demaneu a un amic que també sàpiga ser un soci de facturació. Podeu omplir-los amb els vostres plans d'entrenament i fer-los saber quan ho feu, i quan necessiteu un cop més, poden ser una gran font d'ànim. Per descomptat, també pots oferir-los tot això.
Una altra estratègia és reunir els elements bàsics de l'entrenament la nit anterior, sobretot si heu decidit provar els entrenaments del matí. Si estàs gemegant a les 6 a.m. alarma, és molt més fàcil aixecar-se si saps que tens les teves coses a punt, així que tot el que has de fer és posar-te la roba i sortir per la porta. El mateix s'aplica a la preparació d'un esmorzar la nit anterior, com la civada durant la nit, de manera que sabràs que tens combustible fàcil esperant-te quan hagis acabat.
noms per als jocs
Només assegureu-vos que esteu escoltant el vostre cos. Si us heu posat massa, potser necessiteu un descans, i això està perfectament bé. Començar una rutina d'entrenament no hauria afegir al teu estrès, hauria de ser una mesura útil d'autocura que et faci sentir millor.
Relacionats:
- Si us plau, deixeu de fer entrenaments HIIT cada dia en quarantena
- Sóc un corredor principiant. Per què em piquen tant les cames?
- 22 entrenaments d'estiraments súper calmants a YouTube
