EL REM 'COMPTA' COM A ENTRENAMENT DE FORÇA O ÉS NOMÉS UN ENTRENAMENT DE CARDIO?

El rem sempre ha estat un gran entrenament. Però recentment ha experimentat una mica de ressorgiment de la cultura pop gràcies al brunzit al voltant del nou remador de Peloton i la creixent popularitat de la màquina de rem interior d'Hydrow.

Els esportistes se senten atrets pel gimnàs bàsic per un munt de motius, però n'hi ha un de important. A diferència d'altres màquines de cardio, com les cintes de córrer i les el·líptiques, el rem requereix moviments d'empenta i estirament, que treballen simultàniament els músculs de la part inferior i superior del cos mentre augmenta la freqüència cardíaca. Això fa que sigui un gran entrenament per a tot el cos, i més que un repte cardio.

fred flintstone pop funko

El que planteja la pregunta: el rem compta com a entrenament cardiovascular o de força? Tot i que la pregunta és senzilla, la resposta és una mica més matisada. A continuació, t'expliquem què és exactament el rem i com es pot utilitzar un remador d'interior per satisfer els teus objectius de fitness específics.

En primer lloc, què és exactament el rem?

Abans d'entrar en el debat de cardio versus força, pot ser útil mirar-hi una mica més de prop com treballs de rem. Hi ha dues formes d'aquesta activitat: literalment podeu remar un vaixell fent servir rems a l'aigua, un esport que de vegades es coneix com a tripulació, en què un equip de remers d'un vaixell competeix contra remers d'un altre. Remar el rem a l'aigua proporciona la resistència del món real que fa que cada cop se senti tan dur.

Però més comú per a l'exercici és la màquina de rem interior, o un ergòmetre. Amb una màquina de rem, t'asseus en un seient lliscant amb els peus lligats als coixinets dels peus davant teu i estires un manillar cap al pit conduint per les cames. Aquest impuls crea la resistència. En un remador d'aire tradicional, per exemple, l'aire entra a la gàbia a mesura que el volant gira amb cada cop, de manera que com més aire entri a la gàbia, més s'ha de treballar per mantenir el volant girant.

Els remers amb aire també inclouen un amortidor, que controla el nivell de resistència del vent a la gàbia, normalment en una escala de zero a 10. Penseu en això com l'arrossegament del vostre vaixell, Caley Crawford, NASM-CPT , director de formació i experiència a Row House a Tustin, Califòrnia, explica a SelfGrowth. Com més impuls tinguis, més pesat se sentirà a mesura que el tornis a accelerar. (Algunes màquines de rem d'interior, com l'Ergatta, utilitzen aigua per a la seva resistència, tot i que poden ser més cars).

Tant si esteu en un vaixell com en un remador interior, un braç de rem adequat té quatre fases: la captura, la conducció, l'arribada i la recuperació, segons el Consell Americà d'Exercici . Començareu amb la presa, o la posició inicial, amb els braços rectes i la part superior del cos inclinada lleugerament cap endavant als malucs, amb els dorsals i el nucli enganxats. La captura et prepara per a la conducció, la fase on es fa el treball principal: pressionaràs els peus contra les plaques dels peus, conduint l'energia pels talons i tirant els braços cap enrere. Al final, o a la fase d'estabilització, estendreu completament les cames, tirant la part superior del cos una mica més enrere, de manera que el manillar estigui per sobre del vostre ombligo a la part inferior del pit. La fase de recuperació és la preparació per al següent cop: estendreu els braços per sobre de les cames abans de col·locar-vos als malucs perquè pugueu fer-ho tot de nou.

Pel bé d'aquest article, parlarem de les màquines de rem, ja que són molt més accessibles als gimnasos i a casa.

Quin tipus d'entrenament és el rem?

Qualsevol persona que hagi provat un entrenament en una màquina de rem sap que desafiarà la vostra resistència cardiovascular, deixant-vos sense respiració i, sovint, suant. Però també et deixarà el cul, les cames i l'esquena amb la sensació d'esgotar, igual que ho fan després d'un entrenament de força.

nom d'un projecte

Aleshores, quin tipus d'entrenament és el rem: força o cardio?

En poques paraules, són les dues coses. El rem és un exercici de cardio perquè implica un moviment continu i repetitiu que augmenta la freqüència cardíaca. Però també pot desafiar els teus músculs des d'una perspectiva de força. Durant el trajecte, esteu enganxant els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i el nucli, diu Crawford. I mentre estireu el mànec cap a vosaltres, els vostres dorsals, els músculs de la part superior de l'esquena i els bíceps s'encenen al seu torn.

Una raó dels beneficis musculars? La forma que utilitzeu quan rem correctament (conduir cada cop des dels músculs de la part posterior del cos a les cames i el cul) és en realitat el mateix patró de moviment que s'utilitza en els exercicis tradicionals d'entrenament de força com un pes mort o swing de kettlebell: la frontissa del maluc. Però en lloc d'estirar contra la resistència de, per exemple, una barra, t'estàs movent contra la resistència del teu propi pes corporal i el vent a la gàbia.

Tot i així, tot i que hi ha un component cardiovascular i de força al rem, s'inclina més en la direcció del cardio, Sam Chan, DPT, CSCS , fisioterapeuta i entrenador atlètic de Bespoke Treatments a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth.

Això es deu al fet que estàs treballant contínuament en un rem, com ho fas amb una cinta de córrer o una el·líptica, i realment fas moltes repeticions (o cops). Per exemple, la gent generalment realitza entre 20 i 26 braços per minut quan rem a una intensitat moderada, diu Crawford. Això vol dir que si remeu només cinc minuts, heu acumulat més de 100 repeticions seguides.

Això és molt més del que faries durant aquell període en què s'entrena la força. Quan estàs treballant per fer-te més fort, tens períodes de treball (els teus jocs) i períodes de descans (quan prens un respir entremig). Aquest descans i reinici us permet desafiar realment els vostres músculs amb una càrrega o resistència més alta durant les vostres sèries de treball. Com que el pes és més difícil per als teus músculs, has de fer moltes menys repeticions (per exemple, normalment entre 6 i 12 repeticions per sèrie) i després descansar perquè el teu cos pugui tornar a fer-ho en un minut o dos.

noms per als micos

De fet, si utilitzeu la mateixa resistència en un remador que quan feu entrenament de força, probablement no podríeu mantenir-la durant més de 15-20 segons, diu el doctor Chan, molt menys que la durada d'un típic entrenament de rem!

Així, tot i que el rem desafia els teus músculs, és més un entrenament de resistència muscular que un entrenament centrat en la força o en la construcció muscular, diu el Dr. Chan. Per a aquests últims objectius, hauríeu d'utilitzar sobrecàrrega progressiva amb entrenament de força: desafiant contínuament els músculs amb un augment gradual del pes.

Com pots utilitzar el rem per augmentar la força?

El rem no serà la millor modalitat única objectius específics de força o de construcció muscular , però pot ser un gran complement per a ells. Això es deu al fet que certs entrenaments de rem poden perfeccionar realment el vostre poder, que té una gran repercussió a les vostres rutines de gimnàs. De fet, els entrenaments de rem d'alta intensitat recluten les mateixes fibres musculars de tipus II, les que creen molta força, però de curta durada, que fa l'entrenament de força de la part inferior del cos, mostra la investigació.

Si voleu entrenar la potència explosiva al rem, centreu-vos en la potència de sortida, que podeu mesurar pel nombre de metres que tireu per cop, diu el Dr. Chan. (Aquests números generalment es mostraran a la pantalla del vostre remador).

Com més fort condueixis per les cames i estireu el remador, més veureu que augmenta la vostra potència, diu el Dr. Chan.

Per augmentar la potència, vol centrar-se a conduir amb gran intensitat i alentir la recuperació. D'aquesta manera, quan torneu a conduir, caldrà més esforç per accelerar el volant, diu Crawford. Amb els entrenaments de potència, voleu maximitzar el vostre recompte de cops dins del temps d'interval. (A mesura que treballes a velocitats de braçada més altes, la teva forma tendeix a trencar-se, així que vols assegurar-te que estàs remant amb una bona forma durant tot l'entrenament. Si veus que la teva forma comença a trontollar, redueix la intensitat fins que arribis. tornar a la bona forma.)

La producció de potència depèn de la vostra capacitat per crear força a la màquina, diu Crawford. No hi ha cap ajust d'amortidor que sigui millor per produir potència, ja que la potència depèn de la vostra tècnica, nivell de condició física i mida, però podeu pensar en 4-8 com un rang sòlid. Si acabeu de començar a rem, potser voldreu provar primer l'extrem inferior.

Amb això, prova això entrenament per augmentar el poder :

Estableix el teu amortidor entre 4 i 8.
Feu 5 sèries de 500 metres, centrant-vos en cops potents i explosius. (Al principi podeu començar amb menys conjunts d'intervals, sobretot si sou nou en aquest tipus d'entrenament.)
Mantingueu una freqüència d'ictus de 28 a 36 durant els vostres intervals.
Això hauria de ser molt difícil: penseu-hi com un 8 sobre 10 en l'escala d'esforç percebut (RPE): només hauríeu de poder parlar amb una o dues paraules si intenteu parlar.
Entre sèries, feu una paleta suau durant un minut alleugerint l'empenta de la vostra unitat; aquesta suau acariciada ajudarà a mantenir la sang fluint, diu el doctor Chan.
Alternativament, si realment busqueu una sortida màxima en els vostres intervals, podeu deixar de remar per recuperar-vos completament abans de la propera sèrie, diu Crawford.

Mentre feu aquest entrenament, estigueu atents al temps que trigueu a arribar a la marca dels 500 metres.

Si podeu aconseguir 500 metres en un període de temps més curt, això em diu que esteu generant més potència i força per fila, diu el Dr. Chan. Això vol dir que realment us esteu centrant a aconseguir aquesta contracció més dura i aquesta impulsió explosiva a través de les cames.

noms bíblics per a nenes

Com podeu utilitzar el vostre entrenament de rem per augmentar la resistència cardiovascular?

Si el vostre objectiu és simplement augmentar la resistència cardiovascular, la vostra millor aposta és centrar-vos en el rem amb una intensitat baixa a moderada durant un període de temps més llarg i continu. Això vol dir que voleu mantenir la velocitat de carrera baixa i l'amortidor relativament baix. Aquests cops no se sentiran tan durs com ho van fer a l'entrenament anterior, però, per contra, podreu mantenir-lo durant molt més temps.

A continuació s'explica com provar un entrenament basat en aeròbic :.

Estableix l'amortidor a 3-5.
Mantenir una freqüència d'ictus de 20 a 25.
Continueu de 30 a 45 minuts seguits. (Si sou nou en aquest tipus d'entrenament, podeu començar amb una durada inferior.)
Mantingueu un RPE de 4 a 5 sobre 10. Hauríeu de sentir que podeu tenir una conversa amb frases completes a aquest ritme.

Conclusió? Mireu els vostres nivells d'esforç i la durada de l'exercici per orientar la vostra força o el vostre enfocament cardio al remador. Si estàs remant per fer un treball estrictament cardio, el teu nivell d'esforç ha de ser més baix, simplement perquè puguis mantenir la mateixa intensitat durant un període de temps més llarg, diu el Dr. Chan. Si voleu entrenar per obtenir poder, podreu posar una mica més de força als vostres períodes d'esforç, ja que seran més curts, que és una cosa més que aquest tipus de rutina tindrà en comú amb l'entrenament de força. Amb una mica de planificació, podeu adaptar el remador a un entrenament que funcioni cap a qualsevol objectiu de fitness que tingueu.

Relacionats: