AQUÍ TENIU EXACTAMENT QUÈ FER QUAN NOMÉS TENIU TEMPS PER FER UN ENTRENAMENT DE 20 MINUTS

En aquells dies molt ocupats en què gairebé no teniu temps per fer exercici, potser us preguntareu si val la pena fer un entrenament de 20 minuts. Però estem aquí per fer-te saber que, si aquest és el temps que tens, realment pots fer un entrenament eficaç. La veritat és que hi ha moltes coses que pots aconseguir en una sessió d'exercici curta i algunes raons força convincents per introduir un entrenament ràpid a la teva agenda. Per començar, els entrenaments curts poden ser una bona manera d'adaptar el moviment a un dia ocupat, Ava Fagin, CSCS, El director adjunt de rendiment esportiu de la Cleveland State University i entrenador de força amb l'equip Wilpers, diu a SelfGrowth. I fins i tot un entrenament de 20 minuts pot aportar beneficis mentals i físics.

coses amb h

Segons l'últim Directrius d'activitat física per als nord-americans , sessions d'exercicis de qualsevol La longitud pot contribuir a beneficis positius per a la salut, com ara la disminució de la pressió arterial, la millora de la sensibilitat a la insulina, la reducció dels sentiments d'ansietat i depressió i un millor son. Les sessions ràpides també us poden empènyer a maximitzar cada minut i ajudar-vos a marcar realment el vostre moviment: quan teniu molt poc temps per perdre, la vostra atenció es centra en el làser i feu que cada repetició compti. Amb un entrenament de 20 minuts, és directe al punt i maximitzeu el vostre temps, entrenador personal certificat i especialista en exercicis correctius Keith Hodges , fundador de Ment al múscul a Los Angeles, diu SelfGrowth.

El problema amb tot això és: si voleu fer el la majoria d'un entrenament de 20 minuts, és important ser realment intencionat sobre el que voleu i treballar dur durant el temps limitat que teniu. Això vol dir que el vostre millor entrenament de 20 minuts probablement semblarà una mica diferent d'una versió escurçada de la vostra rutina habitual. Idealment, hauríeu de tenir clars els vostres objectius, ser estratègic sobre l'estructura i fer un gran esforç. Amb això, vam utilitzar experts en formació per obtenir consells sobre com crear un entrenament estel·lar de 20 minuts per a quatre objectius principals d'exercici: augmentar el vostre cardio, aconseguir una bomba de cos sencer, construir múscul i aixecant pesats .

1. Establiu les vostres intencions per endavant.

Quan el vostre entrenament té poc temps, heu d'anar amb un pla, diu Fagin. Sense un, és possible que us trobeu deambulant sense rumb pel gimnàs (o la vostra sala d'estar), sense saber què fer i perdent un valuós temps d'exercici.

Un bon pla comença per establir una intenció o objectiu. Quina és la cosa número u en què vols perfeccionar-te durant el teu entrenament? Com que un entrenament de 20 minuts és bastant ràpid, de manera realista no tindreu temps per adaptar-vos a tot, per això voldreu reduir el vostre enfocament.

Un cop hàgiu establert la vostra intenció, és més fàcil crear un entrenament específic que el doni suport. Tots els entrenaments haurien d'incloure tres parts principals: un escalfament , un conjunt de treball principal específic per al vostre objectiu i un temps de recuperació. Amb un entrenament de 20 minuts, però, cada part ha d'estar molt orientada al que voleu treure'n. Aquí teniu un enfocament previst per al vostre entrenament per a aquestes quatre intencions comunes.

1. Potenciar el teu cardio: fes un entrenament cardiovascular basat en intervals.

Alterna entre ràfegues d'esforç màxim i períodes de descans.
Trieu qualsevol modalitat que us sentiu còmode i familiaritzat: córrer, rem, anar amb bicicleta o utilitzar una el·líptica, per exemple.

2. Obtenir una bomba de cos sencer: fes un circuit HIIT de cos sencer.

Trieu exercicis de pes corporal que siguin explosius i treballin tot el cos.
Utilitzeu circuits cronometrats i programació d'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT), treballant amb períodes de treball a descans més elevats.

3. Construcció muscular: centrar-se en conjunts de dos exercicis compostos diferents amb pes mitjà-pesat.

Trieu dos exercicis compostos per a la part inferior del cos (un patró d'esquat, com una estocada o un a la gatzoneta , i un patró de frontisses, com un pes mort o pont de glutis ) o un moviment de la part superior del cos combinat amb un exercici de la part inferior. Si trieu aquest últim, assegureu-vos que un exercici funcioni a la part davantera del vostre cos i l'altre a la part posterior, diu Fagin. Per exemple, a pes mort i premsa de pit.
Els exercicis compostos són millors opcions aquí que els moviments d'aïllament (com una extensió de tríceps o un rínxol d'isquiotibials) perquè treballen molts músculs diferents alhora, perfectes per quan tens poc temps.

4. Aixecar peses pesades: centra't en un únic exercici compost amb pes pesat per a tu.

Trieu un exercici compost que conegueu. Les bones opcions inclouen: squat, pes mort, premsa de banc o fila inclinada.
Trieu un pes pesat perquè només pugueu fer un màxim de sis repeticions per sèrie. Una vegada més, els moviments compostos són excel·lents aquí, ja que us permeten augmentar el pes, que és clau per guanyar força.
Advertència ràpida: ja hauríeu d'estar familiaritzat amb aixecar pesades en els vostres entrenaments habituals abans de provar-ho en un entrenament de 20 minuts. Si ho ets nou a l'entrenament de força , considereu els entrenaments anteriors.
Hi treballaràs tots dos força i desenvolupament muscular en aquest entrenament i l'anterior, però aquest es centrarà en la força amb làser desafiant-vos a aixecar peses pesades: el vostre pes utilitzat, repeticions, descans, sèries totals i èmfasi en només un exercici. reflectirà aquest esforç intens. Segueix llegint per saber la configuració exacta de l'entrenament i per què funciona per a aquest objectiu específic!

Abans de començar el vostre entrenament, Fagin recomana anotar detalls importants del vostre entrenament, inclosos els exercicis, les repeticions, el pes i la intensitat. Això us ajudarà a saber exactament què heu de fer aquell dia, explica Fagin.

2. Dedica de tres a cinc minuts fent un escalfament específic.

No importa quin sigui el vostre objectiu d'entrenament de 20 minuts, passar uns minuts al començament per escalfar és molt important. Tal com va informar anteriorment SelfGrowth, un escalfament de qualitat pot preparar correctament el teu cos per fer exercici i així millorar les teves possibilitats de tenir un entrenament eficaç, segur i més agradable.

Com serà aquest escalfament depèn de quines siguin les vostres intencions d'entrenament:

Si estàs augmentant el teu cardio:

Trieu un grapat de moviments dinàmics que afectin tot el vostre cos, augmenten la temperatura corporal, afluixin els músculs tensos, activen el nucli i augmenten el flux sanguini. Penseu en l'estirament més gran del món, estocada laterals, genolls alts, estirament de maluc de 90 a 90, moviments laterals i puntades de cul, diu Hodges.
Si el vostre entrenament implicarà córrer, aleshores el vostre escalfament hauria d'incloure moviments relacionats amb la carrera, com ara ponts de glutis d'una cama, estiraments dinàmics dels isquiotibials, elevacions de panxells, pogo hops i salts A, diu Fagin.
Prova aquest escalfament de cinc minuts dissenyat per preparar-te per a un entrenament de córrer.

Si rebeu una bomba de cos sencer:

S'aplica el mateix principi que amb el cardio: voleu triar un grapat d'exercicis que escalfen els músculs de tot el vostre cos, inclosos el nucli, les cames, els glutis, els braços, les espatlles i l'esquena. Posa un èmfasi especial en l'escalfament de les zones a les quals realment centraràs durant l'entrenament. Per exemple, si el vostre entrenament inclou qualsevol tipus de moviment de rem, podríeu fer estiraments amb bandes per preparar els músculs de l'esquena, o si inclou exercicis d'empenta, podeu incorporar variacions de flexió per preparar els músculs del pit, diu Hodges.
Prova aquest escalfament que et prepararà per a una rutina de bombeig del cor.

Si estàs construint múscul:

Trieu set, més o menys, exercicis dinàmics que elevin la vostra temperatura corporal i aportin mobilitat a les zones que utilitzareu durant el vostre conjunt principal. Feu cinc repeticions de cadascuna, diu Fagin.
Per als exercicis de la part inferior del cos, centreu-vos en afluixar els malucs, els turmells, els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis. Els grans exercicis inclouen passejades amb monstres, ponts de glutis d'una sola cama i estocada inversa. Proveu els moviments d'aquest escalfament aquí.
Per als exercicis de la part superior del cos, centreu-vos en afluixar les espatlles, el pit i l'esquena. Els grans exercicis inclouen l'estirament més gran del món, enfilar l'agulla i separar-se. Proveu els moviments d'aquest escalfament aquí.

Si estàs aixecant pesats:

Igual que amb un enfocament en la construcció muscular, trieu al voltant de set exercicis dinàmics per augmentar el flux sanguini i augmentar la mobilitat a les zones que utilitzareu durant el vostre conjunt principal.
Per exemple, si l'exercici en el qual has triat centrar-te són les esquat, fes servir exercicis dinàmics que obrin els músculs de la part inferior del cos i activin els glutis. Proveu aquest escalfament d'activació dels glutis.
A continuació, feu unes quantes repeticions o fins i tot un parell de sèries de l'elevació principal amb una càrrega més lleugera abans d'afegir-ne la quantitat completa. Atès que les rutines centrades en la força requereixen aixecar pes que es considera pesat per a tu, això no és una cosa a la qual només vols saltar; pots arriscar-te a lesions si el teu cos no està ben preparat. Considereu aquest pas com a part del vostre escalfament, diu Fagin.

3. Aneu amb força a la vostra secció de treball principal durant 13 o 15 minuts.

Una vegada que us sentiu càlid, solt i preparat per balancejar-vos després de l'escalfament, és hora de concentrar-vos en la part principal del vostre entrenament. Aquesta és la part on realment voleu mantenir-vos en forma i treballar molt dur per treure el màxim profit del vostre temps fent exercici.

Si estàs augmentant el teu cardio:

Alterna entre 40 segons de treball dur i 20 segons de fàcil recuperació amb una bicicleta d'interior, una cinta de córrer, una el·líptica o un remador. Feu-ho durant 13 a 15 rondes, diu Fagin. Els vostres intervals de treball més durs poden provenir de l'augment de la velocitat, la inclinació o la resistència de la màquina que utilitzeu, diu Hodges.
Alternativament, podeu fer un sprint d'esforç màxim al 100% durant 10 segons i després descansar un minut abans de repetir-ho de nou durant unes 12 rondes. Només assegureu-vos d'entrar en els sprints de manera gradual i segura fent els primers esforços al 70, 80 i 90% abans de fer-ho tot, diu Fagin. Passar una gran part d'un entrenament de 20 minuts descansant pot no semblar el millor ús del teu temps, però com que estàs fent sprints d'alta intensitat amb un esforç total, encara estàs fent una bona quantitat de treball, Fagin explica.

Si rebeu una bomba de cos sencer:

Trieu de tres a cinc moviments per al vostre circuit HIIT, suggereix Fagin. Trieu moviments desafiants que us faran treballar dur però que sabeu que podeu fer amb una bona forma, diu Hodges. Aconsella escollir un exercici per a la part superior del cos (com ara flexions assistides), un exercici per a la part inferior del cos (com salts explosius) i un moviment central (com taulons). Fes una ullada a aquesta llista d'exercicis que realment es presten bé a HIIT.
Fes cada moviment durant 40 segons amb un gran esforç i descansa durant 20 segons abans de continuar amb el següent, diu Fagin.
Alternativament, podeu fer cada moviment durant 20 segons a súper un gran esforç i després descansa durant 40 segons abans de començar el següent exercici, diu Fagin.
En qualsevol cas, repetiu tot el circuit durant tres o quatre rondes en total.
Penseu en aquest entrenament HIIT de cos total de 20 minuts per obtenir una mica d'informació.

Si estàs construint múscul:

sobrenoms per als jocs

Per treballar cap a la hipertròfia, un terme fantàstic per a la construcció muscular, voleu apuntar a aproximadament entre 8 i 12 repeticions dels exercicis compostos escollits amb un pes mitjà-pesat.
Apunta a una càrrega on sentis que només podries fer dues o tres repeticions més més enllà d'aquest rang. La investigació ha trobat que aquest rang de repetició i càrrega eficaç per a la construcció muscular. Si creieu que podríeu haver fet 20 repeticions amb aquest pes, o fins i tot 15 repeticions amb aquest pes, però el vostre objectiu és augmentar el múscul, aleshores no feu servir un pes prou pesat, diu Fagin.
Feu tres o quatre sèries del vostre primer exercici i, a continuació, seguiu-lo amb el mateix número per al segon.
Descansa durant uns 90 segons entre sèries perquè els teus músculs tinguin temps per recuperar-se correctament. Si preferiu simplement no descansar aquí, podeu omplir aquest temps amb treballs bàsics, exercicis de mobilitat i estiraments per treure el màxim profit al vostre entrenament, diu Fagin.

Si estàs aixecant pesats:

Trieu el pes per al vostre exercici compost que us faci treballar per sobre del 80% (o més) del vostre màxim d'una repetició durant sis repeticions o menys: aquesta és la programació recolzada per la investigació per prioritzar la força. El vostre màxim d'una repetició és la quantitat de pes que podeu manejar per només una repetició d'un exercici, i hauríeu de tenir una bona idea de què és això abans de treballar d'aquesta manera. Si el vostre màxim d'una repetició per a una sentada a la gatzoneta és de 100 lliures, voldríeu fer sèries de sis repeticions o menys on estigueu a la gatzoneta amb almenys 80 lliures.
En general, com menys repeticions feu en un conjunt, més càrrega voldríeu afegir, diu Fagin. Per tant, un conjunt de sis repeticions podria estar al 80% del vostre màxim d'una repetició, mentre que un conjunt de tres repeticions podria estar al 90% del vostre màxim d'una repetició.
Dispara de quatre a sis jocs en total.
Descansa durant dos o tres minuts sòlids entre cada sèrie per recuperar-se. Ho entenem: pot semblar improductiu passar gran part dels 20 minuts d'entrenament descansant, però recordeu que aquesta vegada és no desaprofitat. La resta ofereix als teus músculs el temps d'inactivitat que necessiten per recuperar-se prou per afrontar amb eficàcia la següent sèrie perquè puguis continuar fent el mateix nombre de repeticions cada vegada.
Si realment tens ganes de moure't durant aquests períodes de descans, pots fer activitats suaus com rodar amb escuma o estirar-se sempre que no et mincin les forces.

4. Premeu un temps de refredament de dos minuts.

El refredament posterior a l'entrenament és (gairebé) tan fàcil d'ometre com l'escalfament, però resistiu les ganes! Permetre que el teu cos es refredi després d'un entrenament pot ajudar a disminuir el ritme cardíac, calmar la respiració i sortir més ràpidament de l'estat intens en què es trobava mentre feia exercici, ja que SelfGrowth es va informar anteriorment . No cal que passis un munt de temps refrescant-te: fins i tot dos minuts (la quantitat de temps que Fagin recomana durant un entrenament de 20 minuts) poden ser beneficiosos.

A continuació s'explica com voldríeu utilitzar aquests dos minuts de refredament en funció dels vostres objectius.

Si estàs augmentant el teu cardio:

L'objectiu principal aquí és reduir la freqüència cardíaca, diu Fagin. Si el vostre conjunt principal eren sprints en cinta de córrer, per exemple, podeu reduir aquesta intensitat caminant a la cinta durant un minut.
Feu alguns estiraments estàtics suaus (on manteniu una postura) durant el temps que us queda: proveu aquest estirament súper ràpid després de la carrera.

Si rebeu una bomba de cos sencer:

Després d'un circuit HIIT, el vostre objectiu també és baixar la freqüència cardíaca i afluixar els músculs.
Centra't en els estiraments estàtics, diu Hodges. Proveu aquest refredament de ioga de cos sencer ple d'estiraments estàtics.

Si estàs construint múscul:

Enrotlla amb escuma els músculs que acabes de treballar i després fes uns quants estiraments estàtics durant 30 segons cadascun, diu Fagin. Poden ajudar a allargar els músculs que es van tensar amb el treball. Proveu alguns d'aquests estiraments després de l'entrenament.

Si estàs aixecant pesats:

Igual que l'anterior, tot i que el rodatge i l'estirament d'escuma poden estar més orientats als músculs treballats en el vostre únic ascensor. Per exemple, si heu treballat la part superior del cos en una premsa de banc, proveu un estirament del pec de la porta i un estirament lateral del rodet d'escuma per orientar-vos als músculs del pit i de l'esquena, diu Fagin.

Relacionats: