L'estirament és un component de la forma física que molts de nosaltres trobem manera massa fàcil de saltar. Però hi ha alguns avantatges de l'estirament que només poden fer que vulgueu afegir-lo a la vostra rutina.
Tot i que la investigació sobre els estiraments és una mica mixta, hi ha alguns beneficis físics i mentals legítims per incorporar-lo a la vostra rutina, ja sigui que estireu abans de l'entrenament, al final de la sessió o en un altre moment del dia. L'estirament pot trobar que ajuda els seus entrenaments i la vida diària a sentir-se una mica (o molt) millor.
Però abans d'aprofundir en aquests beneficis, pot ser útil entendre què entenem exactament per estirar.
L'estirament és bàsicament qualsevol moviment que allarga els músculs (i juntament amb ells, els tendons, els lligaments i el teixit connectiu), fins i tot temporalment, fisioterapeuta i entrenador de força. Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., propietari de Parc Executiu PT i benestar a Nova York, diu SelfGrowth. Gairebé cada vegada que mous el teu cos, alguna cosa s'està estirant, Candace Harding , D.P.T., terapeuta físic i professor de ioga registrat a Viena, Virgínia, diu a SelfGrowth.
Tanmateix, per ser una mica més específic, hi ha diversos tipus d'estiraments. Els estiraments estàtics impliquen moure's cap a un rang de moviment final i després mantenir aquesta posició, fisioterapeuta i entrenador de força Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., fundador d'Impact Health and Performance a Atlanta, diu a SelfGrowth. Alguns exemples d'estiraments estàtics inclouen estirar el taló fins al cul i mantenir-lo allà per estirar el quad, o doblegar i estirar el colze per sobre del cap per estirar el tríceps.
noms masculins americans
Els estiraments dinàmics, d'altra banda, impliquen moviments actius i controlats realitzats a través d'un rang de moviment més gran, fisioterapeuta Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., de SPEAR Physical Therapy a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth. Penseu: estocada caminant, cercles de braços i esquat profunds. Sovint, els estiraments dinàmics es fan abans de l'entrenament com una manera de preparar els músculs, els tendons i els lligaments per a l'exercici, explica.
També hi ha estiraments balístics, que impliquen rebots agressius o moure's d'una altra manera en un rang de moviment final, i estiraments de facilitació neuromuscular propioceptiva (PNF), que impliquen contraure i relaxar els músculs com a forma d'augmentar l'estirament. Com que l'estirament balístic no es recomana per a la població en general (pot ser perillós) i els estiraments PNF sovint es fan amb l'ajuda d'un professional, no ens centrarem en aquestes dues formes d'estirament en aquest article.
Beneficis físics de l'estirament
1. L'estirament millora la flexibilitat.La flexibilitat és el rang de moviment d'una articulació o grup d'articulacions, fisiòleg de l'exercici certificat, John Ford , propietari de JKF Fitness & Health a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth. L'estirament pot ajudar a augmentar el vostre rang de moviment, tant temporalment com a llarg termini. Els guanys temporals poden ser el resultat de que el vostre sistema nerviós es torni més tolerant a una posició estirada, diu Patel. Aquests guanys sovint desapareixen en un dia o fins i tot en poques hores. En realitat allargar el múscul i així millorar el vostre rang de moviment a llarg termini, cal estirar amb diligència uns cinc o sis dies a la setmana, diu.
2. Els estiraments us poden ajudar a reclutar millor els músculs quan feu exercici.
Si podeu seguir amb una rutina d'estiraments regular, és possible que només vegeu un augment de l'amplitud de moviment, però també una millora en el vostre rendiment. Ford ho explica d'aquesta manera: com més rang de moviment tinguis, més múscul podràs activar. Per exemple, si teniu un rang de moviment limitat als isquiotibials, és possible que només pugueu activar, per exemple, el 40% del múscul quan feu un pes mort d'una cama . Però si augmenteu la flexibilitat dels isquiotibials, podeu activar, per exemple, el 60% d'aquest múscul. El resultat? Guanyaràs força, explica Ford, que et permetria aixecar més pes, i per tant fer-se encara més fort . Tenir més amplitud de moviment també us pot ajudar a realitzar una gamma més àmplia d'exercicis, afegeix.
3. L'estirament fa que el dia a dia se senti més fàcil.Augmentar la vostra flexibilitat no només millorarà els vostres entrenaments, sinó que també pot millorar la vida quotidiana, diu Ford. Potser no us n'adoneu, però hi ha moltes tasques diàries que impliquen un cert nivell de flexibilitat. M'agrada a la gatzoneta enfonsar-se dins i fora d'una cadira, inclinar-se per pujar al cotxe i ajupir-se per agafar el seu nen petit. En augmentar la vostra flexibilitat amb els estiraments, podreu realitzar aquests petits però essencials moviments del dia a dia amb més facilitat i eficàcia.
4. L'estirament et prepara per al teu entrenament.Els experts solen recomanar estiraments dinàmics abans d'un entrenament. Això es deu al fet que els estiraments dinàmics previs a l'entrenament són una manera de moure's lentament abans de moure't ràpidament, diu Hernández. En fer això, estàs preparant el teu cos per treballar de manera eficient per produir i absorbir forces elevades, explica.
ciutat amb la lletra k
Els estiraments dinàmics també poden ajudar a activar la connexió ment-múscul, diu Ford. La connexió ment-múscul és bàsicament la idea que podeu ajudar els vostres músculs a treballar de manera més eficient durant un entrenament només amb pensant sobre els que estàs activant mentre et mous. Per exemple, si teniu una connexió sòlida entre la ment i els músculs quan feu pes mort, podeu assegurar-vos que els isquiotibials i els glutis s'apropin i facin la feina en lloc de la part baixa de l'esquena.
5. Els estiraments poden reduir el risc de lesions.L'escalfament abans d'un entrenament pot ajudar a reduir el risc de lesions, i l'estirament dinàmic és un component d'un bon escalfament (juntament amb un moviment lleuger que augmenta la freqüència cardíaca). L'estirament dinàmic ajuda a escalfar els músculs, les articulacions i els tendons i augmenta temporalment el vostre rang de moviment. Això, al seu torn, us pot ajudar a realitzar els moviments del vostre entrenament amb el posicionament corporal ideal.
Prengui una gatzoneta per exemple. Si intenteu fer el moviment sense escalfar-vos primer, no podríeu enfonsar-vos tan baix, Randi Blackmon , fisiòleg d'exercicis certificat per ACSM a Houston, Texas, diu a SelfGrowth. Per compensar aquest rang de moviment escurçat, podeu inclinar-vos cap endavant, cosa que podria estresar l'esquena o girar els genolls, cosa que podria causar dolor a l'exterior d'aquesta articulació, explica. Però si primer escalfeu dinàmicament i aleshores a la gatzoneta, tens més possibilitats de fer el moviment sense dolor.
6. Els estiraments ajuden a calmar el cos després de l'exercici.És important que el teu cos es refredi després d'un entrenament abans de continuar la resta del dia, diu Patel. Si ho feu, us ajudarà a reduir la freqüència cardíaca, calmar la respiració i facilitar-vos més ràpidament l'estat d'intensitat en què us trobeu durant l'exercici. Una manera d'aconseguir aquest estat de calma, diu Patel, és fer estiraments estàtics combinats amb una respiració profunda.
noms de les llistes de reproducció
Estirar després d'un entrenament també pot augmentar el flux sanguini, augmentar els nivells d'oxigen, ajudar a subministrar nutrients al cos i als músculs i ajudar amb el procés de recuperació. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., un fisioterapeuta esportiu del centre mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio, va dir anteriorment a SelfGrowth.
7. Els estiraments poden identificar desequilibris corporals.L'estirament pot ser una manera fantàstica d'identificar els desequilibris en la flexibilitat o les zones d'estrès addicional al cos, cosa que us dóna l'oportunitat de corregir aquestes àrees problemàtiques abans que provoquin lesions, diu Ford. Per exemple, suposem que estireu els malucs en un estirament del flexor del maluc i observeu que podeu enfonsar-vos més en l'estirament del vostre costat dret en comparació amb el vostre esquerre. Aquesta discrepància us avisaria del fet que probablement teniu un desequilibri en l'obertura del maluc també apareix quan feu exercicis que involucren els malucs, com córrer, posar-se a la gatzoneta i llançar-se.
Amb aquesta intel·ligència, podeu ser més conscients de treballar els malucs de manera uniforme durant tot el seu rang de moviment sempre que feu exercicis que involucren els malucs. També és possible que vulgueu afegir més exercicis unilaterals a la vostra rutina per combatre encara més el desequilibri.
8. Els estiraments poden millorar el dolor.Si feu una feina d'escriptori tradicional, probablement estigueu assegut durant vuit hores o més cada dia. I ara, gràcies a la vida a casa, molts de nosaltres dediquem encara més temps als culs després de la jornada laboral. Tot aquest temps en la mateixa posició pot fer que determinats músculs, com els flexors del maluc, s'escurcin de manera adaptativa i, per tant, se sentin tensos, explica Matsuoka.
Una rutina d'estirament estàtic constant pot ajudar a revertir aquest escurçament adaptatiu i, per tant, alleujar aquesta sensació de dolor augmentant la flexibilitat del múscul, diu Matsuoka. També podeu combatre aquesta tensió simplement movent-vos més durant el dia. Una manera fàcil d'aconseguir-ho? Feu cinc minuts d'estiraments dinàmics cada hora, diu Ford, que suggereix moviments com cercles de maluc i abraçades de braços oscil·lants. Aquests breus esclats d'activitat poden ajudar en gran mesura a combatre la vostra opressió durant el dia, diu.
Beneficis mentals dels estiraments
1. Estirar t'ajuda a relaaaaax.Per a molta gent, estirar-se només se sent bo . I les coses que ens fan sentir bé, ja sigui menjar una galeta de xocolata calenta, prendre un bany calent o estirar-nos, poden ajudar a reduir l'estrès crònic i apropar-nos a un estat més tranquil, explica Hernández.
L'estirament pot ser especialment relaxant mentalment si ho combines amb la respiració profunda. Cada vegada que respireu profundament, imagineu-vos que deixeu anar un factor estressant a la vostra vida i després us enfonseu una mica més avall en el tram, suggereix Blackmon. (Només assegureu-vos que no us estireu fins al punt del dolor.) L'estirament d'aquesta manera tan intencionada us pot donar un impuls mental, diu ella.
2. Els estiraments serveixen com a acte d'autocura.Ford considera estirar un autèntic acte d'autocura. El moviment no només proporciona una sensació d'alliberament i t'ajuda a sentir-te connectat amb el teu cos, sinó que també pot servir com a recordatori poderós que t'has pres el temps per fer alguna cosa reparadora per tu mateix. Això només té un paper tan gran i important mentalment, diu Ford.
3. Els estiraments acaba el teu entrenament amb una nota positiva.Acabar el vostre entrenament amb durs burpees AF o un sprint que trenca els pulmons pel bloc potser no us deixi la impressió més, um, agradable de la vostra sessió d'exercici. D'altra banda, fer estiraments suaus us pot ajudar a acabar el vostre entrenament amb una nota més feliç i tranquil·la. I si fer aquests estiraments suaus et fa pensar més positivament sobre l'entrenament en general i, per tant, és més probable que ho tornis a fer, llavors això Hi ha un benefici, diu Hernández.
Consells a tenir en compte amb els estiraments
Tot i que els estiraments poden ser una addició important a qualsevol rutina d'exercicis, hi ha algunes coses que hauríeu de tenir en compte per treure'n el màxim profit.
Quan estires importa.Els estiraments dinàmics i estàtics tenen un temps diferent: els estiraments dinàmics, com hem esmentat, s'han de realitzar abans de l'entrenament. L'estirament estàtic, d'altra banda, pot ser perjudicial per al vostre entrenament si ho feu abans: Recerca suggereix que pot reduir potencialment la força, la potència i l'explosivitat si es fa just abans d'un entrenament, de manera que potser voldreu desar-lo per al vostre refredament o per a una mica de recuperació activa en el vostre entrenament. dia de descans . (Si esteu fent estiraments estàtics sols, només assegureu-vos d'escalfar els músculs primer. Els moviments senzills com els salts, els moviments de braços i pujar i baixar les escales, poden fer el truc, diu Blackmon.)
Alguns estiraments són més efectius per a determinats entrenaments.Si estireu abans de l'entrenament, és una bona idea centrar-vos en estiraments dinàmics que activen els músculs que utilitzareu durant l'entrenament, diu Ford. Per exemple, si aneu a córrer, assegureu-vos de fer estiraments dinàmics, com ara cops de cul, genolls alts o estocades laterals, que s'adrecen a la part inferior del cos. Pel que fa als estiraments després de l'entrenament, voleu triar estiraments que s'orientin als músculs que acabeu de treballar. Com SelfGrowth va informar anteriorment, després d'una carrera, això podria incloure estiraments com el cuc de polzada (que colpeja els isquiotibials), a més de la estocada del corredor amb rotació (que colpeja els quadrícules i els flexors del maluc).
cotxes amb la lletra uNo heu de mantenir els estiraments durant edats.
Ford recomana mantenir estiraments estàtics durant un mínim de 30 segons. Això us hauria de donar temps suficient per sentir que el vostre múscul es contrau inicialment contra l'estirament (una part de la resposta natural del cos a l'estirament) i després lentament, després d'uns 10 segons, haureu de sentir que la contracció es relaxa. En aquest punt, podeu inclinar-vos una mica més en el tram. Només assegureu-vos d'escoltar el vostre cos i no pressionar també lluny. Allibereu l'estirament després d'uns 60 segons, o abans si voleu. Aguantar-lo per més d'un minut no proporcionarà cap benefici addicional d'allargament muscular, diu Harding.
Pel que fa a l'estirament dinàmic, no hi ha una quantitat de temps fixada: busqueu la sensació de l'escalfament del vostre cos, de manera que una vegada que sentiu que això passa, ja podeu anar-hi, diu Harding. Si estires dinàmicament abans d'un entrenament, Matsuoka recomana generalment un període d'escalfament de 10 a 15 minuts que inclogui estiraments dinàmics més una activitat lleugera per augmentar el teu nivell. freqüència cardíaca (com trotar o anar en bicicleta). Com més intens sigui el vostre entrenament, més temps hauríeu d'estirar dinàmicament abans, diu.
L'estirament no hauria ferit, i en general és segur.Estirar no necessàriament se sentirà còmode, però mai no hauria de fer mal. No hauríeu de fer una ganyota, diu Matsuoka. Aleshores, si el teu estirament se sent dolorós? Enrere. I si sents ardor, entumiment o formigueig mentre estires, és probable que estires un nervi, en aquest cas hauries d'estirar manera enrere, diu Harding. Espereu que la sensació es dissigui i, a continuació, repreneu l'estirament si voleu, només que no aneu tan lluny, aconsella Harding.
Quan es fa correctament, els estiraments són segurs per a la majoria de la gent. L'advertència: persones que són hipermòbils, és a dir, tenen un rang de moviment inusualment gran. Els experts creuen que la gent no hauria de participar en estiraments generals, ja que fer-ho pot crear inestabilitat al voltant de les seves articulacions, diu Blackmon, i augmentar el risc de lesions, diu Patel. En canvi, haurien de centrar-se entrenament de força per crear més estabilitat i protecció al voltant de les seves articulacions i teixits. (Per descomptat, el vostre metge o fisioterapeuta pot oferir recomanacions més individualitzades si us trobeu en aquesta situació.)
Els estiraments no són una solució màgica per als vostres objectius de fitness.Tots aquests avantatges mostren que afegir estiraments a la vostra rutina de fitness pot ser una opció sòlida. Però és important mantenir-se a terra amb les vostres expectatives.
coses amb
D'una banda, és probable que no vegeu millores a llarg termini en la flexibilitat estirant-se esporàdicament: per aconseguir guanys notables, Matsuoka recomana estirar tres vegades al dia (matí, tarda i nit). Amb aquest tipus de compromís, probablement notareu una diferència en la vostra flexibilitat en dues setmanes a un mes, diu Harding. No esperis que sigui un canvi extrem, adverteix. (També és important tenir en compte que l'estirament no és l'única manera d'augmentar la vostra flexibilitat. La investigació mostra que l'entrenament excèntric (moviments on el múscul s'allarga sota càrrega) també pot millorar la flexibilitat.)
També hi ha una idea errònia que l'estirament després d'un entrenament evitarà que desenvolupi un dolor muscular d'aparició retardada després. Malauradament, segons la investigació, això no és cert. En canvi, podeu reduir les vostres possibilitats de tenir DOM avançant lentament amb nous tipus d'entrenament, com SelfGrowth es va informar anteriorment .
I finalment, tot i que els estiraments poden sentir-se increïbles, intenta no deixar que superi la teva rutina de fitness. Com sempre diem a l'exercici, l'equilibri és clau. Assegureu-vos que també esteu deixant molt de temps per als altres components de la forma física, diu Patel, com l'enfortiment, el cardio i els moviments d'intensitat més alta.
Relacionats:
Com planificar el vostre entrenament quan la vostra ment i el vostre cos estan per tot arreu
8 exercicis relaxants que alliberaran la tensió de tot el cos
Els 10 millors entrenaments per alleujar l'estrès, segons experts en fitness
