Decidir l'oli de cuina més saludable per utilitzar al vostre plat no sempre ho és bastant tan senzill com sembla, perquè en realitat tens un bon nombre d'opcions. Malgrat la omnipresencia de l'oli d'oliva sempre popular, hi ha molts altres olis de cuina rics en nutrients que mereixen un lloc al vostre rebost.
Tot i que la majoria dels olis de cuina tenen perfils nutricionals força similars pel que fa al contingut de calories i greixos totals, difereixen considerablement pel que fa al sabor, l'olor i les propietats de cuina. Així que el millor oli de cuina saludable per a la feina depèn realment del que esteu fent. Tant si esteu cuinant, fregint, cuinant amb una paella de ferro colat , o preparant una vinagreta , hi ha un oli de cuina que té exactament el que necessites. Segueix llegint per obtenir més informació sobre què significa que un oli es consideri saludable, com triar un oli per al que facis i una llista dels nostres preferits.
Això és el que entenem per olis de cuina saludables.
Els olis són una part important d'una dieta saludable perquè en són una font clau àcids grassos essencials i vitamina E, segons el Directrius dietètiques de l'USDA . (Per no parlar que fan que els aliments tinguin un gust deliciós i ajuden mantenir-te ple més temps .) Els olis també són rics en greixos poliinsaturats i monoinsaturats, dels tipus que la gent vol dir quan diuen greixos saludables i dels que se'ns aconsella menjar més (en lloc dels greixos saturats). Com SelfGrowth ha informat , aquests greixos insaturats són bons per al colesterol i la pressió arterial, i poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i ictus.
Com tots els greixos dietètics, els olis també contenen almenys una mica de greixos saturats (greixos no saludables), que alguns investiguen ( però no tots ) mostra que té efectes negatius sobre el colesterol i la salut del cor en grans quantitats, com SelfGrowth ha informat . (Per cert: els greixos no saludables també inclouen els fets per l'home greixos trans , però han estat prohibits als Estats Units a causa de la seva vincle amb malalties del cor .)
Els olis poden variar molt en la composició del seu contingut en greixos, i bàsicament, com més greixos poliinsaturats i monoinsaturats té un oli, més saludable es considera, i com més greixos saturats té, menys saludable es considera. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., portaveu dels mitjans nacionals de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i subdirector de nutrició de rendiment per a UC Berkeley Athletics, diu a SelfGrowth.
Al mateix temps, etiquetar aliments saludables o no saludables sempre és una mica complicat. La nutrició és una ciència complexa, les opcions saludables semblen diferents per a tothom i tots els aliments poden tenir el seu lloc en una dieta diversa i equilibrada. A més, altres factors com el cost i la disponibilitat també són importants a tenir en compte aquí, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., de Nutrició intel·ligent al carrer , diu SelfGrowth. Per exemple, l'oli de canola i vegetal, encara que no necessàriament els destacats en la categoria de nutrició, estan àmpliament disponibles i són relativament assequibles en comparació amb els altres olis, explica Harbstreet. Tot i tenir un maquillatge de greixos una mica menys impressionant que, per exemple, l'oli d'oliva, els olis de canola i els vegetals segueixen sent força rics en greixos insaturats i molt baixos en greixos saturats.
A continuació s'explica com triar l'oli de cuina més saludable en funció del que esteu fent.
El factor més important a l'hora de triar quin oli de cuina saludable utilitzar és el seu punt de fum. Quan un oli s'escalfa tant que comença a fumar, comença a tenir un gust cremat o amarg. A més, escalfar un oli més enllà del seu punt de fum únic pot danyar o degradar l'estructura molecular dels àcids grassos i produir radicals lliures potencialment nocius, diu Harbstreet. En general, com més refinat és un oli del seu estat natural (o verge), més alt és el seu punt de fum, i més calent pot arribar a ser sense degradar-se. Mentrestant, els olis més verges o no refinats poden tenir més sabor, però són més volàtils i menys capaços de manejar la calor.
Aquí teniu el punt de fum que voleu si sou...
Fregir: Opteu per un oli amb un sabor neutre i un punt de fum elevat, que normalment és superior a 375 graus F, perquè aquesta és la temperatura a la qual normalment fregiu. Els olis amb alts punts de fum inclouen: oli de canola, oli d'oliva refinat, oli d'alvocat, oli vegetal, oli de cártam i oli de cacauet.
Cocció: Opteu per un oli de gust neutre, com l'oli de canola o l'oli vegetal, una cosa que no tindrà massa impacte en els sabors amb què esteu treballant. (D'altra banda, algunes receptes de forn se centren en ressaltar el sabor d'un oli deliciós, com els pastissos d'oli d'oliva. Tot depèn del que busqueu.)
Saltejar i sofregir: Trieu un oli més saborós amb un punt de fum més baix. Les bones opcions inclouen: oli de canola, oli d'oliva verge extra, oli de cártam, oli de cacauet i oli de sèsam.
Vestits: Aquí, les coses més saboroses sempre són les millors, i el punt de fum no importa: aquest és el moment d'aconseguir l'oli d'oliva verge extra més elegant que tingueu.
Tenint això en compte, aquí teniu una visió més detallada dels olis de cuina saludables d'ús habitual, a més de suggeriments per treure el màxim profit de les seves qualitats úniques.
1. Oli de canola
L'oli de canola de vegades té una mala reputació perquè s'associa amb menjar fregit (oreos fregits, algú?), però això no està exactament justificat, Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, professor adjunt de nutrició a la Universitat Bastyr, diu a SelfGrowth. L'alt punt de fum de l'oli de canola de 400 graus Fahrenheit i el seu sabor neutre el converteixen en un vehicle excel·lent per fregir, però també es pot utilitzar per rostir, fregir i coure. Com que té un gust neutre que no fa gaire el vostre menjar en el departament de sabors, els cuiners no solen recomanar-lo utilitzar per saltejar.
Millor per a: Fregir, rostir i coure
No recomanat per a: Saltejats i amaniments per amanides
2. Oli d'oliva verge extra
Lisa Sasson , M.S., R.D., professor clínic d'estudis de nutrició i aliments a NYU Steinhardt, està obsessionat amb l'oli d'oliva verge extra, com molts de nosaltres. Premsada en fred i envasada positivament amb greixos monoinsaturats saludables per al cor, una ampolla de qualitat us pot portar realment a una aventura gustativa. Només hi ha una captura amb l'oli d'oliva verge extra (o de primera premsa) en comparació amb l'oli d'oliva normal: té un punt de fum relativament baix (325 a 375 graus Fahrenheit). Cuinar un bon AOVE a altes temperatures pot afectar tant el seu sabor com la nutrició, així que estalvieu la vostra ampolla fantàstica per arrossegar i acabar els plats. (Consulta aquests consells per triar el millor oli d'oliva.)
Millor per a: Saltejar i arrossegar
No recomanat per a: Fregir o rostir per sobre de 375 graus Fahrenheit
3. Oli d'oliva pur
Si us agrada fregir coses amb oli d'oliva (que, com, qui no?), voldreu fer servir les coses més refinades en comptes de l'EVOO, que s'etiqueta oli d'oliva pur, oli d'oliva refinat o oli d'oliva lleuger. Té un punt de fum de 465 graus Fahrenheit, que resisteix bé aquesta calor. Malauradament, s'ha filtrat part del seu sabor, però aquesta és la compensació per poder-lo utilitzar per cuinar de manera intensa.
Millor per a: Fregir
No recomanat per a: Amaniments d'amanides
significat de lentitud
4. Oli d'alvocat
Segons Sasson, l'oli d'alvocat és el nou nen del bloc per a molts cuiners casolans als EUA. Està ple de greixos monoinsaturats saludables per al cor (gairebé tant com l'oli d'oliva) i té un punt de fum elevat (entre 375 i 400 graus Fahrenheit). i sabor neutre. És una mica més car que els olis més processats com la canola i els vegetals, però si voleu aquest punt de fum alt i no us importa l'esbarjo, aquesta és una gran alternativa.
Millor per a: Fregir
No recomanat per a: Cuina de pressupost
5. Oli vegetal
L'oli vegetal és una espècie de germà de l'oli de canola. (De fet, sovint es fa a partir d'una barreja de diversos olis derivats de plantes, com ara la soja i la canola.) També és versàtil, processat químicament, amb un sabor neutre, assequible i té un punt de fum igualment alt (400 a 450 graus Fahrenheit). De nou, aquestes característiques el fan bo per cuinar a foc alt.
Millor per a: Fregir, rostir i coure
adorar himnes
No recomanat per a: Saltejats i amaniments per amanides
6. Oli de cártam
L'oli de cártam és un oli menys popular però genial. És molt alt en greixos monoinsaturats i baix en greixos saturats, i té un sabor neutre i un alt punt de fum. De fet, a 510 graus Fahrenheit, té el punt de fum més alt de tots els olis enumerats. L'oli de cártam es ven tant processat químicament com premsat en fred com l'oli d'oliva, i qualsevol de les versions que opteu tindrà el mateix punt de fum elevat.
Millor per a: Fregir i sofregir
No recomanat per a: Amaniments d'amanides
7. Oli de cacauet
L'oli de cacauet és un dels olis més saborosos que hi ha, amb una agradable aroma i gust de nou. Sasson recomana afegir-lo a galetes de mantega de cacauet o utilitzar-lo en sofregits. També té un punt de fum elevat (450 graus Fahrenheit), de manera que fins i tot podeu utilitzar-lo per fregir aliments com la tempura. Igual que l'oli vegetal i de canola, també es processa químicament i és baix en greixos saturats.
Millor per a: Fregir i sofregir
No recomanat per a: Aliments que no haurien de tenir gust de cacauet
8. Oli de sèsam
Un altre oli molt saborós, una mica d'oli de sèsam, pot fer un llarg camí, diu Sasson. 'L'oli de sèsam afegeix molt a un plat, de manera que no cal [utilitzar] gaire', explica. S'anomena habitualment a la cuina xinesa i japonesa. I és una gran alternativa a l'oli de cacauet si teniu al·lèrgia al cacauet (o simplement no us agrada aquest sabor de cacauet). I com l'oli d'oliva verge extra, es premsa en fred en lloc de processar-se químicament. Així, tot i que pot ser que no tingui el punt de fum més alt mai (350 a 410 graus Fahrenheit), és una bona opció saborosa i sense refinar si això és el que busqueu.
Millor per a: Saltejat
No recomanat per a: Aliments que no haurien de tenir gust de sèsam
9. Oli de llinosa
Aquest oli té un parell de característiques interessants: d'una banda, és ric en àcids grassos omega-3, per la qual cosa potser voldreu mirar d'utilitzar-lo més sovint si no mengeu molts aliments rics en omega-3 com el peix, diu Sasson. . Dit això, aquest no és per cuinar perquè és increïblement sensible a la calor i s'oxida ràpidament, assenyala. En comptes d'això, utilitzeu-lo en amaniments d'amanides i ruixeu-lo sobre salsa com hummus. Compreu ampolles petites perquè pugueu utilitzar-les ràpidament i assegureu-vos de guardar-les en un lloc fresc i fosc.
Millor per a: Raigs i amaniments per amanides
No recomanat per a: Cuinar
10. Oli de coco
Algunes persones pensen que l'oli de coco és l'oli més saludable que mai hi ha, però pot ser que no sigui la crema miraculosa que s'anuncia. (Bé, de fet, com a crema literal, molta gent la considera una mena de a treballador de miracles per a la pell i el cabell.) Malgrat el seu halo de salut i popularitat, és més baix en greixos insaturats saludables que tots els altres olis d'aquesta llista, i pot ser més car i més difícil de trobar, diu Harbstreet. De fet, el Pautes dietètiques Considereu que l'oli de coco (juntament amb l'oli de palma / palma) és un greix sòlid (com la mantega) nutricionalment parlant, perquè és molt alt en greixos saturats i sòlid (o semisòlid) a temperatura ambient.
Tanmateix, juntament amb el debat sobre com de bo o dolent són els greixos saturats per a nosaltres, hi ha opinions contradictòries sobre el valor nutricional relatiu dels oli de coco en comparació amb altres greixos sòlids com la mantega o la mantega. Algunes investigacions suggereixen té efectes menys perjudicials sobre el colesterol i seria un bon substitut d'aquestes coses. En qualsevol cas, l'oli de coco pot formar part absolutament d'una dieta saludable. Però atès que la investigació no està clara, probablement és millor que confieu més sovint en altres olis amb beneficis per a la salut demostrats, diu Ansari.
Per exemple, aquesta qualitat semisòlida cremosa fa que l'oli de coco sigui una excel·lent alternativa de mantega vegana per a productes de forn. I en alguns productes de forn, com un pastís de coco, per exemple, aquest sabor de coco pot ser encantador. Si voleu utilitzar oli de coco per a mètodes com sofregir o rostir, sàpiga que té una punt de fum baix de 350 graus Fahrenheit .
Millor per a: Cocció
No recomanat per a: Fregir
Relacionats:
- Els 17 millors serveis de lliurament de kits de menjar per provar el 2020
- 22 ingredients Amor de R.D. pel gran sabor, ràpid
- 38 receptes d'alt contingut en proteïnes que tenen un bon gust i et mantenen ple
