Descobriu què és menjar per estrès, les seves causes comunes i la diferència entre la gana física i la fam emocional. A més, 5 estratègies per controlar el menjar per estrès.
De vegades, quan sentim estressat , ansiosos o avorrits, podríem trobar-nos a buscar menjar. No estem menjant per satisfer la fam real, sinó, més aviat, intentant calmar-nos amb alguna cosa que ens pot donar una ràpida explosió d'energia o simplement ens fa sentir bé per un moment. Aquest tipus d'alimentació per calmar les emocions, i no necessàriament alleujar la fam, s'anomena menjar per estrès o menjar emocional. Pot conduir a un cicle on les emocions impulsen els hàbits alimentaris, que poden afectar tant la salut física com el benestar emocional.
Què és menjar per estrès?
Quan tens gana realment, la majoria dels tipus d'aliments et poden satisfer. Tanmateix, menjar perquè estàs estressat o ansiós ens pot portar a tenir desitjos específics, que normalment no són els més densos nutricionalment.
Menjar per estrès sovint se sent automàtic o sense sentit, gairebé com si estigués atordit. Quan menges estrès, és possible que no siguis conscient del que menges ni de quant. Per descomptat, menjar per estrès no arregla el subjacentqüestions emocionalsestàs intentant calmar. En canvi, emmascara temporalment els sentiments, cosa que pot provocar un cicle poc saludable de menjar en excés i d'arribar als aliments quan experimenteu determinades emocions.
És important intentar reconèixer els signes de fam emocional, com ara els dolors de fam sobtats, l'anhel d'aliments reconfortants específics i sentir-se culpable després de menjar. En identificar aquests patrons, podeu començar a diferenciar entre menjar per omplir un buit emocional imenjar per satisfer la fam física.
Quines són les causes de menjar per estrès? 5 desencadenants comuns
Una vegada que tingueu coneixement del que causa l'alimentació d'estrès, podeu desenvolupar estratègies per abordar directament els vostres desencadenants. Pot ser que estiguis estrès menjant per les següents raons:
1. Estrès descontrolat: Quan estem estressat , el nostre cos allibera cortisol, una hormona que pot augmentar la gana i els desitjos d'aliments ensucrats o grassos.
2. Supressió emocional: De vegades, mengem per evitar fer front a emocions incòmodes. Si et sents trist o ansiós , és possible que busqueu menjar com a distracció o com a forma de suprimir aquests sentiments.
3. Avorriment: Quan no hi ha gaire cosa més, el menjar pot semblar una manera fàcil i accessible d'afegir emoció o variació al dia.
4. Hàbits infantils: Els nostres comportaments alimentaris poden estar profundament influenciats pels hàbits formats durant la infància. Si el menjar es va utilitzar com a recompensa o confort durant els anys més joves, és possible que continuïs aquests patrons fins a l'edat adulta.
5. Influències socials: Si amics o familiarsrecórrer al menjaren moments d'estrès, és més probable que facis el mateix. Les reunions socials solen girar al voltant del menjar, que també pot provocar l'estrès.
5 estratègies per gestionar l'estrès del menjar
Mitjançant la implementació d'aquestes estratègies d'alimentació per estrès, podeu començar a trencar el cicle de l'alimentació emocional i desenvolupar nous, hàbits més saludables per fer front a les emocions i l'estrès.
1. Mantenir un diari alimentari
Si et sents favorable, pots provar de fer un seguiment dels teus hàbits alimentaris. Escriu a sota quan i què menges, centrant-te en el que sents quan acostumes a prendre aquest menjar. Aquest diari pot revelar qualsevol desencadenant de l'alimentació emocional o determinats moments del dia en què és més probable que estigueu estressats per menjar. Reconèixer aquests patrons és el primer pas per canviar-los.
Fes una ullada a la classe magistral dirigida per Michelle May, MD, i obtén més informació sobre com menjar amb consciència i fer un seguiment de com et sents durant tot el procés.
2. Nodriu els vostres sentiments sense menjar
Identifiqueu altres maneres de fer front a les vostres emocions que no impliquin menjar. Si et sents estressat, prova una tècnica de relaxació com respiració profunda omeditació. Si estàs avorrit, fes activitats agradables que no estiguin relacionades amb el menjar. En trobar maneres alternatives d'abordar els vostres sentiments, reduïu la vostra dependència dels aliments per obtenir suport emocional.
La sèrie inclou meditacions per entendre, investigar i calmar les vostres emocions.
3. Aprofitar les tècniques de respiració
Les tècniques de respiració, com l'alè d'escletxa, on t'imagines que una escombreta baixa l'estrès de cap a peus mentre expires, poden ser una manera ràpida i eficaç de reduir els nivells d'estrès i disminuir l'impuls immediat de menjar per calmar-te.
Pausa per registrar-seamb tu mateix abans d'aconseguir una delícia quan et sentis baix.
cotxes amb la lletra v
4. Dona't un tracte
Penseu en recompensar-vos més sovint de maneres no relacionades amb l'alimentació. Això podria ser un activitat d'autocura com prendre un bany calent, llegir un llibre o fer-se un mini massatge. Si us mostreu amor amb les coses que us agraden regularment, és possible que no sentiu les mateixes ganes d'aconseguir menjar que una delícia quan esteu estressats.
Explora l'acte deAutonodrimentcom una forma no relacionada amb l'alimentació de cuidar-se i calmar l'estrès.
5. Mantingueu-vos actiu i compromès
Activitat física pot ser un poderós calmant de l'estrès i una distracció positiva. Intenta caminar, ballar, fer jardineria o practicar un esport per desviar la teva atenció de menjar mentre augmenta el teu estat d'ànim i nivells d'energia.
Utilitzar el moviment físic perNodriu-vosen aquesta seqüència guiada amb Mel Mah.
cançó i elogis
Quina diferència hi ha entre la fam física i la fam emocional?
En entendre la distinció entre gana física i emocional, podeu començar a determinar per què busqueu un berenar. Aquesta consciència us pot permetre fer una pausa i considerar si hi ha altres maneres més efectives d'abordar-vossentiments.
Fam física
inici gradual: La fam física tendeix a augmentar gradualment amb els senyals del teu cos, com un estómac grunyit.
Obert a opcions: Quan tens gana físicament, és menys probable que ho facisanhelen un tipus específic d'aliment.
Satisfacció: Menjar a causa de la fam física porta a una sensació de satisfacció. Et sents nodrit i amb energia després de dinar, no culpable ni molest.
Senyals de plenitud recognoscibles: El teu cos t'indica quan n'has tingut prou, ajudant-te a deixar de menjar quan estiguis físicament satisfet.
Fam emocional
Urgència sobtada: La fam emocional tendeix a aparèixer bruscament. Un moment no estàs pensant en menjar, i l'altre, tens un fort desig.
Desigs específics: Aquest tipus de fam sol implicar desitjos per a aliments reconfortants com dolços, menjar ràpid o aperitius salats.
Insatisfacció: Menjar com a resposta a la fam emocional no porta a la mateixa sensació de satisfacció que menjar quan tens gana físicament. Això pot fer que continuïs menjant més enllà del punt de sacietat.
Acompanyat de sentiments emocionals: Emocional menjar sovint s'acompanya de sentiments com la culpa, l'estrès o la tristesa, tant durant com després de menjar.
Com adoptar un enfocament holístic per superar l'estrès del menjar
En adoptar un enfocament holístic de les estratègies d'alimentació per estrès, podeu abordar les causes de l'alimentació per estrès i desenvolupar una relació més nutritiva i de suport amb els aliments i el vostre cos.
Pràctiques de Mindfulness
Mindfulness us pot ajudar a prendre més consciència dels vostres hàbits alimentaris i de les emocions que els impulsen. Utilitzeu tècniques com l'alimentació conscient per ajudar-vos a prestar tota l'atenció a l'experiència de menjar, de manera que gaudiu més del vostre menjar i reconegueu els senyals de sacietat, que poden reduir el menjar en excés.
Autocura
Prioritzar autocura per ajudar a controlar l'estrès i reduir la probabilitat de menjar per estrès. La cura personal pot incloure dormir prou, gaudir d'aficions i dedicar-se temps per relaxar-se durant tot el dia. Quan tens cura del teu benestar general, és menys probable que recorregis al menjar com a fer front mecanisme.
Suport professional
Busqueu ajuda d'un terapeuta o un nutricionista per obtenir estratègies personalitzades per abordar els vostres patrons d'alimentació d'estrès i els problemes emocionals subjacents.
Suport comunitari
Connecteu-vos amb altres persones que s'enfronten a reptes similars per motivar-vos i tranquil·litzar-vos. Els grups de suport o les comunitats en línia poden oferir empatia , estratègies i ànims.
Estil de vida equilibrat
Incloeu una dieta nutritiva, activitat física regular i temps perrelaxaciói diversió per ajudar a reduir l'estrès i disminuir les ganes de menjar emocionalment. Quan la teva vida està equilibrada, estàs millor equipat per manejar l'estrès de manera saludable, reduint la probabilitat de recórrer als aliments per a la comoditat.
Preguntes freqüents sobre menjar per estrès
Com puc distingir entre la gana i el desig d'estrès menjar?
Per saber la diferència entre la gana física i el menjar d'estrès, presteu atenció a com i quan sorgeixen els vostres senyals de fam. La gana física es desenvolupa gradualment i es pot satisfer amb qualsevol aliment. El menjar per estrès sol aparèixer de sobte, sovint només desitja un tipus d'aliment específic, com una cosa dolça o salada. La fam emocional no es satisfà un cop estàs ple: està impulsada per les teves emocions i és possible que continuïs menjant fins i tot quan no tinguis gana físicament. En observar aquests patrons, podeu començar a identificar si esteu menjant per necessitat o com a resposta a l'estrès .
Hi ha aliments específics que poden ajudar a reduir l'estrès per menjar?
Tot i que cap aliment específic eliminarà la necessitat de menjar estrès, una dieta equilibrada pot ajudarestabilitzar el teu estat d'ànimi nivells d'energia, potencialment reduint els desitjos. Els aliments rics en fibra, proteïnes i greixos saludables poden mantenir-te més saciat durant més temps, i beure molta aigua pot augmentar el teu estat d'ànim i els nivells d'energia si estàs deshidratat.
Quins són els passos immediats que puc fer quan sento les ganes de menjar estrès?
Quan sentiu les ganes d'estressar menjar, intenta fer una pausa i reflexionar sobre el que estàs sentint. Feu una activitat breu que us pugui distreure o calmar, com ara passejar, practicar respiració profunda , o trucant a un amic. També pot ajudar beure un got d'aigua o prendre un petit berenar saludable si realment tens gana. La clau és crear un moment de pausa per avaluar els teus sentiments i triar una resposta que respongui a les teves necessitats emocionals sense menjar.
Com afecta el menjar per estrès a la salut a llarg termini?
Amb el temps, menjar per estrès pot provocar diversos problemes de salut, inclòs l'augment de pes, que s'associa amb un major risc de patir malalties cròniques com la diabetis i malaltia cardíaca . També pot afectar la vostra salut mental, contribuint a sentiments de culpa, vergonya o falta de control, i pot alterar una relació saludable amb el menjar. Abordar el menjar per estrès és important tant per al benestar físic com mental.
