Aprèn a desenvolupar millors estratègies d'afrontament i a evitar mecanismes d'afrontament no saludables. A més, els 4 estils d'afrontament, inclosos els centrats en les emocions i els centrats en els problemes.
Alguns moments de la vida són genials, i alguns moments no ho són tant. Les nostres experiències diàries sovint en posen a prova resiliència emocional —des del dolor del cor d'un final de relació, fins a la pressió d'una data límit a la feina, o fins i tot el dolor profund de perdre un ésser estimat. Per aquests moments, grans i petits, necessitem una manera de gestionar les emocions i les decisions que provoquen les nostres circumstàncies. Necessitem una manera de fer front. Tenir estratègies d'afrontament és essencial per mantenir el nostre benestar mental i emocional mentre naveguem pels aspectes més difícils de la vida.
Què vol dir fer front?
Afrontar-se és afrontar i gestionar les dificultats que la vida ens presenta, des de molèsties diàries fins a grans interrupcions de la vida. Tant si es tracta d'un inconvenient menor com el trànsit en el camí cap a la feina o important reptes com el dol , les estratègies d'afrontament són les eines que fem servir per afrontar aquestes situacions de front. Ens ajuden a gestionar, suportar i superar les dificultats que ens trobem.
Trobar maneres efectives d'afrontar situacions estressants, desafiants o molestes pot ajudar a gestionar les experiències negatives, però també a maximitzar les positives, permetent-nos gaudir més plenament dels bons moments.
L'afrontament es presenta de moltes maneres, i el que funciona per a una persona pot no funcionar per a una altra. A més, una estratègia que sigui eficaç en una situació pot no ser tan útil en una altra. Per exemple, com tufer front a una ruptura(com recolzar-se en els amics per rebre suport o fer una nova afició per evitar el desamor) pot ser molt diferent de com manejar l'estrès laboral (com araprioritzant les tasqueso practicar tècniques de relaxació).
Les habilitats d'afrontament efectives poden donar suport a la nostra salut mental i emocional, així com al nostre benestar físic. Les pobres habilitats d'afrontament poden provocar problemes com ansietat , depressió , i fins i tot problemes de salut física.
Els 4 estils d'afrontament
Els estils d'afrontament són les diferents maneres en què gestionem els factors estressants i els reptes de la vida. Aprendre més sobre aquests estils i reconèixer les nostres tendències naturals ens pot ajudar a triar les estratègies més efectives per a diferents situacions. Cadascun d'aquests estils d'afrontament té el seu lloc, així que avalueu les situacions que us enfronteu per decidir quin estil (o combinació d'estils) serà més útil. En comprendre i aplicar aquests estils d'afrontament, podeu gestionar millor els reptes de la vida per millorar la vostra salut mental i el vostre benestar.
1. Afrontament centrat en problemes
Aquí és on adopteu un enfocament actiu i pràctic per abordar la causa principal del vostre estrès. Per exemple, si estàs aclaparat amb una gran càrrega de treball, pots dividir les tasques en parts més petites i manejables o demanar aclariments sobre les prioritats. L'afrontament centrat en els problemes és especialment eficaç en situacions en què ho teniu cert control sobre el resultat.
2. Afrontament centrat en les emocions
De vegades, no podem canviar la situació d'estrès en si, però podem canviar la manera com reaccionem davant d'ella emocionalment. L'afrontament centrat en les emocions és on et gestionesels teus sentimentsper mantenir l'equilibri emocional i és especialment útil en situacions fora del teu control. Per exemple, si esteu tractant un conflicte familiar que no es pot resoldre immediatament, podeu utilitzaractivitats que us ajuden a relaxar-vosi mantenir una sensació de pau, com el ioga o la meditació.
3. Afrontament centrat en el sentit
L'afrontament centrat en el significat implica trobar a sentit de propòsit o un bon revestiment en situacions estressants, replantejant la manera de veure l'estressant. Si estàs lluitant amb la pèrdua de feina, pots optar per veure-la com una oportunitat de creixement personal i una oportunitat d'explorar noves rutes professionals. Aquest enfocament pot proporcionar força emocional i resiliència.
4. Afrontament social (recerca de suport)
Compartir les nostres càrregues pot fer-los sentir més lleugers. L'afrontament social implica obtenir suport dels altres, com ara parlar amb un amic de confiança sobre les teves preocupacions, unir-te a un grup de suport o buscar ajuda professional. De vegades, la millor manera d'afrontar-ho és confiant en la força i la comoditat dels que ens envolten.
8 mecanismes d'afrontament no saludables que cal evitar
Identificar i evitar mecanismes d'afrontament no saludables és tan important com desenvolupar-ne de sans. Els mecanismes d'afrontament no saludables poden proporcionar un alleujament temporal, però poden empitjorar els problemes a la llarga. Si us trobeu recorrent a aquestes estratègies, pot ser que sigui el moment d'explorar alternatives més saludables per recolzar millor el vostre benestar emocional i psicològic.
Consumir drogues il·legals o excés d'alcohol
Evitant la situació
Aïllar-se
Sobrepensar i sobreanàlisi
Menjar emocional
Agressivitat o esclats
elogis per adorar a Déu
Procrastinació
14 habilitats i estratègies d'afrontament saludables per ajudar-vos a afrontar la vida real
Les habilitats d'afrontament saludables són essencials per gestionar els reptes de la vida d'una manera constructiva i positiva. Quan descobreixes les estratègies que funcionen per a tu, pots augmentar la resiliència i navegar pels alts i baixos de la vida amb més eficàcia.
1. Practica mindfulness per reduir l'aclaparament
Mindfulness implica mantenir-se present i involucrar-se plenament amb l'aquí i l'ara. Pot ser practicat a través de la meditació, la respiració conscient o simplement ser conscient del teu entorn i sensacions. Això pot ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat evitant sentiments aclaparadors sobre el passat o el futur.
Trobeu alleujament amb un simple 10 minutsMindfulnessmeditació.
2. Escriu sobre els teus sentiments en un diari
Escriure els vostres pensaments i sentiments pot ser una manera terapèutica d'expressar-vos i obtenir claredat. Pot ajudar a processar les emocions i pot ser una sortida segura per expulsar frustracions.
Noms masculins americans
Aprèn a fer-hoAclareix els teus sentiments mitjançant l'escripturadurant aquest exercici de 5 minuts amb la Dra. Julie.
3. Adoptar un enfocament proactiu per trobar solucions
En lloc de centrar-vos en els problemes, adopteu un enfocament proactiu per canviar la vostra mentalitat cap a la recerca de solucions. Desglosseu els problemes més grans en passos més petits i manejables per donar-vos una sensació d'assoliment i control.
Reduir l'aclaparament iEstablir-se mitjançant una única tascaamb la guia de Jay Shetty.
4. Participa en aficions que t'aportin alegria
Les activitats que gaudeixes poden ser un gran alleujament de l'estrès. Aficions com la pintura, la jardineria o tocar música poden oferir un descans de l'estrès diari i proporcionar una sensació de realització.
Aprendre sobreEl poder de les aficionsi per què les aficions ens poden fer més feliços i relaxats.
5. Mou el teu cos
Caminar, córrer, ioga o qualsevol forma d'exercici que us agradi, pot alliberar productes químics naturals que augmenten l'estat d'ànim. L'exercici regular pot ajudar a reduir els símptomes de la depressió i l'ansietat. Aneu sempre al vostre ritme, fins i tot els estiraments lleugers i els moviments senzills poden aportar beneficis per a la salut.
Incorporar aMoure's per diversiósessió al vostre dia per obtenir un impuls d'alegria.
6. Practicar el pensament positiu
Reformula els pensaments negatius en positius. Això no vol dir ignorar els vostres problemes, sinó canviar la vostra perspectiva sobre ells. Pot reduir l'estrès i millorar la vostra capacitat de resolució de problemes.
Conèixer la importància deReformular els pensaments difícilsi descobrir com cultivar sentiments de positivitat.
7. Establir límits amb la feina, la família i els amics
Establir límits saludables és crucial per a l'autocura i la gestió de l'estrès. Apreneu a dir no a les exigències del vostre temps i energia si empitjoraran el vostre estrès.
Escolteu la sessió Daily Trip de Jeff Warren on comparteixUn secret per a millors límits.
8. Desenvolupar una rutina
Un previsiblerutinapot proporcionar una sensació de control i normalitat. Intenteu establir horaris regulars per menjar, dormir, treballar i relaxar-vos.
Separa la teva jornada laboral de les tardes amb aTanca la rutina.
9. Centra't en allò que pots controlar
Concentra't en els aspectes d'una situació que pots canviar i intenta deixar anar aquells que no pots. Això ajuda a reduir els sentiments d'impotència.
Aprèn a centrar-te en allò que pots controlar i practicaAcceptaciópel que no pots.
10. Fer exercicis de respiració profunda
Simple tècniques de respiració pot calmar la teva ment i reduir l'estrès. Proveu d'inhalar comptant fins a quatre, aguantant durant un compte de quatre i exhalant comptant fins a quatre.
Pren un minut iPausa per respirar, instal·lant-se en la teva respiració i cos.
11. Mantenir-se connectat amb els éssers estimats
Mantingueu les connexions socials per augmentar el vostre estat d'ànim i proporcioneu una xarxa de suport.
12. Prioritzar l'autocura
Preneu-vos temps per a activitats que nodreixin la vostra ment, cos i ànima. Ja sigui un bany calent, llegir un llibre o meditar, la cura personal és crucial per a la salut mental.
Explora més maneres d'alimentar-te durant la sèrie.
13. Cultiva la gratitud en la teva vida quotidiana
Reconeix i valora el bé de la teva vida. Mantenir adiari de gratitudpot canviar l'atenció del que està malament al que està bé.
Aprèn a desenvolupar una pràctica de gratitud amb l'ajuda de Tamara Levitt classe magistral en marxa Agraïment .
14. Demana suport
Està bé buscar ajuda quan estàs lluitant per fer front. Parlar amb amics i familiars de confiança pot proporcionar alleujament, perspectiva i solucions. Compartir les vostres càrregues pot fer-los sentir més manejables. En moments difícils, també pot ser útil buscar assistència professional, ja que els terapeutes i els assessors poden oferir orientació i estratègies adaptades a les vostres necessitats.
Preguntes freqüents sobre estratègies d'afrontament
Quines són les 4 A de l'afrontament?
Les quatre A de l'afrontament són un conjunt d'estratègies per ajudar a gestionar l'estrès de manera més eficaç.
Eviteu l'estrès innecessari: Identificar i eliminar els factors d'estrès evitables. Per exemple, si el trànsit us estressa, proveu de sortir abans o prendre una ruta menys congestionada.
Canvia la situació: Modificar la manera d'operar o comunicar-se en situacions d'estrès. Això podria significar establir límits clars o trobar un compromís en els conflictes.
Adaptar-se al factor estressant: Canvia la teva mentalitat o expectatives per reduir l'estrès. Per exemple, si no podeu canviar un termini ajustat, proveu d'ajustar el vostre enfocament a la feina.
Accepta les coses que no pots canviar: Centra't a acceptar situacions que estan fora del teu control i busca maneres d'afrontar l'estrès que causen. Això podria significar buscar suport o trobar el revestiment favorable en circumstàncies difícils.
Quina és la llista de comprovació d'afrontament?
La llista de comprovació d'afrontament és una eina que s'utilitza per identificar i avaluar les estratègies que utilitzeu per gestionar l'estrès. Normalment inclou una sèrie de comportaments i tècniques, tant saludables com no saludables, que les persones utilitzen habitualment com a resposta a l'estrès. En revisar la vostra llista de verificació, podeu obtenir informació sobre els vostres estils d'afrontament, reconèixer patrons i identificar àrees de millora. Aquesta consciència d'un mateix és el primer pas per desenvolupar mecanismes d'afrontament més saludables.
Què causa una mala capacitat d'afrontament?
Les pobres habilitats d'afrontament poden derivar de diversos factors. Aquests poden incloure la manca de bons models a seguir durant els anys de formació, la qual cosa condueix a habilitats de regulació emocional poc desenvolupades. Els traumes passats o l'estrès continu també poden tenir un paper important, ja que poden aclaparar la vostra capacitat per fer front de manera eficaç. A més, condicions de salut mental com la depressió oansietatpot afectar la vostra capacitat d'utilitzar estratègies d'afrontament saludables. Els factors ambientals, com ara una llar o un entorn laboral amb molta estrès, també poden empitjorar aquests reptes.
cotxes amb la lletra e
Com ensenyar les habilitats d'afrontament?
L'ensenyament de les habilitats d'afrontament es pot abordar de diverses maneres. En teràpia o assessorament, un professional pot guiar els individus a través de diferents estratègies i ajudar-los a aplicar aquestes tècniques en situacions de la vida real. Els tallers o sessions de grup poden proporcionar un entorn de suport per aprendre i practicar noves habilitats. Els recursos d'autoajuda, com ara llibres o contingut en línia, també poden oferir informació i exercicis valuosos. Per a un ensenyament eficaç, és important adaptar l'enfocament a les necessitats de la persona, tenint en compte factors com l'edat, els antecedents i els factors estressants específics amb què s'enfronten.
