Tens més control sobre els teus pensaments del que pots pensar. Apreneu a aturar els vostres pensaments negatius desafiant i replantejant la xerrada poc útil.
Tots tenim moments en què els nostres pensaments prenen un gir negatiu i, de vegades, s'hi queden atrapats. Pot ser comú, però aquests pensaments negatius no has de dictar els teus sentiments o accions. Aprenent estratègies senzilles i efectives per canviar la vostra mentalitat, podeu veure i centrar-vos en el positiu replantejant aquests pensaments negatius.
Aprendre a aturar i desafiar aquests pensaments poc útils us pot permetre fomentar una sensació de control i resiliència. Abraçant eficaç, basat en la investigació Les estratègies per replantejar els pensaments negatius poden conduir a una visió més optimista i millorar significativament el vostre benestar general.
Què és el pensament negatiu?
En el seu nucli, el pensament negatiu es refereix als pensaments sovint automàtics i pessimistes que poden entrar a la nostra ment durant la vida quotidiana. Aquests pensaments poden donar color a les nostres experiències i estat d'ànim, canviant com veiem el món. És important reconèixer i entendre aquests patrons perquè poden tenir un paper important en la nostra salut mental i la nostra felicitat general.
No es tracta de tenir mai més un pensament negatiu, això és impossible. Es tracta d'aprendre a identificar aquests pensaments i entendre que no sempre són la veritat completa. Aquest coneixement us pot ajudar a gestionar els pensaments que flueixen dins (i surten) de la vostra ment.
Els patrons de pensament negatiu comuns es poden agrupar en quatre categories principals.
Catastrofant: És aquí quan esperem que passi el pitjor. Per exemple, si cometeu un petit error a la feina, podríeu començar a pensar que us acomiadaran, encara que no hi hagi proves reals per a això.
Sobregeneralització: Això passa quan prenem un esdeveniment negatiu i creiem que seguirà passant. Si tens una mala cita, pots pensar: 'Mai trobaré algú que m'agradi', cosa poc probable.
Personalització: És quan creus que tot el que fan o diuen els altres és una mena de reacció per a tu. Per exemple, si un amic és curt amb tu, pots pensar que és perquè està enfadat amb tu, quan només podria estar passant un mal dia.
Pensant tot o res: En aquest patró, les coses són perfectes o terribles, sense terme mitjà. Per exemple, si no assoleixes tots els teus objectius, pots pensar que ets un fracàs total, cosa que no és una manera justa ni realista de jutjar-te.
Com desafiar els pensaments negatius amb el replantejament del pensament
El replantejament del pensament canvia la lent a través del qual veus el món. Quan els pensaments negatius omplen la teva ment, aquesta tècnica et permet ajustar la teva perspectiva i veure les coses amb una llum diferent i més positiva. No hi ha res a guanyar esperant que tot sigui perfecte; es tracta de trobar una manera més equilibrada i realista de pensar les situacions.
3 avantatges del replantejament del pensament
Centrar-se en els aspectes positius millora la vostra visió: En replantejar els vostres pensaments, comenceu a centrar-vos en els aspectes positius en lloc de quedar-vos atrapats en els negatius. Aquest canvi d'enfocament pot conduir a una visió de la vida més esperançadora i optimista.
Reformular els vostres pensaments us fa més agraïts: Quan substituïu els pensaments negatius per altres de més positius, comenceu a apreciar més les coses bones de la vostra vida. Aquest agraïment pot fer-te sentir més feliç i més content.
Desafiar els pensaments negatius redueix els nivells d'estrès: El pensament negatiu pot ser una font important d'estrès. En desafiar aquests pensaments i mirar les situacions d'una manera més equilibrada, podeu reduir l'estrès i l'ansietat, donant lloc a un estat d'ànim més tranquil i relaxat.
Com replantejar els pensaments negatius: 10 tècniques per aturar el pensament negatiu
Reformular els vostres pensaments negatius pot semblar un repte, però amb algunes tècniques senzilles, podeu fer un canvi significatiu i positiu en la vostra visió i benestar mental. L'objectiu no és tenir mai pensaments negatius, sinó gestionar-los de manera que no t'aclaparan.
1. Observeu el vostre pensament negatiu
Fixeu-vos en quan us apareix un pensament negatiu. Pot tractar-se de tu mateix, d'una situació o fins i tot dels altres. Reconèixer aquests pensaments és el primer pas per canviar-los.
Conserveu una llibreta petita o utilitzeu una aplicació per prendre notes al telèfon. Sempre que noteu un pensament negatiu, anoteu-lo. Aquesta pràctica ajuda a reconèixer patrons i desencadenants del pensament negatiu.
Adonar-se dels seus pensaments comença per abraçar el moment present. Uneix-te a Jeff Warren a la seva meditació Daily Trip, Benvinguts al present, per començar a entrenar la teva atenció.
2. Fes una pausa i reflexiona
Quan identifiquis un pensament negatiu, respira profundament i compta fins a cinc. Aquesta breu pausa pot aturar el pensament i donar-vos l'oportunitat d'iniciar el procés de replantejament.
Gaudeix del poder de la reflexió en aquesta meditació de 7 minuts amb Jay Shetty.
3. Qüestiona la precisió del pensament
Anoteu el pensament negatiu i després desafieu-lo fent preguntes com: És realment cert aquest pensament? o Tinc proves per recolzar aquest pensament? Sovint, trobareu que els vostres pensaments negatius es basen més en sentiments que en fets.
Preneu-vos un moment per connectar-vos amb el vostre cos i la vostra ment en aquesta breu meditació fent un registre amb vosaltres mateixos.
4. Busca explicacions alternatives
Considereu altres maneres de veure la situació. Hi ha una perspectiva més positiva o neutral que podríeu adoptar? Per exemple, si estàs pensant, no faig mai res bé, ho pots reformular, de vegades m'equivoco, però també tinc molts èxits.
5. Reemplaça amb un pensament positiu
Per a cada pensament negatiu que identifiqueu, intenteu pensar en un homòleg positiu o més realista. Això no vol dir ignorar el problema sinó veure'l d'una manera més equilibrada. Si un amic no ha respost al teu missatge de text i penses, he d'haver fet alguna cosa per ofendre'l, considera altres possibilitats, com ara que pot estar ocupat o no ha vist el meu missatge.
Atureu l'espiral negativa amb aquesta meditació guiada per frenar el remolí de la vostra ment.
6. Practica la gratitud
Reflexiona sobre les coses per les quals estàs agraït. La gratitud pot canviar el teu enfocament del que està malament al que està bé a la teva vida, cosa que pot ajudar a replantejar els teus pensaments. Comenceu o acabeu el dia enumerant tres persones o coses que us agrada tenir a la vostra vida.
Comença una pràctica de gratitud amb l'ajuda de Selfgrowth's i permet que l'apreci que tens per les coses de la teva vida (grans o petites) floreixin.
7. Busca comentaris
De vegades, parlar amb una altra persona pot proporcionar una perspectiva nova. Els amics, la família o un terapeuta de confiança poden oferir idees que potser no heu tingut en compte.
Uneix-te a Tamara Levitt en aquesta meditació de 10 minuts sobre la importància de la comunitat i aprèn per què confiar en els altres i donar-los la benvinguda a la teva vida és essencial per al teu benestar.
8. Escriu-ho
Mantenir un diari diari. A més d'anotar els pensaments negatius, també escriu els pensaments positius reformulats. Aquest exercici pot proporcionar claredat i fer un seguiment del vostre progrés. Escriure els pensaments negatius i després reformular-los en paper pot ser una manera útil de fer un seguiment dels vostres pensaments i veure el vostre progrés al llarg del temps.
9. Fes-ho un hàbit
El replantejament del pensament requereix pràctica. Com més hi treballis, més natural serà. Amb el temps, descobriràs que automàticament comença a pensar de maneres més positives i realistes.
Establiu recordatoris durant tot el dia per comprovar els vostres pensaments. Aquesta pràctica regular ajuda a convertir gradualment en un hàbit el replantejament del pensament.
Practica convertir l'elecció en rutina amb aquest episodi del Daily Jay per ajudar-te a construir l'hàbit del pensament positiu.
10. Celebra les petites victòries
Reconeix el teu progrés, per petit que sigui. Celebrar els teus èxits pot motivar-te a continuar practicant aquestes tècniques. Podeu recompensar-vos amb alguna cosa que us agradi, com ara una pel·lícula preferida o una activitat relaxant, com a forma de celebrar el vostre progrés en el replantejament del pensament.
ciutat amb la lletra k
Reconèixer els vostres petits èxits és una part essencial del vostre èxit a l'hora de navegar i superar victòries més grans.
11. Busqueu suport professional si cal
De vegades, malgrat els nostres millors esforços per gestionar els pensaments pel nostre compte, és possible que necessitem suport addicional, i això està bé. És completament normal (i molt beneficiós) buscar ajuda professional si els pensaments negatius persisteixen i comencen a afectar la teva vida diària. Els professionals de la salut mental, com els terapeutes o els assessors, estan formats per ajudar les persones a navegar pels seus pensaments i emocions d'una manera saludable i eficaç.
Preguntes freqüents sobre el replantejament de pensaments negatius
Quins són 3 exemples de replantejament de pensaments negatius?
1. Pensament original: Sempre faig malbé. Pensament reformulat: De vegades m'equivoco, però també tinc molts èxits. Cada error és una oportunitat d'aprenentatge.
2. Pensament original: No m'agrada ningú. Pensament replantejat: No he connectat amb algunes persones, però n'hi ha d'altres que em valoren i m'aprecien.
3. Pensament original: No puc manejar res. Pensament replantejat: Algunes situacions són difícils, però he manejat situacions difícils abans i també puc aprendre a gestionar-les.
Com replantejar una mentalitat negativa?
Comenceu per reconèixer que teniu un pensament negatiu, després feu una pausa i doneu-vos un moment per parar i pensar.
A continuació, desafieu el pensament: pregunteu-vos si el pensament és realment cert i si hi ha proves que ho avalen. Considereu altres maneres de veure la situació o pensar en l'evidència que contradiu el vostre pensament negatiu.
Finalment, intenta substituir el pensament negatiu per un de més positiu o realista. No us preocupeu si al principi trobeu un repte; com més practiqueu el replanteig, més natural serà.
Com puc reconnectar el meu cervell per deixar de pensar pensaments negatius?
Afortunadament, hi ha moltes maneres diferents de reconnectar el cervell per centrar-se en els aspectes positius de la vida més que en els negatius.
Practica mindfulness: Presta atenció al moment present sense jutjar, que pot ajudar a reconèixer i aturar els pensaments negatius.
Participar en activitats positives: Fer coses que us agraden o que us fan sentir bé, naturalment, pot canviar el vostre enfocament de negatiu a positiu.
Utilitzeu afirmacions positives: L'ús regular d'afirmacions positives sobre un mateix pot ajudar a canviar gradualment els patrons de pensament negatiu.
Busca relacions positives: Envolta't de persones positives que et donin suport i reflecteixin el tipus de pensament que vols adoptar.
Teràpia Cognitiu Conductual (TCC): Aquest és un enfocament estructurat que ajuda a identificar patrons de pensament negatiu i substituir-los per altres de més saludables. Un terapeuta us pot guiar durant aquest procés.
Coherència i paciència: Canviar la manera de pensar és un procés gradual i requereix un esforç constant i paciència. El canvi requereix temps.
