Estàs lluitant amb l'autoconversació negativa? Descobriu com afecta el vostre benestar i apreneu estratègies pràctiques per convertir aquest crític interior en un amic de suport.
L'autoconversació negativa és la veu interna que critica, soscava i endevina gairebé tots els moviments que fem. Fins i tot en els nostres millors dies, aquesta petita veu a la nostra ment ens pot menystenir o dir-nos que no som prou bons.
Tot i que ser crítics amb nosaltres mateixos de tant en tant és normal, massa pot començar a afectar negativament la nostra salut mental. Quan es converteix en un hàbit diari, l'autocrítica pot esborrar la nostra autoestima o provocar tendències a buscar la perfecció. En altres casos pot provocar estrès i ansietat , i fins i tot agreujar la depressió . Aquests sentiments us poden aïllar de les oportunitats, les relacions i fins i tot la felicitat.
Aquests pensaments inútils us poden enganyar perquè cregueu que aquesta visió esbiaixada de vosaltres mateixos és el vostre autèntic, però, afortunadament, es pot calmar l'autoconversació negativa. Mitjançant l'ús d'eines de mindfulness i estratègies senzilles, podeu canviar els vostres patrons de pensament perquè la vostra autocrítica es converteixi en autoempoderament.
Què és l'autoconversació negativa?
Alguna vegada t'has vist pensant, no sóc prou intel·ligent, o per què molestar-te, probablement fallaré? Aquests no són només pensaments negatius que passen a l'atzar. L'autoconversació negativa pot esdevenir un teló de fons constant a la teva vida, fent-te dubtar de la teva vàlua i capacitats. Fins i tot us pot preguntar si sou dignes de la felicitat o l'èxit (alerta de spoiler: ho sou).
Aprendre d'on provenen aquestes decepcions interiors pot ajudar a capgirar el guió perquè puguis començar a ser més amable amb tu mateix.
Quines són les 3 C de l'autoconversació negativa?
L'autoconversació negativa pot provenir de molts llocs, però aquestes 3 C són algunes de les més comunes.
Comparant: Quan mireu la vida d'una altra persona i comenceu a sentir que la vostra no és tan única, meravellosa o agradable.
Crítica: Quan participes en l'auto-judici i et reprimeixes amb judicis durs i injusts sobre la teva autoestima.
Queixa: Quan et concentres massa en els negatius d'una situació, o de la teva vida en general, sense prendre mesures per millorar-la.
Per què es produeix l'autoconversació negativa?
Els orígens de l'autoconversació negativa no són els mateixos per a tothom. Per a alguns, aquests patrons poden derivar de l'experiència de la infància on mai s'han sentit prou bé. Per a d'altres, l'arrel podria ser les normes i les expectatives de la societat. La pressió dels companys, els fracassos passats o les cicatrius emocionals d'incidents específics poden tenir un paper en la causa de l'autoconversació negativa.
Identificar patrons de pensament negatiu
Per alliberar-se de l'autoconversació negativa, ajuda a reconèixer les diferents formes que pren el vostre crític interior. Identificar aquests patrons de pensament és com tenir un full de trucs per interceptar l'autocrítica i l'ansietat abans que es facin càrrec del vostre dia.
Com el reconeixement dels vostres patrons ajuda a gestionar l'autoconversació negativa
Identificar patrons de pensament negatiu és crucial per començar a canviar-los. La consciència us permet desafiar els vostres patrons de pensament poc útils i començar a substituir-los per pensaments més saludables i constructius.
Les estratègies per identificar l'autoconversació negativa inclouen:
Mantenir un diari de pensament: Registreu els vostres pensaments per ajudar a identificar patrons recurrents en la vostra conversa negativa.
Validació externa: Parlar amb algú en qui confieu sobre els vostres pensaments us pot ajudar a reconèixer-los com a patrons negatius en lloc de fets.
Ajuda professional: Els terapeutes o assessors poden oferir una orientació experta per ajudar-vos a identificar i entendre els vostres patrons de pensament negatiu.
Si prens consciència dels tipus d'autoconversació negativa que experimentes, pots començar a desafiar i canviar la teva narrativa interna perjudicial.
8 tipus de patrons de pensament negatiu
No totes les conversacions negatives són iguals. Es pot classificar en diferents tipus, cadascun amb el seu propi conjunt d'impactes.
Catastrofitzant
És un desastre!
Alguna vegada has fet un petit error i has començat a imaginar el pitjor resultat, com perdre la feina? Això és catastròfic per a tu, un patró de pensament que augmenta l'estrès i la preocupació sense cap motiu.
Personalització
Tot és culpa meva
Si us trobeu agafant la caiguda d'un projecte grupal que ha anat malament com si sou l'únic culpable, això és personalitzar. És un hàbit mental on s'assumeix tota la culpa, fins i tot quan hi intervenen altres factors com els recursos limitats o la dinàmica d'equip.
Sobregeneralització
Sóc un fracàs
Convertir un contratemps en una ratxa eterna de pèrdues pot contaminar la vostra perspectiva i limitar el creixement. Un error no és un reflex de qui ets, és només un conjunt de circumstàncies i aquestes poden canviar.
Filtrat
Quin any més horrible!
Centrar-vos en l'únic núvol en un cel ple de revestiments de plata distorsiona la vostra percepció i us encega davant el progrés positiu que esteu fent.
Polaritzant
Vaig tenir el meu tret i el vaig volar!
Veure la vida en termes clars en blanc i negre, ja sigui que l'estàs clavant o ets un fracàs total, et prepara per a muntanyes russes emocionals de les quals és difícil sortir.
Lectura de la ment
Sempre he sabut que no els agradava.
Una amiga no t'ha tornat a trucar i ara creus que t'odia? Creure que saps el que algú està pensant i que et veuen negativament pot allunyar-te dels teus amics i generar una ansietat innecessària.
Endevinació
Sempre ho trobo tot i avui no és una excepció!
Només saps que la presentació serà un desastre? Pronosticar la mort i la tristesa com si estigués escrit a les estrelles no només us fa caure, sinó que també us pot impedir prendre accions que us puguin beneficiar.
Declaracions hauria
Realment hauria de fer-ho millor.
Hauria de visitar més la meva mare. Ara hauria d'estar millor en això. No hauria de queixar-me. Algun d'aquests sona? Elaborar un llibre de regles impossiblement rígid per a tu mateix és un bitllet d'anada a Guilt City, amb parades a Disappointment and Regret.
Raonament emocional
Sempre seré miserable!
Pensar que perquè et sents d'una determinada manera, ha de ser cert. Confondre els vostres sentiments amb fets indiscutibles pot crear un cicle on les emocions negatives s'alimenten de si mateixes, mantenint-vos atrapats en una rutina.
noms de botigues de luxe
8 estratègies per aturar l'autoconversació negativa
Atureu els pensaments inútils i ajudeu a fomentar una relació més positiva amb vosaltres mateixos amb els nostres vuit consells efectius
1. Intenta la reestructuració cognitiva
Pregunta el teu crític interior. En lloc de deixar volar els pensaments destructius, poseu-los a l'estand. Interrogueu-los amb preguntes com: 'Aquesta creença està basada en la realitat o només en la meva imaginació?' o 'Quin consell li donaria a un amic que lluita amb aquest mateix pensament?' Fer això t'ajuda a desmuntar aquestes narracions negatives i substituir-les per un punt de vista més matisat.
Com practicar: Abans de canviar un pensament negatiu, cal ser-ne conscient. Comenceu per prestar atenció al que us expliqueu durant els moments d'ansietat i després utilitzeu l'estratègia següent:
Desafia el pensament: Posa en dubte l'exactitud i la validesa de la teva conversa negativa. Aquest pensament es basa en fets o sentiments?
Reformula el pensament: Substitueix el pensament negatiu per un de més equilibrat o positiu. Per exemple, canvia, ja no puc fer-ho! Ho tornaré a provar demà.
Utilitzeu tècniques de consciència i relaxació: Exercicis de respiració profunda i de fonament per ajudar-vos a distanciar-vos dels pensaments ansiosos.
Si teniu problemes per determinar com us sentiu, proveu de baixar la nostra roda de sentiments per ajudar-vos a tenir més claredat.
2. Comença una pràctica de gratitud
Fer un balanç del bé de la teva vida pot ajudar a desviar l'atenció dels negatius. Ho creieu o no, anotar coses en un simple diari de gratitud pot fer una diferència significativa.
Com practicar: Cada nit, anota tres coses per les quals estàs agraït.
Proveu el programa de Tamara Levitt per obtenir un enfocament estructurat per cultivar una pràctica de gratitud.
3. Practica la consciència plena
L'atenció plena t'entrena a fer un pas enrere i observar els teus pensaments en lloc de jutjar-los. Tot el que has de fer és seure quiet, centrar-te en la teva respiració i veure els teus pensaments surant sense donar-los un polze cap amunt o cap avall.
Com practicar: Hi ha moltes maneres de practicar l'atenció plena, com ara la meditació, el treball de la respiració, les imatges guiades, l'alimentació conscient, la caminada amb consciència i molt més.
Penseu en començar amb els nostres programes de mindfulness guiat, com ara o.
4. Exercir l'autocompassió
Talleu-vos una mica de fluix. Penseu-hi: serieu oïdes i consells per a un bon amic, oi? Esteneu aquest mateix nivell d'amabilitat i paciència a vosaltres mateixos. Abraça les teves imperfeccions.
Com practicar: Practiqueu tècniques d'autocompassió com ara l'autoconversació positiva o els gestos calmants.
Consulteu el nostre programa per obtenir ajuda guiada. Aquest programa t'ajuda a conrear una pràctica regular de compassió i empatia per tu i la teva vida.
5. Fes un diari
Mantenir un diari diari pot actuar com el quadern d'un detectiu per a la vostra ment, ajudant-vos a identificar el que provoca la vostra autoconversació negativa. Un cop entengueu els desencadenants i els patrons, estaràs millor equipat per crear estratègies per contrarestar-los.
sobrenoms per a Giuseppe
Com practicar: Anoteu els vostres pensaments i emocions al vostre diari i després feu servir la nostra tècnica de reestructuració cognitiva (a dalt) per ajudar-vos a treballar amb els vostres sentiments i desafiar-los.
Selfgrowth ofereix cinc revistes diferents que podeu descarregar per ajudar-vos a desenvolupar la vostra pràctica de diari.
6. Ofereix-te afirmacions positives
Les frases simples i positives poden actuar com un canvi mental, canviant la vostra visió i augmentant la vostra mentalitat. És important agafar l'hàbit de defensar-se per tu mateix i de recollir-te quan et sentis deprimit. Les afirmacions són una bona manera de fer-ho, fins i tot quan no us sentiu d'humor.
Com practicar: Crea una llista d'afirmacions positives, com ara 'Sóc capaç' o 'Sóc digne' i repeteix-les a tu mateix, sobretot quan et trobes en una espiral d'autoconversació negativa.
Quan necessiteu connectar-vos més profundament amb vosaltres mateixos, explora la nostra sèrie.
7. Practica la meditació
La meditació proporciona un marc estructurat per calmar la teva ment i controlar els teus patrons de pensament. La pràctica sovint incorpora diverses tècniques com la visualització, la repetició d'afirmacions o l'exploració corporal per ajudar-vos a desviar el vostre focus de l'autoconversació negativa.
Com practicar: Si no teniu una pràctica habitual de meditació, pot resultar intimidant començar-ne una. Una de les millors maneres de començar és trobar un lloc tranquil per seure i respirar profundament mentre us imagineu alguna cosa positiva que signifiqui alguna cosa especial per a vosaltres. Podria ser un membre estimat de la família, una mascota estimada, una cançó que estimes, un llibre que t'hagi tocat. Qualsevol cosa que et faci sentir càlid i borrós. Combina-ho amb una respiració profunda i un espai tranquil i ja estàs en el teu camí.
Per als nouvinguts a la meditació, oferim cursos d'iniciació adaptats a les diferents necessitats. Curiositat? Comença aquí .
8. Busqueu ajuda professional
En alguns casos, els pensaments negatius persistents poden necessitar ajuda d'experts. Un terapeuta o psicòleg pot oferir estratègies per comprendre i controlar millor els vostres patrons de pensament.
Com practicar: si la vostra autoconversació negativa causa un impacte significatiu en el vostre benestar, considereu consultar un professional de salut mental qualificat per obtenir ajuda personalitzada.
Prendre mesures per desarmar el vostre crític interior i reconnectar els vostres patrons de pensament us pot ajudar a construir una relació més sana i constructiva amb vosaltres mateixos. Amb la pràctica, podeu minimitzar l'autoconversació negativa i sentir-vos més segur i empoderat.
Intenta meditar per canviar el teu pensament
La meditació pot ser una eina poderosa per alterar la manera de pensar. Gran part de l'autoconversació negativa sorgeix de pensaments automàtics arrelats que sense saber-ho hem acceptat com a veritat. La meditació pot interrompre aquest cicle, agafar consciència i obrir la porta al canvi.
Els beneficis de la meditació en la gestió de l'autoconversació negativa
La meditació us pot ajudar a ser més conscient dels vostres patrons de pensament.
La meditació us pot ajudar a deslligar-vos dels vostres pensaments (és a dir, us adoneu que només sou l'observador dels vostres pensaments), reduint així el seu poder sobre les vostres emocions.
La meditació t'ensenya a acceptar el teu estat i pensaments actuals sense intentar jutjar-los ni canviar-los. Això pot reduir el poder emocional de l'autoconversació negativa.
La meditació de bondat amorosa, una forma de meditació de consciència que implica enviar mentalment bona voluntat, bondat i calidesa cap als altres i amb un mateix, pot millorar l'autocompassió i ajudar a contrarestar l'autoconversació negativa.
Incorporar la meditació a la vostra rutina diària pot oferir la claredat mental essencial per identificar i abordar l'autoconversació negativa. Les tècniques de meditació adaptades per a l'autoestima i l'autocompassió poden ser beneficioses per trencar els patrons persistents d'autocrítica.
Preguntes freqüents negatives sobre l'autoxerrada
Què és l'autoconversació negativa?
L'autoconversació negativa és un diàleg intern on et menysprees, dubtes o critiques. Aquests pensaments sovint es manifesten en forma d'afirmacions com 'No puc fer això', 'No sóc prou bo' o 'Per què molestar-me?' L'autoconversació negativa no és un reflex exacte de la realitat, sinó una distorsió influenciada per estats emocionals, experiències passades o normes socials.
Què desencadena l'autoconversació negativa?
L'autoconversació negativa es pot desencadenar per diversos factors:
Experiències passades: Els fracassos, les vergonyes o els comentaris negatius en el passat poden iniciar un cicle d'autoconversació negativa en escenaris futurs similars.
Expectatives socials: La pressió per adaptar-se a les normes o ideals de la societat pot provocar pensaments d'inadequació o imperfecció.
Estrès i ansietat: Les situacions d'estrès o els períodes d'alta ansietat poden agreujar els patrons de pensament negatiu.
Conflictes interpersonals: Els desacords o malentesos amb els altres poden conduir a l'autoculpa o sentiments d'inadequació.
Reconèixer els vostres desencadenants personals pot ser inestimable per abordar i gestionar la vostra conversa negativa.
Com puc aturar l'ansietat negativa de l'autoxerrada en el moment?
Aturar l'autoconversació negativa relacionada amb l'ansietat implica estratègies tant cognitives com de comportament.
Identifiqueu el pensament: Abans de canviar de pensament, cal ser-ne conscient. Presta atenció al que t'estàs dient durant els moments d'angoixa.
Desafia el pensament: Posa en dubte l'exactitud i la validesa de la teva conversa negativa. Aquest pensament es basa en fets o suposicions?
Reformula el pensament: Substituïu el pensament negatiu per un de més equilibrat o positiu. Per exemple, canvieu 'No puc gestionar això' per 'Faré el possible'.
Utilitzeu tècniques de consciència i relaxació: Els exercicis de respiració profunda i de fonament com els de l'aplicació Selfgrowth us poden ajudar a allunyar-vos dels pensaments angoixats.
Amb aquestes estratègies, estaràs millor equipat per gestionar la teva autoconversació negativa i el seu impacte en el teu benestar.
