La depressió és dura, però hi ha suport. Explorem la importància de l'autocura i les habilitats clau d'afrontament, com la meditació, per ajudar-vos a navegar per la depressió.
La depressió és una malaltia complexa que afecta milions de persones a tot el món. Segresta l'estat d'ànim, les perspectives i l'alegria de la vida diària d'una manera sovint debilitant.
La bona notícia? Tot i que la gestió de la depressió requereix feina, amb els coneixements adequats, el suport professional i l'autocura, pots superar els dies més foscos i sortir de l'altra banda. Aprofundim en què és realment la depressió.
Què és la depressió?
És més que sentir-se blau. Quan s'enfronta a la depressió, és fàcil que els estrangers ho ignorin com 'se sent trist'. Però la depressió clínica és molt més greu que un cas temporal de blues. És una condició de salut mental difícil que fa que sigui difícil sentir esperança, alegria, motivació o interès per la vida.
La depressió (trastorn depressiu major) és una malaltia mèdica comuna i greu que afecta negativament com et sents, com penses i com actues. Afortunadament, també és tractable.
La depressió provoca sentiments de tristesa i/o pèrdua d'interès per les activitats que abans vau gaudir. Pot provocar una varietat de problemes emocionals i físics i pot disminuir la seva capacitat per funcionar a la feina i a casa.
- Associació Americana de Psiquiatria
El baix estat d'ànim i la foscor de la depressió poden persistir dia rere dia i començar a afectar el vostre treball, les vostres relacions, les rutines de salut, bàsicament tot.
La depressió també sovint ve amb símptomes físics com constants fatiga (per molt que dormis), gana canvis que condueixen a canvis de pes, o fins i tot dolors i dolors inexplicables.
Alguns signes comuns de depressió
1. Tristesa o buit persistents: No es tracta només de sentir-se abatut, és una sensació constant de tristesa o buit que sembla que no s'aixeca, fins i tot durant els moments típicament alegres.
2. Pèrdua d'interès per les activitats: Les coses que abans portaven alegria i emoció ara se senten avorrides i poc interessants.
3. Canvis en els patrons de son: El son pot convertir-se en una lluita, amb nits que passen voltes i voltes o adormits durant el dia.
4. Símptomes físics sense una causa clara: Des de mals de cap fins a problemes digestius, la depressió es pot manifestar en símptomes físics sense cap motiu aparent.
5. Sentiment d'inutilitat o de culpa excessiva: Els pensaments negatius sobre un mateix, l'autocrítica constant o els sentiments aclaparadors de culpa per les accions quotidianes poden dominar la ment.
La depressió és única per a cada individu, i aquests signes poden variar en intensitat i durada. Però la conclusió és que enfrontar-se a la depressió pot semblar una batalla tant a nivell mental com físic.
12 consells per ajudar-vos a fer front a la depressió
Quan arriba la depressió, recorda que tens poder. Arma't amb estratègies d'afrontament per ajudar-te a estabilitzar-te i fonamentar-te.
adorar elogis
1. Identifiqueu els vostres desencadenants únics
Si tracteu la depressió amb regularitat, feu un diari per detectar patrons, per exemple, si les estacions o els esdeveniments tendeixen a aprofundir o desencadenar la vostra depressió.
2. Confieu-vos en la vostra xarxa de suport
No t'aïllis. Posa't en contacte amb amics, familiars o grups de suport. De vegades, una oïda que escolta és la millor medicina.
3. Practica estar present en el moment
Tècniques com la respiració profunda o la meditació de mindfulness Puc ajudar alleujar els símptomes de la depressió, deixant-te sentir més tranquil i amb més suport en la teva pròpia salut mental. Proveu algunes meditacions guiades o exercicis de respiració senzills i comproveu com us sentiu.
Proveu aquesta meditació guiada per alleujar la depressió.
4. Posa't en moviment
L'activitat física pot tenir un poderós impacte en l'estat d'ànim . Fins i tot un simple passeig pot augmentar l'ànim. O podeu provar una pràctica diària de moviment guiat com Daily Move amb Mel Mah.
5. Nodreu-vos amb aliments nutritius
Una dieta equilibrada proporciona energia i sucre en sang estable per ajudar-te a sentir-te millor mentalment i físicament. Tracta el teu cos amb cura.
6. Prioritza el son
La manca de son agreuja la depressió. Desenvolupa una rutina relaxant per anar a dormir que et prepari per passar nits tranquil·les.
Podríeu plantejar-vos començar la relaxació de la nit amb una pràctica guiada centrada en el son com Quieting the Mind and Body amb la professora Megan Reitz.
7. Evita l'alcohol i les drogues
De vegades pot ser temptador abocar una beguda al final del dia per ajudar a alleujar els símptomes de la depressió, però l'alcohol en si pot ser un depressiu i de vegades pot empitjorar els símptomes.
Si voleu relaxar-vos al final del dia, considereu una meditació guiada centrada a alleujar els símptomes de la depressió.
8. Establir objectius realistes
Les tasques se senten menys descoratjadores quan es divideixen en passos petits i accionables. Celebra cada èxit que has aconseguit. Els sentiments de progrés poden augmentar el vostre estat d'ànim.
9. Evita prendre decisions importants de la vida
Si us sentiu deprimit, atureu les decisions importants sempre que sigui possible. El vostre judici pot quedar enfosquit quan us sentiu baix. En lloc d'això, doneu-vos gràcia i feu aquestes decisions difícils quan estigueu en una ment millor.
10. Invertir en l'autocura reparadora
Prioritza la teva rutina d'autocura i dedica fins i tot una breu quantitat de temps cada dia per fer alguna cosa relaxant per tu mateix: cuinar, crear art, remull-se en un bany de bombolles, prendre uns moments per respirar profundament. Val la pena nodrir-vos tu i la teva ment.
La meditació és una gran pràctica d'autocura. Proveu aquesta meditació guiada Trusting the Unknown per obtenir suport.
11. Busqueu ajuda professional
Obteniu ajuda professional si els símptomes comencen a interrompre el vostre dia a dia. Els terapeutes i els professionals de la salut mental ofereixen orientació personalitzada, plans de tractament i, el més important, esperança.
12. Considereu la medicació si cal
Per a alguns, els medicaments prescrits combinats amb la teràpia proporcionen un alleujament vital. És essencial buscar tractament mèdic si és necessari.
Navegar per la depressió sovint pot tenir ganes de caminar per un bosc dens, però cada pas endavant compta. Aquests consells no són només paraules en una pàgina, són invitacions a actuar a la teva vida.
Podeu superar la foscor amb autocompassió, coherència i una cura personalitzada. El relleu és a la volta de la cantonada.
Meditació per a la depressió
La meditació s'ha convertit en un ben investigat i una eina molt apreciada per combatre la depressió. És més que una paraula de moda; és una pràctica que s'ha utilitzat durant milers d'anys per calmar la ment i el cos.
Proveu la nostra Masterclass Rethinking Depression amb el Dr. Steve Ilardi. Aprendràs sis estratègies recolzades per la ciència per superar els inconvenients de la depressió i viure una vida més vibrant dia a dia.
La pràctica posa l'accent en l'atenció plena i la consciència, i per a aquells que lluiten amb la depressió, la meditació pot proporcionar un oasi de pau i equilibri.
Aquests són alguns dels beneficis de la meditació per a la depressió:
Disminueix les hormones de l'estrès M'agrada cortisol que agreugen la depressió i l'ansietat. Això calma tant la ment com el cos.
Desenvolupa l'autoconsciència i acceptació de les emocions, sovint el primer pas per a la curació.
Augmenta la concentració i l'enfocament, que la depressió sovint atenua.
Promociona equanimitat, resiliència i connexions ment-cos .
És accessible en qualsevol moment i complementa altres enfocaments de tractament.
Tot i que la meditació sola no sol ser suficient per a la depressió clínica moderada-severa, combinada amb la teràpia, la medicació i l'autocura, pot ser una potent addició al vostre conjunt d'eines de salut mental.
llocs amb q
La cura personal no és egoista, és essencial
Ja ho heu sentit abans: cuideu-vos. Però, què vol dir l'autocura quan es tracta de depressió?
Es tracta d'honorar les teves necessitats i crear una rutina personalitzada que et senti bé per a la teva ment i cos. Des de passar temps amb la teva mascota fins a gaudir del teu llibre preferit, la cura personal és la teva combinació única de comoditat i alegria. No tingueu por d'aprofitar-ho quan esteu en un lloc difícil.
4 estils de meditació per ajudar a alleujar la depressió
La pràctica de la meditació no ha de ser complexa ni requereix molt de temps. Fins i tot uns minuts al dia poden marcar una diferència significativa. Aquests són alguns tipus de meditació que s'han trobat eficaços per controlar la depressió:
1. Meditació Mindfulness
Què és això: La meditació de Mindfulness consisteix a estar plenament present en el moment sense jutjar. Aquesta pràctica ajuda a les persones a connectar-se amb els seus pensaments i sentiments sense reaccionar davant d'ells, afavorint una sensació de despreniment i control.
Com ajuda: Aprenent a observar pensaments i sentiments sense quedar-nos aclaparats, podem desenvolupar la resiliència i evitar el cicle de rumiació que sovint acompanya la depressió.
Com practicar: Comenceu per trobar un espai tranquil per seure i concentrar-vos en la respiració. Deixa que els pensaments surtin i surtin sense jutjar, tornant suaument el teu enfocament a la respiració cada vegada que la ment vaga.
Proveu aquesta meditació guiada de Presència de cor obert relaxat.
2. Meditació amorosa
Què és això: Aquesta pràctica implica enviar bons desitjos i amor a un mateix i als altres. Es tracta de conrear un sentit de compassió i empatia.
Com ajuda: La meditació de bondat amorosa pot ajudar a trencar l'autocrítica i els patrons de pensament negatiu, substituint-los per afirmacions positives i compassió.
Com practicar: Seieu còmodament i repetiu en silenci frases com ' Que sigui feliç, que estigui bé estendre aquests desitjos a altres persones de la teva vida.
Proveu una versió guiada d'aquesta pràctica per sentir-vos còmode amb la tècnica. La meditació de bondat amorosa amb Tamara Levitt és el nostre preferit.
3. Meditació Transcendental™
Què és això: La meditació transcendental ™ implica la repetició d'un 'mantra' específic (una paraula o un so) d'una manera específica per ajudar la ment a establir-se en un estat de 'transcendència'.
Com ajuda: S'ha trobat que aquest tipus de meditació redueix els símptomes de la depressió i l'ansietat calmant el sistema nerviós.
Com practicar: La meditació transcendental ™ generalment és impartida per instructors certificats. Si esteu interessats, podeu buscar un metge local que us guiï durant el procés.
4. Meditació d'exploració corporal
Què és això: La meditació d'exploració corporal consisteix a explorar mentalment el cos de cap a peus, prestant molta atenció a les sensacions, la tensió i la relaxació.
Com ajuda: Aquesta pràctica ajuda a crear una connexió ment-cos, donant consciència a les sensacions físiques i pot ser especialment útil per reconèixer i alliberar les manifestacions físiques de l'estrès emocional.
Com practicar: Acuéstese i mou mentalment per cada part del teu cos, observant sensacions, calidesa, tensió o relaxació. Preneu-vos el vostre temps, permetent que la consciència s'aprofundeixi amb cada respiració.
Si preferiu una pràctica guiada, proveu aquesta meditació d'escaneig corporal de 10 minuts amb Tamara Levitt.
Incorporar aquests diferents tipus de meditació a una rutina diària pot oferir una manera natural i empoderadora d'alleujar alguns dels símptomes de la depressió. Tanmateix, és essencial tenir en compte que, tot i que la meditació pot ser una eina poderosa, no substitueix l'assessorament i el tractament mèdics professionals quan sigui necessari.
La clau és personalitzar la vostra caixa d'eines amb mecanismes d'afrontament que funcionin exclusivament per a vosaltres. Tingueu paciència i sabeu que sempre hi ha recursos disponibles si els necessiteu.
Preguntes freqüents sobre com afrontar la depressió
Quins són els 5 tipus d'estratègies d'afrontament de la depressió?
Les estratègies d'afrontament de la depressió varien àmpliament i es poden classificar en cinc tipus principals:
Estratègies de resolució de problemes: Prendre mesures per abordar els problemes de front.
Estratègies de suport emocional: Recolzar-se en els éssers estimats per animar-se i empatia.
Estratègies cognitives : replantejar com penses els reptes.
Estratègies de distracció: Trobar distraccions saludables com aficions.
Estratègies d'evitació: Si cal, feu un pas enrere dels problemes temporalment.
Cada estratègia pot ser adequada en algunes situacions, però pot ser problemàtica si s'utilitza en excés. El millor és utilitzar diverses estratègies d'afrontament en lloc de confiar en una.
Què poden fer les persones per fer front a la depressió?
Fer front a la depressió implica una combinació de suport professional, autocura i estratègies personals, que inclouen:
Buscant teràpia o assessorament.
Considerant la medicació sota la guia d'un proveïdor d'atenció mèdica.
Dedicar temps a activitats que t'aportin alegria.
Practicar mindfulness o meditació.
Construir i mantenir una xarxa de suport d'amics i familiars.
cotxe amb la lletra w
Implementar opcions de vida saludables, com ara dormir, dieta i exercici adequats.
Quines són algunes de les habilitats d'afrontament positives que s'utilitzen per a la salut mental?
Centra't en hàbits constructius com:
Meditació diària o respiració
Posar el teu cos en moviment amb exercici
Expressar-se a través de sortides creatives
Establir connexions amb la teva comunitat
Establir objectius petits i assolibles per generar confiança
Buscant suport professional si cal
Quins són els 3 enfocaments bàsics per tractar la depressió?
El tractament de la depressió normalment implica una combinació dels tres enfocaments bàsics següents:
Psicoteràpia: Això inclou diverses tècniques terapèutiques com la teràpia cognitivo-conductual (TCC) i la teràpia de conversa per explorar pensaments, sentiments i comportaments.
Medicament: Els antidepressius, prescrits i controlats per un proveïdor d'atenció mèdica, poden ser eficaços per tractar els símptomes.
Canvis d'estil de vida: La implementació d'opcions positives d'estil de vida com l'exercici regular, una nutrició adequada, el son, la meditació i la gestió de l'estrès pot donar suport al benestar general i alleujar els símptomes de la depressió.
