Domina com deixar de pensar excessivament en la feina, les relacions i més enllà. Entendre la mentalitat del pensador excessiu i aprendre tècniques per frenar la rumia provocada per l'ansietat.
Sobrepensador. Preocupació crònica. Pro a convertir un petit singlot en un remolí d'escenaris de tristesa i de tristesa. Sona familiar? Per als nostres companys sobrepensadors, sabem que la vida pot sentir-se com un cicle interminable de situacions de preocupació i reexaminació, sense cap interruptor a la vista.
Però tenim bones notícies! Amb les tècniques adequades, podeu sortir de la roda del hàmster mental i cap a una major autocompassió, presència i la pau interior .
Jay Shetty
Autor, entrenador, antic monjo
El problema de pensar en excés
En primer lloc, què és exactament pensar excessivament? És el procés continu i agotador d'analitzar una situació molt més enllà de la seva utilitat. Quan estàs pensant massa, et trobes atrapat en dubtes, suposicions i centrant-te en detalls menors, sovint irrellevants.
La reflexió sobre el passat o la preparació per a un escenari futur pot ser útil i tendeix a conduir a descobriments i creixement de suport. Pensar en excés, en canvi, acostuma a ser poc útil. Heus aquí per què:
Pensar en excés té una habilitat per fer volar les pors i les preocupacions desproporcionades, fer muntanyes amb molehills i pintar una imatge ombrívola del que vindrà.
noms de cotxes amb i
És com un disc enganxat a la repetició, girant sense parar les mateixes preocupacions i problemes, sense oferir noves solucions, només més preguntes.
Pensar en excés us atrau cap a dins, drenant l'energia que necessiteu per al món exterior, per a relacions, aficions i tasques que no tenen res a veure amb les vostres preocupacions.
Es converteix en un crític implacable, soscavant la vostra confiança, sacsejant la vostra autoestima i ennuvolant les vostres capacitats de presa de decisions.
La xerrada constant a la teva ment pot fer que la vida diària sigui difícil i interrompre el teu son, fent de les nits tranquil·les un somni llunyà.
Pensar en excés té un gran cost, no només en la vostra tranquil·litat, sinó també en les vostres relacions i eficàcia. Si no es controla, pot provocar estrès, ansietat i fins i tot depressió , convertint les relacions en debats interminables i les eleccions fàcils en enigmes complexos.
Només cal dir que dominar l'art d'alliberar-se d'aquest cicle pot millorar dràsticament la vostra qualitat de vida en general.
Per què ho penso en excés?
El pensament excessiu sovint prové d'una barreja de factors (vegeu més avall). Entendre i reconèixer les causes arrels del pensament excessiu és la clau per començar a desenredar l'hàbit.
Lluitant per la perfecció
Quan establim estàndards que estan fora de l'abast, acabem endevinant-nos i criticant fins i tot els errors més petits. Aquesta incansable recerca de la perfecció sovint alimenta el pensament excessiu. Com a perfeccionistes, podem trobar-nos obsessionats amb les nostres mancances i errors, atrapats en intentar estar a l'altura de les nostres expectatives altíssimes o les dels altres.
Obteniu més informació sobre les vostres tendències cap al perfeccionisme en aquesta breu meditació.
Desig de control
De vegades examinem les situacions sense parar, amb l'esperança d'influir en el resultat. Malauradament, això sol ser una il·lusió. Quan s'enfronten a la incertesa, les nostres ments s'emergeixen, provocant un sobrepensament mentre intentem recuperar el control traçant tots els escenaris possibles.
Experiències passades
Si ens criéssim en un entorn d'alta pressió, podríem desenvolupar el pensament excessiu com un mecanisme d'afrontament persistent. És com si el nostre cervell s'estructura per explorar contínuament un possible perill.
Deixa que Jay Shetty et guiï a través dels petits passos per ajudar-te a deixar enrere Overthinking.
Baixa autoestima
Dubtar de les nostres habilitats i autoestima pot alimentar la necessitat de repetir els esdeveniments a la recerca de possibles errors. Vivim en una societat on l'èxit es glorifica i el fracàs sovint es veu com una derrota. Aquesta por al fracàs ens pot portar a sobreanalitzar cada decisió, cada pas i cada resultat possible.
Trobeu l'autoacceptació i desperta la força interior a la sèrie.
Els fils invisibles: desentranyar el vincle entre pensar excessivament i ansietat
Si alguna vegada t'has sentit atrapat pels teus pensaments, no estàs sol. Condicions com el trastorn d'ansietat generalitzada (TAG) solen anar acompanyades d'una preocupació implacable i d'escenaris infinits de 'que passaria si'.
Funciona així: pensar en excés et porta a batre problemes i resultats potencials, augmentant l'ansietat. Aquesta ansietat, al seu torn, alimenta el vostre pensament excessiu mentre la vostra ment busca recuperar el control de la incertesa i la por.
Entendre aquest enllaç és crucial perquè us permet abordar tots dos problemes simultàniament. Superar l'excés de pensament no es tracta només d'aclarir la teva ment, sinó que també implica gestionar la teva ansietat. En aprendre a calmar la teva ment i reduir l'ansietat, disminuiràs, al seu torn, la intensitat i la freqüència dels teus pensaments excessius.
Comenceu a abordar la vostra ansietat amb la doctora Julie a la sèrie Superar l'estrès i l'ansietat.
15 consells per deixar de pensar excessivament i de preocupar-se excessivament
Preparat per controlar els teus pensaments? Exploreu aquestes tècniques pràctiques, dividides en quatre seccions:
Fer-se càrrec dels teus processos de pensament
Fomentar hàbits mentals de suport
Mindfulness i desenvolupament personal
Busca ajuda quan cal
Fer-se càrrec dels teus processos de pensament
1. Seguiment del pensament
Feu un seguiment del vostre patrons de pensament mantenint un registre de pensament. Més tard, analitzeu-lo per reconèixer les distorsions (vegeu el número 3) i els desencadenants que porten a pensar excessivament.
Primer pas: Trieu un quadern o una aplicació digital on enregistreu els vostres pensaments. Mantingueu-lo a prop per quan observeu pensaments que s'evolucionen.
2. Compartiment entre iguals i comprovacions de la realitat
Obre a amics de confiança sobre les teves preocupacions. Aquest procés pot ajudar a desinflar el poder de les vostres preocupacions i proporcionar la tranquil·litat molt necessària.
Primer pas: Identifiqueu un amic o familiar amb qui us sentiu còmode compartint els vostres pensaments. Establiu un horari d'entrada regular amb ells.
3. Tècnica d'etiquetatge pensat
Practica la identificació i l'etiquetatge de distorsions del pensament, com ara 'llegir la ment' o 'catastrofitzar'. Això interromp la seva influència sobre el vostre pensament.
noms masculins americans
Primer pas: Fes una ullada a la selecció de distorsions de pensament que s'enumeren a continuació i comença a notar si aquestes apareixen al teu diari de pensament.
Les distorsions del pensament, sovint automàtiques i desalineades amb la realitat, inclouen:
Catastrofant: Exagerar problemes menors, com ara la por de perdre la feina per arribar tard a una reunió.
Lectura de la ment: Assumir judicis negatius dels altres, com suposar que algú està molest amb tu si no respon immediatament al teu text.
Sobregeneralització: Aplicar un únic esdeveniment negatiu a contextos més amplis, com ara predir la solitud de tota la vida després d'una mala cita.
Pensament en blanc i negre: Veure situacions com a perfectes o desastroses, com sentir-se sense valor sense qualificacions perfectes.
Declaracions en cas de: Criticar-se a un mateix o als altres quan no es compleixen estàndards de comportament rígids.
Personalització: Culpar-se d'esdeveniments externs, com sentir-se responsable d'un projecte grupal fallit.
Filtrat: Concentrar-se només en els aspectes negatius i passar per alt els positius, promovent una visió de vida pessimista.
Descomptant el positiu: Minimitzar els èxits o els bons esdeveniments, insistint que són insignificants.
Identificar aquestes distorsions quan sorgeixen és clau per desenvolupar patrons de pensament més saludables.
4. Abraça la incertesa
Reconeix que és impossible controlar-ho tot. Resistiu l'impuls de lluitar contra la incertesa. Abraça-ho en canvi, ja que la lluita sovint agreuja el patiment.
Primer pas: Identifiqueu una situació de la vostra vida en què us sentiu incert. En lloc d'intentar predir tots els resultats possibles, deixeu que es desenvolupi de manera natural. Centra't en el següent pas, no en el panorama general.
Fomentar hàbits mentals de suport
5. Prioritza el somni reparador
Assegureu-vos de dormir entre 7 i 9 hores cada nit. Una ment ben descansada controla millor els pensaments obsessius, promovent una salut cerebral òptima.
Primer pas: Estableix un despertador o llum de despertador per demà al matí. Estàs lluitant per adormir-te?
Deixa'ns ajudar-te a dormir millor amb les nostres històries del son , paisatges sonors , meditacions del son i llistes de reproducció del son .
6. Tècniques de Teràpia Cognitiu-conductual (TCC).
noms masculins americans
La CBT ofereix tècniques per desafiar i canviar gradualment els hàbits de pensament basats en la por, ajudant-vos a gestionar l'excés de pensament al llarg del temps.
Primer pas: Busca un llibre o recurs en línia introduint tècniques de TCC i dedicar temps cada setmana a llegir i practicar.
7. Participar en distraccions productives
Quan us noteu que rumieu, canvieu conscientment el vostre enfocament a una activitat que us distregui, que pot ajudar a interrompre el cicle de pensament excessiu.
Primer pas: Identifiqueu una activitat que us agradi que requereixi un compromís actiu, com ara llegir, fer ioga o practicar un esport. Programeu un temps per a l'activitat i ateneu-vos-hi.
8. Desenvolupar hàbits mentals positius
Entrena gradualment el teu cervell per centrar-se més en la gratitud, l'optimisme i l'autocompassió. Concentreu-vos en la resolució de problemes en lloc de concentrar-vos en els problemes.
Primer pas: Comença un diari de gratitud i aquesta nit abans de dormir, anota tres coses per les quals vas agrair durant el dia.
sobrenom natari
9. Participar en activitats creatives
Canalitza la teva energia en activitats creatives com l'art, l'escriptura o la música. Aquests punts de venda distreuen la teva ment i ofereixen un espai productiu per als teus pensaments.
Primer pas: Tria una activitat creativa preferida i dedica-hi 30 minuts avui. Submergeix-te en ell, centrant-te en el procés, no en el resultat.
10. Limiteu les xarxes socials i el temps de pantalla
L'era digital ens bombardeja amb una gran quantitat d'informació que pot portar a pensar en excés. Limitar l'ús de les xarxes socials i el temps de pantalla pot reduir la sobrecàrrega d'informació, disminuint el pensament excessiu.
Primer pas: Llegeix un llibre nou. Recolliu el projecte artístic que heu volgut començar. Treu les teves eines per fer bricolatge. Trobeu maneres d'activar el vostre cervell sense desplaçar-vos.
Mindfulness i desenvolupament personal
11. Abraça la meditació de mindfulness
S'ha demostrat científicament que la meditació Mindfulness reconnecta el cervell, reduint les tendències a pensar excessivament i a preocupar-se. Fins i tot una pràctica diària de cinc minuts pot fer una diferència significativa.
Primer pas: Descarrega Selfgrowth gratuïtament i prova una meditació guiada per reduir l'estrès i l'ansietat. Nou a la meditació? Prova la sèrie per aprendre els conceptes bàsics...
12. Implementar límits de temps de pensament
Limiteu la propensió de la vostra ment a rumiar establint límits de pensament. Dediqueu una finestra de temps específica cada dia per reflexionar sobre els problemes i, a continuació, canvieu conscientment la vostra atenció a un altre lloc.
Primer pas: Permeteu-vos entre 15 i 30 minuts de temps de preocupació ara mateix i, un cop passat aquest temps, redirigeu els vostres pensaments a una altra cosa. Si això us sembla una mica aclaparador, deixeu que Chibs Okereke us ho expliqui a la nostra meditació del temps de preocupació programat.
13. Expressar pensaments mitjançant l'escriptura
El diari serveix com una sortida per a la vostra ment, frenant el cicle de pensaments repetitius i proporcionant una nova perspectiva. Ofereix una zona segura i lliure de judicis per abocar les vostres preocupacions, pors i emocions.
Primer pas: Trobeu alguna cosa per escriure, ja sigui paper o una aplicació. Passeu uns minuts escrivint sobre els vostres pensaments, preocupacions i sentiments sense judici ni necessitat d'una solució.
14. Exercici físic regular
L'activitat física és un potenciador natural de l'estat d'ànim. Trobeu un exercici que us agradi i mireu-lo servir com una distracció saludable de pensar excessivament.
Primer pas: Tria un exercici, com ara caminar, ioga o anar en bicicleta, i programa'l al teu dia.
Busca ajuda quan cal
15. Assistència professional
Si pensar en excés afecta significativament el vostre benestar, considereu contactar amb un professional de salut mental. Poden proporcionar estratègies personalitzades per ajudar-vos a gestionar els vostres patrons de pensament de manera més eficaç.
Primer pas: Busqueu terapeutes o assessors a la vostra àrea local o a les plataformes en línia. Configureu una consulta inicial per parlar de la vostra situació i entendre com us poden ajudar.
Pot ser que trigui temps a veure resultats, i això està perfectament bé. Comenceu amb una o dues estratègies i incorporeu-ne més a mesura que vegeu i sentiu els beneficis de la vostra vida. La paciència i la coherència són clau.
Pensa menys, viu més
Tots ens obsessionem de vegades, forma part de l'ésser humà. Però teniu més poder del que us adoneu per reconnectar els patrons de pensament habituals i fomentar la tranquil·litat interior.
Mindfulness implica centrar-se en el moment present sense jutjar. Quan estàs atent, estàs involucrat activament en el que està passant ara mateix, cosa que et permet reconèixer i reduir els pensaments i sentiments negatius, distractors o ansiosos.
Allunyar-se del camí de pensar excessivament pot conduir a una vida més equilibrada i plena. Així doncs, la propera vegada que us trobeu enganxat a pensar massa, feu un pas enrere, respireu i recordeu que heu de viure el moment.
nom d'un projecte
Vols més recursos per ajudar a calmar la ment que pensa massa? Selfgrowth ofereix una gamma de meditacions guiades, paisatges sonors i exercicis de respiració dissenyats per promoure la claredat mental i la relaxació.
Preguntes freqüents sobre pensar
Què provoca pensar excessivament?
El pensament excessiu pot provenir de diverses fonts, inclosa la por a equivocar-se, l'estrès, el perfeccionisme o un historial de trauma emocional. De vegades, pot estar associada a condicions de salut mental com l'ansietat o la depressió.
Quines són 3 maneres de deixar de pensar en excés?
Practicar l'atenció plena ajuda a ancorar la ment en el moment present, reduint la preocupació pels penediments passats o les ansietats futures.
L'exercici físic regular pot alleujar l'estrès i millorar l'estat d'ànim, reduint la tendència a pensar en excés.
Escriure en un diari ofereix un espai per expressar pensaments i preocupacions, afavorint la claredat i reduint l'impuls de pensar en excés.
Per què continuo pensant en excés constantment?
El pensament excessiu crònic pot derivar de patrons habituals, on la ment està acostumada a entrar en un bucle d'anàlisi i preocupació excessives. També pot ser un mecanisme d'afrontament per controlar les situacions que causen estrès o ansietat. Comprendre els factors desencadenants del pensament excessiu pot ajudar a desenvolupar estratègies per gestionar-lo de manera eficaç.
