Aprèn a gestionar els pensaments intrusius en lloc de deixar-te aclaparar per ells. Entendre què són, què els causa i obtenir consells pràctics sobre com aturar-los.
Els pensaments intrusius són pensaments involuntaris que sorgeixen de sobte i del no-res. Tenen totes les formes i mides, però normalment solen manifestar-se com a imatges inquietants, temes tabú o escenaris nocius que ens imaginem jugant i afectant-nos a nosaltres mateixos o als nostres éssers estimats. Per exemple, pot ser que estigueu bressol d'un nadó i, del no-res, us passi per la ment una imatge inquietant del vostre nadó ferit. O potser has tingut una necessitat sobtada de causar dolor físic a un estrany encara que no tinguis cap sentiment negatiu cap a ells.
Aquests pensaments poden sentir-se horrorós i sovint provoquen una tempesta emocional, sobretot perquè estan tan dessincronitzats amb qui som i com ens comportem. És gairebé com si ens sorprengués que fins i tot poguéssim pensar així, cosa que de vegades pot provocar sentiments de vergonya i angoixa.
Llavors, d'on surten els pensaments intrusius?
noms per als micos
Els desencadenants dels pensaments intrusius són variats i sovint únics per a la persona. Els culpables habituals són l'estrès, l'ansietat o els desencadenants externs com aquella persona que et va tallar al trànsit aquell matí. Algunes condicions de salut mental, com ara el trastorn obsessiu-compulsiu (TOC), el trastorn per estrès postraumàtic (TEPT), la depressió i els trastorns d'ansietat, també poden desencadenar pensaments intrusius.
Però abans de començar a preocupar-nos, aclarim: els pensaments intrusius són habituals. De fet, gairebé tothom els viu en algun moment de la seva vida. Formen part de l'estrany i meravellós tapís del pensament humà. És quan aquests pensaments es produeixen de manera regular, es tornen massa forts, massa inquietants i/o comencen a afectar la nostra vida diària que es converteixen en una preocupació. Però hi ha una manera de gestionar-los.
L'objectiu no és eliminar els pensaments intrusius (són una part normal de l'ésser humà), sinó gestionar-los de manera eficaç perquè no segrestin la vostra tranquil·litat.
10 consells pràctics per gestionar els pensaments intrusius
Els pensaments intrusius poden sentir-se intimidants i molt reals, però recordeu que els pensaments intrusius són exactament això: pensaments. I tens absolutament el poder de tractar-los.
Aquí teniu deu consells pràctics per ajudar-vos a gestionar els pensaments intrusius perquè no us acabin arruïnant el dia (o la vida).
1. Mantingueu la vostra rutina regular
Aquest sona com un 'consell de vida general', però pot marcar una gran diferència quan es tracta de prevenir pensaments intrusius. Establir una rutina dóna estructura i predictibilitat al vostre dia, redueix l'estrès i l'ansietat, que poden ser desencadenants habituals de pensaments intrusius. Una rutina podria incloure una meditació matinal, hores regulars dels àpats, exercici programat i un horari de son coherent (anar al llit i llevar-se a la mateixa hora cada dia).
2. Mantenir una dieta equilibrada
Una dieta ben equilibrada pot augmentar la salut general del cervell. Els aliments rics en àcids grassos omega-3, com el peix, els fruits secs i les llavors, i els aliments rics en antioxidants, com les fruites i verdures, poden donar suport a la funció cerebral i la regulació de l'estat d'ànim. També es recomana limitar la cafeïna i l'alcohol, ja que tendeixen a augmentar els nivells d'ansietat, que al seu torn, poden provocar pensaments intrusius. Fins i tot pot ser millor evitar-los del tot, si podeu.
cotxes amb la lletra w
3. Practica la meditació mindfulness
Has notat mai com és més fàcil tractar amb alguna cosa quan estàs plenament present? Això és mindfulness. Implica centrar-se en la teva respiració, les sensacions del teu cos o els sons que t'envolten per cultivar la consciència del moment present. Aquesta consciència et permet observar els teus pensaments, inclosos els intrusius, sense reaccionar ni deixar-se arrossegar. Recorda que els pensaments són només pensaments, no et defineixen.
Si ets nou en l'atenció plena, prova la nostra sèrie per a principiants Com Meditar amb Jeff Warren.
4. Exploreu la teràpia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC us ajuda a entendre el vincle entre els vostres pensaments, sentiments i comportaments. És una forma ben establerta de teràpia de conversa que us permet identificar i desafiar els patrons de pensament negatiu que sovint desencadenen pensaments intrusius. Amb el temps, i amb la guia d'un terapeuta de TCC, començareu a reduir la freqüència dels pensaments intrusius i a relacionar-vos amb ells d'una manera nova.
5. Proveu tècniques de visualització
La visualització pot ajudar a crear distància entre vosaltres i els vostres pensaments. Per practicar la visualització, trobeu un lloc tranquil per seure o estirar-vos, tanqueu els ulls (si us sembla còmode) i, a continuació, proveu d'imaginar els vostres pensaments intrusius com fulles que suren per un rierol o com núvols que travessen el cel de la vostra ment. Observeu com imaginar els vostres pensaments com a objectes físics ajuda a separar qui sou de la naturalesa del pensament intrusiu. Amb el temps, aquesta tècnica hauria d'ajudar-te a identificar-te menys amb els teus pensaments intrusius i fer-te sentir més a gust.
6. Passa temps de qualitat amb mascotes o animals
Els animals tenen una manera sorprenent de tornar-nos al moment present. Estar al voltant de la seva naturalesa lúdica i amorosa és una gran distracció de qualsevol pensament intrusiu que us pugui preocupar. Ja sigui jugant a buscar amb el vostre gos, abraçant el vostre gat o veient els ocells volant pel cel, el temps amb mascotes o animals pot ser un bàlsam calmant per a una ment inquieta.
7. Submergeix-te en la natura
Hi ha alguna cosa increïblement relaxant sobre el món natural: el so de la brisa als arbres, la vista d'un paisatge arrasador o d'una sola rosa, l'olor de la terra humida després d'haver plogut, totes aquestes experiències sensorials tenen la capacitat de fixar-nos. el moment present, que com sabem, allunya la nostra atenció dels nostres pensaments (especialment els pensaments intrusius). Tant si es tracta d'una passejada tranquil·la pel parc, d'una excursió a la muntanya o simplement de prendre un moment per apreciar una bonica posta de sol, recolzeu-vos en la natura per calmar la vostra ment.
8. Externalitza els teus pensaments intrusius
Externalitzar els vostres pensaments intrusius significa veure'ls separats de vosaltres mateixos. Això podria implicar personificar el vostre pensament (potser us l'imagineu com un mosquit molest que bulli al voltant o li poseu un nom ximple). Fins i tot podríeu provar de visualitzar els vostres pensaments com a personatge d'un còmic, de manera que sigui més fàcil veure-ho com una cosa diferent de vosaltres mateixos. Quan aparegui, pots reconèixer-ho dient alguna cosa com ' eh, et veig, va pensar (o el teu propi nom) ... ara no, gràcies .
noms per als jocs
9. Practica exercicis de respiració profunda
La respiració profunda és una tècnica senzilla però eficaç que pot ajudar a calmar la ment i el cos; centrar-se en la respiració us fixa en el moment present. És com enviar una nota 'calma't' al teu sistema nerviós, animant-lo a canviar del mode 'lluita o fugida' a un estat de relaxació.
10. Fer activitat física regularment
L'activitat física és un gran control de l'estrès, ajudant a distreure la ment dels pensaments intrusius i augmentar el vostre estat d'ànim. Això no vol dir que hagis de córrer una marató. Qualsevol forma de moviment, ja sigui un fluix de ioga suau, una caminada ràpida al voltant del bloc o un ball a la sala d'estar, pot ajudar a mantenir a ratlla els pensaments intrusius o, almenys, a processar-los quan sorgeixen.
Mentre proveu aquestes tècniques, recordeu que allò que us funciona millor pot no funcionar bé per a algú altre i viceversa. Es tracta de trobar allò que et ressona i s'adapta al teu estil de vida. Tingues paciència amb tu mateix i recorda: l'objectiu no és eliminar els pensaments intrusius (són una part normal de l'ésser humà), sinó gestionar-los de manera eficaç perquè no segrestin la teva tranquil·litat.
Mira aquesta publicació a InstagramUna publicació compartida per Selfgrowth (@calm)
objectes amb la lletra o','resolvedBy':'manual'}' data-block-type='22' id='block-96121f89e9fcbd320871'>
Són normals els pensaments intrusius?
La resposta curta és: sí.
Els pensaments intrusius són una experiència humana universal i són tan comuns com un refredat en el paisatge de la cognició humana. Tant si es tracta de deixar l'estufa encesa com d'imatges o idees més inquietants, tots experimentem pensaments no desitjats de tant en tant.
Però aquí teniu un recordatori important: experimentar pensaments intrusius no us converteix en una mala persona, ni vol dir que esteu fallant d'alguna manera.
No sou els vostres pensaments, i experimentar un pensament intrusiu no vol dir que vulgueu actuar en conseqüència o que ho fareu.
Penseu-ho així: només perquè hàgiu pensat a realitzar de sobte una rutina de breakdance enmig d'una reunió no vol dir que sortireu i començareu a fer moviments (o ho fareu?).
Bromes a part, si els pensaments intrusius es tornen persistents, causen una angoixa important o interfereixen en el vostre dia a dia, és important buscar ajuda professional. Els professionals de la salut mental, com ara terapeutes o psicòlegs, són hàbils per ajudar les persones a navegar per aquestes aigües difícils. Poden proporcionar-vos suport expert, guiant-vos cap a estratègies i enfocaments com la teràpia cognitivo-conductual, que us ajudaran a gestionar els pensaments intrusius de manera més eficaç.
El creixement personal també està aquí per donar-vos suport. Els nostres recursos per alleujar l'estrès i l'ansietat, incloses les meditacions guiades i els exercicis de base, poden oferir suport a l'hora de notar i desenvolupar una nova relació amb pensaments intrusius. Amb pràctica i paciència, podeu aprendre a navegar-hi i recuperar la vostra tranquil·litat.
Jay Shetty
Autor, entrenador, antic monjo
Preguntes freqüents sobre pensaments intrusius
Com puc desfer-me dels pensaments intrusius?
L'objectiu no és 'desfer-se' completament dels pensaments intrusius. A un nivell manejable, els pensaments intrusius són normals. En canvi, es tracta d'aprendre a gestionar-los de manera eficaç perquè no et molestin més del que necessiten. Tècniques com la meditació de consciència plena, la teràpia cognitiva conductual, la respiració profunda i l'activitat física regular poden ser increïblement útils per reduir la seva freqüència i impacte.
Què desencadena pensaments intrusius?
L'estrès, l'ansietat o determinats esdeveniments de la vida poden provocar pensaments intrusius. De vegades, però, pot semblar que surten del no-res. És important recordar que l'experiència de cadascú és diferent. Si trobeu que determinades situacions o desencadenants sovint precedeixen els vostres pensaments intrusius, proveu de preparar-vos amb un conjunt d'eines de tècniques calmants que podeu utilitzar sempre que els pensaments intrusius us afectin.
Com puc aturar els bucles de pensament TOC?
La teràpia cognitiva conductual (TCC), especialment un subtipus anomenat Prevenció d'exposició i resposta (ERP), s'utilitza sovint per ajudar a aturar el cicle dels bucles de pensament TOC. Tanmateix, és essencial consultar amb un professional de la salut mental per obtenir un assessorament personalitzat.
noms bíblics femenins
És normal tenir molts pensaments intrusius?
Tot i que tothom experimentarà pensaments intrusius en algun moment de la seva vida, si trobeu que els vostres pensaments intrusius són freqüents, us causen angoixa o interfereixen amb la vostra vida diària, és important que busqueu ajuda a un professional de la salut mental. Poden oferir-vos estratègies per gestionar aquests pensaments i oferir-vos suport.
