Fer un diari ajuda amb l'ansietat? Sí! Descobriu com fer-ho amb les nostres 15 indicacions dissenyades per alleujar l'ansietat. Fer un diari per a la salut mental mai ha estat tan senzill.
Sentir ansietat és una resposta humana natural a l'estrès i la veritat és que tothom ho experimenta de tant en tant. Una mica d'ansietat és normal, i en alguns casos pot ser un motivador, però quan comença a afectar la teva vida diària, és el moment d'actuar.
Tot i que l'ajuda professional és inestimable, també hi ha eines personals que podeu utilitzar al vostre temps per gestionar els vostres nivells d'estrès. Una eina sovint infravalorada és el diari. Potser us preguntareu com escriure els vostres pensaments podria ajudar a frenar l'ansietat, però aquesta pràctica senzilla té un impacte.
El diari us permet ordenar els sentiments complexos, obtenir informació sobre les coses que us desencadenen i fins i tot fer un seguiment dels vostres patrons emocionals al llarg del temps. No saps per on començar o què escriure? No et preocupis, t'hem cobert.
En el fons, fer un diari és com tenir un cor a cor amb tu mateix sobre el paper. És una manera d'exposar el que tens al cap, fent que les coses se sentin menys aclaparadores. Escriure les teves emocions sovint ajuda a difondre la seva intensitat, donant-te una sensació de claredat i calma.
Els beneficis de fer un diari per a la vostra salut mental
El diari pot semblar una paraula de moda d'autocura, però hi ha un valor genuí a escriure les coses. La teva salut mental i benestar t'ho agrairan.
El diari pot augmentar la consciència
Fer un diari és com tenir un mirall per als teus pensaments. A mesura que escriviu els vostres sentiments i experiències, obteniu una imatge més clara de qualsevol espiral descendent, alegria o problemes que es repeteixen. El Selfgrowth Mindfulness Journal és un bon lloc per començar.
El diari ajuda a protegir-se de la depressió
Coneixes aquests sentiments pesats i ombrívols? La investigació ha demostrat que abocar-los al paper pot ajudar a mantenir-los a ratlla, alleujar els depressius blaus.
Fer un diari pot millorar el benestar emocional
Els diaris no jutgen. Et permeten expressar sentiments incòmodes, alegrar-te i reflexionar. Amb el pas del temps, aquesta descàrrega emocional diària pot augmentar l'ànim i equilibrar els teus estats d'ànim .
El diari pot augmentar la vostra immunitat
Alguns estudis suggereixen que participar en l'escriptura expressiva podria ser dóna el teu sistema immunitari una petita empenta en la direcció correcta.
El diari pot ajudar amb la memòria
Recordeu aquell dia abrasador de l'estiu passat? O aquella lliçó que vas aprendre de la manera més difícil? El diari és com una unitat de còpia de seguretat per al vostre cervell, que us recorda coses importants.
El diari pot ajudar a resoldre problemes
Escriure els reptes als quals us enfronteu sovint us ofereix una perspectiva nova, cosa que facilita trobar solucions.
sobrenoms per a Giuseppe
Diari per alleujar l'ansietat i l'estrès
L'ansietat i l'estrès poden sentir-se aclaparadors, però el diari ofereix una manera pràctica per trobar una sensació de calma. El vostre diari us ofereix un espai privat per expressar les vostres emocions, reflexionar i processar el que esteu passant. Sovint, només el fet d'escriure'ls pot fer que les vostres preocupacions semblin menys descoratjadores.
Però un diari és més que una caixa de ressonància, és un refugi. Tots tenim dies en què les nostres emocions tenen la sensació que estan a punt d'esclatar de nosaltres. Quan això passa, el vostre diari ofereix un espai sense jutjar per alliberar aquests sentiments. No hi ha consells ni crítiques no sol·licitats, només tu i els teus pensaments.
Un altre avantatge de fer un diari és recuperar el control. Quan estàs atrapat en una espiral d'ansietat, pot sentir-se com si haguessis perdut tot el sentit del control. Escriure aquests pensaments aclaparadors ofereix una manera de recuperar aquest control. Podeu traçar les vostres preocupacions i sovint començareu a veure patrons o activadors . Reconèixer-los pot ser el primer pas per crear dies més pacífics per davant.
Si us sentiu ansiós, fer un diari no és l'única eina a la vostra disposició. Les tècniques de mindfulness i les pràctiques guiades com Pump the Brakes on Stress poden ajudar.
Com començar una pràctica de diari
Submergir-se en el món del diari pot semblar descoratjador, així que si teniu problemes per omplir la pàgina en blanc, Selfgrowth's Feelings Journal us pot ajudar. Us guiarà a través de les vostres emocions per ajudar-vos a començar el procés.
A continuació s'explica com començar amb el diari.
Reuneix els teus subministraments
Tria un quadern o un diari que et parli. Podria ser un amb cites inspiradores, una funda de cuir elegant o gargots funky. I tria un bolígraf que t'agradi. Potser és brillant o arc de Sant Martí, o potser se sent còmode mentre llisca per la pàgina; tria allò que et fa feliç! Si et sents creatiu, els llapis de colors o els retoladors poden afegir més a les teves entrades.
Tot i que tenir un quadern dedicat o bolígrafs fantàstics és agradable, no deixeu que la manca de subministraments especials us aturi. Un simple bloc de notes o fins i tot una aplicació de notes al telèfon funciona igual de bé. La clau és fer que el diari sigui accessible i factible. Si busqueu una mica d'orientació, aquí tenim diaris de creixement personal gratuïts i imprimibles.
Trobeu un espai tranquil
Tria un lloc on puguis ser el teu jo més genuí, lluny de les distraccions quotidianes. Un racó acollidor de la vostra sala d'estar, una cafeteria tranquil·la o un banc del parc podria ser ideal. Trobeu el vostre refugi per a diaris i feu-ne el vostre espai sagrat.
De vegades és impossible evitar el soroll tots junts. Proveu d'escoltar un so ambiental com Green Noise (amb riu) o un paisatge sonor preciós com Selfgrowth Island .
Reserva el temps
Tracta el teu temps de diari com una cita amb un cafè amb un amic: fixa una hora i mantén-la. Crea moments al teu dia, ja sigui una rutina matinal relaxant o una pràctica reflexiva abans d'anar a dormir.
Comenceu amb una indicació
Et sents encallat? Utilitzeu una indicació (com les següents). Són com petits embolcalls, que et guien sobre què escriure.
noms de ciutats de ficció
Recordeu que no hi ha una 'manera correcta' de fer un diari. És el teu viatge, la teva història. Tot el que cal és el primer pas (o paraula) per començar.
15 diaris per a l'ansietat
La pàgina en blanc de vegades pot semblar una mica intimidant. Però no us preocupeu, hem elaborat una llista d'indicacions per començar. Aquestes indicacions del diari estan dissenyades per trobar-vos allà on siguis. Alguns dies és possible que us sentiu positiu i optimista, d'altres potser us sentiu frustrat i deprimit. Independentment del tipus de dia que tingueu, aquestes indicacions us faran anar en la direcció correcta (o escriure).
1. Centra't a animar-te
Si tens la sensació que vols centrar-te en alguns elements positius de la teva vida, comença per escriure una llista d'afirmacions positives. Penseu en ells com els vostres animadors, preparats per animar-vos en aquests dies de baixa. Poden ser tan bàsics com, Estic fent el possible, i Em mereixo amor o podrien ser encara més específics pel que estàs passant. Els meus dies laborals han estat difícils, però ho estic donant tot.
Sol·licitud del diari: Quina és una cosa amable o de suport que et pots dir a tu mateix?
2. Sigues un somiador
De vegades, deixar jugar la nostra imaginació ens pot posar en un estat d'ànim completament diferent. Quina és una cosa que faria que avui sigui encara millor? Anoteu-ho i comproveu si podeu actuar o si us inspira en una direcció específica. De vegades, aquests somnis desperts poden obrir la ment per descobrir maneres de proporcionar comoditat, com ara una nova afició relaxant o una pràctica d'autocura.
Sol·licitud del diari: Què faria si sabés que no puc fallar?
3. Tenir un cor a cor amb tu mateix
Si estàs passant un dia difícil, et sents ansiós o només necessites una mica d'atenció, consulta amb tu mateix. Pregunteu-vos, què necessito ara mateix?. Pot ser una abraçada, un descans o fins i tot una mica de xocolata! També podeu experimentar fent una llista d'experiències que necessiteu, paraules que necessiteu escoltar o maneres d'oferir-vos una mica de cura personal.
Sol·licitud del diari: Què necessito realment en aquest moment?
4. Puja a la muntanya russa emocional
De vegades simplement no sabem com ens sentim. L'ansietat pot provenir de molts sentiments diferents, de manera que si no tens clar què passa a dins, pots provar la roda dels sentiments de Selfgrowth. T'ajudarà a identificar els teus sentiments i expressar-los amb paraules. Aquest és un lloc fantàstic per començar una entrada de diari i us permet aprofundir en les moltes emocions que poden constituir un sentiment.
Sol·licitud del diari: Com em sento realment avui?
5. Explora aquests pensaments d'ombra
Això pot fer una mica de por, així que si decidiu anotar els vostres pensaments ombra, tingueu una pràctica d'autocura a punt per si augmenta la vostra ansietat. Fes una llista dels pensaments ansiosos que s'amaguen al fons. De vegades, només veure'ls en paper pot fer-los sentir menys aclaparadors.
Sol·licitud del diari: Què em fa sentir ansiós avui?
Si comences a sentir-te aclaparat, la nostra meditació guiada pot ajudar.
6. Aneu amb gratitud
De vegades podem interrompre els pensaments ansiosos explorant pensaments més positius. Aconseguir un pensament feliç de vegades pot ser una mica difícil, però prova d'enumerar algunes coses per les quals estàs realment agraït. Això pot ajudar a desplaçar els pensaments lluny de l'ansietat i a un lloc més centrat i centrat.
Sol·licitud del diari: Què agraeixo avui?
Les llistes de gratitud poden consistir en coses tan senzilles com un raig de sol o un text d'un amic. Selfgrowth també té un diari de gratitud diari imprimible per començar.
7. Aclareix la teva ment
L'escriptura lliure de vegades es coneix com un abocador de cervells. Aquí és on dediques uns minuts a escriure el que et ve al cap. No hi ha filtres ni judici. Si tot el que acabes escrivint és, em sento ansiós, em sento ximple! Em sento ximple! Està bé!
Sol·licitud del diari: Què tinc al cap que he de posar al paper?
8. Escriu una carta al teu jo més jove
Quan ens sentim ansiós, pot provocar sensacions de desitjar consol com vam fer quan érem més joves. Tot i que una abraçada d'un ésser estimat sempre us pot ajudar, també podeu practicar oferint aquest mateix tipus de consol a vosaltres mateixos i al vostre fill interior. Elabora una carta al teu jo més jove per recordar-los que tot anirà bé.
Sol·licitud del diari: Si tingués una màquina del temps, quina saviesa o consol m'oferiria al meu jo més jove?
9. Anota les victòries d'avui
Una altra manera d'interrompre l'ansietat és centrar-se en les coses que han anat bé avui. Per petites que siguin, anota les victòries d'avui. Potser finalment has begut prou aigua o has tingut un moment de riure.
Sol·licitud del diari: Com he guanyat avui?
10. Gaudiu d'un moment en el temps
Els records tenen una forta empenta i ens poden omplir d'alegria i nostàlgia. Si us sentiu ansiós o aclaparat, proveu de descriure un moment en el temps en què us sentiu en pau o realment feliç. Reviu-ho en paper.
Sol·licitud del diari: Quin és un dels meus records preferits?
Pot ser molt reconfortant combinar la reflexió amb la música. Exploreu la nostra llista de reproducció.
11. Enfronta les teves pors
De vegades, l'ansietat anticipada es pot manifestar com a ansietat. Proveu de concentrar-vos exactament en el que us preocupa que pugui passar. Escriure les vostres pors pot ser el primer pas per abordar-les i reduir el seu poder sobre la vostra ment i cos.
Sol·licitud del diari: De què tinc por i com em limita?
12. Recull algunes idees diàries
La vida està sempre en sessió i aprenem i creixem cada dia. Intenta reflexionar sobre alguna cosa que has après avui. Aquesta pot ser una altra manera de replantejar els vostres pensaments ansiosos.
Sol·licitud del diari: Què he après avui? (Encara que fos difícil).
13. Practicar la mirada al futur
Res t'allunya de l'ansietat com un petit somni de dia. On et veus d'aquí a un any? Doneu-vos l'espai per imaginar el vostre treball de somni, les vostres vacances definitives, la vostra casa perfecta. Portar la teva ment a aquest lloc feliç pot allunyar-te de l'ansietat i el pànic i tornar-te a un estat de calma.
sobrenoms per a Giuseppe
Sol·licitud del diari: Si pogués fer alguna cosa l'any vinent, què seria?
14. Escriu al teu millor jo
Quan ens sentim ansiós i espantats no sempre ens sentim com el nostre millor jo, així que escriu-los una petita carta. Emmarca l'entrada del teu diari com una nota del teu millor jo, la versió de tu que és resistent, sàvia i contingut. Què et dirien avui?
Sol·licitud del diari: Què puc compartir amb mi el millor jo avui?
15. Proveu una mica d'inspiració visual
De vegades, tenir un visual abans de començar a escriure pot ajudar a obrir la teva imaginació. Proveu les targetes d'intencions de Selfgrowth com a indicacions. Ofereixen una nova perspectiva per a cada dia.
Sol·licitud del diari: Quin és un lloc bonic on m'agradaria ser ara mateix?
Recordeu que aquestes indicacions són només el començament. Amb el temps, desenvoluparàs els teus propis hàbits i descobriràs temes que et ressonen.
L'ansietat realment pot frenar el vostre dia, però de vegades ajuda a processar-la amb el moviment. Intenta suavitzar l'ansietat amb el moviment diari.
Preguntes freqüents sobre l'elaboració d'un diari per a l'ansietat
Què he de diari per a l'ansietat?
Quan feu un diari per a l'ansietat, potser voldreu centrar-vos en els vostres sentiments, desencadenants o fins i tot en els aspectes favorables del vostre dia. Les indicacions poden ser molt útils per començar. Pregunteu-vos: 'Què m'està inquietant avui?' o 'Quines tres coses que m'han calmat recentment?' És el vostre espai, així que tant si voleu desahogar emocions difícils de manejar, reflexionar o dibuixar els vostres sentiments, tot està bé!
El diari ajuda amb els atacs de pànic?
Sovint es recomana portar un diari com a mecanisme d'afrontament per fer front a diverses formes d'ansietat, inclosos els atacs de pànic. El diari pot no desterrar definitivament els atacs de pànic, però us pot ajudar a comprendre'ls i gestionar-los. En anotar les circumstàncies que envolten un atac o les emocions que l'han portat, podeu començar a detectar patrons i desencadenants. Estadístiques com aquestes poden ser empoderadores i ajudar-vos a sentir-vos més controlats. Dit això, l'efectivitat del diari pot variar d'una persona a una altra, i és essencial consultar a un proveïdor d'atenció mèdica per obtenir un pla de tractament personalitzat.
Fer un diari ajuda amb l'ansietat i el pensament excessiu?
Quan pensar excessivament pren el control de la teva ment, el diari pot ser la mà amable que t'ajuda a calmar els teus pensaments. Transferir aquests pensaments en espiral al paper els dóna un lloc per descansar fora del teu cap. Amb el temps, és probable que trobeu claredat i fins i tot trobareu solucions que no havíeu plantejat abans.
El diari és un mecanisme d'afrontament?
El diari és un mecanisme d'afrontament positiu que recomanen els terapeutes i els defensors del benestar. Et permet processar emocions, reflexionar sobre les experiències i respondre a aquests molestos pensaments negatius. És com tenir una conversa amb tu mateix, però sobre el paper.
Els psicòlegs recomanen fer un diari?
Els psicòlegs i terapeutes sovint incorporen el diari als seus enfocaments terapèutics. Ho veuen com una eina per millorar l'autoconeixement, promoure la claredat mental i desenvolupar el creixement personal. A més, tenir un registre escrit pot ajudar a debatre i abordar problemes específics a les sessions de teràpia.
