Viure amb ansietat pot ser difícil, però l'exercici regular podria ajudar a reduir la preocupació i augmentar el benestar. Explorem els beneficis i els millors exercicis per a l'ansietat.
Un mal d'estómac abans d'un gran discurs. Palmes suades abans d'una primera cita. Tots ens sentim ansiós de vegades. Però per a molts, l'ansietat és molt més que la sensació ocasional de nerviosisme.
L'ansietat pot manifestar-se de diferents maneres, des d'un lleuger malestar fins a atacs de pànic en tota regla. Tot i que és una emoció natural, l'ansietat continuada pot alterar el treball, les relacions i la felicitat general. L'ansietat es troba al nucli de les condicions de salut mental comunes, com ara el trastorn d'ansietat generalitzada, el trastorn de pànic i les fòbies. En desempaquetar com es veu i se sent l'ansietat, podem explorar maneres d'evitar que ens limiten.
L'ansietat és una condició de salut mental freqüent que es caracteritza per sentiments de preocupació, por i malestar. Tot i que tots sentim ansietat de tant en tant, com abans d'un examen o una operació, algunes persones troben la seva ansietat més constant, afectant la seva vida diària.
Un dels més efectius contra l'ansietat és l'exercici. Moure el teu cos proporciona alleujament bioquímic i emocional alhora que s'incorpora fàcilment a la teva vida diària. Tenir cura del cos i la ment és essencial per al benestar general.
Salut mental i exercici: l'exercici ajuda amb l'ansietat?
L'activitat física no és només construir músculs o augmentar la resistència. Per a molts, és una part vital del seu conjunt d'eines de salut mental, proporcionant un alleujament immediat i a llarg termini de l'ansietat. Aquestes són algunes de les maneres en què ajuda:
L'impuls neuroquímic
Una de les meravelles de l'exercici rau en la seva capacitat per induir canvis neuroquímics profunds en el nostre cos. L'activitat física regular desencadena l'alliberament d'endocannabinoides, neuromoduladors que milloren l'estat d'ànim coneguts pels seus efectes calmants. Aquests compostos químics, que es troben de manera natural al nostre sistema , produeixen eufòria, redueixen l'estrès i promouen una sensació de benestar. A més, l'exercici estabilitza altres neurotransmissors clau per mantenir un estat d'ànim uniforme a llarg termini.
Més enllà de les endorfines
Durant anys, els beneficis per augmentar l'estat d'ànim de l'exercici es van atribuir a les endorfines, sovint anomenades 'l'alt del corredor'. Tot i que no es pot negar el plaer que pot resultar d'una sessió d'entrenament intensa, la ciència moderna suggereix que les endorfines potser no són la raó. És una àrea d'investigació apassionant, amb alguns experts que argumenten que altres factors, com els endocannabinoides esmentats anteriorment, pot ser més instrumental en la mediació de l'eufòria induïda per l'exercici.
Una distracció saludable
Participar en qualsevol forma d'activitat física (una caminada ràpida, una sessió de ioga o un entrenament intens HIIT (entrenament d'interval d'alta intensitat) sovint requereix concentració i enfocament. Aquesta immersió ofereix un descans valuós pensaments negatius persistents o pensar en excés, que pot ser especialment beneficiós per a aquells propensos a l'ansietat o a la rumia depressiva. Centrar-se en el moment present, el moviment del cos i el ritme de la respiració poden servir com a experiència de base, allunyant la ment dels factors estressants i cap a un estat de calma.
El jurat ha parlat
Els estudis mostren constantment les persones actives reporten nivells d'ansietat més baixos i un risc reduït de trastorns d'ansietat en comparació amb els companys inactius. L'exercici pot ser alhora una prevenció i una teràpia .
Així que la propera vegada que necessiteu desafogar-vos, aclarir el cap o sentir-vos més alegre, recordeu el poder de moure el vostre cos.
Hi ha alguns dies en què no podem posar-nos directament a l'exercici fins i tot quan l'ansietat és alta. Per aquells dies, proveu pràctiques guiades ràpides com SOS Breath Work i Shake Off Your Tension .
5 dels millors exercicis per a l'ansietat
Hi ha moltes activitats que poden ajudar a alleujar l'ansietat i promoure una sensació de pau i tranquil·litat. Aquí teniu algunes idees:
1. Exercici aeròbic
Participar en exercicis aeròbics com córrer, anar en bicicleta o nedar allibera substàncies químiques cerebrals que augmentar l'estat d'ànim i reduir l'estrès . Aquestes activitats d'alta energia ajuden a distreure la ment dels pensaments ansiosos i millorar els patrons de son (i tots sabem com la falta de son ens deixa sentir!)
Per a un moviment de menor intensitat, sempre podeu fer una caminada conscient. Intenta trobar la pau mentre camina.
2. Ioga
El ioga combina un moviment suau amb tècniques de respiració conscient. La pràctica del ioga té s'ha demostrat que ajuda a reduir l'estrès hormones com el cortisol alhora que augmenta la producció d'àcid gamma-aminobutíric (GABA), que afavoreix la relaxació i redueix els nivells d'ansietat.
Si voleu millorar les vostres sessions de ioga a casa, proveu de combinar-les amb aquests paisatges sonors relaxants com el Distant Ocean Surf .
3. Tai-txi
Procedent de les antigues pràctiques d'arts marcials xineses, el tai-txi és un exercici de moviment lent que se centra en el control de la respiració i els moviments precisos. Aquesta pràctica meditativa promou la relaxació reduint la tensió muscular i millorant l'equilibri alhora que fomenta una sensació de calma interior. Practicar tai-txi amb regularitat s'ha relacionat amb una disminució dels nivells d'ansietat i millora la claredat mental.
Prova d'afegir Infinite Ambient for Relaxation a la teva llista de reproducció de moviment.
nom polonès masculí
4. Passejades per la natura
Connectar amb la natura a través de passejades tranquil·les en paratges naturals té demostrat que alleuja eficaçment els símptomes d'ansietat . Passar temps a l'aire lliure t'exposa a l'aire fresc, a la llum del sol i a un entorn verd, que s'ha demostrat que milloren significativament l'estat d'ànim i redueixen els nivells d'estrès.
Ja sigui un passeig per un parc o un senderisme per senders pintorescos, submergir-se en la natura pot proporcionar una tranquil·litat molt necessària per a una ment ansiosa.
Si no podeu sortir al carrer, encara podeu connectar amb la natura escoltant un paisatge sonor preciós com Selfgrowth Island .
5. Entrenament de força
Tot i que pot semblar contraintuïtiu, l'aixecament de peses pot beneficiar les persones que pateixen ansietat . Participar en l'entrenament de resistència no només enforteix el teu cos físic, sinó que també ajuda a alliberar la tensió i l'estrès. Els moviments concentrats i repetitius en l'aixecament de peses proporcionen una sensació de control i empoderament, augmentant la confiança en un mateix i reduint els nivells d'ansietat.
Refresca't després de l'entrenament amb una meditació guiada com,.
Introduir qualsevol tipus d'exercici a la vostra rutina pot afectar dràsticament la gestió de l'ansietat. Només hi ha dues coses per recordar:
Si t'estàs divertint, és molt més probable que continuïs així, així que tria alguna cosa que t'agradi. No importa si prefereixes córrer, ioga o senderisme. Fes el que et faci moure amb alegria.
Escolta les necessitats del teu cos i comença amb petits passos, augmentant gradualment la intensitat a mesura que et sentis còmode.
Superar l'ansietat amb exercici i meditació
Si voleu portar la vostra rutina d'exercicis per combatre l'ansietat un pas més enllà, no us feu esforços, feu més intel·ligent.
Tot i que s'ha demostrat que només l'exercici té nombrosos beneficis per a la salut mental, afegir meditació a la barreja pot amplificar encara més aquests beneficis.
La meditació fomenta l'atenció plena, que és la pràctica d'estar plenament presents, conscients i acceptar els nostres pensaments, sentiments i sensacions corporals en el moment present. Cultivant la consciència a través de la meditació, podem mantenir-nos millor basats i centrats en el present, reduint les preocupacions sobre el futur o les rumiacions sobre el passat que sovint contribueixen a l'ansietat. Podeu permetre que la consciència us guiï cap a a estat d'ànim més tranquil .
Recordeu que l'experiència de cadascú amb l'ansietat és única i és essencial trobar les estratègies d'afrontament i les rutines d'exercici que us funcionin millor. Si us sentiu perdut, sempre podeu consultar el vostre proveïdor d'atenció mèdica.
Esteu buscant una meditació després de l'entrenament? Pausa per respirar és una de les nostres recomanacions.
Preguntes freqüents sobre l'exercici i l'ansietat
L'exercici ajuda amb l'ansietat?
Recerca suggereix que l'exercici regular pot tenir un impacte positiu en els nivells d'ansietat. La pràctica d'activitat física allibera substàncies químiques naturals que augmenten l'estat d'ànim al cervell. A més, l'exercici ofereix una oportunitat per centrar-se en el moment present i distreure's dels pensaments ansiosos.
Quin és el millor exercici per a l'ansietat?
El millor exercici per a l'ansietat és l'exercici que fareu. Les necessitats variaran de persona a persona segons les preferències individuals i les capacitats físiques. No obstant això, qualsevol forma d'exercici que augmenti la freqüència cardíaca pot ser especialment beneficiós. Això podria incloure activitats com caminar ràpid, córrer, anar en bicicleta, nedar o ballar.
Quines són les millors tècniques utilitzades per fer front a l'ansietat?
Hi ha diverses tècniques que les persones utilitzen per fer front a l'ansietat de manera eficaç. Aquests poden incloure:
Exercicis de respiració profunda per afavorir la relaxació
Practicar mindfulness o meditació per cultivar la consciència del moment present
Participar en una activitat física regular com el ioga
Buscant suport d'éssers estimats o professionals mitjançant sessions de teràpia o assessorament
Mantenir un estil de vida saludable que inclogui el son suficient i una alimentació equilibrada
Si busqueu més tècniques, consulteu el conjunt d'eines per a l'ansietat definitiva.
noms masculins forts
Quines són les quatre habilitats per afrontar l'ansietat?
Les habilitats d'afrontament juguen un paper vital en la gestió dels símptomes d'ansietat. A part de l'exercici, quatre habilitats d'afrontament recomanades habitualment per a l'ansietat inclouen:
Identificar i desafiar els patrons de pensament negatiu mitjançant tècniques cognitivo-conductuals;
Practicar activitats d'autocura com dedicar-se a aficions o dedicar-se a un mateix;
Ús d'estratègies de reducció de l'estrès com la relaxació muscular progressiva o la imatge guiada;
Desenvolupar sortides emocionals saludables, com ara escriure un diari o parlar dels teus sentiments amb algú en qui confies.
