L'estrès és inevitable. I tot i que una mica d'estrès pot ser positiu, massa afecta el cos i la ment. Proveu aquests set consells per controlar l'estrès.
Per a qualsevol persona que estigui treballant o criant una família o simplement tractant de navegar pels alts i baixos de la rutina diària, l'estrès forma part de la vida. Tenir un objectiu per eliminar completament l'estrès és gairebé impossible. En lloc d'intentar fugir completament de l'estrès, podeu trobar maneres adequades de reduir-lo sempre que sigui possible i prendre temps per recuperar-vos dels factors estressants de la vida diària sempre que pugueu.
En trobar finestres curtes on et puguis posar a terra, respirar i restablir, pots gestionar l'estrès i prioritzar la teva salut mental, i així tenir dies més feliços i productius.
Aquí teniu alguns consells per començar. Per a un enfocament més aprofundit, consulteu el nostre Quadern de gestió de l'estrès, que inclou moltes eines pràctiques i saviesa per ajudar-vos a reduir els vostres nivells d'estrès.
7 consells de gestió de l'estrès per trobar alleujament
La bona notícia és que està demostrat maneig de l'estrès Les tècniques poden ajudar-vos a mantenir-vos a terra davant dels reptes.
1. Pren un minut (sovint)
De vegades, el més important en un dia sencer és el descans que fem entre dues respiracions profundes. — Etty Hillesum
Quan la vida s'ocupa i les tasques s'acumulen, pot haver-hi un efecte bola de neu. L'ocupat engendra ocupació. I si no triguem un temps cada dia a interrompre la bola de neu, es farà més gran, més ràpida i més difícil d'aturar, donant lloc a cremant-se o, per seguir amb l'analogia de la bola de neu, xocar contra una paret. Això s'evita fent una pausa regular i intencionada i prenent temps per a tu mateix amb un micro-pausa (fins i tot un minut).
La veritat és que només prendre un minut de les teves tasques diàries no et donarà sovint l'alleujament que anheles. Voleu utilitzar aquest minut o dos de la millor manera possible mitjançant la implementació de propòsits pràctiques de mindfulness , o exercicis de respiració. Quan utilitzeu aquestes pràctiques amb intenció i us doneu només uns moments per reiniciar-vos a la meitat del dia, us pot ajudar a sentir-vos més basat, tranquil i amb més energia.
Aquí teniu algunes tècniques de relaxació que podeu utilitzar per gestionar l'estrès que només trigaran uns minuts.
Proveu aquest reinici de 60 segons quan els vostres nivells d'estrès se sentin incontrolables.
2. Crear consciència
El primer pas per resoldre qualsevol problema és saber-ho és un. Preneu-vos un moment per reconèixer quant feu dia a dia. Ara considereu quant això requereix del vostre cos, ment i cor.
Aprofundir en la nostra consciència de com l'estrès afecta el nostre benestar ens pot motivar a interrompre el cicle de l'estrès i prioritzar el rejoveniment. Quan les coses s'acumulen i comences a sentir-te aclaparat, pregunta't: és una cosa que he de gestionar ara mateix o pot esperar?
A moltes persones els resulta útil ordenar les seves tasques en dues categories. Prioritat A i Prioritat B. Col·loqueu qualsevol cosa que no sigui sensible al temps a la categoria B i centreu-vos en les tasques que necessiten la vostra atenció més aviat.
Creeu la vostra consciència provant aquestes tècniques de mindfulness recomanades pel cirurgià general dels EUA.
3. Reconeix quan estàs en lluita o fugida
El cervell que passa al mode de lluita o vol és una cosa que abans ens va protegir dels depredadors. Quan els humans vivien a la natura juntament amb possibles depredadors i fils, el cervell que s'encengués d'aquesta manera probablement ens va salvar del dany.
Avui en dia, la majoria de la gent no viu entre depredadors animals amenaçadors dia rere dia, però el cervell no s'ha posat del tot al dia dels temps. Quan l'estrès i l'ansietat arriben, el cervell no sap la diferència entre una tasca estressant i un ós que ve a atacar-te. Així, quan us sentiu aclaparat o sota pressió, és fàcil passar a la velocitat i trobar-vos en mode de lluita o fugida.
Quan et trobes en aquest estat, pots sentir-te agitat, ansiós i aclaparat. Per regular el sistema nerviós central i reduir la sensació d'estrès agut, els estudis demostren que les pràctiques de consciència i els exercicis de respiració poden ajudar.
S'ha demostrat que la respiració profunda ajuda a calmar el sistema nerviós central i et torna a un estat de relaxació.
Aquesta meditació guiada de 10 minuts us ajudarà a treballar la respiració per alliberar la tensió.
4. Establir límits
El temps és un recurs limitat i preciós, així que ens sentim millor quan el gastem amb prudència. Si hi ha elements de la teva vida diària que estan causant estrès agut o que afecten negativament el teu benestar general, pot ser que sigui el moment de repensar-ne alguns. No sempre és possible eliminar totalment els estressors diaris, però pots triar quants d'ells assumiràs en un dia. Aquí és on entra en joc els límits.
El truc no és assumir tot el que cal fer al vostre lloc de treball o a la vostra llar. Implementar pràctiques de demanar ajuda quan sigui necessari i delegar responsabilitats quan calgui.
Recordeu que heu de crear un límit que us permeti començar amb una cosa tan senzilla com recordar-vos el vostre valor i demanar el que necessiteu.
5. Preneu temps per alleujar l'estrès
Pot semblar una tonteria programar temps per alleujar l'estrès, però és important incorporar-lo al vostre dia.
Treballar amb tècniques de relaxació i alleujament de l'estrès a la vostra rutina diària us pot ajudar a sentir-vos més concentrat, relaxat i productiu durant les parts estressants del vostre dia. Això vol dir dedicar temps per moure el cos, respirar i practicar mindfulness.
Si no teniu una hora per passar al gimnàs o a una classe de ioga, proveu de passejar durant la pausa per dinar o de fer-ho. de cinc a deu minuts per respirar durant un descans del teu dia.
Construir breus pauses de relaxació al dia és acumulatiu i us allunyarà de caure en patrons d'estrès crònic.
Per mantenir a ratlla l'estrès, sintonitza el7 dies de gestió de l'estrèsi aprèn les eines que necessites per trobar alleujament.
6. Preneu-vos el temps per nodrir el vostre cos
Una de les millors maneres de gestionar els teus nivells d'estrès és cuidar el teu cos. Això significa alimentar-lo amb àpats saludables i molta aigua. Quan estem estressats, pot ser temptador ignorar les necessitats del nostre cos a favor de fer la tasca, però el cos necessita combustible per funcionar. Preneu aquestes pauses per dinar i berenar, i no oblideu mantenir-vos hidratats.
Intenta ser conscient quan estàs consumint aigua i menjars. El més complicat de l'estrès és que afecta la capacitat del cos per fer la seva feina amb eficàcia. Per exemple, podeu triar menjar un dinar saludable, però si el mengeu mentre esteu estressats (potser sentint que no teniu temps per menjar i que hauríeu d'estar treballant), el cos és menys capaç de digerir i absorbir. tots els nutrients que has consumit.
Quan arribi l'hora de menjar, preneu-vos un moment i assaboreix realment el vostre menjar. Tingueu en compte les aromes, els sabors i les textures. Si practiqueu mindfulness quan mengeu, preparareu el cos per a una millor digestió i podreu reconèixer millor quan esteu plens.
Aprèn a menjar més atentament amb la nostra sèrie Mindful Eating.
7. Respira correctament
Com acabeu el dia és tan important com com passeu la resta. Pot ser temptador ficar-se al llit i començar a desplaçar-se sense pensar pel telèfon, però potser voldreu repensar-ho.
Fins i tot si el vostre telèfon està en mode nocturn i no us envolta la llum blava, la sobreestimulació que prové de les pantalles pot fer-vos sentir més alerta i més despert.
El desplaçament sovint pot estressar o sobreestimular la ment, així que si podeu evitar-ho, proveu alguna cosa que relaxi millor el cos com estirar, respirar i meditar.
Quan us relaxeu atentament, ho faràs dormir millor i més profundament. S'ha demostrat que dormir bé ens ajuda a gestionar l'estrès diari i també les nostres emocions, de manera que com millor dormis, millor serà el teu demà.
Si encara tens l'impuls de tenir el telèfon a la mà, prova d'escoltar una pràctica de mindfulness,música relaxant, o fins i tot Sleep Story .
Amb la implementació d'aquests consells per reduir l'estrès, esperem que us sentiu menys estrès, ansietat i aclaparament en el vostre dia a dia. Si feu uns quants canvis senzills, podeu crear espai per relaxar-vos i restablir.
cotxes amb la lletra d
Coneix fins a quin punt pots assumir i respecta la capacitat del teu cos per assumir l'estrès de les tasques diàries, i no t'excedeixis. Crea límits clars, demana ajuda quan ho necessitis, fes pauses sovint i crea temps per a la consciència sempre que puguis.
En valorar-te a tu mateix, el teu temps i la teva ment, no només pots reduir l'estrès, sinó també fer-te amic i sentir-te més feliç, més saludable i més lliure de les càrregues de l'aclaparament.
