Què és el burnout? 22 senyals que us heu enfrontat (i com recuperar-vos)

Al voltant del 61% dels professionals nord-americans senten que ho són a la vora de (o ja han arribat) burnout, i més que 80% dels empleats reportar un sentimentestrès laboral.

Tot i que no tenim control sobre alguns estrès relacionat amb el treball —com els terminis, els correus electrònics interminables o els nostres companys de feina—podem influir en alguns dels factors que hi condueixen esgotament .

El burnout és real i està afectant més que només la nostra vida laboral. Descobriu si us trobeu a la zona de perill d'esgotament i com navegar-hi amb el nostre Pla de prevenció de l'esgotament.

Descans ràpids

Església de Chibs
Instructor de Mindfulness

noms femenins bíblics

Què és el burnout?

Esgotament laboral és un estat d'esgotament físic o emocional provocat per estrès crònic a la feina. Pot reduir la nostra sensació de realització i la nostra identitat personal. A diferència de l'estrès, que pot ser positiu en ràfegues curtes, l'esgotament laboral no desapareix, fins i tot després d'un descans.

Hi ha diversos factors darrere de l'esgotament:

• Treballant llargues hores

• Expectatives laborals poc clares

• Dinàmiques disfuncionals del lloc de treball

• Massa responsabilitat

• Falta desuport social

• Manca d'influència sobre les decisions que afecten la teva feina

• Sentir-se fora d'alineació amb els teus valors

• Activitats extremes, on una feina és altament repetitiva o massa exigent

• Desequilibri laboral i familiar

22 signes d'esgotament

El burnout és complex i pot manifestar-se de diverses maneres, afectant-nos físicament, emocionalment i conductualment. Entendre el signes d'esgotament pot ajudar a identificar i tractar la malaltia de manera precoç.

Signes físics

1. Esgotament i fatiga: Cansament aclaparador, fins i tot després del descans

2. Trastorns gastrointestinals: Mals d'estómac, diarrea, restrenyiment o altres problemes digestius

3. Cefalees: Mals de cap tensius o migranyes freqüents

4. Augment de la malaltia: Disminució de la immunitat que condueix a infeccions freqüents, com refredats o grip

5. Insomni: Dificultat per adormir-se o quedar-se adormit , que condueix a la privació crònica del son

6. Pèrdua de gana: Disminució important de la gana i dels hàbits alimentaris.

7. Dolor muscular: Dolors i dolors musculars inexplicables

Signes emocionals

1. Ira o irritabilitat : Sensació de mal geni o ràpid a la frustració amb els companys de feina, els amics o la família, sovint per problemes petits

2. Ansietat: Sensacions persistents de tensió o preocupar-se sobre la feina i la vida quotidiana

3. Cinisme: Actituds negatives i escèptiques envers la feina i les persones que t'envolten

4. Despersonalització: Desconnexió de tu mateix i del teu entorn

5. Depressió: Tristesa persistent, desesperança , o sentiments d'inutilitat

6. Apatía: Falta d'energia o interès en les activitats quotidianes

7. Apatia i desesperança: La sensació que res importa i les condicions no milloraran

8. Pèrdua del gaudi: Les activitats i aficions que abans donaven alegria ara semblen poc interessants

9. Falta de control: Sensació de no tenir influència sobre la teva feina o la teva vida

Signes de comportament

1. Problemes de concentració: Dificultat per enfocaren tasques a la feina o a la vida personal

2. Reducció de la productivitat: Disminució notable de la producció i la qualitat del treball

3. Odi a la teva feina: Forta aversió al vostre treball i lloc de treball

4. Augment de l'aïllament: Retirada dels contactes i activitats socials

5. Falta de motivació: Lluitant per començar tasques o trobar l'energia per completar-les

6. Eficàcia reduïda: La sensació que els teus esforços no importen ni fan la diferència

Pla de prevenció del burnout: 5 pràctiques per mantenir a ratlla el burnout

Si creieu que esteu davant d'un esgotament, prioritzar la recuperació de la feina cada dia pot ajudar a prevenir-lo. La recuperació és el procés de trobar l'equilibri en el cos després del treball diariestressantscom l'ansietat i l'esgotament eleven els nivells d'hormones de l'estrès.

Un pla de prevenció de l'esgotament pot ajudar-vos a recuperar-vos, gestionar, prevenir i vèncer l'esgotament . Establir límits i prendre el control, tant a la feina com a casa, pot ajudar a evitar l'estrès a llarg termini. Comences a evitar activament l'esgotament amb les teves eleccions en lloc de reaccionar-hi un cop arribi.

1. Fes pauses regulars

Molts de nosaltres aprofitem el nostre temps de relaxació i recuperació durant el cap de setmana, però aquesta no sempre és una manera eficaç de prevenir l'esgotament.

La investigació demostra que fer temps per a pauses més petites al llarg del dia, fins i tot només 10 minuts o menys, és important per ajudar-nos. gestionar els nostres nivells d'estrès diaris . Aquests micro-pauses ens ajuden recuperar-se de l'estrès del dia en temps real i també millorarmotivació, concentració i nivells d'energia .

Estableix una alarma per recordar-te que has de fer aquestes pauses breus al llarg del dia, en què desconnectes breument dels factors d'estrès laboral i et consulta amb tu mateix. Mou-te, medita, fes un cafè o fes una xerrada ràpida amb un company.

Prova elAllunyeu-vos de l'ordinadormeditació caminant per ajudar-vos a fer una pausa conscient de la feina.

2. Feu que la relaxació de la feina sigui una prioritat

Tancar-se de la feina pot comportar un millor rendiment i implicació durant l'horari laboral. Ja que la recuperació consisteix a portar el nostre les ments i els cossos tornen a l'equilibri , hem d'allunyar-nos dels estressants laborals el temps suficient per fer un descans.

Penseu en què us ajuda a desvincular-vos de la feina al final del dia. Quines activitats, rituals i límits et permeten estar present durant la resta del dia? Establiu un missatge de sortida, apagueu el telèfon o feu una activitat programada al vespre per ajudar-vos a apagar-lo.

Acaba la teva jornada laboral de manera intencionada sintonitzant Chibs Okereke's.

3. Omple el teu temps lliure amb el material adequat

Sigueu intencionats sobre com ompliu el vostre temps fora de la feina. Fes coses que et facin feliç i siguin només per a tu. Els estudis demostren que participar activitats satisfactòries i significatives és més probable que t'ajudi a sentir-te recuperat l'endemà al matí.

La meditació, la respiració i el moviment suau poden ser una addició estimulant a la vostra rutina de recuperació. I tot i que les activitats de baix esforç com veure la televisió o llegir un llibre són relaxants, la investigació ho demostra més aficions actives pot ser igual d'eficaç per a la recuperació. Trobeu un tipus d'exercici que us agradi, com aracaminant, natació o una classe de fitness per obtenir beneficis per millorar l'estat d'ànim. Fins i tot podeu aprendre una habilitat, un idioma o un instrument nous i, fins i tot, passar el vostre temps fent de voluntari.

Abraça el teu fill interior iPreneu-vos temps per jugaramb la guia de la sèrie 7 Days of Happiness de Tamara Levitt.

4. Apropa't a la teva xarxa de suport

Les relacions poden ajudar a contrarestar l'esgotament. Més gran connexió humana a la feina i a casa s'ha demostrat que alleuja els efectes negatius del burnout i millora la satisfacció laboral.

Quan ens sentim esgotats emocionalment o físicament per l'esgotament, pot ser temptador aïllar-nos dels altres, però aconseguir el suport de companys de feina, amics, familiars o un terapeuta pot ser més productiu.

Apreneu a nodrir les vostres relacions de manera productiva amb elSèrie Relacions amb els altres.

5. Centra't en les coses que controles

Quan gran part de la teva vida laboral està fora del teu control, és encara més important trobar el control i l'agència on puguis.

Programa el teu descans , explora noves aficions i pren tots els descansos que necessites. Trobeu agència en altres àmbits de la vostra vida reorganitzant el vostre escriptori o casa, dient que no a una activitat de cap de setmana que no us interessa o convidant algú a una activitat que heu volgut provar. Sintonitza com et sents en cada moment i descobreix què t'ajudarà millor.

Més enllà de la prevenció: com recuperar-se quan ja estàs cansat

Si ja estàs lluitant amb l'esgotament, és important prendre mesures per a la recuperació. Comenceu implementant una o dues estratègies i afegeix-ne més a mesura que comencis a sentir-te millor.

Torna a prioritzar les teves tasques

Fes un pas enrere i examina les teves prioritats actuals per esbrinar què és realment important i què pot esperar. Centra't en les tasques que s'alineen amb els teus valors fonamentals i que contribueixen al teu objectius a llarg termini . Això pot significar dir no a responsabilitats addicionals o delegar tasques a altres.

Apreneu l'art de fer una sola tasca amb el nostreEstablir-se mitjançant una única tascameditació.

Incorporar exercici regular

Exercici pot millorar la teva salut física i pot tenir un impacte positiu en el teu estat d'ànim i nivells d'energia, reduint l'estrès i l'esgotament. Fins i tot les activitats moderades, com caminar, el ioga o els estiraments, poden millorar significativament el vostre benestar. Intenta fer exercici almenys 30 minuts la majoria dels dies de la setmana.

Incorpora la alegria a la teva rutina de fitness, juntament amb moure el teu cos, amb Mel Mah'sMoure's per diversióvídeo.

Busqueu suport professional

Parlar del que estàs passant pot proporcionar alleujament i una nova perspectiva. Si el vostre esgotament està relacionat amb la feina, considereu parlar dels vostres sentiments amb el vostre supervisor. És possible que us puguin ajudar a trobar maneres de reduir la vostra càrrega de treball o oferir-vos recursos que us ajudin a recuperar-vos. Si teniu pressió a casa, penseu a parlar amb un professional com un assessor o terapeuta, o utilitzeu els nostres recursos peralleujament de l'ansietat i l'estrès.

no substituirà l'ajuda professional, però pot ser una meditació útil per a aquells que busquen recursos addicionals.

Preneu-vos temps per a l'autocura

Preneu-vos temps per a activitats que nodreixin el vostre cos, ment i ànima. Podria ser tan senzill com llegir un llibre, prendre un bany llarg o practicar la meditació. La clau és fer coses que et facin sentir relaxat i feliç. Assegureu-vos d'aconseguir dormir prou com a part de la vostra cura personal, ja que la manca de son pot agreujar l'esgotament i l'estrès.

Si trobeu difícil practicar l'autocura, consulteu la nostra sèrie.

Establir límits

Límits saludablessón essencials per evitar que es repeteixi l'esgotament. Establiu límits a les vostres hores de treball, apreneu a dir que no i assegureu-vos que tingueu temps per descansar i oci. Preneu-vos pauses dels dispositius digitals de tant en tant, ja que estar connectat constantment pot augmentar l'estrès.

EnPantalla apagada, repòs activat, Mel Mah explica la importància d'allunyar-se de les pantalles i centrar-se cap a dins.

Preguntes freqüents sobre signes d'esgotament

Quins són els cinc símptomes de l'esgotament?

1. Esgotament: Sentir-se cansat tot el temps, sense energia i esgotat física i emocionalment

2. Cinisme i despreniment: Tenir una actitud negativa i cínica cap a la feina, els companys, els amics o la família, o sentir-se desvinculat de la feina i de les persones que l'envolten

3. Sentiments d'ineficàcia i manca d'assoliment: Un sentit de fracàs i dubte de si mateix , sentir que res del que facis marca la diferència o és apreciat

4. Rendiment reduït: Dificultat per concentrar-se, falta de creativitat i disminució de la productivitat en el treball o en altres activitats

5. Problemes de salut: Experimentar símptomes físics, com ara mals de cap , problemes d'estómac o canvis en els patrons de son i la gana

Com sé si estic cremat?

Saber si estàs esgotat implica una autoavaluació dels teus sentiments i comportaments. Si estàs experimentant esgotament crònic, cinisme, despreniment de la teva feina ovida personal, una sensació d'ineficàcia i una disminució del rendiment, o símptomes físics, és possible que estigueu cap a l'esgotament. I si aquests sentiments no disminueixen i afecten significativament la teva vida laboral i personal, pot ser un signe que ja estàs esgotat.

Com resol l'esgotament?

La resolució de l'esgotament implica diversos passos que se centren tant en l'alleujament immediat com en els canvis a llarg termini. Recuperar-se de l'esgotament és un procés gradual on es prenen mesures per reduir els nivells d'estrès actuals i fer canvis a llarg termini per evitar l'esgotament en el futur. Sigues pacient amb tu mateix i reconeix que la recuperació requereix temps.

• Reconeix el problema: Reconèixer l'esgotament és el primer pas cap a la recuperació.

• Busqueu suport: Parla amb algú sobre el que estàs sentint, ja sigui un amic, un familiar, un company o un professional. El suport pot proporcionar alleujament i oferir perspectives o solucions que potser no haguéssiu considerat.

• Avalueu les vostres opcions: Considereu quins canvis es poden fer a la vostra vida laboral o personalreduir l'estrès. Això pot implicar parlar de la càrrega de treball amb un supervisor, delegar tasques o canviar la manera d'abordar la feina.

• Establir límits: Establiu límits clars al vostre temps laboral i personal per assegurar-vos que podeu recarregar. Això inclou dir no a les responsabilitats addicionals si ja esteu aclaparat.

• Cuida la teva salut física: Feu exercici regularment, mengeu bé i assegureu-vos que dormiu prou. La salut física està estretament lligada a la salut mental.

• Pràctica tècniques de relaxació : Feu activitats que redueixin l'estrès, com ara la meditació, el ioga o la lectura.

• Considereu un canvi: De vegades, resoldre l'esgotament pot requerir un canvi significatiu, com ara un nou treball o un canvi de carrera, si el vostre camí actual està causant estrès crònic.