L'insomni és frustrant i pot afectar el teu benestar. Compartim 8 tècniques per ajudar-vos a tornar a adormir-vos fàcilment quan us desperteu enmig de la nit.
És mig de la nit, el món de fora està en silenci i tu estàs amagat sota les teves cobertes. Però en lloc d'estar en un son profund, estàs ben despert, mirant a la foscor. Despertar-se a una hora estranya i, de tant en tant, lluitar amb l'insomni pot ser frustrant. Però per a molts, aquest despertar nocturn no és només una experiència puntual, és un problema nocturn recurrent.
Si et despertes al mig de la nit de tant en tant, no és tan dolent, però si es converteix en un problema nocturn, pot sentir-se realment angoixant. La bona notícia és que hi ha ajuda disponible. Hi ha moltes tècniques de mindfulness senzilles que us poden ajudar a tornar a dormir en poc temps i algunes d'elles són tan senzilles com canviar la manera de respirar.
Per què em desperto a la nit?
Hi ha nits on ho fas tot bé. Et fiques al llit a una hora decent. Et relaxes, desactives les notificacions i te'n vas tranquil·lament. I tanmateix, d'alguna manera, només unes hores després, estàs despert de nou. Pot ser embogidor, sobretot en aquelles nits en què necessites desesperadament un bon descans. Quan això passa, és important no entrar en pànic. Educar-vos sobre per què pot passar això us pot ajudar a solucionar el problema. A continuació, es mostren algunes raons clau per les quals potser us desperteu enmig de la nit.
Insomni
Insomni no es tracta només de tenir problemes per adormir-se. Hi ha una variant coneguda com a insomni de manteniment del son (o mitjà), on pots anar-te'n bé, però quedar-te adormit és el veritable repte.
Estrès
L'estrès, ja sigui a causa de la feina, la vida personal, els malsons recurrents o els esdeveniments globals, pot ser un factor important. disruptor del son . El teu cervell pot entrar en mode de pensar excessivament en lloc de descansar.
Envelliment
A mesura que envellim, els nostres patrons de son tendeixen a canviar . Els adults grans poden trobar-se dormint més d'hora al vespre i despertant-se més d'hora al matí o amb més freqüència durant tota la nit.
Pertorbacions ambientals
Aquella alarma de cotxe que va sonar a les 2 del matí o el gos del veí que bordava? Els factors ambientals tenen un paper important en la qualitat del son.
Hormones
Canvis hormonals, especialment en dones que pateixen la menstruació, embaràs , o menopausa , pot fer estralls amb el son.
Condicions mèdiques
Certa problemes de salut , com l'apnea del son, la síndrome de les cames inquietes o alguns medicaments, poden provocar una vigília inesperada. De vegades, aquestes poden ser la manera del vostre cos de sonar una alerta, així que presteu atenció i busqueu assessorament mèdic si cal.
Dieta i alcohol
T'has agafat una tassa de cafè massa tard al dia o una copa de vi just abans d'anar a dormir? Què passa amb un taco picant a la nit? Ells poden ser els culpables . El que mengem i bevem, especialment a prop de l'hora d'anar a dormir, pot afectar la nostra manera de dormir.
Alteració del cicle del son
El nostre cos té un rellotge integrat anomenat ritme circadià, que decideix quan tenim son i quan estem alerta. Els ritmes circadians poden variar per a cada persona (consulteu 'Quin és el vostre idioma per dormir?' per a més informació). Quan ens enfonsem amb aquest ritme natural, per exemple, fent una nit tota la nit o mirant el nostre espectacle favorit més enllà de l'hora d'anar a dormir, bàsicament estem confonent el nostre rellotge intern. Amb resultats previsibles.
Abans de despertar-vos a les 3 del matí, proveu la nostra meditació Quan és difícil adormir-se.
Com dormir sense interrupcions
Quan estàs lluitant contra l'insomni o la vigília enmig de la nit, hi ha alguns trucs que vols provar i altres activitats que hauries d'evitar.
Eviteu massa llums o sons: Fes del teu dormitori un santuari per dormir. Busqueu solucions com ara cortines opaques, taps per a les orelles o soroll blanc per donar-vos la foscor i la pau necessàries.
Deixa de mirar el rellotge: Mirant el rellotge pot augmentar l'ansietat sobre no dormir. Així que gireu el rellotge o col·loqueu-lo fora de la vista.
Redueix el temps de pantalla: Les pantalles emeten llum blava, que pot enganyar-te el cervell a pensar que és de dia. Quan et despertes, resisteix la necessitat de mirar el telèfon o la televisió. Si cal, utilitzeu el mode nocturn o atenueu la brillantor.
Gestionar pensament negatiu : Pensar en temes estressants pot fer que el vostre cervell s'excés. Si les preocupacions s'enfilen, imagineu-vos col·locar-les en un núvol esponjós i veure com s'allunyen. O imagineu-los com fulles en un rierol, surant fora de la vista. Demà és un nou dia per abordar-los; de moment, prioritzeu el descans.
Eviteu quedar-vos al llit durant el dia: Mantenir el llit com un espai dedicat per dormir pot ajudar el vostre cervell a associar-lo amb el descans. Això significa resistir les ganes de treballar, menjar o veure la televisió des de sota les cobertes. Sempre que sigui possible, sortiu al món i moveu el vostre cos.
Eviteu els àpats abundants just abans de dormir: Menjar àpats pesats o grans al vespre pot causar molèsties i indigestió, fent que sigui més difícil adormir-se. Si tens picoteja, opta per un berenar lleuger i saludable.
Amb coneixements sobre què fer i què evitar a l'hora d'anar a dormir, t'estàs preparant per a una nit de son serè i reparador.
8 tècniques per ajudar-vos a tornar a adormir-vos
Quan us trobeu inquiet a la nit o mirant el sostre, proveu algunes de les nostres tècniques provades per guiar-vos de nou al país dels somnis.
1. Respiració profunda
Simple, però tan efectiu. Centrant-vos en la respiració i fent inspiracions profundes i calmants seguides d'exhalacions lentes, no només esteu relaxant el vostre cos, sinó que també redirigeu la vostra ment.
Si necessiteu orientació sobre la millor manera de practicar aquesta tècnica, exploreu la sala de respiració de Selfgrowth amb la professora Megan Reitz.
2. Meditacions guiades del son
De vegades, la nostra ment només necessita una guia suau per allunyar-les del remolí de pensaments i tornar a la relaxació. Les meditacions del son poden ajudar-vos a tornar-vos a dormir tranquil·lament si us despertes de manera inesperada.
Si estàs buscant una meditació guiada del son, Deep Sleep Relax amb Tamara Levitt, és un dels nostres preferits i et relaxarà de cap a peus.
3. Històries del son
Recordes quan eres nen i els contes abans d'anar a dormir t'han ajudat a sortir? Pots recrear aquesta sensació reconfortant amb les nostres històries del son si et trobes despert enmig de la nit.
funko pop baymax
Quan estàs despert a mitja nit, és fàcil començar a preocupar-te per si et tornaràs a dormir. Torna a baixar escoltant una història del son tranquil·la com Crossing Ireland by Train amb Cillian Murphy.
4. Relaxació muscular
La tensió pot ser un furtiu robador del son. La relaxació muscular progressiva implica tensar i després relaxar diferents grups musculars, ajudant-vos a alliberar l'estrès acumulat.
Podeu utilitzar la relaxació muscular progressiva (PMR) per tornar a dormir. Prova amb Chibs Okereke.
5. Tècniques de visualització
En lloc d'obsessionar-se per què estàs despert, pren-te unes vacances mentals. Imagineu-vos una platja serena o el suau soroll de les fulles del bosc. O imagineu-vos flotant entre els núvols. Abans de saber-ho, això visualització podria convertir-se en un somni.
Ajuda la teva ment a arribar-hi combinant la teva visualització amb un paisatge sonor preciós com Majestic Valley.
6. Escoltar música
Les melodies suaus i calmants poden actuar com a teló de fons calmant, ajudant-vos a sortir a la deriva. Si la música no és el teu, prova el soroll blanc o l'ASMR.
La música és una manera meravellosa de descansar si estàs despert a mitja nit. Selfgrowth té una àmplia selecció de música per ajudar a dormir com.
7. Intenta fer un diari
Anotar pensaments, preocupacions o fins i tot somnis pot actuar com una descàrrega mental, permetent que la vostra ment s'assenti. Penseu en això com una xerrada amable i amable amb vosaltres mateixos.
Consulteu el diari del son de Selfgrowth. Pot oferir-te un lloc per anotar els teus pensaments abans de dormir o si et despertes a la nit.
8. Canvia els teus hàbits de son
De vegades, un petit canvi, com canviar la direcció del son, enfilar els coixins o fins i tot moure's a un sofà, pot indicar al teu cervell que és hora de relaxar-se. De vegades, necessiteu un canvi més important, com ara arreglar el vostre horari de son .
Cadascú és únic, així que proveu una varietat de tècniques fins que descobriu quina us funciona millor. Es tracta d'entendre el teu cos i els seus senyals.
Una manera d'ajustar els hàbits de son és començar a relaxar-se per dormir molt abans que el cap toqui el coixí. Prova aquesta nit la nostra pràctica guiada Desconnecta amb Gratitud.
Preguntes freqüents sobre com tornar a adormir-se
Per què em desperto a mitja nit i no puc tornar a dormir?
Hi poden intervenir diversos factors, des de l'estrès i l'ansietat fins als canvis hormonals o fins i tot el que has menjat o begut abans d'anar a dormir. La causa principal pot variar d'una persona a una altra. Tanmateix, identificar la causa i utilitzar estratègies útils com la relaxació i evitar les pantalles a la nit us poden ajudar a abordar el problema.
Com puc tornar a adormir-me en 5 minuts?
No hi ha un mètode garantit, però els exercicis de respiració profunda o les tècniques de visualització poden ajudar. Imagina un lloc on et sentis completament relaxat i tranquil. Per a alguns, és una platja, per a altres, pot ser un bosc. Centra't en les sensacions d'aquell lloc. Abans que te n'adonis, potser t'animes a la deriva.
Per què em llevo a les 3 del matí sense cap motiu?
El despertar a les 3 de la matinada pot ser molt frustrant. De vegades, això pot estar relacionat amb el cicle natural del son del cos i el final d'un cicle REM. No obstant això, també pot ser degut a l'estrès, el nivell baix de sucre en la sang o factors ambientals com un soroll sobtat. Tingueu en compte qualsevol patró o hàbit abans de dormir que pugui contribuir.
He de tornar a dormir si em desperto cansat?
Si et despertes i encara et sents esgotat, pot ser perquè t'has despertat en una fase de son profund. Si teniu el luxe del temps, proveu de tornar a dormir durant 20-30 minuts més. Però una rutina matinal ràpida i refrescant pot començar el dia si teniu un calendari ajustat.
Com curar l'insomni en 12 minuts?
Tot i que no hi ha una cura instantània per a l'insomni, és possible utilitzar pràctiques d'autocura de l'insomni per gestionar-lo. Hi ha diverses tècniques que us poden ajudar a tornar a dormir. Primer, prova el mètode de respiració 4-7-8: inspira durant 4 segons, mantén premut durant 7 i exhala durant 8. Això pot ajudar a calmar la teva ment. Les meditacions guiades del son o escoltar música calmant també poden fer meravelles. La clau és trobar allò que més et calma i seguir-hi.
