Descobreix com aconseguir un son més profund i reparador amb els nostres consells per dormir profund. A més, aprèn sobre les etapes del son i els motius pels quals potser no dormis profundament.
Quan es tracta de dormir, la qualitat és tan important com la quantitat. El son profund té un paper fonamental per aconseguir el tipus de descans que realment rejoveni el teu cos i la teva ment. Per tant, si estàs lluitant per fer front a l'estrès i les tensions del dia a dia, és possible que tinguis un dèficit de son profund.
Per entendre la importància del son profund (i com obtenir-ne més), ajuda a controlar les etapes del son. Així que agafeu-vos el cinturó per fer un recorregut ràpid per les etapes del son.
Comprendre les etapes del son
Etapa 1 del son
Aquesta és l'etapa en què tot just comenceu a assentir, oscil·lant entre estar despert i adormit. És la primera etapa breu del son, que dura entre 5 i 10 minuts. Durant aquest temps, el teu cervell emet ones theta lentes, parlant de ciència per 'només adormir-te'. Alguna vegada has sentit una sacsejada sobtada o com si caus mentre et vas a la deriva? És l'etapa 1 del son en joc, que es pot interrompre fàcilment i ple de sorpreses.
Fase 2 del son
El següent en el viatge cap al son profund és l'etapa 2. Aquí és on les coses comencen a calmar-se. El ritme cardíac s'alenteix, la temperatura corporal baixa i el moviment dels ulls comença a estar quiet. És una etapa crucial del son, que ocupa entre el 45 i el 50% del temps total de la repetició. Tot i que les ones cerebrals s'alenteixen, apareixen ràfegues esporàdiques d'activitat conegudes com a 'fusos del son'. Aquests ajuden amb el processament i l'aprenentatge de la memòria.
Etapes 3 i 4 del son
Ara, estem a la cobejada zona del 'son profund', també coneguda com a son 'd'ones lentes'. És el taller de reparació definitiu. El teu cos es cura, creix i ordena els esdeveniments del dia (i els records prenen forma). Les teves ones cerebrals cauen en un ritme delta lent i deliberat, cosa que fa que sigui més difícil despertar-te. Fins i tot els sorolls forts poden no amocionar-vos. I si et despertes durant aquesta etapa, és probable que et sentis desorientat durant uns moments. Si alguna vegada t'has despertat enmig d'una migdiada profunda i t'has sentit confós i aturdit, has estat a la zona de son profund.
Son REM (Moviment ràpid dels ulls).
Finalment, però no menys important, l'etapa del son REM. Aquesta etapa comença uns 90 minuts després de sortir per primera vegada i es repeteix cada 90 minuts. Tot i estar en un son profund, el teu cervell comença a vibrar d'activitat. Els teus ulls mouen cap endavant i cap enrere sota les seves parpelles (d'aquí el nom), la teva respiració arriba a brots ràpids i irregulars i els nivells del cor i de la pressió arterial augmenten. Els somnis cobren vida durant el son REM. Curiosament, els teus músculs es van afluixant per evitar que representis les teves aventures del món dels somnis.
vestit de pallasso femení
Aquest viatge del son de l'etapa 1 a la REM es repeteix al llarg de la nit, amb períodes REM que s'estenen i s'aprofundeixen cap al matí. Cada pas és vital per a diverses funcions corporals i cerebrals, però és el somni profund el que realment volem maximitzar. És crucial per al nostre benestar, però sovint és el més complicat de concretar.
Per què és tan important dormir profund?
El somni profund és com el jugador estrella de l'alineació de la teva nit. Té un paper protagonista en diverses funcions corporals clau. De fet, moltes de les funcions restauradores del son es produeixen principalment durant aquesta fase.
Aquí teniu totes les maneres en què el son profund dóna suport al vostre cos i ment.
El son profund ajuda al teu cos a reparar i regenerar-se: Durant el son profund, el teu cos comença a treballar en la reparació i la regeneració. És com si el personal de manteniment del teu cos arribés al torn de nit. Les hormones de creixement, que tenen un paper crucial en la reparació i la curació dels teixits, s'alliberen durant aquesta etapa. Si has fet un entrenament intens o un dia físicament exigent, el somni profund ajuda el teu cos a recuperar-se.
El son profund us ajuda a processar la memòria i l'aprenentatge: Alguna vegada t'has preguntat com processa el teu cervell la gran quantitat d'informació que rebem diàriament? El somni profund té un paper important aquí. Durant aquesta fase, el cervell treballa en la consolidació de la memòria, agafant les dades brutes del dia i classificant-les a la memòria a llarg termini. És com desar un fitxer important en un ordinador: no voleu perdre aquests valuosos records o nous aprenentatges.
El somni profund pot contribuir a la creativitat: Els problemes que semblen insuperables durant el dia poden semblar menys descoratjadores després d'una bona nit de son. Això no és una casualitat. L'etapa de son profund permet que el teu cervell es reorganitzi i es reestructura, la qual cosa pot augmentar la creativitat i donar suport a les habilitats de resolució de problemes.
tatacaw
El son profund està associat amb la regulació i el processament de les emocions: La investigació suggereix que la manca de son profund podria fer més difícil reconèixer indicis socials importants i processar la informació emocional amb precisió, afectant les nostres interaccions i relacions. Coneixes aquells dies en què tot se sent una mica 'apagat' emocionalment i no saps per què? La manca de son profund podria ser un factor.
El son profund dóna suport al metabolisme i al control de la glucosa: El son profund té un paper fonamental en la gestió dels nivells de glucosa del cos, ajudant a mantenir el metabolisme sense problemes. Les investigacions indiquen que la manca de son profund pot provocar una reducció de la sensibilitat a la insulina, augmentant potencialment el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
El son profund augmenta el teu sistema immunològic: Durant el son profund, el sistema immunitari treballa de valent produint una proteïna anomenada citocines, algunes de les quals ajuden el cos a combatre les infeccions, la inflamació i l'estrès. A més, durant el son s'alliberen o es creen determinades substàncies que combaten malalties, i els nostres cossos necessiten aquestes substàncies per combatre els invasors estrangers com ara bacteris i virus.
Malauradament, dormir prou profundament pot ser un repte. Aleshores, quins són els factors comuns que ens impedeixen dormir profundament el nostre cos i cervell que necessiten?
Motius habituals de la manca de son profund
Reconèixer els factors que afecten el vostre son profund és un pas important per millorar la qualitat del son. Tots tenim disruptors únics del son i identificar-los t'ajuda a adaptar estratègies que contrarestin els seus efectes. Aquí hi ha alguns culpables comuns:
Unitat de son poc convencional: El teu cos funciona en un cicle de 24 hores, el ritme circadià que dicta el teu son i la teva vigília. Si aquest ritme s'interromp, ja sigui per jet lag, treball per torns o un horari de son inconsistent, pot interferir amb la vostra fase de son profund.
Trastorns del son: Condicions com l'apnea del son, l'insomni i la síndrome de les cames inquietes són notòries per alterar la qualitat del son. Amb l'apnea del son, per exemple, les persones sovint es troben fora de l'etapa de son profund mentre lluiten per respirar.
Estrès i ansietat: Els alborotadors clàssics. Quan la teva ment està ocupada preocupant-te o fent tasques, és molt complicat relaxar-te i entrar a les etapes de son més profundes. Això és perquè el vostre sistema d'excitació està bloquejat en el mode 'activat'.
Substàncies i medicaments: Una copa de vi al vespre pot semblar una ajuda per dormir, però l'alcohol pot alterar el vostre cicle de son normal i evitar el temps de son profund. De la mateixa manera, tot i que la cafeïna pot ajudar-vos a mantenir-vos alerta durant el dia, els seus efectes poden perdurar durant hores, fent que sigui més difícil caure en un son profund. Alguns medicaments també poden ser sabotejadors del son. Tot i que abans de plantejar-vos aturar qualsevol medicament amb recepta, parleu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica.
Mala higiene del son: La higiene no vol dir només rentar-se les dents o mantenir el cos net, també s'estén fins al son. La higiene del son fa referència als hàbits i pràctiques que faciliten aconseguir un son consistent i de qualitat. Factors com un entorn per dormir sorollós, el temps de pantalla a la nit o un matalàs incòmode poden generar obstacles en el camí del son profund.
8 consells per dormir més profund
Aquí teniu alguns consells pràctics per ajudar-vos a dormir més profundament.
cotxes amb la lletra e
1. Posa't en marxa
L'activitat física no només és bona per al cor, sinó que també us pot facilitar un son més profund. L'exercici ajuda a regular el rellotge corporal intern, de manera que comenceu a sentir una empenta natural cap al repòs quan arribi l'hora d'anar a dormir. Tant l'entrenament cardiovascular com l'entrenament de força són beneficiosos, però recordeu facilitar-vos en activitats més suaus a mesura que s'acosti l'hora d'anar a dormir. No saps per on començar? Prova el moviment diari amb Mel Mah.
2. Fibre up
Els aliments plens de nutrients com ara fruites, verdures i cereals integrals estan plens de fibra que pot tenir un impacte positiu en el son. La fibra pot ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en sang, que al seu torn, beneficia el son. Els estudis suggereixen que les dietes riques en fibra poden conduir a passar més temps en les etapes restauradores del son profund.
3. Aguanta la cafeïna
La cafeïna pot romandre al vostre sistema durant hores, interrompent el vostre cicle de son. No només es troba al cafè: la soda, la xocolata i fins i tot alguns analgèsics contenen cafeïna. Si el son és difícil de dormir, considereu limitar la dosi de cafeïna a les hores del matí.
4. Establir una rutina per anar a dormir
La coherència és clau. Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora diàriament reforça el cicle son-vigília del teu cos. Bàsicament, t'ajuda a adormir-te i mantenir-te adormit durant la nit. Combina activitats calmants com la lectura o la meditació a la teva rutina nocturna per indicar al teu cos que és hora de relaxar-se.
noms amb doble significat
5. Sintonitza el soroll blanc
El soroll de fons pot ser un gran disruptor del son. La solució? Soroll blanc . El so constant i invariable del soroll blanc pot bloquejar altres sons i ajudar a crear un entorn serè que sigui més propici per dormir. I no us limiteu al soroll blanc. També hi ha soroll rosa, soroll marró, soroll blau... i molts més! Trobeu el 'soroll' perfecte per adaptar-vos al vostre somni aquí . També hi ha altres sons calmants com la pluja suau o els ocells del bosc que treballen per crear un teló de fons tranquil que us impulsa cap a dormir.
@calmatens problemes per caure? aquest so ha estat dissenyat només per a tu
u266C Vistes del llac Theta binaural 104 Hz 98,5 Hz - Creixement propi ','resolvedBy':'manual'}' data-block-type='22' id='block-a9f205b78b510a08283b'>6. Prova exercicis de relaxació
Si l'estrès o l'ansietat et mantenen despert, els exercicis de relaxació poden ser el millor. Tècniques com la relaxació muscular progressiva o les imatges guiades poden ajudar-vos a calmar la vostra ment i preparar-vos per dormir. Les històries del son també et poden relaxar. I no són només per a nens. També hi poden participar els adults. Aquestes històries us ajuden a canviar de marxa del caos de la rutina diària a un estat de descans i relaxació.
7. Mantingui l'estrès i l'ansietat sota control
L'estrès o l'ansietat sense control poden causar estralls en el teu son. Pot ser útil explorar tècniques de gestió de l'estrès. Això podria incloure ioga, exercicis de respiració, meditació o fins i tot una xerrada amb un amic de confiança o un professional de la salut mental.
Consells senzills per dormir millor
Dr. Mathew Walker
Neurocientífic i expert en son
noms de cotxes amb i
8. Afegiu el vostre espai per dormir
El vostre dormitori hauria de ser un santuari per dormir. Una habitació fresca, tranquil·la i fosca pot millorar la qualitat del son. Penseu en els taps per a les orelles, una màscara per als ulls o una màquina de soroll blanc. Un matalàs i coixins d'alta qualitat poden marcar la diferència en el vostre son, però hi ha molts canvis que podeu fer per dormir el vostre espai sense haver de gastar diners.
Recordeu que el son profund no es produeix durant la nit. La clau és prendre mesures petites i coherents per millorar la vostra higiene del son. Comenceu amb un canvi o dos i, una vegada que se sentin com una segona naturalesa, aporteu més a la barreja.
Assolir aquesta etapa crucial de son profund de manera coherent no és una carrera. Es tracta d'adoptar canvis a llarg termini que poden millorar la qualitat de la teva vida. Per descomptat, pot trigar una estona a veure els resultats, però cada pas que feu us portarà cap a un somni més profund a la nit i dies més vigoritzats.
Les teves preguntes sobre el son profund, contestades
Quina és la mitjana de son profund per nit?
De mitjana, la majoria d'adults dormen aproximadament entre una i dues hores per nit de vuit hores, la qual cosa representa entre un 10 i un 25% del temps total de son. Però la quantitat de son profund pot variar molt d'una persona a una altra. És important tenir en compte que la distribució de les etapes del son canvia al llarg de la nit, amb el son profund dominant la primera meitat de la nit.
Què és millor, REM o son profund?
El REM i el son profund tenen cadascun les seves funcions importants, de manera que una no és millor que l'altra. El son profund és vital per a la restauració física, el creixement i la reparació, i la consolidació de la memòria. El son REM, d'altra banda, té un paper crucial en l'aprenentatge, la memòria i la regulació de l'estat d'ànim. El teu cos necessita els dos tipus de son per funcionar de manera òptima.
La melatonina augmenta el son profund?
La melatonina és una hormona natural que el teu cos produeix per regular el teu cicle son-vigília. Tot i que la melatonina pot ajudar-vos a adormir-vos, la investigació sobre el seu impacte en el son profund encara és mixta. Sempre és aconsellable consultar a un professional de la salut abans de començar nous suplements, inclosa la melatonina.
Quantes hores de son profund hauria de tenir?
Tot i que la quantitat específica pot variar, els adults generalment necessiten entre una i dues hores, o entre un 20% i un 25%, del seu total de son per estar en l'etapa de son profund. Tanmateix, hi poden influir diversos factors, com ara l'edat (el son profund disminueix a mesura que envelleix), l'estil de vida (dieta, exercici, estrès) i la salut general. Si estàs despertant constantment cansat o sense refrescar, pot indicar que no estàs dormint prou profund.
