La preocupació crònica és esgotadora, però no sempre és fàcil d'aturar. Apreneu a superar la preocupació i l'estrès menys quan esteu en un cicle d'ansietat amb els nostres 8 consells.
Quan un pensament ansiós o inquietant arrela al nostre cervell, es pot transformar en un munt de preocupacions que semblen impossibles d'escapar: preocupacions pel futur, coses que van passar en el passat i què pensen les altres persones de nosaltres.
Alguns de nosaltres pensem i ens preocupem tant que la preocupació sembla una part més de la vida quotidiana. Però hi ha estratègies que pots aplicar per trencar el cicle de l'ansietat i superar la preocupació excessiva.
L'impacte de la preocupació
Tots sabem com se sent la preocupació: aquesta sensació d'enfonsament a l'estómac com si haguéssiu oblidat alguna cosa important. Tot i que una mica de preocupació de vegades us pot mantenir alerta, la preocupació crònica és com portar una motxilla pesada a tot arreu: us cansa, us frena i us pot impedir gaudir dels plaers de la vida.
Aleshores, què passa realment a la nostra ment quan ens preocupem?
La preocupació està estretament lligada a l'ansietat. Tot i que la preocupació se centra en esdeveniments o resultats específics (com l'estrès sobre la presentació de demà), l'ansietat és més general i general. Per a alguns, aquesta ansietat adquireix formes físiques, com un cor accelerat o palmes suades.
L'ansietat i la preocupació poden alimentar-se mútuament, creant un cercle viciós d'ansietat. És on una lleugera preocupació desencadena l'ansietat, que després augmenta la preocupació. Abans de saber-ho, estàs perdent el son per alguna cosa que va començar com un simple pensament fugaç. I com més us centreu en aquests símptomes, més intensa es pot tornar la vostra ansietat.
Per què importen els efectes de la preocupació?
Els estudis han trobat que la preocupació excessiva pot tenir efectes a llarg termini sobre la salut mental, amb preocupacions més propensos al TEPT, la depressió i l'abús de substàncies. Això es deu a una preocupació excessiva i a l'estrès resultant pot canviar les nostres estructures cerebrals.
Amb el temps, la preocupació crònica pot afectar les àrees del nostre cervell responsables de la presa de decisions, la regulació emocional i la memòria. Malauradament, també hi pot haver efectes físics, com ara mals de cap, tensió i fins i tot problemes digestius.
Si lluites amb les preocupacions, saps que ja estàs pel bon camí reconeixent el que està passant; aquest pot ser el primer pas per gestionar les teves emocions .
Per què és tan difícil preocupar-se menys
Si preocupar-nos massa no és bo per a nosaltres, per què ho seguim fent? Preocupar-nos és molt convincent per a nosaltres perquè, en petites dosis, té un propòsit. Evolutivament, estem configurats per resoldre problemes.
Fa milers d'anys, anticipar les amenaces era vital per a la supervivència. Fins i tot en el món actual, pot tenir els seus usos. Ens ajuda a planificar i preparar-nos i actua com a senyal dels possibles problemes que hem d'abordar.
No obstant això, la preocupació de vegades també pot funcionar en contra nostre. Por de incertesa o la desconeguda ens fa imaginar els pitjors escenaris, la majoria dels quals no es materialitzaran mai. La preocupació sovint ens dóna la il·lusió de resoldre problemes; pot tenir la sensació que estem abordant el problema quan, en realitat, no estem prenent cap acció real.
8 maneres de superar la preocupació crònica
De vegades és natural preocupar-se, però pot convertir-se en un hàbit poc saludable en excés. És millor per a la vostra salut mental i física mantenir la preocupació sota control.
L'experiència de tots amb la preocupació i l'ansietat és única, però amb un esforç constant i les eines adequades, podeu aprendre a navegar per aquests sentiments sense quedar atrapat en un cicle d'ansietat.
Proveu aquestes estratègies per ajudar a superar la preocupació excessiva d'una manera que us funcioni i tingueu paciència amb vosaltres mateixos.
1. Programeu el vostre temps de preocupació
Dedicant temps dedicat per processar totes aquestes preocupacions pot ser increïblement efectiu. Està bé preocupar-se, però potser no tot el temps: aquest enfocament us permet reconèixer les vostres preocupacions sense deixar que es facin càrrec de tot el dia.
Si busqueu una manera estructurada de preocupar-vos, aquesta sessió guiada us pot ajudar. Fes una ullada a la nostra meditació del temps de preocupació programat.
objectes amb la lletra o
2. Practicar mindfulness
Mindfulness s'ha mostrat per ajudar amb els símptomes del trastorn d'ansietat generalitzada, inclosa la reducció de l'estrès i la millora de la resiliència. Centrar-se en l'aquí i ara fa que sigui menys probable que quedi atrapat en el passat o en el futur incert.
Ja sigui a través de la meditació, exercicis de respiració o simplement prestant atenció a la sensació dels peus a terra, cada petit moment de mindfulness compta.
Per obtenir una discussió més detallada sobre com utilitzar la consciència per combatre la preocupació, consulteu la nostra sèrie.
3. Proveu una exploració corporal per alliberar la tensió
De vegades, les preocupacions es manifesten físicament, potser amb tensió a les espatlles o un nus a l'estómac. Consultar el teu cos amb una exploració corporal pot ajudar-te a identificar aquestes tensions. De vegades, prestar atenció a on la tensió de retenció del cos us pot ajudar a canviar al moment present.
Proveu una de les nostres meditacions per sintonitzar i alliberar aquestes sensacions.
noms japonesos femenins
4. Practica la gratitud per contrarestar la preocupació
Res us allunyarà de la por al desconegut més ràpidament que centrar-vos en allò que esteu agraïts ara mateix. Identificar amb regularitat les coses per les quals estàs agraït canvia el teu enfocament del que falta o és incert al que és abundant a la teva vida. Comenceu anotant tres coses en un quadern cada dia.
Consulteu el nostre Diari diari de gratitud si voleu una mica d'estructura. O podeu aprendre una pràctica de mindfulness de gratitud amb el nostre.
5. Limiteu la vostra exposició a factors estressants
El vostre entorn afecta significativament el vostre benestar mental. Proveu de fer un descans de les coses que us estressen, com ara el cicle de notícies les 24 hores del dia i les relacions difícils. Si el vostre entorn físic provoca estrès, proveu de desordenar el vostre espai vital.
6. Comparteix les teves preocupacions amb algú de confiança
Portar les teves preocupacions pel teu compte realment et pot pesar emocionalment. Aquí és on el vostre sistema de suport o el vostre proveïdor d'atenció mèdica us poden ajudar.
Parlar amb algú de confiança: un amic, un familiar o un terapeuta pot proporcionar claredat. Fins i tot us poden ajudar a trobar solucions a les vostres preocupacions o donar-vos passos d'acció cap a una realitat menys estressant.
7. Establiu expectatives realistes per a vosaltres mateixos
Moltes vegades ens preocupem perquè busquem la perfecció i no ens donem temps per descansar i cuidar-nos. Quan es tracta d'aconseguir les teves tasques del dia a dia, busca el progrés en lloc de la perfecció. Aquest canvi de mentalitat pot reduir significativament l'estrès i la preocupació innecessaris.
8. Accepta allò que no pots controlar
Algunes coses estan fora de la teva influència, i això està bé. Centra't en les accions que pots fer i intenta deixar anar la resta. Es tracta d'entendre on canalitzar millor la teva energia.
Com deixar de preocupar-se amb preguntes freqüents
Per què em costa tant deixar de preocupar-me?
La preocupació és una resposta natural i evolutiva: va ajudar els nostres avantpassats a preveure els perills i planificar el futur. Tanmateix, amb una sobrecàrrega d'informació i innombrables estímuls, aquest tret pot arribar a ser hiperactiu en el món actual. Afortunadament, podeu aprendre a gestionar la preocupació de manera més eficaç amb les estratègies adequades.
Per què sempre em preocupo?
La preocupació constant pot ser causada per moltes coses. Algunes persones estan més ansioses que altres, potser influïdes per la genètica o les primeres experiències de la vida. Per a altres, la preocupació pot ser provocada per factors d'estrès.
Preocupar-se fins i tot pot ser un comportament après; si vas créixer al voltant de preocupacions constants, és possible que hagis agafat l'hàbit. Fins i tot et pots preocupar de preocupar-te. Si la preocupació se sent aclaparadora i persistent, proveu de buscar orientació o assessorament.
Com entreno el meu cervell per aturar l'ansietat?
La coherència és clau a l'hora d'ensenyar nous hàbits al cervell. A moltes persones els resulta útil practicar l'atenció plena i la meditació, i a alguns els agrada desafiar i replantejar els pensaments negatius quan sorgeixen. També hi ha ajuda professional disponible, com ara la teràpia cognitivo-conductual. Amb el temps, aquestes pràctiques poden ajudar a reduir la freqüència i la intensitat dels sentiments d'ansietat.
Com puc deixar de pensar excessivament i calmar l'ansietat?
Pensar en excés pot semblar impossible d'aturar, però pots començar a domar-ho amb consciència. Comenceu per reconèixer quan esteu pensant massa, respira profundament i fonamenta't en el present. Fins i tot podeu configurar un temporitzador durant uns minuts per permetre-vos pensar en les vostres preocupacions i després redirigir el vostre enfocament. Fer exercici, escriure els vostres pensaments o practicar meditacions guiades també poden ser eines excel·lents per calmar la vostra ment.
