De vegades, tot el que tens temps és a entrenament ràpid a casa que pots prescindir d'equips. La bona notícia és que, sobretot si busqueu entrenaments bàsics a casa, hi ha moltes maneres d'esprémer un entrenament sòlid sense equip en un curt període de temps.
A continuació, trobareu un entrenament bàsic que podeu fer a casa, creat per l'entrenadora de TruFusion, Alyssa West. Treballar tots els músculs de la secció mitjana, inclosos els oblics (els músculs del costat del cos), el recte abdominal (el que penses com abdominals), l'abdomen transversal (els teus músculs interns més profunds) i sí, els glutis, és important per moltes raons. Treballar el [nucli] t'ajuda a mantenir l'equilibri, una bona postura i un [cos] fort en general, diu West. Un nucli sòlid et dóna a base sòlida i sòlida , que t'ajudarà a moure't millor en la vida quotidiana i tenir més èxit aixecant més pes i perseguint altres objectius relacionats amb la forma física. Al cap i a la fi, la majoria dels moviments que requereixen algun tipus de compromís bàsic per mantenir-vos estable, de manera que com més forts siguin aquests músculs, millor.
La millor part d'aquest entrenament és que només requereix el vostre pes corporal, de manera que podeu fer-ho a qualsevol lloc, sempre que tingueu prou espai per fer una planxa. West afegeix que tot i que aquests moviments se centren principalment en el nucli, desafien molts altres músculs del teu cos, concretament, les espatlles i els braços també tindran una mica d'amor.
Així que la propera vegada que tinguis ganes d'un treball de força, però tens temps, baixa i fes aquest entrenament bàsic de 15 minuts sense equip i senti la bondat a tot el cos.
A continuació es mostren els moviments de Cookie Janee, un investigador de fons i especialista en forces de seguretat a la Reserva de la Força Aèria; Amanda Wheeler, especialista certificada en força i condicionament i cofundadora de Formation Strength, un grup de formació de dones en línia que serveix a la comunitat LGBTQ i als seus aliats; i Crystal Williams , un instructor de fitness grupal i entrenador que ensenya a gimnasos residencials i comercials de la ciutat de Nova York.
L'entrenament
Es mou
- Plank a Dolphin
- Push-up
- Aixeta de planxa
- Tauló lateral d'avantbraç amb gir
- Bicicleta Crunch
- Tauló a gos cap avall
- Push-up de diamant
- Passeig Lateral Plank
- Posa del vaixell
Indicacions
Feu cada exercici durant un minut, descansant 30 segons després de cada moviment.
A mesura que us sentiu còmode, podeu canviar aquests 30 segons de descans per córrer al lloc, suggereix West. Fes un seguiment de les teves repeticions i intenta aprofitar-ne més cada vegada que facis l'entrenament, afegeix.
Si estàs disposat a fer-ho, pots fer aquest entrenament dues vegades per a un entrenament total de 30 minuts.
noms per als jocs
A continuació s'explica com fer cada moviment:
1. Planxa a Dofí
'Plank to Dolphin és un gran escalfament per a les espatlles, els braços i el nucli', diu West. 'Volem les espatlles calentes perquè vinguin les flexions'. (No diguis que no t'han avisat!)
- Comenceu en una planxa d'avantbraç amb els avantbraços a terra, els colzes directament sota les espatlles, les mans mirant cap endavant de manera que els braços estiguin paral·lels i les cames esteses darrere vostre. Enganxeu el coxis i enganxeu el nucli, el cul i els quads. Aquesta és la posició inicial.
- Premeu els avantbraços i aixequeu els malucs cap amunt i cap enrere, creant una forma de V invertida amb el vostre cos. Ara el cap hauria d'estar entre les espatlles.
- Feu una pausa un segon i, a continuació, baixeu l'esquena lentament en un tauló de l'avantbraç.
- Continueu aquest moviment durant 1 minut.
S'orienta al nucli, deltoides, romboides i quads.
2. Push-Up
Les flexions treballen els abdominals, els braços i les espatlles alhora, diu West: guanyar, guanyar, guanyar.
- Comenceu en una taula alta amb els palmells a terra, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles apilades directament sobre els canells, les cames esteses darrere vostre i el nucli i els glutis enganxats.
- Doble els colzes i baixeu el cos a terra. Posa't de genolls si cal.
- Empènyer a través dels palmells de les mans per estirar els braços.
- Continueu durant 1 minut.
Apunta al nucli, pectorals, deltoides i tríceps.
3. Aixeta de planxa
'Afegir aixetes d'espatlles a un tauló augmenta el treball [núclear] necessari per mantenir l'estabilitat', diu West. També activa les espatlles, que es tornen a suportar pes.
- Comenceu en una posició de taula alta amb els palmells a terra, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles apilades directament sobre els canells, les cames esteses darrere vostre i el nucli i els glutis enganxats.
- Toqueu la mà dreta a l'espatlla esquerra mentre enganxeu el nucli i els glutis per mantenir els malucs el més quiets possibles perquè no es balancegin d'un costat a l'altre.
- Feu el mateix amb la mà esquerra a l'espatlla dreta.
- Continueu alternant els costats durant 1 minut.
- Per facilitar-ho, prova de separar una mica més les cames.
Apunta al nucli, deltoides i tríceps.
zuar palmeirense
4. Tauló lateral d'avantbraç amb gir
'Cap entrenament bàsic no estaria complet sense el treball secundari', diu West. Només un tauler lateral és un repte, i el gir afegeix una mica més de força.
- Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç esquerre, amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos. Esteneu les cames i col·loqueu el peu dret a la part superior de l'esquerra, i després premeu els abdominals i els glutis per aixecar els malucs del terra.
- Col·loca el braç dret darrere del cap, amb el colze doblegat i apuntant cap al sostre. Aquesta és la posició inicial.
- Gireu el tors cap a terra, apropant el colze dret a la mà esquerra. No deixeu caure els malucs: el moviment només hauria de venir del vostre nucli.
- A continuació, inverteix el moviment per tornar a la posició inicial.
- Continueu durant 1 minut. A continuació, repeteix durant 1 minut al costat oposat.
S'orienta al nucli (especialment als oblics) i als deltoides.
5. Bicycle Crunch
'Els abdominals de la bicicleta deixen descansar els braços, però creen un treball enorme a la secció mitjana movent la part superior del cos i la part inferior del cos simultàniament', diu West. 'L'èmfasi és ajuntar el colze i el genoll oposats tot mantenint l'esquena plana a terra'.
- Estireu boca amunt amb les cames en posició de taula (genolls doblegats 90 graus i apilats sobre els malucs). Col·loqueu les mans darrere del cap, els colzes doblegats i apuntant cap als costats. Utilitzeu els abdominals per treure les espatlles del terra. Aquesta és la posició inicial.
- Gireu per portar el colze dret al genoll esquerre, alhora que estireu la cama dreta.
- A continuació, gireu per portar el colze esquerre al genoll dret, estirant simultàniament la cama esquerra.
- Continueu alternant els costats durant 1 minut. Aneu a un ritme lent i constant perquè realment pugueu girar i sentir els vostres abdominals treballant.
Apunta al nucli, especialment al recte abdominal i oblics.
6. Tauló a Toc cap avall
'Canviar cap endavant a un tauló de Down Dog requereix una quantitat immensa de control i força', diu West.
- Comenceu en una taula alta amb els canells sota les espatlles i els peus a l'amplada dels malucs.
- Empènyer els malucs cap amunt i cap enrere per moure's cap a un gos cap avall amb els talons cap al terra.
- Mantingueu el nucli estret i moveu el pes cap endavant per tornar a una taula alta.
- Continueu durant 1 minut.
Orienta el nucli, els deltoides i els romboides.
7. Push-Up de diamants
Les flexions de diamant fan que la part posterior dels braços funcioni seriosament, mentre que la posició de flexió (bàsicament una taula en moviment) encara desafia el vostre nucli, diu West.
- Comenceu en una taula alta amb els palmells a terra, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles apilades directament sobre els canells, les cames esteses darrere vostre i el nucli i els glutis enganxats.
- Camineu les mans juntes de manera que els polzes i els dits índex formin un triangle. Aquesta és la posició inicial.
- Doble els colzes per baixar el pit cap a terra. A continuació, estireu els braços i empenyeu el cos cap amunt fins a la posició inicial. Això és 1 rep.
- Per facilitar-ho, deixeu caure els genolls a terra. Només assegureu-vos de mantenir el nucli estret i els malucs encaixats en aquesta posició.
- Continueu durant 1 minut.
Apunta al nucli, tríceps, deltoides i pectorals.
8. Passeig Lateral Plank
'Tot el nucli es veu desafiat en aquest exercici per mantenir l'estabilitat i mantenir-ho tot en moviment', diu West. 'Els braços són desafiats primer per la posició i després pel moviment de costat a costat'.
- Comenceu en una posició de taula alta amb els palmells a terra, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles apilades directament sobre els canells, les cames esteses darrere vostre i el nucli i els glutis enganxats.
- Fes un pas cap a la dreta començant amb la mà i el peu dret i seguint amb la mà i el peu esquerres, mantenint la posició de la planxa mentre et mous. Això és 1 rep.
- Feu una quantitat determinada de repeticions en una direcció i, a continuació, repetiu la mateixa quantitat movent-vos en la direcció oposada.
- Continueu durant 1 minut.
Apunta al nucli, els deltoides i el tríceps.
9. Posa del vaixell
'Definitivament sentiràs un minut de vaixell amb la panxa arrossegada i el pit aixecat', diu West. És difícil mantenir-ho durant els 60 segons complets, però no hi ha millor manera d'acabar un entrenament que amb un repte, oi? (Dit això, si teniu problemes per mantenir la forma adequada durant tot el minut, feu una pausa després de 30 segons, reinicieu-lo i intenteu mantenir-lo durant 30 més.)
- Seieu dret amb les cames doblegades i els peus a terra.
- Mantenint les cames juntes, aixeca-les lentament del terra fins que formin un angle de 45 graus amb el teu tors. Enganxa tot el nucli, manté l'esquena plana i equilibra el teu coxis.
- Podeu mantenir els genolls doblegats (com es mostra a la imatge) o estirar-los per a més desafiaments.
- Estireu els braços directament davant vostre, paral·lels al terra. Si creieu que necessiteu un suport addicional, col·loqueu les mans a terra, sota els malucs.
- Mantingueu aquí durant 1 minut.
Orienta el nucli, els flexors del maluc i les espatlles.
--
Gifs i imatges: Fotògrafa: Katie Thompson. Perruqueria: Yukiko Tajima. Maquillatge: Risako Matsushita. Estilista: Rika Watanabe.
Gifs 1, 4, 5, 6 i 8: la model Cookie Janee porta un sostenidor esportiu Vaara Cloe, aproximadament 113 dòlars (90 £), vaara.com ; Polaines Tory Sport Chevron, 125 dòlars, nordstrom.com ; i les sabatilles esportives Nike Metcon 4 Champagne, 130 dòlars, nike.com .
Gifs 2 i 7: la model Amanda Wheeler porta pantalons d'entrenament Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 dòlars, nike.com ; un tanc Nancy Rose Performance; i les sabatilles esportives Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 dòlars, nike.com .
vestit de pallasso femení
Gif 3 i imatge 9: la model Crystal Williams porta una samarreta Puma Chase AOP per a dona, 45 dòlars, us.puma.com ; Polaines Lululemon Align Pant II 25', 198 dòlars, shop.lululemon.com ; i sabatilles esportives Asics, estils similars a asics.com .
