Si teniu 10 minuts i només uns peus d'espai al terra, aquest entrenament de pes corporal és per a vosaltres. Entenem completament que pot semblar impossible encaixar un entrenament a la vostra agenda atapeïda, sobretot quan es tracta d'anar a un gimnàs en un dia especialment ocupat. Però tenim una notícia força fantàstica: no necessites gaire per fer aquesta rutina intensa i ultraeficaç. De debò, no hi ha manuelles ni equipament elegant, no hi ha membre del gimnàs i no es requereix temps (real). I creieu-nos quan us diem que aquest entrenament et farà treball , fins i tot en tan poc temps.
'Els entrenaments de pes corporal tenen un paper important en la creació d'una base estable a la qual començareu a afegir to augmentant la densitat muscular', Xio Colon, director de fitness de Crunch 83rd St. a la ciutat de Nova York, diu SelfGrowth. 'Són eficaços per fer-vos moure amb simplicitat alhora que són eficients en el temps. A més, qualsevol pot avançar els moviments per fer-los més difícils alhora que augmenta la quantitat de cremades. Els entrenaments de pes corporal també són excel·lents perquè construeixen el vostre múscul magre, que manté el vostre metabolisme accelerat. Ens sona bé!
Colon va crear aquest entrenament perquè pugueu augmentar el vostre nivell de condició física tant si sou a casa, a la platja (si heu de tenir tanta sort) o en qualsevol altre lloc. 'Aquests quatre exercicis ajudaran a activar els músculs que no fem servir quan estem asseguts a la feina, augmentaran la freqüència cardíaca i encendraran els abdominals i els glutis, essencials per tenir un nucli fort i una bona postura'. ', diu Colon.
Preparat per submergir-se? Realitzeu tot l'entrenament una vegada a unes quantes vegades a la setmana. Si al cap d'unes setmanes comença a ser fàcil, feu-ho dues vegades. Quan pugueu fer-ho, doneu-vos una copeta a l'esquena, això és un senyal segur que tot el vostre esforç està donant els seus fruits. A continuació, consulteu altres entrenaments per afegir-los al vostre repertori.
1. Plank: 30 segons encesa, 10 segons de descans, 4 vegades en total- Poseu-vos en posició de flexions, les mans a terra, directament sota les espatlles, les espatlles estirades cap avall i cap enrere, abdominals i glutis enganxats, malucs enfonsats per sota, cames juntes i completament esteses, el cos en línia recta de cap a peus.
- Mantingueu premut durant 30 segons.
- Descansa durant 10 segons. Repetiu 4 vegades.
- Estireu d'esquena, els braços recolzats als costats, els genolls doblegats, els peus a terra a un peu de distància del cul.
- Empènyer els talons per activar els isquiotibials, aixecar els malucs i enrere del terra per descansar només sobre les espatlles.
- Mantingueu premut durant cinc segons i després deixeu anar.
- Repetiu durant 20 repeticions.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Dobleu-vos a la cintura i col·loqueu les mans a terra.
- Sense moure les cames, camina lentament amb les mans davant teu fins que estiguis en posició de planxa.
- Feu una flexió.
- Torneu les mans cap a dins i torneu a parar-vos. Repetiu 10 vegades.
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, els dits dels peus inclinats cap a fora.
- Mantenint el pit alt, doblegueu i empenyeu els genolls cap a fora mentre us asseieu als talons, fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
- Empènyer els talons i utilitzar les cames i els glutis per tornar a parar.
- Repetiu durant 20 repeticions.
- Descansa 10 segons. Repetiu.
