Recordeu quan les dones solien aixecar aquelles petites manuelles de color rosa per por a augmentar-se? Gemegar. Per sort, els temps han canviat (sobretot). En aquests dies, cada cop més dones estan descobrint l'alegria de l'aixecament de peses pesades i es fan més fortes en el procés.
ciutat amb la lletra k
Augmentar la quantitat de pes que aixeques és una de les maneres més senzilles de continuar desafiant els teus músculs, que és essencial si vols seguir millorant. Si mai canvies la teva rutina, et mantindràs al mateix nivell de condició física sense avançar. A més, només se sent increïble quan afegeixes més pes a una barra o aconsegueixes la Kettlebell més gran.
Com saps quan és el moment d'augmentar el pes aixeques, però? Decidir amb cura el moment adequat per afegir més pes pot prevenir dolors i lesions i maximitzar els resultats. Abans de deixar-vos portar per l'emoció de recollir aquelles manuelles més pesades o carregar la barra amb plats més grans, primer heu de tenir en compte algunes coses.
1. Com és la teva forma?Abans d'aconseguir un conjunt més pesat de manuelles, la vostra primera prioritat hauria de ser assegurar-vos que la vostra tècnica d'aixecament de peses estigui al punt, diu Holly Perkins, CSCS, autora de Lift to Get Lean.
Idealment, trobeu un entrenador o entrenador que us pugui donar comentaris en temps real sobre el vostre formulari. Molts gimnasos ofereixen una sessió gratuïta d'entrenament personal, així que pregunteu-ho si no la vau fer servir quan us vau unir. Si no us podeu permetre un paquet d'entrenament personal complet, un entrenador hauria de poder cotitzar-vos una tarifa per a una sessió d'una hora per treballar en el vostre formulari. Si aquesta no és una opció, encara hi ha maneres d'esbrinar-ho pel vostre compte.
Una manera senzilla de determinar si la vostra tècnica s'aprova o no és parar atenció a qualsevol dolor, dolor o problema de mobilitat. Per exemple, si sents el teu genoll Ajusteu cada vegada que us poseu a la gatzoneta, és probable que els vostres genolls i turmells estiguin desalineats. Si no ho corregeu i afegiu més pes, tot el que feu és reforçar les vostres desalineacions, diu Perkins. I, finalment, aquest ajustament al genoll es convertirà en una lesió en tota regla.
Per marcar la tècnica adequada, Kate Gallagher, RKC, entrenadora de força de The Movement Minneapolis, suggereix trobar almenys cinc tutorials de vídeo per a l'exercici en què esteu treballant perquè pugueu familiaritzar-vos amb els patrons de moviment. En general, tindreu una idea d'una tècnica sòlida per a aquest moviment perquè hi hauria punts en comú a tots [els tutorials], diu. Més tard, filmeu-vos fent l'exercici amb un pes desafiant perquè pugueu identificar els punts febles. (També podeu mirar-vos al mirall mentre ho feu, és clar, però un vídeo és la millor manera d'obtenir una visió precisa del vostre formulari.)
2. Com et sents?Una vegada que la teva tècnica sigui sòlida, és hora de tenir en compte el teu nivell d'energia, perquè fer-te més pesat un dia en què estàs massa estressat o cansat és la configuració perfecta per a una lesió. Vols augmentar [de pes] quan et sentis fort, resistent i sorprenent, diu Perkins.
Per determinar si estàs massa esgotat per fer-te més pesat, Gallagher recomana provar el teu rang de moviment abans i després d'un lleuger augment de pes. Com fer-ho: fes unes quantes repeticions d'un exercici amb el teu pes normal i després intenta tocar-te els dits dels peus, assegurant-te d'aturar-te quan sentis tensió als isquiotibials. Per al següent conjunt, augmenta el pes de cinc a 10 lliures i després fes un altre toc amb els dits del peu. Si podeu arribar tan lluny o fins i tot més lluny del que vau fer al primer toc del dit del peu, el vostre cos us està donant llum verda per continuar amb aquest pes més pesat. D'altra banda, si el vostre rang de moviment disminueix, és hora d'alleugerir-vos.
3. Quin és el teu objectiu?Si i quant augmenteu el vostre pes també dependrà dels vostres objectius. Hi ha moltes maneres de continuar desafiant el vostre cos a part d'afegir més pes, com ara augmentar el nombre de repeticions que feu.
Segons Perkins, els vostres objectius determinaran si necessiteu augmentar les vostres repeticions, reduir el descans o pujar al següent nivell de pes. Abans d'intentar cegament agafar peses més pesades, pregunta 'Per què estic al gimnàs?' ella diu. Perquè el vostre objectiu pot no incloure augmentar la càrrega de pes.
En general, per a un objectiu pur d'augmentar la força, voldreu arribar de cinc a vuit repeticions abans d'augmentar el pes. Per a la hipertròfia (augment de la mida dels músculs) apunta a 12 a 15 repeticions. (Tingueu en compte que aquests són rangs molt generals i difereixen en funció de molts factors, com ara el vostre nivell de condició física i quant de temps heu estat aixecant peses.)
4. Què tan fàcils o difícils són aquestes últimes repeticions en una sèrie?Un cop hàgiu esborrat les preguntes anteriors i hàgiu estat aixecant el mateix pes còmodament per a tots els vostres conjunts, és hora de pujar. Perkins recomana augmentar en increments de 10 a 20 lliures per als exercicis de la part inferior del cos i de cinc a 10 lliures per als moviments de la part superior del cos. Aquesta és la quantitat exacta que el vostre cos hauria de ser capaç d'afrontar, diu.
Sabreu que heu assolit el punt dolç quan les últimes dues repeticions es converteixin en un repte i no podríeu fer-ne una altra sense comprometre la vostra forma. D'altra banda, si us costa acabar el vostre conjunt, aneu més lleuger.
Gallagher descobreix que els clients de vegades es queden encallats entre els nivells de pes; per exemple, el vostre gimnàs només té manuelles de 10 i 15 lliures, però els 10 són massa lleugers i els 15 són massa durs. Si podeu completar les repeticions prescrites amb un pes més pesat, però només per a una o dues sèries, acabeu tantes sèries com sigui possible amb una bona forma utilitzant el pes més pesat. A continuació, torneu al vostre pes original per als conjunts restants, diu Gallagher. Finalment, podreu fer tots els vostres conjunts amb aquest pes més pesat.
També us pot agradar: l'entrenadora de fitness Zehra Allibhai demostra que podeu portar un hijab totalment mentre feu exercici
