Estàs matant el teu entrenament a la classe de HIIT i després boom, de sobte, hi ha estocada caminant o saltant, i comences a sentir-ho. dolor sord en un dels teus genolls. Els passa fins i tot als humans més aptes.
Per a molts de nosaltres, les estocades fan mal. El dolor no és insuportable, però probablement t'hagis preocupat si és un signe d'un problema més gran. I definitivament t'has preguntat com fer que deixi de fer mal. Parlem amb Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, de Manhattan Physio Group a Nova York, sobre com aturar el dolor en el seu camí i alguns consells sobre els millors exercicis per al dolor de genoll; els moviments per fer-ho us ajudaran a sentir encara menys dolor en el futur.
noms de ciutats de ficcióEl dolor de genoll durant les estocades pot provenir de dues fonts: una forma inadequada o un desequilibri muscular.
Normalment, quan feu un pas endavant en una estocada, el vostre genoll pot avançar de manera natural. Però si els teus malucs són febles, el genoll pot avançar més enllà dels dits dels peus perquè els músculs del maluc no el mantenen en línia, cosa que augmenta la pressió sobre el genoll, diu Rodríguez. Un altre motiu? Si tens músculs febles dels glutis i el cul no està fent el treball que hauria de fer, el genoll no podrà mantenir-se alineat a la meitat del peu. Estigueu atents per veure si el vostre genoll es doblega cap a dins mentre profunditzeu en una estocada.
Com saber quan necessites enfortir els glutis (a més del dolor al genoll)? Quan esteu llançant-vos, pot ser que us sigui difícil baixar i el vostre rang de moviment es pot veure afectat, Sarah Otey, instructora del Barry's Bootcamp, va dir a SelfGrowth . És probable que un entrenador o un fisioterapeuta pugui diagnosticar quins d'aquests músculs realment necessiteu treballar.
Alguns dolors al genoll són símptomes d'altres problemes. Si persisteix després d'haver acabat l'entrenament, o si hi ha inflor o dolor agut, hauríeu de veure un fisioterapeuta.
Feu aquesta variació de estocada per alleujar la pressió sobre els genolls.
El millor que pots fer és que la estocada sigui estàtica, diu Rodríguez. Una estocada estàtica és una estocada bàsica on els peus no es mouen. Com fer-ho: Comença dempeus amb els peus trontollats, un davant de l'altre. Doble els genolls i els malucs per baixar el cos en una estocada. Feu una pausa i, a continuació, torneu a pujar. Mantingueu la canyella dreta vertical al terra de manera que el genoll no empenyi sobre el peu dret.
Per què són millors les estocades estàtiques? Quan dius estocades, n'hi ha una gran quantitat, diu Rodríguez. Pots quedar-te quiet i fer un pas endavant, o bé cap enrere , o cap al costat. De qualsevol manera que ho facis, hi ha moviment implicat. Aquest moviment implica un impuls que fa que sigui difícil aturar-se i frenar els vostres moviments, cosa que pot augmentar la pressió sobre el genoll.
Les estocades estàtiques també són un gran moviment per començar si teniu problemes d'equilibri. Hi ha un element de coordinació [implicat] mentre es mou el cos per l'espai. Una estocada cap endavant conté massa variables perquè la gent s'organitzi i controli bé, diu Rodríguez.
Feu aquests dos moviments per solucionar els problemes que us causen dolor al genoll.Els millors exercicis per al dolor de genoll durant les estocades treballaran les cuixes internes, els glutis i els músculs del maluc, inclosos els músculs estabilitzadors profunds de l'articulació del maluc, diu Rodríguez. Són els desequilibris en tots aquests els que poden causar dolor al genoll quan baixeu en una estocada. Pot semblar una llista llarga, però realment només necessiteu dos moviments per ajudar a enfortir aquests músculs:
1. Pont modificat
El millor és fer un pont modificat, on t'estigues d'esquena, uneix els peus i els genolls i després actives els glutis, diu Rodríguez. Com que els teus genolls i els peus estan junts, estàs treballant l'interior de les cuixes i els glutis per començar a abordar aquest desequilibri.
A continuació s'explica com fer-ho: estireu-vos boca amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra. Col·loqueu els peus junts. Aixeca els teus malucs; pausa. Tornar per començar. Consell: premeu el cul mentre empenyeu els malucs cap amunt. És normal si no pots aconseguir els malucs tan alts com poden anar en un pont normal.
Comenceu amb una retenció de 10 segons i, a continuació, baixeu l'esquena. Repetiu això deu vegades. A continuació, feu tot aquest conjunt dues vegades. El pont també és fantàstic per al vostre resistència , així que una vegada que deu segons sembla fàcil, no dubteu a afegir-ne cinc addicionals. Feu-ho tres vegades per setmana com a part del vostre escalfament.
2. Clampshell
Quan feu clamshells, esteu treballant per estabilitzar el vostre nucli i centrar-vos en la rotació del maluc, dues coses clau que necessiteu per mantenir el vostre cos en equilibri.
A continuació us indiquem com fer-ho: comenceu a estirar-vos al costat dret amb els genolls doblegats i els talons junts. Reposa el cap sobre el teu braç. Mantingueu els talons junts i aixequeu el genoll superior a 45 graus. Intenta no moure la pelvis, diu Rodríguez.
El truc amb aquestes cloïsses és assegurar-se que els genolls no estiguin davant teu, a l'estil de sirena. En lloc d'això, voleu assegurar-vos que teniu una llarga línia des de la part superior del cap, fins al nucli i els glutis, fins als genolls. Aleshores, els teus peus es poden apuntar enrere darrere teu.
fred flintstone pop funko
Aixeca lentament el genoll superior i mantén premut durant tres segons, després baixa l'esquena per una repetició. Completa deu repeticions i després canvia de costat. Repetiu tot el conjunt dues vegades. Feu-ho tres vegades per setmana com a part del vostre escalfament.
També us pot agradar: L'entrenadora de fitness Zehra Allibhai demostra que podeu portar un hijab totalment mentre feu exercici
