Si el vostre entrenament de cames no us fa sentir la cremada com abans, aquest repte de 10 minuts donarà una nova vida al dia de les cames. Desenvolupat per a SelfGrowth per entrenador personal certificat Lisa Tanker , afecta tots els grups musculars principals de la part inferior del cos per a una rutina ben arrodonida però dura com l'infern.
'Aquest entrenament està format per moviments senzills però molt efectius', diu Tanker. 'Les variacions d'esquat i estocada són excel·lents per enfortir les cames i els glutis, que són músculs que necessiteu per a les activitats diàries, des de caminar fins a parar'. En mantenir forts els grups musculars principals com els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, seràs menys propens a caigudes i lesions, explica.
A més, treballar la part inferior del cos no només té beneficis per augmentar la força, sinó que també té un paper important en quantes calories crema el cos en repòs. 'Els músculs de les cames i els glutis són alguns dels músculs més grans del cos, de manera que treballar aquests músculs és fantàstic per augmentar el metabolisme i cremar calories', diu Tanker. Com més massa muscular tinguis, més energia utilitza el teu cos en repòs, la qual cosa es tradueix més calories cremades quan estàs fent res . Com que els grups musculars de la part inferior del cos són grans, són grans contribuents.
La millor part? Podeu treballar per aconseguir aquests avantatges en només 10 minuts, utilitzant un equip mínim. Aquí teniu el vostre pla de joc.
Aquí teniu com fer aquest entrenament:Resum de l'entrenament:
- Puja amb l'elevació de genolls: 10 repeticions per costat
- Estocada inversa: 10 repeticions per costat
- Plié Squat - 20 repeticions
- Curtsy Lunge amb puntada lateral: 10 repeticions per costat
- Pont de glutis - 20 repeticions
- Descansa durant 45 segons, després repeteix aquest circuit una vegada més.
Si voleu incorporar més cardio en aquest entrenament de cames, feu cinc burpees entre cada exercici (aquí teniu la forma adequada). També podeu subjectar una manuella de 5 a 10 lliures a cada mà durant els tres primers moviments per oferir als vostres músculs un repte addicional.
Equip necessari: Un petit pas o caixa (opcional: conjunt de manuelles de 5 a 10 lliures)
Aquí teniu alguns GIF útils per començar. 1. Puja amb l'elevació de genolls
- Posa't davant d'una caixa o graó, a un peu de distància.
- Puja amb el peu esquerre i condueix el genoll dret cap al pit. 'Assegureu-vos de portar el genoll contrari a 90 graus i premeu realment el glutis de la cama dempeus a la part superior del pas', diu Berry.
- Amb control, retrocedeix el peu dret a la posició inicial i segueix amb el peu esquerre.
- Això és 1 repetició; fes 10, després repeteix amb l'altra cama.
- Comenceu en posició dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Inhaleu mentre feu un pas enrere amb el peu esquerre. Aterra a la bola del peu esquerre i mantén el taló fora del terra.
- Ara doblega els genolls creant dos angles de 90 graus amb les cames. Intenta tenir el genoll posterior flotant entre tres i sis polzades del terra. Mantingueu les espatlles directament per sobre dels malucs i el pit dret.
- Ara premeu el taló del peu dret per tornar a parar.
- Això és 1 repetició; fes 10, després repeteix amb l'altra cama.
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles, els dits dels peus apuntant cap a fora.
- Doble els genolls per caure en una gatzoneta, de manera que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
- Condueix pels talons per tornar a parar.
- Això és 1 repetició, fer 20.
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Passeu la cama esquerra en diagonal darrere de la dreta i doblegueu els genolls per baixar en una estocada.
- Empènyer el taló dret per posar-se de peu i escombrar la cama esquerra cap a un costat.
- Això és 1 repetició; fes 10, després repeteix amb l'altra cama.
- Comenceu d'esquena amb els genolls doblegats i els braços en V baixa pels malucs. Els teus peus haurien d'estar a una distància aproximada dels malucs i els talons a uns centímetres de distància del cul.
- Empènyer els talons per aixecar els malucs mentre apreten els glutis. Intenta crear una línia diagonal des de les espatlles fins als genolls.
- Feu una pausa d'1 a 2 segons i, a continuació, baixeu l'esquena.
- Això és 1 repetició, fer 20.
També us pot agradar: El millor entrenament per cremar greixos i aixecar els culs que podeu fer a casa
