Els malucs estrets poden embolicar-vos seriosament forma a la gatzoneta . Aquesta sensació de pessic i no pot anar més lluny no només interromp la vostra vibració d'entrenament, sinó que també vol dir que no obteniu tots els beneficis per a la construcció de botí i l'enfortiment de les cames per als quals són excel·lents les gatzones. I com que molts de nosaltres tenim els malucs tan estrets per passar una quantitat excessiva de temps asseguts, això és un gran potencial d'ocupada que es perdrà. Afortunadament, hi ha una solució ràpida i senzilla que pot resoldre molts dilemes d'esquat en pocs segons.
El secret, segons Sarah Otey , un instructor a Bootcamp de Barry , és només ampliar la teva posició.
Si la vostra posició és massa estreta, no esteu entrenant tot el rang de moviment, diu Otey. Una gamma completa de moviments garanteix que utilitzeu la forma adequada i les fibres musculars adequades s'estan disparant per baixar. [Si no us baixeu], no utilitzeu el grup més gran i potent de músculs del vostre cos amb tota la seva capacitat: la vostra cadena posterior, que inclou els glutis, els isquiotibials i els adductors, explica. Quan la posició a la gatzoneta és estreta, confieu en els vostres quàdriceps per fer la major part del treball.
Si ets un fanàtic de les formes, potser penses, espera, no se suposa que els teus peus sempre han d'estar separats a la distància dels malucs en una gatzoneta? Gran pregunta. Escolteu-la: els squat depenen de la mobilitat del maluc i el turmell, i molts factors poden dictar quina posició a la gatzoneta és millor per a vosaltres, explica. És possible que tingueu poca mobilitat del maluc gràcies als patrons de moviment habituals, com ara estar assegut a un escriptori o en un cotxe tot el dia. També pot haver-hi un factor genètic. Les articulacions del maluc de cadascú són una mica diferents. La forma del sòcol pot variar, així com la profunditat a la qual s'assenta el cap del fèmur en aquest sòcol. Això pot donar més o menys amplitud de moviment, explica.
Per tant, si posar-se a la gatzoneta amb els peus exactament a la distància dels malucs no et permet baixar, està totalment bé intentar eixamplar la teva posició. Si amplieu la vostra posició, crearà espai perquè els malucs caiguin entre els genolls, de manera que els malucs no s'hauran de moure tan lluny de l'arc del peu (el vostre centre de gravetat), diu Otey. Aquesta modificació de la forma d'esquat us donarà més poder de la vostra cadena posterior, diu.
A més de les persones amb malucs ajustats, les persones amb cames llargues també es poden beneficiar d'ampliar la seva posició, així com les persones que troben que el pit cau cap endavant quan s'ajupi. I si creieu que utilitzeu principalment els vostres quads, també pot ser una modificació útil, diu Otey. (Per descomptat, si estàs experimentant dolor durant els teus squats, atureu-vos i consulteu amb el vostre metge: aquí teniu cinc dolors d'entrenament que no hauríeu d'ignorar.)
La nota més important amb aquesta modificació a la gatzoneta és assegurar-se que els genolls encara s'apilen sobre els turmells, diu Otey; si els genolls comencen a inclinar-se cap als turmells interns, probablement us heu eixamplat massa.
Abans de saber-ho, estaràs a la gatzoneta com un cap i veuràs els beneficis. Psst: si els teus malucs atapeïts encara et molesten, aquí tens tres moviments fenomenals d'escuma conèixer i estimar. A més, fes una ullada a aquests nou estiraments de maluc fàcils per provar:
