Fa unes setmanes vaig tenir la millor carrera de la meva vida. Va ser la meva ruta de tres milles una vegada a la setmana des del meu apartament de Nova York fins al Washington Square Park i tornar. Però aquell dimecres al matí el meu temps era 45 segons més ràpid per milla i no vaig fer ni una pausa per caminar. Em vaig sentir fort —i ràpid— i l'únic que havia canviat era que feia passos més petits i freqüents, en lloc dels llargs i delimitats als quals estava acostumat.
El consell el va transmetre l'editor d'estil de vida de SelfGrowth.com, Zahra Barnes, que va rebre el consell mentre entrenava per als seus primers 10K. Metge en medicina esportiva Jordan Metzl , M.D., va dir a Barnes que escurçar el seu pas corrent podria ajudar amb el molest dolor de canyella amb el qual estava tractant durant les seves carreres més llargues.
Escoltar això em va fer pensar en la meva pròpia forma, i per primera vegada. Mai he estat un gran corredor, i vaig pensar que només posar un peu davant de l'altre m'acabaria fent voltar per la pista i tornar a casa. No cal dir que hi havia marge de millora, i jo n'era conscient. Vaig decidir provar aquest consell de córrer per mi mateix: va ser una 'cosa important' que va ajudar a la rutina de córrer de Barnes, així que per què no la meva també?
Resulta que no estava sol en l'error que no sabia que estava fent. L'excés de pas és probablement l'error número u que cometen els corredors recreatius, diu Jeffrey Wight , PhD, professor ajudant de kinesiologia i director del laboratori de biomecànica en funcionament a Universitat de Jacksonville . La solució? Passos més curts i passos més ràpids.
Aquí us expliquem com comprovar la vostra forma actual, així com com passar a una longitud i un ritme de pas més eficients.
Escurçar el pas us pot ajudar a córrer més ràpid i més temps.Quan fas gambades més llargues, les cames han de cobrir més distància amb cada pas i acabes aterrant de manera ineficient, explica Wight. Això posa un estrès addicional al vostre cos, i siguem reals, córrer ja és prou estressant.
Molts corredors recreatius estiren la cama al genoll [quan corren cap endavant], aterrant [amb el peu] davant del seu cos, diu Wight. Realment us pot alentir perquè quan aterreu així, realment toqueu el terra empenyent-lo cap endavant, i el terra està empenyent [enrere] contra vosaltres en la direcció equivocada. Això és perquè trobes resistència a cada pas. Quan aterreu amb el peu davant vostre, les contraccions musculars de la cama [són semblants a] fer una mini estocada, afegeix. Això sovint comporta un esforç addicional (i innecessari) d'energia que afectarà negativament la vostra resistència.
Quan fas passos més petits, és més probable que aterris amb la cama per sota del cos, i això et prepara per a una carrera més llarga, ràpida, suau i eficient, explica Wight.
A més, els passos més curts poden ajudar a prevenir el dolor i les lesions associades a córrer.Això es redueix a la mecànica corporal. Quan corres, aterras amb una força d'impacte d'unes dues o tres vegades el teu pes corporal a cada pas, explica Wight. Passades més petites, torneu a col·locar la vostra postura de manera que el peu colpeja més sota el cos (en comptes de davant), cosa que ajuda a absorbir millor l'impacte d'aquesta força.
cotxes amb la lletra j
Quan s'estira, la cama està en una posició horrible per absorbir qualsevol força perquè és una posició incòmode, diu. Això pot provocar dolor (i fins i tot lesions) en moltes articulacions i grups musculars, especialment els de la part inferior del cos (penseu: genolls, isquiotibials, canyelles).
Wight assenyala que és difícil culpar a certes lesions o dolor a qualsevol error perquè hi ha moltes causes de problemes relacionats amb la carrera, des del suport de l'arc de les sabates fins a la seva marxa natural. Tanmateix, escurçar el pas pot ajudar a reduir el risc de patir moltes d'aquestes lesions simplement perquè el vostre cos és capaç d'absorbir millor la força de córrer. Per descomptat, si estàs experimentant dolor mentre corres, sempre és millor consultar un metge per descartar qualsevol malaltia greu.
Escurçar el pas és la primera part de com corregir el pas excessiu, fent passos més freqüents (recollint la cadència), és la segona.Comenceu determinant la vostra cadència de pas actual (és el nombre de passos/passos que feu en un minut). La manera més fàcil de fer-ho és centrar-se en un peu (per exemple, el peu dret) i comptar quantes vegades toca el terra mentre corre durant 30 segons, suggereix Kristy Campbell, fundadora de Run The Long Road Coaching . A continuació, multipliqueu aquest nombre per quatre per a la vostra cadència per minut. (Multipleu per quatre per tenir en compte els dos peus.)
La cadència de carrera ideal és d'uns 160 a 180 passos per minut, explica Campbell. Si esteu avançant, probablement aquest nombre serà inferior a 160 perquè feu passos més llargs i menys freqüents. Per corregir, proveu d'augmentar la vostra cadència en un cinc per cent de trossos fins que estigueu al rang ideal, explica Campbell. Per tant, si la vostra cadència era de 150, intenteu assolir entre 157 i 158 passos per minut.
Proveu-ho unes quantes vegades a la vostra propera carrera i, a continuació, augmenteu gradualment la quantitat de temps que passeu a la vostra nova cadència, diu Campbell. Probablement se sentirà una mica estrany al principi, però dona-li temps, diu. La pràctica fa la perfecció, i aviat es convertirà en una segona naturalesa.
També podeu practicar amb aquest exercici: troteu al seu lloc durant 10 segons com si us aturés a un semàfor vermell, suggereix Wight. 'Utilitzaràs naturalment una cadència alta i aterraràs sota el teu cos'. A continuació, comença a córrer cap endavant, mantenint aquesta cadència alta i la posició d'aterratge. 'Això us pot ajudar a establir un pas curt, ràpid i eficient', afegeix.
Quan comenceu a escurçar el pas, és possible que noteu que els flexors del maluc us molesten una mica. Això és normal, explica Wight, perquè has d'aixecar els genolls una mica més alt per córrer d'aquesta manera. Finalment, això hauria de desaparèixer a mesura que es van condicionant per al moviment.
Faciliteu-ho, practiqueu i hauríeu de veure els beneficis. El millor de córrer és que rebràs comentaris: et sentiràs millor durant la carrera i l'endemà, diu Wight.
I puc avalar-ho: per a mi, els comentaris han estat quilòmetres més ràpids, menys parades i la possibilitat de gaudir finalment d'una carrera sense que se senti tan maleït. Fer passos més curts és un consell de forma que encara faig servir cada vegada que arribo a la vorera, i com més hi treballo, més divertides s'han tornat les meves carreres. Potser encara no sóc maratonista, però per a mi la meva millora és una victòria.
També us pot agradar: Un entrenament senzill per cremar greixos que podeu fer a casa
