Ah, la parada esquiva. Pot ser la postura que atregui la gent al ioga en primer lloc, o la repel·leix completament perquè no volen haver de provar-ho mai.
Per descomptat, la postura de la capçalera pot ser per flexionar-se al vostre Instagram, però el ioga en conjunt, i la parada de cap en concret, és realment molt més que semblar un dolent. Hi ha una quantitat increïble de concentració, paciència, equilibri, humilitat, força, respiració i control que comporta trobar la manera d'equilibrar-se al cap, tot això també es tradueix fora de la catifa.
Però, com probablement podeu veure simplement mirant les fotos de la postura del capçal, no és precisament senzill d'executar. Com a resultat, també hi ha un risc de lesions si apreneu el procés i només intenteu llençar-vos allà dalt. I moltes persones intenten fer-ho precisament, donant-li una puntada de peu fins a una parada de cap.
Així que deixem això del camí. Si us plau, us ho demano, no us agafeu cap a un parament de cap! Com a instructora de ioga, sóc com un rècord trencat a les meves classes sobre això: si preguntes als meus estudiants quina és la meva regla número u pel que fa a la parada de cap, respondran en veu alta, a l'uníson, No patades! No permeto colpejar per un grapat de motius, el més important és que pot preparar l'escenari per a una lesió. Aixecar-se implica inherentment l'impuls, i l'impuls quan algú intenta equilibrar-se al cap, que, per descomptat, s'enganxa al coll i a una part de la columna vertebral, és només una recepta per a no, no i no-uh. Les lesions al cap i la columna vertebral poden ser molt perilloses i poden causar danys a llarg termini. A més d'augmentar el risc de lesions, confiar en l'impuls també significa que és possible que no tinguis el control, la força o la mobilitat adequats al nucli o a la part superior del cos per aconseguir la posició òptima per pujar al cap. La majoria de les vegades, la gent patega perquè no es pot aixecar d'una altra manera.
Aleshores, si la puntada està fora, quina és la millor manera d'aixecar-se? La resposta és més gradual: ensenyo la parada de cap com em van ensenyar, dividint-la en una sèrie de progressions. Aquestes progressions són clau per poder controlar el vostre camí amunt i avall, i són útils de moltes maneres. Aquestes progressions enforteixen els llocs adequats per suportar el vostre pes corporal cap per avall, us permeten sentir-vos còmodes en posicions probablement desconegudes (de cap per avall i el cap a terra), redueixen la por i augmenten la confiança.
Sí, això pot significar que no us aixequeu de cap la primera vegada que ho proveu o la 100a vegada que ho proveu. Això està bé! De fet, ni tan sols vaig intentar cap mena de capçalera durant els primers tres o quatre anys de fer ioga. Una vegada que vaig tenir el coratge d'intentar-ho, no em van ensenyar bé, així que no tenia cap concepte de com controlar el cos i vaig estar aterrit de la postura durant gairebé un any més. Llavors vaig aprendre la manera com vaig a destacar aquí i ho va canviar tot.
Per tant, si esteu interessats a avançar cap a una parada de cap, proveu aquestes progressions de capçalera. Només recordeu el que sempre dic als meus alumnes: podeu (i hauríeu) d'aturar-vos en qualsevol lloc del camí si ho necessiteu o voleu, per exemple, si sents pressió al coll o al cap, si tens les espatlles fatigades, si et sents. marejat, si la por s'enfila, o simplement tens ganes de no, això no és per a mi avui. Provar-ho amb un instructor de ioga registrat també pot ser útil.
1. Tauló d'avantbraç
- Comenceu amb les mans i els genolls, després baixeu als avantbraços de manera que els colzes estiguin directament sota les espatlles i els avantbraços estiguin paral·lels entre si. Entrellaça les mans, els meñiques al terra i premeu els avantbraços i les mans a la catifa.
- Aixequeu els genolls del terra i feu un pas enrere de manera que les cames estiguin rectes i completament esteses.
- Mantingueu el nucli, el cul i els quads ajustats i eviteu arquejar l'esquena. Penseu en la longitud: imagineu que us esteneu des de la coronilla del cap i a través dels talons simultàniament.
Mantingueu el coll en una posició neutral mirant el terra. - Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons. (Podeu aguantar més temps si voleu, però si lluiteu durant 30 segons, manteniu-vos en aquest pas abans de continuar).
Fins i tot aquesta primera progressió té una regressió si la necessiteu. A tauló de l'avantbraç es pot fer amb els dits dels peus (com es mostra a la imatge), o es pot posar de genolls. Això és bastant semblant a un tauló d'avantbraç que probablement feu als vostres entrenaments d'entrenament de força, però en lloc de mantenir els braços separats, en lloc d'ajuntar les mans. Així és com ens preparem per a un parament de cap.
2. Forebraç Plank Walk-up
- Comenceu en la posició de planxa de l'avantbraç amb les mans juntes.
- Canvieu el vostre pes cap a les espatlles i els avantbraços mentre aixequeu els malucs cap al sostre (postura del dofí).
- Amb petits passos, apropeu els dits dels peus als colzes, respirant uniformement.
- Continueu durant 30-60 segons.
Si podeu fer una planxa de l'avantbraç amb control, podeu avançar a la pujada de la planxa de l'avantbraç. Podeu practicar caminar cap amunt i tornar cap a la planxa, o podeu mantenir la postura del dofí. Finalment, podreu caminar prou lluny perquè els vostres malucs s'apilin sobre les vostres espatlles. Això és important perquè volem entrenar el cos tant en força com en mobilitat per aconseguir la posició adequada d'apilament de les articulacions per quan comencem a baixar el cap. Bonificació: això és fantàstic exercici bàsic i útil més enllà d'una pràctica de capçalera.
3. Cap a terra
- Comenceu sobre una estora en posició de taula, amb els genolls apilats per sota dels malucs, els dits dels peus a terra i els talons junts. Porta els avantbraços a la catifa, els colzes sota les espatlles i els dits entrellaçats.
- Mou lentament la part superior del cos cap endavant, portant la part superior del cap (no el front) al terra. Obriu les mans entrellaçades prou ample per poder agafar la part posterior del cap entre les mans.
- Empenyeu el terra amb els avantbraços i les mans com si fes un tauló d'avantbraç, continuant respirant de manera uniforme durant tot el temps.
- Continueu durant 3-5 respiracions.
Sempre dic als meus alumnes que, com a adults, és molt inusual posar el cap a terra, i només això pot fer que aquest pas se senti realment intimidatori. Així que separo aquest pas perquè pugueu sentir-vos còmode amb com us sentiu amb el cap avall sense posar-hi gaire pes. Practicar allunyar el terra amb els avantbraços i les mans és important aquí perquè això és el que manté el pes / pressió fora del cap i el coll. Com més forta sigui la nostra base amb els nostres avantbraços, menys el nostre cap suporta realment pes.
4. Un genoll al pit
- Comenceu en una planxa d'avantbraç. A continuació, col·loqueu el cap a terra, amb la part superior del cap cap avall i la part posterior del cap bressol a les mans.
- Comenceu la caminada de pike, pressionant els avantbraços i les mans amb fermesa a terra.
- Si pots posar els malucs per sobre de les espatlles, segueix pressionant les mans amb fermesa a terra i estira el genoll dret cap al pit, mantenint el peu esquerre a terra.
- Mantingueu premut durant 3-5 respiracions (o menys), sentint que el nucli es contrau per subjectar el genoll dret amb força al pit. Premeu el taló dret al glutis dret.
- Allibera el peu dret a terra i després repeteix a l'altre costat.
- Si necessiteu una pausa, baixeu i reinicieu abans de començar l'altre costat.
Quan estireu el genoll cap a dins, és important pensar a portar-lo al pit en lloc del sostre, això us farà venir ganes de patejar.
5. Forma d'ou
- Comenceu amb la configuració d'un genoll a pit per introduir una cama al pit. Assegureu-vos que els vostres malucs passen per sobre de les espatlles i que no sentiu gaire pes al cap.
- Mantenint el genoll enganxat al pit i el taló amb el glutis, puja a les puntes del peu que encara està a terra.
- Si el vostre nucli i la base del braç estan fent realment la feina aquí, el que volem!, sentireu que les puntes dels peus del peu que hi ha a terra comencen a sentir-se com si surten al terra. Si això passa, porta el genoll al pit i el taló al glutis per formar la teva forma d'ou.
- Mantingueu premut durant 3-5 respiracions (o més) i després baixeu un peu cada vegada. Descansa en la postura del nen.
És important practicar com entrar i sortir d'aquesta forma abans d'aixecar les cames. No només assegura que estàs activant els músculs correctes, sinó que també t'ensenya a baixar amb control. És fàcil tenir una mica de pànic un cop equilibres el teu cap. Si aconsegueixes la forma d'ou, enhorabona, això és un parament de cap! Ningú va dir que les cames havien d'estar rectes per ser un parament de cap. Estàs fent equilibri al teu cap.
Si tot això no passa sense donar una puntada de peu, torneu a posar-vos de genoll al pit i atureu-vos-hi de moment. Dominar que ajudarà al teu cos a sentir-se més còmode amb tot el procés.
6. Una cama amunt/ambdues cames fins al capçal
- Des de la forma de l'ou, premeu els avantbraços encara més fermament sobre la catifa i comenceu a estendre una cama cap amunt en l'aire, continuant subjectant la cama oposada amb força al pit. Això ofereix una mica de contrapès, que algunes persones troben més fàcil.
- Per provar ambdues cames cap amunt (com es mostra a la imatge), premeu les cuixes internes junts i esteneu els dos peus al mateix temps cap al sostre. A mesura que les cames comencen a estirar-se, enganxeu els glutis i introduïu lleugerament la pelvis. No oblideu seguir pressionant amb els avantbraços per evitar el pes del cap.
Proveu aquest pas si, i només si, podeu fer la forma de l'ou sense donar puntades. Durant aquesta progressió final, penseu en l'apilament de les articulacions: a mesura que les cames s'estenen rectes, premeu realment l'interior de les cuixes i fiqueu lleugerament la pelvis. Centra't en la respiració i mantenint la ment tranquil·la. Si no estàs acostumat a estar al revés, és normal que tinguis un moment d'emoció. Baixeu un genoll a la vegada si teniu pànic, per això heu practicat els passos anteriors tantes vegades. Aquests dos últims passos són els que sovint són els més difícils de progressar constantment. Només segueix practicant.
Aquestes progressions us poden ajudar a avançar cap a una parada de cap, si és una cosa que heu volgut aprendre a fer. Però només recordeu: tot i que el parament del cap és una postura fantàstica, no hi ha cap premi per arribar-hi. L'objectiu del ioga no és clavar el cap. I si no ho pots aconseguir, està perfectament bé. No vol dir que siguis dolent en el ioga, no hi ha res. Siguis on siguis, per molt que triguis a trobar el teu parament de cap, o fins i tot si mai no ho fas, hi ha molta saviesa per guanyar honorant on som i on encara podem apuntar a arribar.
Relacionats:
- 13 estiraments de la part baixa de l'esquena inspirats en el ioga per ajudar a alleujar el mal d'esquena
- 8 postures de ioga dempeus per construir equilibri i força
- Una rutina de ioga Backbend per a principiants que us facilitarà les posicions
