Tot i que les parts clau de la seva rutina d'exercicis no han canviat gaire durant els últims 30 anys, Cindy Crawford encara està provant coses noves al gimnàs. Mantenir-lo interessant és la meitat de la batalla, oi? Afortunadament per a nosaltres, li agrada compartir els seus moviments amb els seus seguidors d'Instagram.
A la seva darrera publicació d'entrenament, Crawford està fent un a la gatzoneta mentre apreta una pilota de Pilates entre les cames. (També està en una màquina anomenada Power Plate, que vibra per afegir un repte d'equilibri addicional a qualsevol exercici que hi facis.) Els entrenaments des de Pilates fins a barres i fins i tot la boxa poden incorporar una pilota, però els instructors no sempre expliquen què és. en realitat ho fa. Així que vam decidir preguntar a l'entrenador de Crawford, Sarah Hagaman , i Xtend Barre fundador Andrea Rogers , per explicar.
Resulta que, tot i que pot semblar un moviment senzill que utilitza equips de baixa tecnologia, la modesta bola de Pilates pot fer molt per augmentar i millorar la vostra gatzoneta.
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
'En afegir una bola suau i esponjosa [entre les cuixes] podreu maximitzar un moviment bàsic i treballar més àrees', diu Hagaman a SelfGrowth. 'Has d'apretar l'interior de les cuixes per mantenir la pilota al seu lloc'. Enganxar alguns músculs addicionals a les cames durant l'exercici significa que els esteu treballant a més del que ja treballeu fent una gatzoneta bàsica, sobretot, els malucs, els quàdriceps, el cul i els isquiotibials. I com més músculs puguis treballar en un sol exercici, més eficient serà el teu temps de gimnàs.
La pilota també t'ajuda a mantenir la forma adequada durant l'esquat, diu Rogers a SelfGrowth. Col·locar la pilota entre l'interior de les cuixes just per sobre dels genolls ajuda a evitar que els genolls s'enfonsin cap a dins mentre t'inclines, mantenint el focus en les cuixes i els glutis. Quan configureu la vostra gatzoneta, Rogers suggereix estar dempeus amb 'els peus separats a l'amplada de la pilota, amb el pes principalment als talons'. Durant l'esquat, centra't a empènyer els malucs cap enrere i cap avall, mantenint les espatlles cap enrere, el pit aixecat i el nucli estret.
En aquesta foto, Crawford està a la gatzoneta mitjana, però les gatzones amb bola poden incloure tot, des de preses isomètriques (com Crawford) fins a moure's a través d'una gamma completa de moviments. A les seves classes de barres, Rogers canvia el ritme i el tipus de moviment per incloure squats complets, polsos (baixant i després movent la distància més petita cap amunt i cap avall repetidament durant un cert període de temps), aixecaments de taló, pressió de pilota i agafades isomètriques. Per provar-ho a casa, recomana fer vuit squats on baixeu lentament durant quatre recomptes i aixequeu-ne dos, després vuit squats regulars, 16 polsos i després manteniu una posició a la gatzoneta durant 10 a 15 segons. Desafia-te a anar més profund i més lent a mesura que et fas més fort.
Hagaman és un fanàtic de posar-se a la gatzoneta a la Power Plate perquè la vibració de la placa afegeix un altre grau de dificultat, explica. 'La inestabilitat de la superfície demana que el nucli, els glutis i els isquiotibials funcionin molt més per estabilitzar-vos durant el moviment'. Però també podeu utilitzar qualsevol altra cosa que us faci una mica fora d'equilibri, com una pilota BOSU, que de manera similar desestabilitzarà el vostre nucli i us obligarà a fer el treball d'equilibri addicional.
