Agafar alguns pesos us pot ajudar fer-se més fort , és clar, però no és l'únic benefici de l'entrenament de força, ni tan sols. (Apreciaràs més aquest joc de paraules quan arribis al número nou.)
Amb l'entrenament de força, desafieu els vostres músculs movent-los contra una forma de resistència externa, ja sigui una barra, un parell de manuelles, una kettlebell, una banda de resistència, una màquina de gimnàs o fins i tot el vostre propi pes corporal. Aquest estímul provoca petites llàgrimes als músculs, que després es recuperen més grans i més forts. Així, per la seva naturalesa, aquesta forma d'entrenament t'ajuda a guanyar força i múscul.
Però també fa molt més, que és només una de les raons per les quals l'actual Directrius d'activitat física per als nord-americans Recomano que pràcticament tothom, des de nens fins a adults fins a gent gran, encaixi alguns mena d'entrenament de resistència regular. Vols més detalls? Vam fer servir els experts i vam seleccionar la investigació per reunir alguns beneficis força estel·lars (i, en alguns casos, sorprenents) de l'entrenament de força. Segueix llegint per trobar tota la informació que necessites per provar-ho; després consulta la nostra guia per començar el teu propi programa a casa per posar-ho tot en joc.
1. L'entrenament de força pot fer-te molt més fort als teus peus.
Fer certs exercicis de força, especialment moviments unilaterals com estocada o pes mort d'una cama, desafia el teu centre de gravetat i, en última instància, millora la teva capacitat per mantenir-se estable. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fundador de Fit Club NY , diu SelfGrowth. El mateix per a aquells que entrenen la força i l'estabilitat del nucli (per exemple, els moviments específics dels abdominals, com les talls i els aixecaments, que impliquen pujar i baixar peses en diagonal a través del cos), ja que una secció mitjana robusta és essencial per a un bon equilibri, diu.
I la investigació ho avala: A 2020 metaanàlisi de 13 estudis van concloure que els exercicis de resistència poden millorar significativament l'equilibri tant per a adults com per a gent gran. Què és especialment genial? Segons l'informe, moltes programacions diferents poden fer el truc, com les centrades en la força, la potència o la resistència muscular, així com les que utilitzen diversos tipus de càrregues, com ara l'entrenament del pes corporal, els pesos lliures, les màquines i les bandes.
sobrenom natari
Tenir un millor equilibri és important, ja que pot reduir el risc de caigudes, explica el doctor Scantlebury, mantenint-vos segur en diversos escenaris. (En un minut més sobre com l'entrenament de força pot reduir el risc de caiguda o dues).
2. Podeu fer les tasques diàries com si fossin NBD.
Augmentar la força al gimnàs no només millora la teva capacitat de prémer les manuelles pesades o posar-te a la gatzoneta amb un munt de pes, sinó que també us pot ajudar a afrontar amb més facilitat les tasques del dia a dia, com portar una bossa gruixuda de queviures, portar la maleta a un contenidor superior i recollir els vostres fills. Per exemple, Ava Fagin, CSCS , director adjunt de rendiment esportiu de la Universitat Estatal de Cleveland, diu a SelfGrowth que, com que ha acumulat un nivell de força sòlid, és capaç de fer coses com moure mobles per si mateixa sense pensar-ho dues vegades. Bonificació: si sumes tots els minuts que estalvies fent un viatge des del cotxe en lloc de dos, o moure caixes pel teu compte sense haver d'esperar al teu amic, l'entrenament de força podria ser l'estalvi de temps més subestimat que hi ha.
I no es tracta només de càrregues molt pesades: l'entrenament de força pot millorar la resistència muscular o també la capacitat dels músculs per treballar durant períodes de temps prolongats. Això també pot ser útil en escenaris quotidians, com quan puges les escales fins als seients d'un estadi esportiu o arrossegueu una nevera per la sorra de la platja, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , fisiòleg de l'exercici certificat i director d'estudis de postgrau al departament de kinesiologia de la Universitat de Carolina del Nord Greensboro, diu a SelfGrowth.
3. Gaudireu de la confiança del següent nivell.
Veure't fent-se més fort i, per tant, més capaç de moure càrregues pesades tant al gimnàs com a la vida diària, pot tenir un efecte mental potent. Fagin que fa que la gent se senti bastant dolenta i independent, diu Fagin. A més, hi ha l'augment automàtic de la confiança que obtens tenint una forma de seguiment de veure el progrés que has aconseguit i els objectius que has assolit. Al cap i a la fi, qui no se sent un AF increïble després de prémer el seu pes corporal al banc o moure un sofà pesat per un tram (o dos) d'escales?
4. L'entrenament de força pot reforçar els teus ossos.
La baixa densitat òssia, que pot fer-los més fràgils i amb risc de trencar-se, pot convertir-se en un risc greu a mesura que la gent (especialment les dones) envelleix, i incorporar un entrenament de resistència regular pot ser una manera eficaç de combatre aquest declivi natural, diu el doctor Brooks. . De fet, a revisió publicat a Endocrinologia i Metabolisme va assenyalar que l'entrenament de resistència pot ser l'estratègia més òptima per millorar la massa òssia i la massa muscular en diverses poblacions, incloses les dones postmenopàusiques, els homes de mitjana edat i la gent gran.
noms de cotxes amb i
L'entrenament de força adequat que carregui la columna vertebral i els músculs que envolten els malucs, en particular, pot ser excel·lent per reduir la taxa de densitat de pèrdua òssia, explica el doctor Brooks, ja que aquestes àrees poden ser especialment propenses a aquesta disminució. En particular, els moviments com la premsa de cames i la gatzoneta posterior poden posar estrès als malucs i la columna vertebral. Tot i que això pot semblar una cosa dolenta, en realitat és molt útil, ja que pot estimular els vostres ossos perquè creixin noves cèl·lules, fent-les més fortes i denses. A més, fent exercicis pliomètrics —que impliquen moviments explosius com saltar— també poden suportar el manteniment de la densitat òssia, diu el doctor Brooks; Aquest tipus de moviments d'alt impacte també estressen i, finalment, enforteixen els ossos.
5. Pots acomiadar-te d'una esquena atapeïda i adolorida.
Mal d'esquena Malauradament, és massa comú, ja que afecta gairebé el 40% dels adults nord-americans, segons un informe del 2019. informe del CDC de prop de 32.000 adults durant un període de tres mesos. La bona notícia és que l'entrenament de força pot ajudar a reduir el risc d'aquesta malaltia desagradable però generalitzada. De fet, un 2021 metaanàlisi de vuit estudis publicats a Medicina de l'esport L'any 2021 va concloure que tant l'exercici general com l'entrenament de resistència centrat específicament en els músculs de la part posterior (incloent-hi l'esquena mitjana, la part baixa de l'esquena, els glutis i els isquiotibials) eren efectius per reduir el dolor i el nivell de discapacitat en persones amb dolor lumbar crònic. Però l'entrenament de força va mostrar un resultat encara més fort, el que va portar els autors a recolzar la recomanació d'aquest tipus de moviment com a tractament per a les persones que pateixen aquest malestar.
El que és especialment útil és entrenar la resistència dels músculs que donen suport a la part baixa de l'esquena, com ara el multifidus i l'erector de la columna vertebral, per exemple, amb exercicis com el Superman, on manteniu el moviment durant un temps sostingut o utilitzeu pesos lleugers per a repeticions. Això pot millorar la capacitat d'aquests músculs per fer la seva feina, la qual cosa pot protegir l'esquena de l'excés de tensió i reduir el malestar que pot derivar de l'excés de treball, explica el doctor Scantlebury. Entrena la força d'altres músculs bàsics, com el teu abdomen transversal , que envolta la columna vertebral i els costats, també pot ajudar amb el mal d'esquena, afegeix el doctor Brooks. Reforçar aquests jugadors pot evitar que els músculs de l'esquena treballin massa i també mantenir el cos en l'alineació adequada que se senti millor a les articulacions.
6. …I saludeu un cor més sa.
Si voleu millorar la salut del vostre cor, fer exercici cardiovascular regularment, penseu: nedar, anar amb bicicleta i córrer, pot semblar una obvietat. I mentre entrenaments cardiocèntrics són realment estel·lar per millorar el funcionament del vostre cor, l'entrenament de resistència també pot proporcionar alguns beneficis en aquest sentit. Per exemple, un 2019 estudiar publicat a Medicina i ciència en esports i exercici La participació de prop de 13.000 persones va trobar que fer nivells moderats d'entrenament de força (d'una a tres sessions a la setmana) estava relacionat amb un menor risc de malalties cardiovasculars i mort prematura, independentment de la quantitat d'exercici aeròbic que fessin les persones.
cotxe amb la lletra i
L'advertència: encara no se sap si l'entrenament de força pot ser totalment substituir entrenament cardiovascular en termes de proporcionar el mateix impuls per a la salut del cor, diu el Dr. Brooks. És per això que encara es recomana fer totes dues coses, segons les últimes directrius d'activitat física per als nord-americans.
7. És possible que només obtingueu un ànim addicional al vostre pas.
Probablement heu sentit parlar de l'alta del corredor: la sensació d'emoció i alimentada per endorfines que algunes persones tenen durant o després d'un córrer. Bé, endevineu què? Algunes persones poden sentir alguna cosa semblant amb l'aixecament, diu el doctor Scantlebury.
funko pop baymax
I l'augment de l'estat d'ànim també podria persistir una mica més. Segons un 2018 metaanàlisi dels 33 estudis publicats a Psiquiatria JAMA, L'entrenament de resistència pot reduir significativament els símptomes depressius en adults, independentment de qualsevol altra condició de salut, el volum total del seu programa i si van millorar o no notablement la seva força. I un a part revisió va concloure que tant les sessions individuals com els programes d'entrenament de resistència a llarg termini poden reduir l'ansietat, tot i que els autors assenyalen el motiu per què això sembla ajudar encara no s'entén.
8. Perfeccionaràs la important connexió ment-múscul.
L'entrenament de força constant i prestar atenció a la forma adequada us pot ajudar a aprendre a reclutar els músculs adequats en el moment adequat. Això no només fa que el vostre entrenament sigui més efectiu, sinó que també té un efecte de transferència: us pot ajudar a completar les tasques diàries de manera segura i eficaç. Per exemple, si realment us centreu a implicar el vostre músculs del pit Quan estàs pressionant banc en lloc d'empènyer amb el braç, aquest coneixement és útil al món real, diu el Dr. Brooks; per exemple, si obriu una porta pesada, podeu reclutar els vostres pectorals per fer-ho més. del treball versus posar massa tensió als braços.
I si tu pes mort regularment, i emfatitzeu realment empènyer les cames i els glutis mentre enganxeu els dorsals, podeu agafar amb més seguretat una caixa pesada del terra sense demanar a la part baixa de l'esquena per fer-ho. no hauria estar fent. Bàsicament, l'entrenament de força pot ajudar-te a moure't amb més atenció i amb una millor forma en molts escenaris diferents, reduint el risc de lesions i, en general, només ajudant-te a moure't de manera més eficient. També important: la connexió ment-múscul construïda mitjançant l'entrenament de força pot ajudar-te a estar més en sintonia amb el teu cos i ser capaç d'adonar-te de quan alguna cosa no et sembla bé, de manera que pots fer marxa enrere o donar-te a tu mateix. descans addicional quan sigui necessari .
9. És possible que noteu guanys de mobilitat legítims.
L'estirament no és l'única manera de millorar la vostra mobilitat; l'entrenament de força també us pot ajudar a obtenir guanys en aquest àmbit. A 2023 metaanàlisi dels 55 estudis publicats a la revista Medicina de l'esport va concloure que fer exercicis de resistència amb una càrrega externa (és a dir, subjectar peses o utilitzar bandes) pot millorar el vostre rang de moviment amb la mateixa eficàcia que els estiraments. I això és important, ja que la mobilitat sòlida t'ajuda a moure't de manera eficient i, en general, a sentir-te bé al teu cos.
A més, l'entrenament de força pot augmentar la vostra capacitat d'utilitzar tota la vostra gamma de moviments de manera segura i funcional, afegeix el doctor Brooks. Ella dóna l'exemple de la gatzoneta: construir la vostra capacitat per fer una gatzoneta amb un rang de moviment complet podria traduir-vos en poder aixecar-vos d'un sofà profund i còmode en lloc d'haver de seure en una cadira més alta i més ferma. Un altre exemple: fer exercicis per a les espatlles amb un rang de moviment complet (per exemple, en una premsa de manuelles) podria traduir-se en poder recuperar de manera eficaç els articles d'un prestatge alt, diu.
Ara, això no vol dir que l'entrenament de força pugui substituir totalment altres formes de treball de mobilitat. Per obtenir un rang de moviment òptim, Fagin recomana combinar moviments més tradicionals, com ara estiraments, al costat entrenament de força.
marques de cotxes amb la lletra e
10. Reduiràs les teves possibilitats de caure.
Fer una caiguda no és divertit a qualsevol edat, però fer-ho en els teus anys més grans pot ser molt greu. Malauradament, les caigudes són la principal causa de lesions i morts per lesions entre els nord-americans de 65 anys o més, segons el CDC . Una cosa que realment pot disminuir el vostre risc? Sí, ho heu endevinat: entrenament de força. Com més siguis capaç de desenvolupar la resistència muscular i el contingut muscular que envolta les articulacions principals que mantenen la nostra estabilitat, com els malucs, els genolls i els turmells, menys possibilitats de caigudes tindreu a mesura que envelleixis. , explica Fagin. A més, com hem esmentat, els beneficis per augmentar l'equilibri de l'entrenament de força també tenen un paper important per reduir el risc de caiguda.
11. Evitaràs l'avorriment i continuaràs superant els teus límits.
Una cosa bona de l'entrenament de força és que es pot escalar a gairebé qualsevol nivell de condició física. Gairebé tots els exercicis que penso es poden modificar o fer més difícils, diu el doctor Brooks. Per exemple, les estocades amb manuelles es poden fer més fàcils traient els pesos, o fent squat amb ponderació per a més estabilitat; es poden augmentar en intensitat alentint el moviment o optant per pesos més pesats.
En comparació amb altres formes d'exercici, com corrent o natació on només hi ha tant que podeu fer en aquest moviment en particular, l'entrenament de resistència ofereix una gran varietat, explica el doctor Brooks. I això pot ser fantàstic per vèncer l'avorriment. Puc continuar desafiant-me i, per tant, veig millores i beneficis durant molt de temps, explica el Dr. Brooks. Bàsicament, les gairebé infinites maneres d'ajustar l'entrenament de força als vostres objectius i preferències el converteixen en una opció fantàstica per mantenir la vostra rutina d'exercici fresca i eficaç a llarg termini. Ara això és el que considerem una victòria de doble entrenament.
12. El millor de tot? Pots mantenir-te més independent a mesura que passen els anys.
Potser el benefici més subestimat de l'entrenament de resistència és que us pot ajudar a mantenir una sensació d'autonomia al llarg de la vostra vida, que pot ser increïblement empoderador. Tal com diu el Dr. Brooks: Hi ha molts casos a la nostra vida diària en què tenir una línia de base de força pot determinar si podem o no fer les coses de manera independent o si hem de demanar ajuda. Per exemple, construir una base sòlida de força mitjançant l'entrenament de resistència pot marcar la diferència entre poder moure aquesta caixa pesada a l'emmagatzematge o ser capaç de transportar bosses de la compra carregades fins al vostre apartament, en lloc d'haver de demanar a algú que li presti un mà.
Aquest tipus d'autosuficiència us pot ajudar a sentir-vos com un ruixat quan ets més jove, però encara té més pes a mesura que envelleixes: diversos estudis donen suport a la idea que tant l'entrenament de força com de potència poden ajudar els adults majors a millorar la seva capacitat per completar el funcionament funcional. tasques diàries (com aixecar-se d'una cadira o pujar escales), que en última instància els ajuda a mantenir-se independents durant més temps.
La línia de fons? Si incorporeu sessions de resistència regulars a la vostra rutina, obtindreu els beneficis durant els propers anys. No podem pensar en un millor regal per fer-vos present i futur.
