El pes mort és un exercici clàssic per una raó: és increïblement funcional i colpeja un munt de músculs alhora. Tampoc necessiteu una barra: el pes mort amb peses és en realitat una manera més accessible d'afavorir aquest patró de moviment, i encara activa els glutis, els isquiotibials, l'esquena i el nucli amb la mateixa eficàcia.
No coneixeu aquest element bàsic d'entrenament de força? Es tracta d'estar dret amb una manuella a cada mà i després empènyer el cul cap enrere (un moviment conegut com la frontissa del maluc) mentre manteniu l'esquena recta i baixeu el tors fins que estigui gairebé paral·lel al terra. Reforçant el nucli, empenyeu els talons per tornar a parar.
Ara que tenim clar com és l'exercici de pes mort amb peses, parlem de tota la resta d'informació important, com ara quin múscul específic funciona, per què pot ser tan dur, errors comuns que cal evitar, consells per teixir-lo al teu pla d'entrenament setmanal , i instruccions pas a pas per clavar el moviment. Llavors agafa un parell de manuelles i prova-ho tu mateix!
Quins músculs funcionen els pesos morts amb manuelles?
El pes mort amb peses es perfecciona realment a la teva cadena posterior o a la part posterior del teu cos. L'exercici treballa principalment els isquiotibials i els glutis, Evan Williams, CSCS, CPT, fundador de Rendiment E2G , diu a SelfGrowth, fent-lo ideal per a l'activació de la part inferior del cos. Però també incorpora el treball de la part superior del cos i el nucli també. El pes mort activa el dors gran (lats, els músculs de l'esquena més amples), els romboides (músculs de la part superior de l'esquena) i el trapezi (músculs de la part superior de l'esquena i el coll), així com el recte abdominal (abdominals), els oblics (músculs laterals del tors) i erector spinae (un conjunt de músculs de la part baixa de l'esquena), tal com va informar anteriorment SelfGrowth. Com que el moviment implica simultàniament grups musculars de tot el cos, es considera un exercici compost.
Per què són tan durs els pesos morts amb manuelles?
Molts assistents al gimnàs senten la lluita: poden treure una barra del terra amb relativa facilitat, però fer el mateix moviment subjectant les manuelles sembla molt més difícil. Si això us sembla, no és només la vostra imaginació, hi ha una raó legítima per a això.
Quan feu pes morts amb barra, sovint us carregueu amb plaques grans i amples (ja siguin plaques de para-xocs més lleugeres o de ferro colat OG), que generalment tenen un diàmetre molt més gran que les manuelles. Com a resultat, no cal que abaixes tan lluny per completar el moviment, ja que les plaques que toquen el terra impedeixen anar més enllà. Això vol dir que, depenent de la vostra estatura i posició, és probable que utilitzeu menys amplitud de moviment en una barra que en un pes mort amb manuelles, explica Williams. I quan tens un major rang de moviment, el moviment pot ser més difícil, ja que els teus músculs estaran tensos durant més temps.
A més, les manuelles es presten a diverses variacions de pes mort que poden resultar més difícils que la versió tradicional. Per exemple, si opteu per un pes mort d'una sola cama o d'una sola peses (és a dir, realitzeu el moviment només amb una cama o només tens un pes amb una mà), requereix més estabilització del nucli a causa del repte de l'equilibri.
Un pes mort amb manuelles és un pes mort convencional o romanès?
El pes mort amb manuelles és un exemple del pes mort romanès (RDL), també conegut com a pes mort amb cames rígides. En aquesta variació, empenyeu els malucs cap enrere mentre baixeu el tors cap endavant. El vostre objectiu és baixar els vostres pesos fins a les canyelles i tenir el tors paral·lel al terra abans d'invertir el moviment. Per contra, en un pes mort amb barra, normalment considerat un pes mort convencional, el moviment comença estirant una barra del terra, mantenint l'esquena plana mentre us aixequeu i després invertint el moviment per tornar-la a terra.
En general, la gent és capaç d'aixecar càrregues més pesades en un pes mort amb barra en comparació amb un pes mort romanès, diu Williams. És per això que recomana que els principiants comencen sovint amb manuelles. D'aquesta manera, utilitzen una càrrega més lleugera fins que es troben còmodes mantenint la forma adequada.
Quins són alguns errors que cometen la gent amb el pes mort amb manuelles?
Un dels més habituals? Arrodonir l'esquena durant el fase excèntrica —quan baixes el pes— del moviment, diu Williams. Això pot ser un problema perquè podria provocar mal d'esquena i lesions, ja que aquests músculs patiran massa estrès.
Activar el nucli i enganxar correctament els dorsals us pot ajudar a mantenir una esquena més neutra i evitar aquest arrodoniment, diu Williams. No esteu segur de com activar els músculs de l'esquena? Proveu aquest trepant: penseu a mantenir un tros de paper ben enganxat sota les aixelles i premeu els omòplats. Això ajudarà a activar els músculs de la part superior del cos i mantenir la columna vertebral en una posició neutra, eliminant una mica de càrrega de la part baixa de l'esquena. A mesura que baixeu els pesos, assegureu-vos de mantenir-los a prop del vostre cos per evitar que la columna vertebral no s'arrodoni.
Com podeu incloure el pes mort amb manuelles a la vostra rutina d'entrenament?
El pes mort amb manuelles és un bon moviment per integrar-se en les vostres sessions habituals d'entrenament de força i hipertròfia o de construcció muscular, diu Williams. Podeu fer-ho com a part d'una sessió centrada en el cos sencer o la part inferior del cos. Pel que fa al volum, apunta a tres sèries de 8 a 12 repeticions si el teu objectiu és augmentar el múscul. Per als aixecadors més avançats que busquen augmentar la força corporal màxima, apunta de tres a cinc sèries de dues a sis repeticions, diu Williams.
Els principiants haurien de començar amb manuelles lleugeres, diu Williams. Un cop hàgiu dominat la forma adequada i el moviment comença a ser fàcil, podeu avançar en el moviment escollint pesos més pesats. (Tingueu en compte: com més càrrega aixequeu, més força d'adherència necessitareu; aquí teniu alguns consells per millorar-ho.) També podeu canviar les coses provant qualsevol nombre de variacions de pes mort amb manuelles. Per exemple, feu el pes mort d'una cama per desafiar l'equilibri i l'estabilitat del nucli, o experimenteu amb el pes mort de sumo per reduir la càrrega a la part baixa de l'esquena.
Com fer el pes mort amb manuelles
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats. Agafeu una mancuerna a cada mà a les cuixes. Aquesta és la posició inicial.
- Frontissa als malucs, doblegant lleugerament als genolls. Empènyer el cul cap enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra i els pesos haurien d'arribar a les canyelles.
- Mantenint el nucli estricte, empeny els talons per mantenir-se dret. Mantingueu els pesos a prop de les vostres canyelles mentre estireu.
- Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep.
Demostrar el moviment anterior és Anise Armari , creador i professor del Movement a Dancewave a Brooklyn i un entrenador de força i powerlifter amb Queer Trans Strength NYC.
Relacionats:
- 15 exercicis de quad per treballar seriosament la part superior de les cames
- Creeu el vostre propi entrenament de Kettlebell de cos sencer amb aquests 15 exercicis per a principiants
- Un entrenament de cames amb manuelles que s'orienta als teus quads, isquiotibials i glutis
