El mal d'esquena pot ser increïblement frustrant. Pot fer que fins i tot les tasques més senzilles, per exemple, aturar-se a agafar un mitjó, se sentin com un ganivet a l'esquena. Altres vegades, es manifesta com un batec constant que et deixa lluitant amb els llençols a la nit, desesperat per trobar una posició còmoda.
Es pensaria que, com que el mal d'esquena és tan comú (gairebé tothom ho experimenta almenys una vegada a la vida), en sabríem més informació o en tindríem una solució fàcil. Però és complicat: tot i que moltes afeccions, com ara l'artritis, un lliscament de disc i esquinços musculars, poden afectar l'esquena, la majoria de vegades, la causa es desconeix.1
Ara, finalment, les * bones * notícies: per molt debilitant que sigui el mal d'esquena, la majoria dels casos milloraran amb el temps.1(Desafortunadament, per temps, no ens referim a dies; poden passar unes quantes setmanes abans que es resolgui.) I hi ha molts tractaments i canvis d'estil de vida que poden ajudar, fins i tot si no en coneixeu la causa específica.
Segons els especialistes de la columna vertebral i els experts en fitness amb els quals hem parlat, potser haureu d'experimentar una mica per trobar maneres de controlar el vostre dolor.2Tanmateix, així és com entrenen les persones per fer front al mal d'esquena en el seu dia a dia.
1. Mou-te a primera hora cada matí.
No és estrany despertar-se amb mal d'esquena. Però fins i tot si comença relativament sense dolor, és una bona idea estirar l'esquena, les cames i els malucs a primera hora del matí, Jared Laxner, MSc, CSCS , un especialista en fitness al Centre de salut i benestar d'Anschutz a CU Anschutz, diu a SelfGrowth.3
nom de mico
Això ajuda a activar els músculs i els lligaments al voltant de la columna vertebral després d'haver estat estancats tota la nit, assenyala: esteu lubricant les articulacions i augmentant el flux sanguini als malucs i a la part baixa de l'esquena, cosa que pot ajudar a que la columna es mogui i es doblegui més còmodament durant tot el període. dia.3
Laxner recomana començar lentament; només passegeu per la vostra habitació durant un parell de minuts. Això escalfarà els músculs que donen suport a la columna vertebral (com els flexors del maluc i els glutis) abans de començar el dia, diu. A partir d'aquí, Laxner recomana fer un parell de postures inspirades en ioga per al mal d'esquena, com ara la postura del gat-vaca i el flexor del maluc agenollat.
2. Aplicar calor.
La calor pot augmentar el flux sanguini, relaxar els músculs i millorar la seva flexibilitat, tot això pot reduir el dolor i la tensió.4És per això que Laxner suggereix utilitzar un coixinet de calefacció a l'esquena dolorida durant 15 a 20 minuts, idealment dues vegades al dia. També podeu prendre un bany calent, seure a una sauna o bany de vapor o aplicar una ampolla d'aigua calenta. Utilitzeu la teràpia de calor tant com us sentiu bé; realment no us podeu excedir.5Així que si necessiteu alleujament a primera hora del matí quan us sentiu rígid, o al dinar després d'haver estat assegut durant unes hores, feu-ho. Però, segons Laxner, és el millor moment per utilitzar la calor per a moltes persones? Just abans de dormir. Al final del dia sol ser quan tens més dolor pel que has fet durant tot el dia, diu.
3. Pensa en la teva postura.
Moltes activitats quotidianes habituals (llargues hores asseguts a un escriptori, desplaçar-se per telèfons o caure sobre els ordinadors portàtils al llit o al sofà) posen estrès a la columna vertebral i les proves mostren constantment que és una font important de mal d'esquena (com jo Escriu això encorbat sobre el meu ordinador portàtil).6,7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , un cirurgià ortopèdic de la columna vertebral de Yale Medicine i professor de la Facultat de Medicina de la Universitat de Yale, diu a SelfGrowth que és crucial controlar la vostra postura, és a dir, quan les espatlles comencen a cruixir-se cap al coll o l'esquena s'enfonsen en forma de C, que és on la gent sovint acaba durant totes les activitats que hem esmentat.
A continuació s'explica com posicionar-se d'una manera amigable amb la columna vertebral, segons el doctor Whang: mentre esteu assegut a un escriptori, col·loqueu el cap i el coll directament sobre el tors, relaxeu les espatlles i manteniu les cames sense creuar amb els peus a terra. Quan estigueu dret, mantingueu-vos dret i alt, estireu l'abdomen i mantingueu el pes a la planta dels peus. Centrar-se en com està disposat el seu cos quan està treballant o descansant pot ajudar a mantenir la columna vertebral en bona alineació, minimitzant així les tensions que poden provocar un empitjorament del dolor a la part baixa de l'esquena, diu el doctor Whang.7
4. Estableix un recordatori per moure el teu cos.
Fins i tot si teniu una alineació adequada, és important no seure massa temps si podeu evitar-ho, diu el doctor Whang. Això es deu al fet que la posició pot pressionar la columna vertebral, fer que els músculs de l'esquena i el coll s'endureixin i debilitar els músculs de la part baixa de l'esquena, tot això pot contribuir al dolor.7,8
Tot i que no tothom pot aixecar-se i moure's amb facilitat, diversos estudis suggereixen que trencar assegut amb dret, o almenys una mica de moviment, si podeu alleujar el mal d'esquena.9El consell del Dr. Whang: configureu una alarma al telèfon per aixecar-vos almenys cada hora sempre que estigueu asseguts durant llargs períodes, trigant uns minuts a parar, estirar-vos o caminar, si podeu.9Fins i tot canviar la posició asseguda, per exemple, des d'asseure's amb les cames creuades fins a asseure's dret amb els peus a terra, pot mantenir els músculs de l'esquena flexibles (i potencialment prevenir dolors).7
5. Si pots fer exercici, fes-ho.
Tot i que sembla contraintuïtiu (literalment, l'últim que vols fer quan et fa mal d'esquena és anar al gimnàs), la investigació suggereix que l'exercici pot alleujar el mal d'esquena.10
Voleu que els vostres entrenaments enforteixin els músculs que suporten la vostra columna vertebral, també conegut com a el vostre nucli i augmenta la flexibilitat, diu el Dr. Whang.11Per exemple, si els isquiotibials estan tensos, inclinar-se cap endavant pot ser més difícil per a la columna vertebral, explica. Anar a Pilates o fer una sessió d'entrenament de força un parell de vegades per setmana pot augmentar la força i la flexibilitat del nucli, i ajudar a que l'esquena es torgui i es doblegui amb una mica més de facilitat.3(Aquí teniu un flux de Pilates de cos sencer per provar.) També és important fer una mica de cardio suau, ja sigui caminant, en bicicleta o amb l'el·líptica.3Els exercicis de bombeig del cor poden augmentar el flux sanguini al cos, reduir la rigidesa, augmentar l'estat d'ànim i desencadenar l'alliberament d'endorfines naturals que alleugen el dolor.12
És possible que us preocupi (comprèn!) que l'exercici desencadeni una erupció i acabi evitant el moviment del tot, però aquest enfocament pot acabar exacerbant el dolor, segons la investigació.13Al voltant del 90% de les persones amb un nou problema d'esquena milloraran en 6 setmanes, però la investigació suggereix que el dolor acostuma a durar més quan les persones passen més temps descansant al llit.14
No hi ha cap tipus d'exercici específic demostrat que us ajudi al mal d'esquena; es tracta més de trobar una manera de moure el teu cos d'una manera que gaudeixis. Si no us heu fet exercici abans o acabeu de tornar-hi, està bé començar amb 10 a 15 minuts d'activitat (com caminar o nedar) i intentar arribar a un total de 150 minuts cada setmana, si podeu.
6. No descompteu la connexió ment-cos
Tot i que és habitual pensar en el mal d'esquena com un problema purament físic, també hi ha un component mental important, diu el doctor Whang. Bàsicament, el que penses sobre el teu problema d'esquena pot influir en la intensitat que se sent.15
Replantejar la forma en què s'apropa mentalment al dolor pot reduir-ne la intensitat i els estudis ho suggereixen consciència , meditació i teràpia cognitivo-conductual (CBT), pot ajudar.15,16(La TCC és un tipus específic de teràpia on identifiqueu les vostres pors o comportaments poc útils i obteniu consells pràctics i consells sobre com superar-los).
Tot i que canvieu la vostra manera de pensar que pot semblar una ordre complicat, el Dr. Whang recomana dedicar uns minuts cada dia per dedicar-vos a alguna cosa que us relaxi i que us ajudi a calmar-vos. Potser això és fer cinc minuts d'exercicis de respiració profunda abans de treballar, observar la gent en un banc del parc durant la pausa per dinar o seguir un vídeo de meditació guiada quan un moment se sent especialment tens (aquí n'hi ha un ràpid per provar!).
Ho entenem si sou escèptics, però la investigació suggereix que aquest tipus d'enfocaments poden tenir un benefici real quan es tracta de mal d'esquena.
que significa nom julia
7. Posa un coixí sota o entre les cames a la nit.
Finalment, però no menys important: tingueu en compte la vostra posició de son.17Si podeu, eviteu passar temps a l'estómac, que pot afectar els lligaments i els discs de l'esquena. En comptes d'això, descanseu de costat amb les cames apilades unes sobre les altres, preferiblement amb un coixí entre els genolls, William Kemp, MD , un neurocirurgià del Virginia Spine Institute, diu a SelfGrowth. Això alinearà la columna vertebral, la pelvis i els malucs i reduirà la pressió de l'esquena, diu el doctor Kemp. Si necessiteu dormir d'esquena, poseu un coixí sota els genolls; us ajudarà a relaxar-vos els músculs, afegeix.
Un dolor d'esquena no necessàriament desapareixerà sense un esforç per part teva, així que intenta seguir aquests consells, evita els desencadenants coneguts i pren el teu progrés un dia a la vegada. Tanmateix, si el dolor és greu o es produeix amb altres símptomes com debilitat, entumiment o formigueig en una o ambdues cames, consulteu el vostre metge d'atenció primària que us pot ajudar a identificar un problema específic, o almenys referir-vos a un altre especialista. qui ho pot esbrinar.
