7 exercicis de Mindfulness senzills que podeu adaptar fàcilment al vostre dia

Si tens un pols sobre el món del benestar, és probable que hagis sentit parlar dels exercicis de consciència, un terme que recull diverses tècniques per cridar la teva atenció al moment present. Fins i tot potser heu provat la vostra bona part de meditacions de consciència amb l'ajuda d'una aplicació, a sessió de vídeo guiada , o el temporitzador del vostre telèfon intel·ligent. Però siguem reals: no tothom té el temps (o el desig) de llapis en una pràctica de meditació formal.

Això està totalment bé, perquè la bellesa del mindfulness és que pots aplicar-lo de petites maneres al llarg de la vida diària. Algunes [persones] tenen la concepció errònia que la consciència significa que necessiten seure amb les cames creuades, els ulls tancats i disposats a comprometre's com a mínim entre 10 i 15 minuts, Hemisha Patel Urgola, PsyD , psicòleg clínic amb llicència de la Universitat de Princeton i fundador de la Pràctica Mindful , diu SelfGrowth. Tanmateix, no cal que sigui això en absolut (tret que aquesta sigui la vostra melmelada, és clar); encara podeu experimentar els beneficis per a la salut mental de l'atenció plena mitjançant tècniques súper simples, diu el doctor Urgola.

Mindfulness és la pràctica d'estar present i conscient; significa reconèixer el que estàs sentint, sentint i pensant d'una manera tranquil·la i sense jutjar. Segons el doctor Urgola, aquesta mentalitat es pot utilitzar en el moment per passar experiències difícils, com arribar tard a la feina o discutint amb la teva parella , dir. Quan es practica regularment, també pot provocar canvis a llarg termini en la manera de connectar amb els teus pensaments, afegeix el Dr. Urgola. Amb el temps, això pot millorar la vostra capacitat per navegar per les lluites de salut mental, és a dir, l'estrès, l'ansietat i la depressió, diu.

Mentre aprenem com meditar Sens dubte, és una forma de pràctica de mindfulness, no és l'única manera d'augmentar la vostra consciència del moment present. Però no creguis la nostra paraula: vam demanar als experts exercicis de consciència ràpids i senzills que es poden afegir a gairebé qualsevol horari. A continuació, obtindreu una visió general d'alguns dels beneficis de l'atenció plena, així com com practicar la consciència plena sense meditar, tant si teniu poc temps com si simplement busqueu un alleujament curt i dolç.

Beneficis del mindfulness | Com funciona el mindfulness? | Exercicis de Mindfulness

Quins són alguns dels beneficis del mindfulness?

Si sou nou a l'atenció plena, la popularitat de la pràctica pot (comprèn) dificultar-ho seriosament. Dit això, el rumor que l'envolta és força legítim, ja que hi ha un nombre creixent d'evidències que recolzen els beneficis de la consciència per a la salut mental.

cotxe amb la lletra l

En un estudi del 2021 publicat a la Fronteres en Psicologia , per exemple, les persones que van participar en un curs de mindfulness de sis setmanes van informar nivells d'estrès més baixos.¹De la mateixa manera, un estudi del 2019 a la mateixa revista va trobar que la meditació de consciència va ajudar a millorar la depressió i símptomes d'ansietat , en part reduint la preocupació i la rumia (pensar en alguna cosa una vegada i una altra i acabat de nou).²I obteniu això: un assaig clínic aleatoritzat de 2022 publicat a JAMA Psiquiatria va trobar que la reducció de l'estrès basada en la consciència era tan efectiva com l'escitalopram, un ISRS que és un medicament amb recepta de primera línia per a l'ansietat i la depressió.³Això no vol dir que sigui la resposta als problemes de salut mental de tothom, però, cada cop més, s'ha demostrat que les intervencions basades en mindfulness són una opció de tractament legítima.

Tenint en compte que la consciència pot alleujar una ment estressada, no és estrany que també pugui ser útil per a insomni i altres problemes de son. (Després de tot, l'insomni té una estreta connexió amb l'ansietat i la depressió, que poden dificultar el son i quedar-se adormits.¹) En un estudi del 2021, els investigadors van observar que la teràpia basada en la consciència millorava la qualitat del son en adults grans i una metaanàlisi del 2018 publicada a Medicina conductual del son Va demostrar que les intervencions basades en la consciència poden tractar amb èxit l'insomni.

Tornar a dalt

Com funciona el mindfulness?

Els efectes sobre el benestar mental de l'atenció plena es poden remuntar en gran mesura a la manera com t'ajuda a navegar pels estressors, Cassandra Vieten, PhD , psicòleg clínic llicenciat i director executiu de la Centre de Mindfulness de la Universitat de Califòrnia a San Diego , diu SelfGrowth. El Dr. Urgola es fa ressò d'aquest concepte, assenyalant que l'estrès i l'ansietat sovint estan relacionats amb la vostra manera pensa sobre una situació més que sobre la situació en si. Concretament, diu, aquests estats mentalment angoixants acostumen a produir-se quan us connecteu excessivament i us identifiqueu amb pensaments negatius, cosa que fa que els tracteu com a realitat.

En una nota semblant, el doctor Vieten diu que, per a moltes persones, la major part de l'estrès prové dels pensaments sobre el passat i les preocupacions pel futur; poques vegades prové de coses que estan passant ara mateix. Tanmateix, quan practiqueu mindfulness, esteu entrenant el vostre cervell per centrar-se més en el moment present, explica. Dit d'una altra manera, el mindfulness et permet desconnectar dels teus pensaments sobre una situació concreta i només ser, diu la doctora Urgola. La nostra ment es desordena de tot el soroll una mica, afegeix. Sona com un descans mental benvingut? A continuació es mostren set maneres bàsiques i fàcils de començar a ser més conscients.

Tornar a dalt

noms per a gosses

Proveu aquests senzills exercicis de consciència la propera vegada que hàgiu de relaxar-vos.

Aquest exercici ràpid triga només tres minuts a fer-lo, cosa que fa que sigui realista per als dies ocupats i ocupats. Segons el Dr. Vieten, s'utilitza habitualment en l'atenció plena teràpia cognitiva, un tipus de teràpia que s'ha demostrat que millora els símptomes de l'estrès, l'ansietat i la depressió.⁷

A continuació s'explica com practicar la tècnica de l'espai de respiració de tres minuts, tal com descriu el Dr. Vieten:

1. Establiu un temporitzador durant tres minuts.
2. Seieu en una posició còmoda si podeu (tot i que dempeus també funciona), idealment en un entorn relativament tranquil (el bany compta), i tanqueu els ulls si voleu. Observeu el que està passant a la vostra ment i al vostre cos ara mateix. Estàs preocupat per un problema o error? Sents calor o fred? Hi ha algun so que distregui al vostre entorn? Simplement observeu el que esteu experimentant en aquest moment.
3. Poseu tota la vostra atenció a la respiració, centrant-vos en la sensació de l'aire que entra i surt del vostre cos.
4. Amplieu la vostra zona de consciència més lluny de la vostra respiració de manera que inclogui tot el vostre cos. És possible que notis la teva postura, la teva expressió facial o zones de tensió muscular. Una vegada més, només cal prestar atenció al que està passant amb el teu cos.

Per a la doctora Urgola, concentrar-se en els sons és una de les seves maneres preferides d'implementar una vida conscient. Implica centrar-se en un so específic del vostre entorn actual, ja sigui en un autobús, per exemple, o a la vostra cuina, durant diversos minuts. Potser és quelcom evident i fort, o potser és quelcom de fons, diu el doctor Urgola. Tot val, de veritat.

Després d'haver identificat un so (trànsit llunyà, el brunzit constant d'un aparell d'aire condicionat, el televisor massa fort del vostre veí), seguiu aquesta senzilla tècnica d'escolta atenta:

1. Tanca els ulls si se sent bé. Si no, trobeu un lloc al vostre espai per mirar suaument (relaxa els ulls i no et concentris en res concret).
2. Escolteu profundament aquest so. Preneu nota del seu to (és suau? Buzzy? Aspre?), el ritme (potser és constant o irregular) i el volum.
3. Queda't amb el so el millor que puguis. Si la teva ment divaga, està bé; només reconeix-ho i torna al so. Fins i tot us podeu imaginar els vostres pensaments que distreuen allunyant-vos de vosaltres en un globus o surant per un rierol sobre una fulla, suggereix el doctor Urgola.
4. Finalitzeu l'exercici sempre que us sentiu preparat per parar.

Sí, ho has llegit bé. Escolteu-nos: en lloc de fer tasques amb el pilot automàtic, per què no utilitzar-les com a oportunitats per practicar la consciència? És una manera petita, però impactant, de comprovar-se amb un mateix, fins i tot quan feu altres tasques, diu el doctor Urgola.

A continuació s'explica com convertir el rentat de plats en un entrenament ràpid de consciència:

1. Mentre renteu els plats, pregunteu-vos: Què tan calenta o freda és l'aigua? Com se sent l'esponja a la meva mà? Quines olors estic experimentant? Quina és la textura dels plats que estic tocant?
2. Si la teva ment es desvia, de nou, està totalment bé (i normal). El teu cervell està fent el que ha evolucionat per fer: pensar, diu el doctor Urgola. Simplement noteu la deriva i torneu a centrar-vos en els plats. (També podeu fer això a la dutxa , FYI).

L'exploració corporal ràpida consisteix a centrar-se en les diferents zones del cos una per una, des dels peus fins al cap, i després tornar a baixar als peus, explica el Dr. Vieten. Aquesta pràctica és especialment fantàstica quan et sents ansiós, agitat, nerviós o dispers.

Per provar aquest fàcil exercici de consciència:

nom de pollastre divertit

1. Tanqueu els ulls o manteniu una mirada suau (de nou, on els vostres ulls estiguin relaxats i no us centreu en res en particular).
2. Porteu la vostra atenció a la part inferior dels peus, seguit dels dits dels peus, la part superior dels peus, els talons i els turmells. Fixeu-vos en el que esteu sentint a cada àrea: penseu en la tensió, la fredor, una sensació de formigueig o res de res, sense jutjar-ho com a bo o dolent.
3. Mou deliberadament el teu cos cap amunt —fins als panxells, genolls, cuixes, malucs, etc.— i fes el mateix: observa les sensacions físiques de cada secció amb una atenció curiosa.
4. Quan arribeu a la part superior del vostre cap, podeu aturar-vos o tornar a baixar de nou, de la mateixa manera que heu vingut.

Necessites una mica més de direcció? Podeu consultar el Lloc web del Centre de Mindfulness de la UCSD per a les gravacions guiades d'escaneig corporal, diu el doctor Vietan.

La tècnica de mindfulness quatre-set-vuit és un tipus d'exercici de respiració profunda. És especialment útil per a l'ansietat, ja que la sensació d'ansietat pot desregular els nostres patrons respiratoris, diu la doctora Urgola.⁸Aquesta tècnica també pot ser útil si ho teniu problemes per dormir , afegeix, ja que l'estrès pot impedir que acabis.

Per practicar la respiració plena de quatre-set-vuit:

1. Tanca els ulls si se sent còmode. Si no, mira suaument mira un punt del teu entorn.
2. Inhala comptant fins a quatre.
3. Mantingueu premut durant un recompte de set.
4. Exhala comptant fins a vuit.
5. Assegureu-vos de respirar profundament, des de la boca del ventre (en comparació amb la respiració superficial des del pit) perquè els vostres pulmons s'omplin completament.
6. Queda't amb aquest patró el millor possible.
7. Finalitzeu l'exercici sempre que us sentiu preparat per parar.

Podeu convertir el vostre desplaçament diari o caminada tranquil·la en una mini sessió de consciència si observeu els desconeguts al vostre voltant. Dr. Urgola, que va adaptar aquest exercici de Targetes de Mindfulness: pràctiques senzilles per a la vida quotidiana (12 dòlars, Amazon), de vegades ho suggereix als seus clients i ho descriu com una manera de treure'ns del cap. Quan observes la gent, crea una oportunitat per deslligar-te de la teva pròpia xerrada mental, cosa que et permet practicar la consciència sense meditar.

Seguiu els passos del Dr. Urgola per adonar-vos amb compte dels estranys:

1. Preneu-vos un moment per observar la gent que us envolta.
2. Mentre els observeu, intenteu no fer judicis o històries sobre ells. Si la teva ment comença a jutjar o assumir, intenta deixar anar aquests pensaments i tornar el teu focus a una consciència neutral.
3. Si us sentiu còmode, també podeu provar de comprometre's amb un o més desconeguts. Potser saludeu, feu contacte visual o ofereix un somriure.
4. Si no, també està bé. Simplement observeu qui estigui actualment al vostre voltant.

Si teniu fills, la idea de reservar temps personal per a exercicis de consciència pot semblar inassolible, fins i tot risible. Però qui diu que la gent petita no es pot implicar? Amb un exercici familiar com el dibuix en grup, es pot practicar el concepte de no judici, un dels components del mindfulness, diu la doctora Urgola.

que significa nom julia

Per a aquesta activitat conscient, necessitareu un paper i material de dibuix (penseu en llapis de colors o llapis de colors) per a cada persona.

1. Establiu un temporitzador durant un minut.
2. Comenceu a dibuixar alguna cosa (qualsevol cosa!) al vostre tros de paper.
3. Quan s'acabi el temps, passa el paper a la persona de la teva esquerra.
4. Reinicieu el temporitzador. La persona que va rebre el vostre paper s'afegirà ara al vostre dibuix durant un minut més.
5. Continueu dibuixant i passant en intervals d'un minut fins que tots els papers tornin als seus propietaris originals.
6. Durant aquest exercici, observeu els judicis sobre l'activitat, el dibuix que us acaben de lliurar, com esteu dibuixant o com serà el dibuix al final. Reconeixeu-los i deixeu-los anar, permetent-vos centrar-vos en la tasca que teniu entre mans.

Tornar a dalt

Fonts:

1. Fronteres en Psicologia , Mindfulness s'associa amb un menor estrès i una major implicació laboral en una gran mostra de participants MOOC
2. Fronteres en Psicologia , Mindfulness i símptomes de la depressió i l'ansietat a la població general: els rols mediadors de la preocupació, la rumiació, la reavaluació i la supressió
3. JAMA Psiquiatria , Reducció de l'estrès basada en Mindfulness vs Escitalopram per al tractament d'adults amb trastorns d'ansietat: un assaig clínic aleatoritzat
4. Fronteres en Psicologia , L'efecte de l'ansietat i la depressió sobre la qualitat del son de les persones amb alt risc d'insomni: un estudi basat en la població
5. Medicina Psicològica , Teràpia basada en Mindfulness per a l'insomni per a persones grans amb dificultats del son: un assaig clínic aleatoritzat
6. Medicina conductual del son , Intervencions basades en l'atenció plena per a l'insomni: una metaanàlisi d'assaigs controlats aleatoris
7. Fronteres en Psicologia , Efectes de la teràpia cognitiva basada en l'atenció plena (MBCT) i la teràpia centrada en la compassió (CFT) sobre el canvi de símptomes, l'atenció plena, l'autocompassió i la rumia en clients amb depressió, ansietat i estrès
8. Depressió i ansietat, L'enigma de la respiració: sensibilitat i ansietat interoceptiva

Relacionats:

• Proveu aquesta tècnica de connexió a terra per alleujar l'estrès la propera vegada que estigueu fora
• La millor manera d'afrontar els vostres sentiments més miserables podria ser no fer res
• Com deixar de romanticitzar el passat perquè pugueu gaudir de la vostra vida ara mateix