Apreneu a practicar una meditació ràpida i els beneficis d'aquesta tècnica de suport. A més, 7 exercicis de mindfulness que pots fer en un minut o menys.
Imagina que pots fer una pausa, restablir i rejovenir la teva ment en només seixanta segons durant un dia agitat. Sovint, creiem que no tenim temps per relaxar-nos, però dedicar un minut a calmar la ment pot ser molt important. Fer una meditació d'un minut no és només una solució ràpida per sentir-se millor, sinó que és una eina pràctica per a qualsevol persona que busqui claredat mental, equilibri emocional i un moment de pau en una rutina ocupada.
Una meditació d'un minut encara compta com a meditació?
Tradicionalment, la meditació implica enfocar la ment i estar present en el moment, independentment del temps dedicat. La investigació en el camp de la consciència i la meditació destaca constantment el importància de la regularitat de pràctica al llarg de cada sessió. La meditació diària constant, per breu que sigui, condueix a un efecte positiu acumulat sobre la salut mental i el benestar. Això vol dir que una meditació d'un minut feta diàriament pot ser més beneficiosa que una sessió més llarga feta esporàdicament. Es tracta de la qualitat de l'atenció plena i de la regularitat de la pràctica, no només del temps passat en silenci.
La meditació d'un minut també és excel·lentpunt de partida per a principiants. Pot ser menys intimidant que comprometre's amb sessions més llargues i ajuda a construir gradualment una pràctica còmoda i sostenible. Aquest enfocament cultiva un hàbit, fent que la meditació sigui una part habitual de la personarutina, com rentar-se les dents o esmorzar.
10 beneficis d'una meditació ràpida
Pot ser que ocupi una petita part de la vostra agenda ocupada, però una meditació ràpida encara pot aportar una àmplia gamma de beneficis.
Millora la capacitat d'atenció: La meditació ràpida actua com un exercici mental i pot ajudar a entrenar el cervell per concentrar-se i resistir les distraccions.
Formació d'hàbits: La simplicitat i la brevetat d'una meditació d'un minut poden facilitar la formació i el manteniment d'un hàbit de meditació.
Control emocional millorat: Les pauses meditatives breus et poden permetre fer un pas enrere, processar les teves emocions , i respondre amb més reflexió en lloc de reaccionar impulsivament.
Memòria més nítida: En netejar la ment estrès , encara que sigui breument, podeu crear espai per a una millor retenció i record de la memòria.
Cognoms francesos
Augment de la capacitat de reenfocar: Prendre un minut per meditar et pot ajudarrecupera el teu focusi torna a les teves tasques amb energia renovada i claredat.
Reducció de l'estrès i l'ansietat: Centrant-vos en la respiració i cridant la vostra atenció almoment present, pots crear una sensació de calma.
Augment de l'autoconeixement: Aquests moments d'introspecció us poden ajudar a sintonitzar els vostres pensaments i sentiments.
Dormir millor: La integració de sessions ràpides de meditació, especialment abans d'anar a dormir, pot ajudar a calmar la ment, facilitant-hotransició a un son tranquil.
Creativitat millorada: De vegades, una sessió de meditació d'un minut pot ajudar a netejar el desordre mental, obrint el camí per a pensaments i idees creatives.
Noms femenins americans
Beneficis per a la salut física: La meditació, fins i tot en petites dosis, pot contribuir a salut física . Està relacionat amb la disminució de la pressió arterial, la reducció del dolor crònic i la millora de la funció del sistema immunitari.
Exercicis de mindfulness que pots fer en un minut o menys
Cadascun d'aquests exercicis es pot completar en qualsevol lloc, en qualsevol moment, en un minut o menys, oferint una manera eficaç i ràpida de tornar a concentrar-se, relaxar-se i recarregar. Si incorporeu aquestes pràctiques a la vostra rutina diària (al costat de la vostra pràctica de meditació d'un minut), podeu millorar la vostra capacitat de gestionar l'estrès , millora la teva concentració i cultiva un enfocament més conscient de la vida.
Intenta respirar amb caixa
Comenceu inhalant lentament fins a comptar fins a quatre, aguanteu la respiració durant un altre compte de quatre, després expireu suaument durant quatre recomptes i, finalment, torneu a mantenir-lo durant quatre.Respiració controladaajuda a calmar la ment i alleuja l'ansietat, i és especialment eficaç per reduir l'estrès i millorar la concentració.
IntentarRestablir amb la respiraciósempre que us sentiu desbordat i necessiteu trobar el vostre centre.
Fes una pausa per caminar (meditació).
Fins i tot un minut de caminar conscient pot ser rejovenidor. Centra't en la sensació dels teus peus tocant el terra, el ritme dels teus passos i la teva respiració. Aquesta pràctica et connecta amb el moment present i pot ser especialment beneficiosa durant les breus pauses a la feina o a casa.
Durant la vostra caminada, feu unes quantes respiracions profundes i deliberades amb elReinicialització d'un minutmeditació.
Busca i repeteix una afirmació reconfortant
Trieu una frase o paraula positiva i repetiu-la en silenci durant un minut. Això pot ajudar a centrar els vostres pensaments i generar una sensació de calma i positivitat. Mantres i afirmacions són eines poderoses per canviar la vostra mentalitat i millorar el vostre estat d'ànim.
Obteniu més informació sobre com aprofitar el poder de l'autoconversació positiva durant elAutoafirmacionssessió del Daily Jay.
Estireu atentament
Dedica un minut fent estiraments suaus. Presta atenció al moviment del teu cos i a les sensacions mentre estires. Això no només ajuda a reduir la tensió física, sinó que també ajuda a la relaxació mental.
Si t'agrada moure el teu cos, prova una sessió més llarga deMoviment Mindfulper ajudar-vos a sintonitzar amb el vostre cos.
Utilitzeu el mètode STOP
Aquesta pràctica ràpida de mindfulness representa S superior, T respira, O bserve, i P roceed. Feu una pausa en el que esteu fent, respireu profundament, observeu qualsevol pensament o sensació al vostre cos o ment i, a continuació, continueu amb el vostre dia. Aquest exercici és especialment útil quan et trobes aclaparat o estressat, ja que ajuda a tornar a concentrar-te en el present.
noms per a les tutories
Abraça la gratitud
Preneu-vos un minut per pensar en alguna cosa per la qual estigueu agraït. Pot ser una persona, una experiència positiva o alguna cosa senzilla com un dia assolellat. Aquesta pràctica de gratitud pot millorar significativament el vostre estat d'ànim i perspectiva.
ExploraEl joc de la gratitud, un exercici ràpid que t'ajudarà a practicar la gratitud durant tot el dia.
cotxe amb la lletra l
Utilitza els teus sentits
Centra't en un dels teus sentits durant un minut. Per exemple, escolteu els sons que us envolten o presteu atenció al gust d'una peça de fruita. Aquest exercici t'ajuda a fonamentar-te en el moment present.
Com meditar en un minut: 7 passos per practicar una meditació ràpida
Meditar només un minut pot ser sorprenentment efectiu, sobretot amb un enfocament clar i estructurat. Però la coherència és clau. Una pràctica habitual, encara que sigui breu, vol dir que podeu cultivar un estat d'ésser més conscient, tranquil i concentrat.
1. Trobeu un lloc còmode i tranquil
Trobeu un lloc còmode i tranquil on no us molestin ni un minut. No cal que sigui un espai de meditació tradicional. Fins i tot una cadira al teu escriptori o un racó tranquil servirà.
2. Adopta una posició còmoda
Adopta una posició còmoda perquè el teu cos no es distregui amb el teu cos. Proveu d'assegut, de peu o estirat si us sembla més còmode. Dona suport al teu cos amb coixins, coixins o el que necessitis per sentir-te assentat.
3. Tanca els ulls i respira lenta i profundament
Inhala pel nas i exhala per la boca. Concentra't en la sensació de l'aire que entra i surt del teu cos. Aquest enfocament ajuda a ancorar la vostra ment.
Podeu provar aquesta pràctica de respiració breu i senzilla,Obteniu creixement personal, feu presentabans durant la teva meditació.
4. Proveu una exploració corporal breu
Escaneja el teu cos de cap a peus. Reconeix qualsevol àrea de tensió o incomoditat, però no t'atreveixis a elles. L'objectiu d'aquest pas és augmentar la consciència corporal i promoure la relaxació.
Per obtenir més orientació, seguiu aquest curtEscaneig corporalfins que et sentis més còmode amb la pràctica.
cotxes amb la lletra j
5. Dirigiu la vostra atenció a la vostra respiració
Observeu la pujada i la baixada del vostre pit o l'aire que es mou per les vostres fosses nasals. Si la teva ment divaga, guia-la suaument cap a la teva respiració. Aquesta pràctica de tornar el focus és on es realitzen molts dels beneficis de la meditació.
Practiqueu parar atenció amb l'exercici guiat de Jeff Warren sobre la importància deTrobar l'enfocament.
6. Obre els ulls
Després d'un minut, obriu suaument els ulls i preneu-vos un moment per notar com us sentiu. És possible que experimenteu una sensació de calma, claredat o enfocament renovat.
7. Mantingueu la calma
A mesura que reprengueu el dia, intenteu mantenir aquesta sensació de consciència portant la calma i el focus que heu guanyat en la meditació a la resta de les activitats del dia.
Preguntes freqüents sobre meditació d'un minut
És suficient 1 minut de meditació?
Sí, un minut de meditació pot ser sorprenentment efectiu, sobretot quan es practica de manera constant. Tot i que les sessions més llargues tenen els seus beneficis, una meditació d'un minut pot oferir un restabliment mental ràpid,reduir l'estrès, i ajudar a mantenir un hàbit regular de mindfulness. La clau és la coherència: feu-ne part de la vostra rutina diària.
Què passa si medito cada dia?
Meditant cada diapot comportar nombrosos beneficis tant per a la salut mental com física. Aquests inclouen un enfocament millorat, una reducció dels nivells d'ansietat i estrès, un millor benestar emocional, una millor consciència d'un mateix i millora de la qualitat del son . La meditació regular també pot contribuir a una major sensació de calma general i augment de la resiliència als estressants quotidians.
Quant dura massa meditació?
La durada ideal de la meditació varia per a cada individu. Tot i que no hi ha una durada específica que es consideri massa, és important escoltar el vostre cos i la vostra ment. Si comences a sentir-te incòmode o si la meditació interfereix amb les teves responsabilitats diàries, pot ser un senyal per ajustar la teva pràctica. L'objectiu és trobar un equilibri que us convingui.
Pots meditar estirat?
Sí, la meditació es pot practicar diverses posicions , inclòs ajagut. L'objectiu principal és mantenir una postura que us permeti estar alerta però relaxat. Estirat pot ser especialment beneficiós per a aquells amb molèsties físiques o dificultats per asseure's.
La meditació d'un minut pot ajudar amb l'estrès i l'ansietat?
Absolutament. Fins i tot un breu període de meditació pot activar la resposta de relaxació del cos, ajudant a reduir els nivells d'estrès i ansietat. La meditació d'un minut pot proporcionar una manera ràpida de retrocedir d'una situació estressant, guanyar perspectiva i tornar amb un enfocament més tranquil i equilibrat.
La meditació d'un minut pot millorar la qualitat del son?
Practicar la meditació, fins i tot durant un minut, pot ajudar a preparar la teva ment per a un son més reparador. Ajuda a reduir la xerrada mental i facilita el cos en un estat de relaxació, que pot facilitar l'adormiment i millorar la qualitat general del son.
