Heu sentit parlar de la meditació d'exploració corporal però no saps què és? Parlem de com les exploracions corporals conscients poden ajudar amb l'estrès i l'ansietat. A més, 5 consells per començar.
Pausa. Respira profundament. Ara, imagina que el ritme de la teva vida s'ha alentit. Camí avall. Mireu-vos movent els vostres dies amb menys estrès i ansietat i aturant-vos per gaudir dels petits i bonics moments que passen al vostre voltant. Aquesta realitat està més a prop del que penses. I no necessiteu un jardí zen al vostre pati del darrere ni ser un monjo dalt d'un cim de l'Himàlaia per aconseguir-ho. Només necessites uns minuts de quietud.
Sona molt bé, oi? Aquests són els regals de l'atenció plena: una pràctica senzilla però transformadora que ha calmat les ments de tot el món. La meditació de mindfulness no és una moda de la nova era. És una pràctica antiga recolzada per la ciència moderna pels seus beneficis per a la salut, que van des de la reducció de l'estrès fins a la millora de la concentració i la claredat mental.
No obstant això, la consciència sovint pot resultar intimidant per als nouvinguts. Aquí és on entra en joc la meditació d'exploració corporal.
Tant si heu practicat la meditació abans com si sou un principiant absolut, les meditacions d'exploració corporal són una gran introducció. I la millor part? No necessiteu cap equip de luxe ni una formació àmplia. Només un espai tranquil i una ment oberta.
Què és la meditació d'exploració corporal?
La meditació d'exploració corporal és una pràctica de consciència que us convida a escanejar mentalment el vostre cos de cap a peus (o de peus a cap, si us ve de gust), observant cada sensació, dolor o punt de tensió sense judicis. Sovint passem per alt els sentiments físics del nostre cos, així que aquesta és una oportunitat per observar-los. No es tracta de resoldre problemes ni d'identificar el que està 'malament'; es tracta de consciència i acceptació. Penseu en això com una comprovació d'estat.
Si estàs preparat per provar-ho tu mateix, fes una ullada a Selfgrowth's.
Els beneficis de la meditació d'exploració corporal
No per vendre excessivament, però els avantatges de la meditació d'exploració corporal són com el vostre servei de streaming preferit: n'hi ha per a tothom. Però aquí ens centrem en l'estrès i l'ansietat, així que aquí teniu una ullada més detallada de com la meditació pot reduir símptomes d'estrès i ansietat.
1. La meditació d'exploració corporal fomenta la consciència
En un món ple de distraccions, la consciència d'exploració corporal és com la teva lent d'enfocament personal. No es tracta només d'entendre les sensacions a les cames o la tensió al coll. Es tracta de conrear un sentit més elevat de consciència que pot afectar la teva vida de manera més general.
2. La meditació d'exploració corporal us pot ajudar a identificar factors d'estrès
L'estrès és una cosa furtiva. S'arrossega lentament, sovint disfressant-se com 'un altre mal dia'. Tanmateix, aquest tipus de meditació és el vostre radar d'estrès integrat. Us permet reconèixer els factors estressants des del principi perquè no evolucionin cap a una tempesta mental en tota regla. Com? Permetre-te l'espai simplement 'ser' crea un amortidor entre tu i les muntanyes russes emocionals en què et pot posar la vida.
3. La meditació d'exploració corporal pot millorar la qualitat del son
Pràctica regular de la meditació mindfulness s'ha demostrat millorar la qualitat del son. Son profund i reparador és important per reducció de l'estrès i l'ansietat.
4. La meditació d'exploració corporal és com un control de salut
El cos es comunica constantment amb nosaltres, però la majoria de vegades, la vida és tan agitada que no escoltem. Aquesta meditació és com obrir un canal de comunicació bidireccional entre tu i el teu cos. T'ajuda a captar els xiuxiueigs —lleus molèsties, dolors fugaços, etc.— abans que es converteixin en crits forts que són més difícils d'ignorar. També s'ha demostrat que la meditació Mindfulness ajuda a alleujar-ho símptomes del dolor crònic i depressió associada.
5. La meditació d'escaneig corporal us pot ajudar amb l'equilibri emocional
Practicar la meditació d'exploració corporal us pot ajudar a navegar pels alts i baixos de la vida animant-vos a estar present i més conscient dels vostres sentiments. Quan veiem que les nostres emocions són temporals, no ens identifiquem tant i no ens sentim tan aclaparadores. Hi ha un món de diferència entre jo soc enfadat i jo sentir enfadat ara mateix.
Consells de meditació d'exploració corporal per a principiants
Aquests són alguns consells essencials per començar amb la meditació d'exploració corporal.
1. Troba un espai tranquil
El primer és el primer: ubicació, ubicació, ubicació! El vostre entorn té un paper important a l'hora de marcar el to de la vostra pràctica. Trobeu un lloc tranquil que estigui el més lliure de distraccions possible.
vells elogis bonics
2. Comença amb sessions curtes
Aclaparat per la idea de quedar-se quiet durant una eternitat? No t'estresses ! De la mateixa manera que no esprintaria una marató sense un entrenament previ, no cal meditar durant una hora a la sortida. Comenceu amb només un minut, cada dia. A mesura que us sentiu més còmode, podeu allargar gradualment el temps fins a cinc minuts. Abans que te n'adonis, aquests cinc minuts s'allargaran en una mitja hora plena de calma interior.
La nostra té sessions que van des dels 3 als 30 minuts, així que comenceu de mica en mica i aneu pujant a mesura que us sentiu més còmode.
3. Mantingueu-vos sense jutjar
Alerta de spoiler: la teva ment voluntat deambular. Ets humà. Pensaràs en queviures, correus electrònics sense resposta i per què la teva plataforma de streaming preferida va cancel·lar aquest fantàstic programa el 2019. Està bé. L'objectiu no és eliminar els pensaments, sinó notar-los sense jutjar. Quan trobeu la vostra ment divagant, guia-la suaument cap enrere sense renyar-vos.
Reconèixer les nostres tendències de judici és el primer pas per suavitzar-les. Proveu una sessió de 5, 10 o fins i tot 30 minuts per prendre consciència i començar a calmar el vostre crític interior.
4. Centra't en la respiració
Si trobeu la vostra ment fent el jitterbug mentre intenteu concentrar-vos, utilitzeu la respiració com a àncora. Sempre que notis que estàs a la deriva, torna la teva atenció al ritme de la teva respiració. Penseu en això com el vostre 'botó de restabliment' integrat, que us portarà al moment present cada vegada.
5. Fes-ho un hàbit
Roma no es va construir en un dia, i tampoc ho és una pràctica de meditació. Els beneficis s'acumulen amb el temps, de manera que la coherència és clau. Fins i tot si alguns dies no ho sentiu, seguir la vostra rutina pot marcar la diferència. Penseu en això com raspallar-vos les dents.
Apreneu un mètode senzill per ajudar-vos a crear els hàbits que voleu a l'episodi Turn Choice into Routine del Daily Jay.
Exemple de script d'exploració corporal:
Establir l'escena: Trobeu un espai tranquil i còmode. Seu o estire't.
Desendolla: Tanca els ulls o centra't en un punt davant teu.
Respira tranquil·la: Respira profundament pel nas i expira per la boca.
Xerrada dels peus: Centra't en els dits dels peus i observa qualsevol sensació. Imagineu una onada de relaxació començant pels dits dels peus.
Cames i part inferior del cos: Mou la teva atenció cap amunt: turmells, panxells, genolls i cuixes. Feu una pausa a cada punt per notar sensacions i alliberar la tensió.
Braços i mans: Comença pels teus dits i avança cap a les espatlles. Observa i respira en qualsevol zona tensa.
Valors fonamentals: Centra't en el teu tors, especialment en l'ascens i la baixada del pit i del ventre. Imagina omplir aquesta zona de calma mentre respires.
Sala de capçalera: Mou el focus al teu cap. Observeu sensacions a la cara, la mandíbula i el cuir cabellut.
Embolicar: Torna l'atenció a la teva respiració. Obre lentament els ulls quan estiguis preparat.
Si necessiteu més orientació, proveu-ho.
Preguntes freqüents sobre meditació d'exploració corporal
Per a què serveix l'exploració corporal?
Una exploració corporal és una pràctica de consciència que us ajuda a prendre consciència de diferents àrees del vostre cos on podríeu estar mantenint tensió o estrès. En 'escanejar' mentalment de cap a peus, podeu reconèixer i alliberar aquestes sensacions. Aquesta pràctica és una manera de connectar amb tu mateix, alleujar l'ansietat i involucrar-te en una cura personal centrada.
Quin és un exemple d'exploració corporal?
Imagina que estàs en una posició relaxada, ja sigui assegut o estirat. Comenceu pels dits dels peus i avança mentalment pel vostre cos, concentrant-vos en com se sent cada àrea. Tant si noteu sensacions de formigueig o zones de tensió, l'objectiu és observar-les sense jutjar. A continuació, respireu aquestes sensacions abans de passar a la següent àrea, cultivant una sensació de consciència durant tot el procés.
Quines són les preguntes per a la meditació d'exploració corporal?
Si espereu un qüestionari com 'en una escala de l'1 al 10, quina tensió està el dit petit esquerre?', us sorprendrà gratament. Les preguntes es refereixen més a consultes internes que a caselles. A mesura que escanegeu cada part del cos, us podeu preguntar:
Quines sensacions sento aquí?
que significa nom julia
Hi ha tensió o facilitat?
Puc respirar per alliberar la tensió en aquesta zona?
Aquestes preguntes actuen com a guies turístiques, que us condueixen a una exploració profunda del vostre propi cos.
