Apreneu què és la reducció de l'estrès basada en la consciència (MBSR) i els seus beneficis per reduir l'estrès. A més, 6 tècniques de reducció de l'estrès basades en mindfulness per començar.
L'estrès pot fer que els nostres dies se sentin més difícils, com si estiguéssim pesats per les nostres preocupacions. Afortunadament, hi ha una manera especial d'ajudar-vos a alleugerir el vostre estat d'ànim: tècniques de reducció de l'estrès basades en la consciència, o MBSR per abreujar-lo. És un mètode provat per ajudar gestionar l'estrès i trobar més calma en la seva vida diària.
Què és la reducció de l'estrès basada en la consciència (MBSR)?
MBSR és un conjunt d'exercicis mentals per ajudar-vos a centrar-vos en l'aquí i l'ara. El Dr. Jon Kabat-Zinn va crear aquest programa per ajudar les persones a afrontar l'estrès, el dolor i els moments difícils de la vida mitjançant una combinació de consciència meditació, ioga i ciència. En aprendre MBSR, bàsicament esteu entrenant el vostre cervell per romandre en el moment present, cosa que us pot fer sentir més en pau i menys embolicat en les preocupacions pel passat o el futur.
MBSR no és només seure amb els ulls tancats o practicar postures de ioga . Es tracta d'aprendre a veure les coses d'una altra manera. T'ajuda a notar l'estrès i la tensió que sents sense deixar que es faci càrrec del teu dia.
4 beneficis de la reducció de l'estrès basada en la consciència (MBSR)
MBSR és un programa de reducció de l'estrès molt respectat utilitzat per hospitals, escoles i persones a casa que només volen sentir-se una mica més tranquils cada dia. Aporta molts avantatges, i la millor part és que podeu començar a veure aquests avantatges amb molta facilitat. Només una simple pràctica cada dia us pot posar en el camí correcte.
1. Reducció de l'estrès
Un dels avantatges més destacats del programa MBSR és (com el seu nom indica) la reducció de l'estrès. La pràctica pot ajudar a reduir els nivells d'estrès, fent-te sentir menys com si estiguessis constantment en una batalla amb la teva llista de tasques pendents.
sobrenoms per a Giuseppe
2. Millora del son
Si esteu fent voltes a la nit, MBSR pot ser el vostre bitllet per dormir millor. T'ensenya a calmar la teva ment, cosa que et pot portar a un somni nocturn més tranquil. I quan dorms millor, els teus dies també es sentiran millor.
3. Millora de la salut mental
MBSR no només es tracta de reduir l'estrès, sinó també de reforçar la vostra salut mental. Pràctiques com la meditació mindfulness s'han relacionat amb una disminució de la depressió i l'ansietat.
4. Millor gestió del dolor crònic
Viure amb dolor crònic pot semblar una lluita interminable. MBSR ofereix una manera de gestionar el dolor canviant la forma en què el percebeu, cosa que pot millorar significativament la vostra qualitat de vida.
6 tècniques de reducció de l'estrès basades en mindfulness (MBSR)
Hi ha diverses tècniques útils en MBSR. Incorpora'ls a la teva vida diària per començar a veure'n els beneficis. Aquests són només punts de partida. L'objectiu aquí és portar consciència en el que fas, ajudant-te a estar més present i menys atrapat en el remolí de la vida.
Per obtenir més idees sobre com incorporar l'atenció plena a la vostra rutina, consulteu la resta del nostre bloc per obtenir exercicis pràctics i consells per gestionar l'estrès . Tant si voleu aprofundir en la vostra pràctica de mindfulness com si voleu trobar-ne nous maneres de relaxar-se, hi ha alguna cosa per a tothom.
1. Practicar exploracions corporals
El exploració corporal La tècnica consisteix a parar atenció a les parts del teu cos i a les sensacions que sents en cadascuna d'elles. Centra't en cada zona en una seqüència gradual des dels peus fins al cap.
Com? Acuéstese o seure còmodament i centra't lentament en cada part del teu cos. Comença pels dits dels peus i avança cap amunt. Observeu qualsevol sensació, tensió o fins i tot la sensació de la roba contra la pell. Fes-ho amb una curiositat suau, sense intentar canviar res, només observant.
Prova una de les nostres meditacions. Van des de tres minuts fins a 30 minuts.
2. Centra't en la teva respiració
Simplement centra't en la teva respiració. Observeu l'aire que entra i surt del vostre cos, i quan la vostra ment divaga, torneu-lo a respirar suaument.
Com? Seieu en silenci i observeu com respireu i expireu. Sent com l'aire es mou pel nas, el pit pujant i baixant. Si els teus pensaments comencen a vagar, està bé. Guieu suaument la vostra atenció cap a la vostra respiració cada vegada.
Una de les nostres maneres preferides de practicar la respiració profunda és amb la nostra bombolla de respiració. Proveu-ho per vosaltres mateixos la propera vegada que l'estrès arribi i comproveu com alleuja la tensió.
3. Envia bondat amorosa
Aprèn a dirigir pensaments càlids i compassius cap a tu mateix i amb els altres meditació de bondat amorosa .
Com? Troba un lloc còmode, tanca els ulls i pensa en pensaments càlids sobre tu i els altres. L'objectiu de la bondat amorosa és estendre el benestar, la felicitat i la salut cap a un mateix, els éssers estimats, els coneguts i fins i tot les persones amb qui tens problemes.
Si aquesta pràctica és nova per a tu, prova com una sessió guiada amb Tamara Levitt.
4. Repetiu una frase o afirmació com a meditació
Desenvolupa una pràctica regular de meditació assegut en silenci i centrant-te en una paraula o frase que repeteixes en silenci. Deixa que els teus pensaments vagin i vinguin sense jutjar.
Com? Trobeu un lloc tranquil, assegueu-vos quiet i deixeu reposar les mans a la falda. Tria una paraula o frase que et calmi i repeteix-la en silenci. Quan la teva ment es desviï, torna-la a la paraula o frase escollida sense judici.
Et sents estressat? Proveu aquesta breu meditació Reset With the Breath per ajudar-vos a sentir-vos més tranquil i aterrat.
5. Proveu estiraments suaus de ioga o altres moviments conscients
Els exercicis d'estirament suaus són una part important de MBSR, que us ajuden a centrar-vos en els moviments i sensacions del vostre cos.
Com? Pràctica ioga . No cal que siguis realment flexible: n'hi ha prou amb estiraments senzills que et sentin bé. Fixeu-vos en com se sent cada moviment i recordeu respirar mentre aneu. Si et sents súper aclaparat, practica un ritme més lent com ioga restaurador podria fer el truc
cotxes amb la lletra d
També podeu provar una altra pràctica de moviment conscient com Alliberar l'estrès del moviment diari amb Mel Mah.
6. Fes una passejada conscient
Caminant lentament i constantment en un espai tranquil, centra't en l'experiència de caminar. Tingueu en compte les vistes, els sons i les olors que us envolten.
Com? Aneu a fer un passeig conscient. No ha de ser ràpid ni augmentar la freqüència cardíaca, es tracta de consciència. Mentre camineu, observeu realment les coses que us envolten: les vistes, els sons i les olors. Sent cada pas mentre el peu toca el terra i torna a aixecar-se.
També podeu provar la nostra pràctica guiada si necessiteu una mica d'inspiració.
Preguntes freqüents sobre la reducció de l'estrès basada en el mindfulness
Quines són algunes estratègies de reducció de l'estrès basades en el mindfulness?
Les estratègies de reducció de l'estrès basades en el mindfulness es refereixen a centrar-se en l'ara. Una estratègia és dedicar-vos un moment al vostre dia per respirar i observar el món que us envolta. Un altre és menjar un àpat sense cap distracció, provant realment cada mos. També podeu provar de fer una cosa a la vegada en lloc de fer múltiples tasques. Es tracta de ser amable amb tu mateix, de no aconseguir-ho perfecte, així que si la teva ment divaga, només has de portar-la de tornada sense cap problema.
Quins són els 5 passos del mindfulness?
Els cinc passos de l'atenció plena són bastant senzills.
Trobeu un lloc tranquil i asseu-te. No importa on, sempre que et sentis còmode.
Fixeu-vos en què fan les vostres cames. Si estàs assegut en una cadira, és possible que els teus peus estiguin plans a terra.
Asseureu-vos però no us enduris. Mantingueu la part superior del cos relaxada però alerta.
ciutat amb la lletra k
Col·loca les mans a la falda o als genolls, allà on se sentin com a casa.
Trieu si tanqueu els ulls o simplement deixeu que la mirada caigui suaument cap avall i comenceu la pràctica.
Quins són els riscos de MBSR?
MBSR és majoritàriament lliure de riscos, però pot ser potent. De vegades, quan la gent comença a seure amb els seus pensaments, pot sentir-se una mica aclaparat, sobretot si no hi està acostumat. És important anar al teu ritme. Està perfectament bé fer un descans si cal. Fins i tot podeu parlar amb un professional que us guiarà.
L'excés de mindfulness pot ser dolent?
La consciència és com condimentar a la cuina: només la quantitat adequada pot millorar les coses, però massa pot ser aclaparador. La clau és l'equilibri. Si trobes que t'estàs embolicant massa al teu exercicis de mindfulness o si et fan sentir incòmode, pren-ho com un senyal per relaxar-te una mica. Escolta el teu cos i la teva ment, i troba un ritme que et senti bé. L'atenció plena està pensada per ser una eina útil, no una cosa que afegeixi més pressió a la teva vida.
