El ioga beneficia el cos i la ment, sobretot quan es tracta d'estrès. Descobreix les millors tècniques i postures de ioga per a la relaxació i l'alleujament de l'estrès.
És fàcil quedar atrapat en el frenesí de les responsabilitats modernes i oblidar-nos de cuidar-nos. Però quan la vida diària comença a sentir-se massa, trobar un santuari tant per al cos com per a la ment esdevé una necessitat.
Més que només estiraments, el ioga integra postures físiques, meditació i respiració per ajudar-nos a sentir-nos més relaxats i a gust. I no és només un sentiment. La ciència confirma el que els devots han sabut durant segles: el ioga realment ajuda a desfer l'estrès.
noms per a gosses
Com ajuda el ioga amb l'estrès?
Tant si estàs enfrontant-te a l'estrès laboral, a l'ansietat generalitzada o a sentir-te aclaparat, el ioga pot oferir un refugi tant per al cos com per a la ment. Fins i tot unes quantes postures i tècniques de ioga us poden ajudar a relaxar-vos i tornar al vostre dia sentint-vos renovat, refrescat i més resistent. pots relaxar-te a la catifa i tornar al teu dia renovat.
Milions de persones a tot el món utilitzen el ioga per ajudar-los amb les tensions de la vida. Però, com resisteix aquesta pràctica antiga al rigorós escrutini de la ciència moderna?
Com funciona el ioga amb l'estrès
Diversos estudis científics validen el ioga eficàcia en la reducció de l'estrès . Un dels mecanismes clau pel qual el ioga mitiga l'estrès és equilibrar el sistema nerviós simpàtic-parasimpàtic del cos , responsable de la resposta 'lluita o fugida'. Això disminueix la freqüència cardíaca, disminueix la pressió arterial i facilita un ús més eficient de l'energia.
Una metaanàlisi del 2017 va trobar que el ioga ajuda nivells més baixos de cortisol —l'hormona de l'estrès— al cos. Els nivells elevats de cortisol estan associats a una sèrie de problemes de salut, com ara ansietat, depressió, malalties del cor i insomni. En reduir el cortisol i equilibrar altres neurotransmissors, el ioga serveix com un remei natural eficaç per a l'estrès i l'ansietat.
El ioga també us anima a ser més conscient del vostre cos, respiració i ment. Aquesta consciència augmentada fa que sigui més fàcil identificar els desencadenants de l'estrès i respondre de manera més eficaç.
Els exercicis de respiració de ioga, coneguts com 'pranayama', ajuden a calmar la ment. Quan us centreu en la respiració, us allunyeu del caos de la vida diària, fomentant un estat de consciència . Aquest estat conscient us permet abordar situacions estressants des d'un lloc d'equilibri i claredat.
Les asanes de ioga (postures físiques) estan dissenyades per alliberar el malestar físic que s'acumula al nostre cos a causa de l'estrès. Tant si es tracta de la tensió al coll, de la tensió al pit o de la rigidesa de l'esquena, aquestes postures poden ajudar a oferir un cert alleujament.
El ioga també ajuda a ensenyar la tècnica del mindfulness d'observar els teus pensaments sense jutjar. Això pot ser especialment útil per interrompre els patrons de pensament obsessius, negatius o intrusius que alimenten l'estrès i l'ansietat. Així, quan desplegueu la vostra estora de ioga, no només estireu els músculs, sinó que estireu la vostra capacitat per fer front a l'estrès, fent espai per a la pau i la claredat mental.
3 tècniques de ioga per a la relaxació
La bellesa del ioga rau en la seva versatilitat. Tant si voleu augmentar la força, millorar la flexibilitat o trobar la serenitat, hi ha una tècnica de ioga dissenyada per ajudar-vos a aconseguir-ho.
Pel que fa a la relaxació, el repertori és igualment divers. I el millor és que no cal que siguis un practicant de ioga durant molt de temps per beneficiar-te. Pots agafar-lo en qualsevol moment i a qualsevol edat.
Tres de les tècniques que poden ajudar a inculcar una profunda sensació de relaxació són:
1. Pranayama (control de la respiració)
Al nucli de qualsevol pràctica de ioga hi ha el principi de control de la respiració, conegut en sànscrit com 'Pranayama'. Consisteix en diverses tècniques, cadascuna centrada en la inhalació, retenció i exhalació de la respiració.
La respiració conscient pot activar la resposta de relaxació del cos, calmant el sistema nerviós i alleujant l'estrès. Les tècniques de pranayama notables per a la relaxació inclouen:
Respiració de la fossa nasal alternativa: Aquest mètode pot ajudar a promoure una resposta de relaxació a diverses àrees del cervell
respiració Ujjayi: De vegades anomenada 'Alè victoriós', Ujjayi us ajuda a concentrar la vostra ment, desfer-vos del desordre i el soroll que contribueixen a l'estrès.
2. Ioga nidra (son iòga)
Ioga Nidra és l'epítom de la relaxació profunda. Tot i que pot semblar que estigueu estirat sense fer res, aquest 'son iòguic' és un estat de consciència conscient que fomenta la quietud, la relaxació, la claredat mental i la tranquil·litat emocional.
Guiada per instruccions verbals, aquesta pràctica et porta a un viatge pel teu cos, demanant-te que explores sensacions, emocions i visualitzacions, promovent així la relaxació. Sovint es diu que 30 minuts de Yoga Nidra poden sentir-se tan refrescants com diverses hores de son profund.
3. Relaxació muscular progressiva
Originalment una tècnica occidental, la relaxació muscular progressiva (PMR) s'ha integrat en moltes rutines de relaxació de ioga. El mètode és tan senzill com eficaç. Tens sistemàticament i després relaxes diferents grups musculars, començant pels dits dels peus i pujant fins al cap (o viceversa).
Aquesta pràctica allibera la tensió muscular i ajuda a relaxar la ment. En teoria, amb cada grup muscular que tens i alliberes, el teu estrès es desfà, deixant-te una sensació de lleugeresa i pau.
Proveu aquesta pràctica de meditació centrada en PMR de 5 minuts per dormir.
La incorporació d'aquestes tècniques de ioga a la vostra rutina no ha de ser llarga ni complicat. Fins i tot només uns minuts diaris poden afectar els vostres nivells d'estrès i la vostra sensació general de relaxació i benestar.
Els beneficis de practicar ioga per a la relaxació
Tot i que el ioga és una pràctica holística que abasta diversos aspectes del benestar, és especialment venerat per la seva capacitat d'inculcar calma i relaxació.
El ioga pot ajudar a alleujar l'estrès: La combinació del control de la respiració, l'enfocament mental i el moviment físic en el ioga facilita l'alliberament de substàncies químiques del cervell per sentir-se bé. Com a resultat, les hormones de l'estrès com el cortisol es redueixen significativament, donant lloc a calma i tranquil·litat mental.
Et sents aclaparat? Sempre podeu frenar l'estrès amb Jay Shetty.
El ioga augmenta la consciència: El ioga no només estira el teu cos, també estira la teva consciència. A través de diverses postures i exercicis de respiració, us sintonitzeu profundament amb el vostre cos i les seves sensacions. Aquesta sensació de consciència augmentada t'ajuda a mantenir-te present i relaxat.
Proveu Ground Yourself in the Body la propera vegada que necessiteu una pràctica de consciència a terra.
El ioga pot ajudar a alliberar la tensió muscular: Molts de nosaltres portem estrès als músculs, sovint sense saber-ho. Els exercicis d'estirament i relaxació deliberats del ioga ajuden a alliberar la tensió acumulada, especialment a les zones comunes d'emmagatzematge d'estrès com el coll, les espatlles i l'esquena.
Si els teus músculs se senten relaxats, però el teu sistema nerviós encara se sent tens, prova Shake Off Your Tension.
El ioga pot ajudar a millorar la concentració: Una ment inquieta sovint acompanya l'estrès. Les postures de ioga que requereixen equilibri i concentració poden ajudar a enfocar una ment errant, augmentant la claredat mental. Aquest enfocament millorat resulta beneficiós no només durant la pràctica, sinó que també s'estén a altres aspectes de la vida.
Fes una ullada a aquesta breu pràctica guiada per aprofundir en la concentració.
El ioga pot ajudar a dormir: L'estrès i l'insomni sovint van de la mà. La relaxació induïda per una rutina de ioga constant pot millorar significativament la qualitat del son. Les postures que se centren en calmar la ment i relaxar el cos serveixen com a ajuda natural per dormir, ajudant-te a sortir més ràpid i gaudir d'un son més profund.
Exploreu Journey into Sleep amb Chibs Okereke quan us fiqueu al llit aquesta nit.
5 postures de ioga postures de ioga per a la relaxació i l'alleujament de l'estrès
El ioga ofereix una varietat de postures, cadascuna amb els seus beneficis únics. Quan et sents tens, aclaparat o només necessites una mica de pau, aquestes postures de ioga són ajudes per a la relaxació. A continuació es mostren instruccions detallades pas a pas per a cinc postures de ioga que poden ajudar a reduir l'estrès i induir la pau.
Recordatori de seguretat: recordeu que si el ioga és nou per a vosaltres i teniu antecedents de lesió o tensió física, consulteu el vostre proveïdor d'atenció mèdica abans de començar una nova pràctica.
1. Pose del nen (balasana)
La postura del nen és la postura de relaxació per excel·lència, que proporciona alleujament per a l'esquena i les espatlles mentre calma la ment.
Com practicar:
ciutat amb la lletra k
Comenceu agenollant-vos a la vostra estora de ioga, assegut sobre els talons.
Baixeu el tors entre els genolls i esteneu els braços davant vostre, amb els palmells cap avall.
Respireu profundament mentre relaxeu l'esquena, les espatlles i el pit.
Relaxant-se en la postura del nen? Proveu d'afegir un paisatge sonor relaxant com el nord-oest del Pacífic.
2. Corba cap endavant (uttanasana)
Aquesta postura relaxa el sistema nerviós i permet que la sang arribi al cap, calmant la ment i alleujant l'estrès.
Com practicar:
Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
Inhaleu profundament i, mentre exhaleu, doblegueu els malucs cap endavant, amb l'objectiu de tocar el terra.
Mantingueu els genolls rectes o amb una lleugera flexió, depenent de la vostra flexibilitat.
3. Cames a la paret (viparita karani)
Aquesta postura és perfecta per drenar la tensió de les cames i els peus, relaxar la part inferior del cos i promoure la calma general.
Com practicar:
Seieu al costat d'una paret i balancegeu suaument les cames cap amunt al llarg de la paret mentre us reclineu.
Assegureu-vos que l'esquena i el cap descansin còmodament a terra.
Col·loca els braços als costats, amb els palmells cap amunt, i respira profundament.
adorar elogis
Intenta descansar en aquesta postura mentre escoltes un soroll verd relaxant (amb River).
4. Postura del cadàver (savasana)
Savasana permet la relaxació de tot el cos i un estat profund de pau interior.
Com practicar:
Estireu d'esquena, els braços recolzats al costat del cos i els palmells cap amunt.
Tanqueu els ulls i feu respiracions profundes i lentes, relaxant completament el vostre cos al terra.
Exploreu afegir savasana a la vostra rutina de relaxació nocturna.
5. Postura de la papallona (baddha konasana)
Aquesta postura relaxa l'interior de les cuixes i la zona pèlvica i, quan es combina amb la respiració profunda, també pot calmar la teva ment.
Com practicar:
Seieu a la vostra estora i ajunteu les plantes dels peus.
Agafa els peus amb les mans, asseu-te alt i bateja suaument les cames com les ales d'una papallona.
Respireu profundament, centrant-vos en cada exhalació per relaxar-vos encara més.
Per provar una breu meditació guiada en aquesta postura, penseu a provar-la a l'esquena mentre recolzeu els genolls amb mantes o blocs de ioga.
Preguntes freqüents sobre ioga per a la relaxació
Quin tipus de ioga és millor per a la relaxació?
Diversos estils de ioga són especialment efectius per a la relaxació. Aquests inclouen el ioga restaurador, que se centra en posicions passives mantingudes durant períodes més llargs, i el ioga Yin, que s'adreça als teixits connectius profunds. El Hatha Ioga és una altra bona opció, posant èmfasi en moviments més lents i tècniques de respiració profunda.
Com t'ajuda el ioga a relaxar-te?
El ioga implica la teva ment, cos i respiració en una alineació harmònica. Mitjançant postures específiques, la respiració controlada i l'enfocament mental, el ioga ajuda a activar el sistema nerviós parasimpàtic, que és responsable d'iniciar la relaxació i reduir les hormones de l'estrès del cos.
El ioga és millor per alleujar l'estrès?
Tot i que és difícil dir què és el millor, ja que això pot variar d'una persona a una altra, nombrosos estudis han demostrat que el ioga és una eina extremadament eficaç per alleujar l'estrès. La seva combinació única d'activitat física, control de la respiració i meditació crea un enfocament holístic per alleujar l'estrès i millorar el benestar.
Com desfer-se de l'estrès amb el ioga?
Reduir l'estrès mitjançant el ioga implica un enfocament polifacètic que inclou diverses postures, tècniques de respiració i pràctiques de meditació. La coherència és clau: la pràctica regular contribuirà a un estat de relaxació sostingut i a reduir els nivells d'estrès. És recomanable consultar amb un instructor de ioga certificat per adaptar una rutina de ioga que s'adapti a les vostres necessitats específiques relacionades amb l'estrès.
