Apreneu què és l'ansietat de rendiment, per què apareix sovint a la feina i com trencar el cicle. A més, 8 tractaments per reduir els símptomes debilitants.
Tenir alguna ansietat abans d'una gran presentació a la feina o un acte públic és una experiència molt normal. Però per a algunes persones, aquesta preocupació pot ser aclaparador i debilitant. És un tipus d'ansietat que sovint es coneix com a ansietat de rendiment i, per sort, hi ha solucions pràctiques per gestionar-la i reduir-ne l'impacte en la teva vida.
Quan comenceu a entendre la naturalesa de l'ansietat de rendiment, reconeixent els seus símptomes, explorant-ne les causes i aprenent sobre diversos tractaments, estaràs millor equipat per trencar el cicle i recuperar-lo. control . Tindreu les eines i els coneixements per reduir els símptomes debilitants de l'ansietat de rendiment per ajudar-vos a rendir al màxim en qualsevol situació.
Què és l'ansietat de rendiment?
L'ansietat de rendiment, de vegades anomenada por escènica, és una mena de nerviosisme que afecta a les persones quan s'espera que actuïn en qualsevol funció davant d'altres, ja sigui una actuació artística, participant en un esdeveniment esportiu o fent una presentació. És més que sentir-se una mica nerviós: és quan la por a actuar es fa tan forta que interfereix amb la vostra capacitat de, bé, actuar.
Tipus d'ansietat de rendiment
L'ansietat de rendiment prové de la por de no reunir-se expectatives —ja sigui la teva o la dels altres. Pot fer-te sentir autoconscient i preocupat per ser jutjat o cometre errors. Aquesta ansietat pot aparèixer en alguns llocs de la teva vida.
Ansietat pel rendiment laboral: L'ansietat de rendiment és comú a la lloc de treball . És possible que ho experimenteu quan hàgiu de fer una gran presentació, assistir a una reunió important o completar un projecte amb un termini ajustat. És possible que us trobeu l'estómac lligat amb nusos i que la vostra ment s'animi amb la preocupació sobre si complireu les expectatives.
noms masculins italians
Ansietat pel rendiment esportiu: Els esportistes, des de principiants fins a professionals, sovint s'enfronten a aquest tipus d'ansietat. Es produeix durant competicions o partits importants on hi ha molta pressió per guanyar o fer un bon rendiment. L'ansietat en aquestes situacions pot afectar el rendiment físic de l'esportista, inclosa la seva velocitat, força o coordinació, fent que sigui més difícil jugar al màxim.
Ansietat de l'actuació en directe: Músics, actors, ballarins i intèrprets de tots els nivells poden experimentar ansietat per la interpretació. La seva ansietat pot provenir de la por a equivocar-se, oblidar una part o no actuar al màxim davant d'un públic.
6 símptomes d'ansietat de rendiment
Quan tractes amb l'ansietat de rendiment, mira els signes que et donen el teu cos i la teva ment. Reconèixer aquests símptomes com a signes d'ansietat de rendiment és el primer pas per gestionar-los. Recordeu que són respostes normals a l'estrès i no vol dir que no estigueu preparat o capaç.
Augment de la freqüència cardíaca
Respiració ràpida
marques de cotxes amb la lletra e
Boca seca i coll atapeït
Mans o cames tremolants
Mans suades i fredes
Nàusees
Possibles causes de l'ansietat de rendiment
Tot i que els motius de l'ansietat de rendiment poden variar d'una persona a una altra, hi ha algunes causes comunes que experimenten moltes persones. Tenir ansietat de rendiment no vol dir que no siguis talentós o capaç. Simplement és una resposta comuna estrès i pressió.
Por al fracàs
Una de les causes més comunes d'ansietat de rendiment és la por al fracàs. Et preocupa no tenir èxit ni complir amb les expectatives establertes per tu mateix o els altres. Aquesta por pot ser especialment forta si penseu que cometreu un error podria donar lloc a judicis negatius o conseqüències.
Expectatives poc realistes
De vegades, l'ansietat de rendiment prové d'establir objectius massa alts o esperables perfecció de tu mateix. Tenir expectatives altes pot crear molta pressió, perquè sembla que no hi ha marge per a errors o que no és el millor.
Falta de confiança
Si dubtes de les teves habilitats o habilitats, això pot provocar ansietat de rendiment. Una manca de confiança pot venir de no sentir-se prou preparat o simplement d'estar en una situació nova i desafiant.
Experiències passades negatives
Si has tingut una mala experiència durant una actuació anterior, com oblidar les teves línies en una jugada o cometre un error en un joc, el record pot quedar-te a la ment i causar ansietat en futures actuacions . El teu cervell podria preocupar-se que torni a passar el mateix.
Situacions d'alt risc
Quan un resultat en particular influeix en el vostre rendiment, com ara una gran oportunitat de treball o un partit de campionat, la pressió pot causar ansietat. És natural sentir-se nerviós quan hi ha molt a guanyar o perdre en funció del bé que ho fas.
8 tractaments per reduir l'ansietat de rendiment
Fer front a l'ansietat de rendiment de manera efectiva implica una sèrie d'estratègies que us poden ajudar a sentir-vos més controlats i menys aclaparats. Preneu-vos el temps per trobar el que us funciona millor. I sigueu amable amb vosaltres mateixos: superar l'ansietat de rendiment no passarà de la nit al dia.
1. Practica la consciència plena
Participar en exercicis de mindfulness per mantenir-se a terra en el moment present. L'atenció plena pot ajudar a reduir l'impacte dels pensaments ansiosos sobre actuacions passades o resultats futurs. Pots començar i acabar el dia amb una sessió de mindfulness de cinc minuts, o dedicar-te una estona a centrar-te en les sensacions de la teva respiració o els sons que t'envolten per mantenir-te present.
Proveu un exercici de consciència de recompte 5-4-3-2-1, guiat per Jay Shetty, per assentar-vos en el moment present. També pots provar la nostra meditació i ajudar-te a preparar-te per als teus grans moments.
cotxes amb la lletra k
2. Respira profundament
Ús respiració profunda tècniques per calmar la ment i el cos. Fer respiracions lentes i controlades pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca i reduir la sensació de pànic. Podeu practicar la tècnica de respiració 4-7-8 (inhalar durant quatre segons, mantenir premut durant set segons i expirar durant vuit segons). Penseu en programar pauses curtes per a exercicis de respiració profunda durant el dia de l'actuació. També proveu d'utilitzar la respiració profunda com a eina de referència just abans de la vostra actuació.
Aquí teniu un exercici ràpid de 3 minuts de respiració per relaxar-vos per utilitzar la respiració per alliberar la pressió que s'acumula abans d'un gran esdeveniment.
noms d'animals de peluix
3. Desafia els pensaments negatius
Identifiqueu i qüestioneu qualsevol pensament negatiu sobre el vostre rendiment. Substituïu-los per altres de més positius i realistes. Ningú és perfecte, i està bé cometre errors. Podeu escriure els vostres pensaments negatius i després reescriure-los en afirmacions positives. També podeu discutir els vostres pensaments amb un amic o mentor de confiança que us ofereixi una perspectiva diferent. Recordeu-vos moments en què vau tenir èxit o superar reptes similars.
Reformula el teu monòleg interior i canvia la teva conversa amb una pràctica del Daily Jay.
4. Establir expectatives realistes
Ajusteu els objectius i les expectatives que teniu per a vosaltres mateixos. Apunta al progrés i la millora, en lloc de la perfecció. Tenir expectatives realistes redueix la pressió que et poses. Intenteu dividir la vostra preparació o pràctica de rendiment en objectius més petits i assolibles per ajudar-vos a augmentar confiança . Celebra les petites victòries en el camí cap al teu objectiu més gran. Recordeu-vos que la perfecció no és l'objectiu: aprendre i créixer ho són.
Exploreu com establir i mantenir expectatives realistes amb la sessió Gestió de les expectatives.
5. Visualitza l'èxit
Dedica uns minuts cada dia a imaginar-te tenint èxit en la teva actuació. Aquesta pràctica mental pot generar confiança i reduir l'ansietat. Creeu una imatge mental detallada del lloc, del públic i de la vostra actuació. Parella el teu visualització amb emocions positives i sensació de realització.
Escolteu la sessió Envisioning Success amb Lex Gillette, una paralímpica cega i quatre vegades campiona del món, per inspirar-vos a visualitzar el vostre èxit.
6. Participar en una conversa positiva amb si mateix
Autoconversació negativa no és el teu amic. Anima't amb declaracions positives. Recordeu-vos les vostres habilitats i èxits passats i afirmeu que podeu gestionar la situació. Intenteu portar un diari d'afirmacions positives i llegiu-les regularment. Tu pots també motiva't mitjançant la publicació de pressupostos engrescadors al vostre espai de treball o sala d'estar. La idea és parlar amb tu mateix amb amabilitat i substituir l'autocrítica per ànims com si estiguessis parlant amb un bon amic.
Anima't amb l'autoconversació positiva i les meditacions d'autoconfiança potenciadores dissenyades per facilitar-te a convertir-te en el teu propi fan número 1.
coses amb h
7. Mantenir un estil de vida saludable
Fer espai per al moviment, els aliments nutritius i dormir prou pot millorar el vostre benestar mental general i ajudar-vos a gestionar millor l'ansietat. Ioga , en particular, s'ha demostrat ajuda amb l'ansietat de rendiment . Sempre que sigui possible, incorporeu activitat física regular o moviments conscients a la vostra rutina, com ara caminar, ioga o nedar. Feu lloc al vostre dia a dia per a aliments nutritius que augmenten l'energia i l'estat d'ànim, i establiu un horari de son coherent per garantir un descans i una recuperació adequats.
Si sou un corredor, uneix-te a Mel Mah on, que combina la meditació amb la carrera per obtenir un impuls addicional d'emocions de benestar per combatre l'ansietat.
8. Busqueu ajuda professional si cal
Si l'ansietat de rendiment afecta significativament la vostra vida, parleu amb un professional de la salut mental per obtenir estratègies i suport personalitzats. S'ha demostrat que la teràpia cognitiva conductual (TCC) ho és especialment eficaç per l'ansietat. També podeu unir-vos a un grup de suport on podeu compartir experiències i estratègies amb altres persones que s'enfronten a reptes similars o una trobada casual amb persones afins. Per exemple, si sou un músic que té por escènica, feu temps per passar l'estona amb altres músics i xerrar amb ells sobre com us sentiu.
Preguntes freqüents sobre l'ansietat de rendiment
Com se sent l'ansietat de rendiment?
L'ansietat de rendiment sovint se sent com una ràfega d'energia nerviosa. És possible que noteu que el vostre cor batega més ràpid, que us suen les mans i que la vostra ment es accelera amb els pensaments. Pot ser una preocupació intensa, que et farà sentir nervioso i incòmode. Pot ser que us costa concentrar-vos o sentir que estigueu a punt. Aquests sentiments són la resposta del teu cos a l'estrès i poden variar en intensitat d'una persona a una altra.
Com es soluciona l'ansietat de rendiment?
Arreglar l'ansietat de rendiment implica una combinació d'estratègies mentals i físiques. Comenceu practicant l'atenció plena i la respiració profunda per calmar la vostra ment i el vostre cos. Desafia els pensaments negatius substituint-los per afirmacions positives. Establiu expectatives realistes per a vosaltres mateixos i recordeu-vos que cometre errors forma part de l'aprenentatge i del creixement. Visualització Les tècniques, on t'imagines tenint èxit, també poden ser útils. Si aquests mètodes no us ajuden, penseu a parlar amb un professional per obtenir estratègies més personalitzades.
Com puc desfer-me de l'ansietat de rendiment laboral?
Per reduir l'ansietat pel rendiment laboral, comenceu preparant-vos bé per a les vostres tasques per ajudar-vos a augmentar la vostra confiança. Feu exercicis de respiració per calmar els nervis abans i durant situacions d'estrès. Dividiu les tasques grans en passos més petits i manejables per evitar sentir-vos aclaparats. Si cal, busqueu comentaris o ajuda dels companys per millorar les vostres habilitats i confiança. És normal sentir-se ansiós, però amb les estratègies adequades, pots gestionar i reduir el seu impacte en la teva feina.
Com puc calmar la meva ansietat abans d'una actuació?
L'ansietat d'autocreixement abans d'una actuació implica una preparació tant mental com física. Practica exercicis de respiració profunda per reduir la freqüència cardíaca i relaxar el teu cos. Participar en positiu parlar amb si mateix , recordant-te les teves habilitats i èxits passats. Intenta visualitzar-te fent un bon rendiment. També pot ser útil tenir una rutina que us ajudi a posar-vos en un estat còmode i concentrat abans de la vostra actuació, com escoltar música calmant o fer un lleuger escalfament. Si encara et sents aclaparat , preneu un moment per fer un pas enrere, tancar els ulls i tornar a centrar-vos en la respiració.
