Hi ha alguns efectes secundaris inesperats que poden venir amb l'entrenament per primera vegada, i no només vull dir músculs més forts i millora la resistència. Potser un dia els teus braços estan tan cansats que gairebé no pots aixecar un assecador, de sobte estàs dormint com un nadó i misteriosament mai no tens mitjons nets.
Hi he estat més d'una vegada. Durant anys vaig ser un esportista de io-io. Em mantindria compromès durant des d'un parell de setmanes fins a un parell de mesos, només per deixar que la vida s'interposi. Mesos després, tornaria als meus entrenaments. Els meus descansos van ser prou llargs perquè el meu cos (i la meva ment) semblava passar pel procés de reaclimació cada vegada.
Després d'anys d'anar i tornar, vaig començar a notar un patró amb alguns dels increïbles efectes secundaris de fer exercici. La mudança d'apartaments em va semblar molt més fàcil quan vaig poder pujar amb confiança les meves caixes tres pisos d'escales després d'un estiu d'entrenament de força lleuger (a diferència de l'any anterior, quan feia temps que no feia exercici i estava totalment esgotat per un moviment ràpid. ). I mai oblidaré el bé que em vaig sentir la primera vegada que vaig sortir d'una classe de kickboxing pensant: va ser difícil, però encara ho vaig clavar.
Dit això, hi ha moltes coses a les quals acostumar-se quan comences a fer exercici: el sorprenent, el molest i el sorprenent. I probablement us preguntareu, és normal tot això? No pateixis. Pot trigar un temps a adaptar-se als efectes de l'entrenament. Alguns s'esvairan a mesura que el vostre cos s'acostumi a fer exercici, i alguns beneficis impressionants també es quedaran. (Al cap i a la fi són els que em fan tornar.)
Com començar
Abans d'entrar a què esperar, parlem de com començar a fer exercici. En primer lloc, sàpiga que el tipus d'exercici que fas depèn completament de tu; no cal que segueixis una rutina de córrer, per exemple, si trobes que realment odies córrer. Així que un dels primers passos a l'hora de començar a fer exercici és fer una data amb diferents tipus d'entrenaments fins que trobeu l'ajust adequat, perquè el millor entrenament per a vosaltres és aquell que realment gaudiu. A més, esbrinar per què fas exercici és un element clau per crear una rutina d'entrenament duradora. 'Quan estàs embarcant en el teu viatge de fitness, pot ser fàcil quedar-te atrapat en el que fan els altres', Jen Comas, C.P.T., cofundadora de Les noies van ser fortes , anteriorment va dir a SelfGrowth . 'Recorda que tots ens movem al nostre ritme i centrar-nos en allò que és millor i més agradable per a tu i el teu cos únic'.
També hi ha la logística de treballar per primera vegada. Si comenceu des de zero, probablement necessitareu un equip nou, res de luxe, però alguns conceptes bàsics que us permetin moure't còmodament. Els nostres premis SelfGrowth Certified per a sabatilles esportives i sostenidors esportius, pantalons curts i polaines són un bon lloc per començar: aquí trobareu l'equip que hem considerat el millor dels millors. També voldreu esbrinar el millor moment per fer exercici per a vosaltres (i no, no hi ha un temps prescriptiu que sigui el millor: el moment òptim per fer exercici és sempre que ho pugueu adaptar i el que s'adapti al vostre estil de vida) i després programar-lo. en els entrenaments perquè no els perdis. I definitivament consulteu amb el vostre metge per obtenir llum verda abans de començar una rutina d'entrenament. Llegiu el nostre explicador per obtenir més informació com començar a entrenar si mai no has fet exercici.
noms bíblics femenins
Beneficis de fer exercici
Hi ha molts beneficis de fer exercici, molts dels quals probablement ja els coneixeu. D'una banda, és un excel·lent reductor d'estrès; La investigació ha demostrat que fer exercici pot ajudar a reduir l'hormona de l'estrès cortisol alhora que augmenta els nivells de productes químics per sentir-se bé com les endorfines i la serotonina. També pot ajudar a algunes persones a gestionar l'ansietat i la depressió, especialment com a part d'un pla de tractament que inclou psicoteràpia i medicaments. Afegeix a la llista: millor son, més confiança i més beneficis de l'exercici , i està clar per què l'exercici és una part important d'un estil de vida saludable.
Tipus d'entrenaments
En general, hauríeu d'intentar fer una barreja d'algun tipus de cardio i d'altres entrenament de força cada setmana. Aquí és on la part sobre sortir amb diferents entrenaments serà útil: un cop hàgiu descobert què us agrada i què no us agrada, entendreu millor quins tipus d'entrenaments s'adapten a la vostra combinació. Si odies córrer, per exemple, no hi ha cap raó per fer córrer el teu entrenament cardiovascular: prova a anar en bicicleta, nedar, caminar, boxar o fins i tot HIIT. El mateix per a l'entrenament de força: ioga , exercicis de pes corporal i aixecament de peses Totes són bones maneres d'enfortir els teus músculs, i no has de fer les que no et trobin bé. La clau és trobar quin tipus d'entrenament és adequat per a tu.
Què s'ha d'evitar
Una de les coses més importants que voldràs evitar quan comencis a fer exercici és sobreesforçar-te, cosa que diuen els experts és un error comú de principiants. Bàsicament, això significa que no voleu fer massa, massa aviat, tant si això vol dir programar entrenaments d'una hora com fer exercici cada dia. Per ajudar a evitar cremades o lesions, comenceu de mica en mica i augmenteu gradualment a mesura que descobriu com fer que l'exercici sigui una part habitual del vostre estil de vida.
Ara que hem explicat per què i com començar a entrenar, aquí hi ha vuit coses amb total normalitat que podríeu notar quan comenceu a entrenar. Saber què esperar us pot ajudar a mantenir-vos al dia quan apareguin, no cal que us preocupeu que alguna cosa no vagi bé o que no us funcioni. Doneu-li temps i deixeu que els efectes positius us motivin a continuar.
1. Probablement et sentiràs mal.Quan treballes els teus músculs, en realitat crees petites llàgrimes a les teves fibres musculars, i és el procés de reconstrucció el que les fa més fortes. Tanmateix, aquesta recuperació pot fer-vos sentir dolorós i adolorit. 'Sovint no passa un, sinó dos dies després d'una sessió d'entrenament de força', explica el fisiòleg de l'exercici Tom Holland , M.S. C.S.C.S, assessor de fitness de Bowflex i autor de Bat el gimnàs. El dolor que apareix dos o tres dies després d'un entrenament dur es coneix com a dolor muscular d'aparició retardada o DOMS.
Tot i que el dolor pot passar a qualsevol que faci un entrenament als quals els seus músculs no estan acostumats (fins i tot els assistents al gimnàs experimentats), pot sentir-se especialment molest quan el vostre cos és totalment nou per fer exercici.
Quan ets nou, el teu sistema nerviós no s'ha tornat eficient a l'hora de reclutar diversos músculs, explica el fisiòleg de l'exercici Joel Seedman, PhD, propietari de Rendiment humà avançat a Atlanta. El teu cos no sap com disparar-ho tot correctament i tu [no tens tant] control motor. El teu cos aprèn de manera inherent a moure's de manera més eficient a mesura que segueixes entrenant, diu, però al principi, l'excés d'estrès i el poc estrès determinats músculs poden provocar més dolor. Afortunadament, el vostre sistema nerviós s'adapta molt ràpidament, de manera que aquest tipus de dolor hauria de desaparèixer en un parell de setmanes.
A més, hi ha una cosa que s'anomena 'efecte combat repetit' en joc, explica Seedman. La primera vegada que el teu cos està exposat a un determinat entrenament (especialment aquells que inclouen molts moviments excèntrics, que és la part de baixada d'un exercici), sovint acabes adolorit a mesura que el teu cos es recupera i adapta els teus músculs per protegir-los durant el la propera vegada. La investigació ho demostra després d'un sol combat, probablement et sentiràs menys adolorit la segona o tercera vegada que facis un entrenament concret. N'hi ha diverses hipòtesis per què es produeix l'efecte de combat repetit, inclosos els canvis neuronals, l'adaptació de les cèl·lules musculars i la resposta del cos a la inflamació, però el procés encara no s'entén del tot.
Per minimitzar les molèsties, és important facilitar una rutina, explica Cori Lefkowith, C.P.T., entrenadora personal del comtat d'Orange i fundadora de Redefinint la força . 'Quan la majoria de la gent comença una nova rutina d'entrenament, salta al 100 per cent i acaben tan adolorides que no poden entrenar la resta de la setmana', diu. Això fa que sigui difícil establir una rutina coherent (i exagerar-ho també et deixa més propens a lesions; si el teu dolor és agut o dura més d'uns quants dies, consulta amb un professional mèdic). No hi ha una regla ferma i ràpida sobre quant haureu de fer exercici quan comenceu, diu Lefkowith, però si feu exercici tan sovint que us fa massa dolor per continuar, això és un senyal que hauríeu de retrocedir, diu. Potser només són entrenaments ràpids de 15 minuts tres dies a la setmana, diu, sempre podeu afegir-hi.
Tot i que comenceu lentament, però, probablement experimentareu una mica de dolor a mesura que el vostre cos s'acostumi a l'estrès (bon) de l'exercici. 'La bona notícia és que et sentiràs menys adolorit com més facis exercici, així que espera't i confia que el teu cos s'adaptarà', diu Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., fundadora de JLG Fitness . Mentrestant, podeu provar estiraments suaus, activitat lleugera (com caminar) i utilitzar calor o gel per calmar els músculs adolorits. La investigació no és concloent sobre si la calor o el gel són millors per als músculs adolorits i, la veritat, cap d'ells fa una gran diferència en la recuperació muscular real, però poden ajudar-vos a sentir-vos millor mentre espereu. Proveu ambdues coses i comproveu què us sembla bé, o canvieu entre elles. (Aquí hi ha 9 maneres de tractar quan estàs més adolorit del que és habitual.)
2. És possible que notis que els teus nivells d'energia augmenten amb el temps.Quan comenceu a entrenar per primera vegada, pot semblar que les vostres noves sessions de suor us estan reduint l'energia, diu Gottlieb. Això és normal, ja que el teu cos no està acostumat a gastar tanta energia cada dia. Després d'un temps, però, s'ha demostrat que l'exercici té l'efecte contrari. 'El vostre cos pot trigar una mica a adaptar-se al nou nivell d'activitat, però un cop ho fa, hauríeu de començar a sentir-vos realment més energitzat després dels vostres entrenaments', diu Gottlieb.
Per tornar-ho a la classe de ciències de l'escola mitjana, a mesura que comences a fer exercici, comenceu a construir més mitocondris i més densitat capil·lar als músculs, explica Seedman. Els mitocondris són la central elèctrica de la cèl·lula i són els responsables d'ajudar-nos a produir més energia (o ATP). Aquests capil·lars són importants per a la distribució i el lliurament d'oxigen als nostres cossos, diu. Tot això pot aportar una mica més d'ànim al vostre pas una vegada que el vostre cos comenci a construir-los.
La investigació ho avala. Un estudiar , publicat a PLOS One, van implicar gairebé 100 estudiants universitaris que van informar de sentir-se cansats i cremats. La meitat dels participants van rebre instruccions per córrer tres cops per setmana durant sis setmanes; a l'altre grup se li va dir que no canviés els seus hàbits d'entrenament. Al final de l'estudi, el grup corrent va informar menys fatiga general que el grup control.
A revisió de 16 estudis amb la participació de més de 670 persones també va concloure que, de mitjana, una sessió d'exercici millora significativament els nivells d'energia després de l'entrenament. Val la pena assenyalar que la majoria dels estudis inclosos en l'anàlisi van analitzar sessions de cardio d'intensitat moderada que van des dels 20 als 40 minuts de durada. (L'exercici més llarg o més intens pot no tenir els mateixos efectes per augmentar l'energia, adverteixen els autors, tot i que calen més investigacions).
3. El millor son de la teva vida es pot convertir en una cosa habitual.Per a la majoria de la gent, aconseguir una millor nit de son és un efecte secundari molt benvingut de fer exercici. Un gran estudi de 3.081 adults de la National Sleep Foundation va trobar que els participants d'entre 18 i 85 anys que feien exercici d'intensitat moderada a vigorosa durant almenys 150 minuts a la setmana tenien un 65 per cent menys de possibilitats de sentir-se massa adormits durant el dia (la qual cosa és una mesura de la qualitat del son), basada en la informació objectiva autoinformada dels participants.
Aquesta és una bona notícia per al vostre progrés de fitness, també. 'Assegurar-vos que descanseu prou és clau perquè us recupereu correctament', diu Lefkowith. Com a resultat, el vostre cos pot reparar bastant bé les fibres musculars danyades tant si esteu adormits com si esteu despert, però el principal impacte del son en la recuperació es redueix a les hormones, explica Seedman. No dormir prou pot afectar el vostre sistema endocrí, incloses hormones com testosterona i hormona del creixement , que participen en la reparació muscular. L'hormona del creixement, en particular, s'allibera als seus nivells més alts mentre dorms, per la qual cosa és important no escatimar en dormir (la majoria de la gent necessita de set a nou hores de zzz).
I hi ha un problema: molts experts recomanen que intenteu no fer exercici a les poques hores de l'hora d'anar a dormir, cosa que pot alterar el vostre son. Val la pena assenyalar que això no és cert per a tothom, però si estàs connectat després d'un entrenament nocturn, pot ser un signe que hi ets sensible. En aquest cas, seguiu els entrenaments més d'hora al vespre o durant el dia.
4. Pot ser que tinguis més gana del que és habitual.Si de sobte et sents voraç després d'iniciar una nova rutina d'entrenament, no tot està al teu cap, ja que estàs cremant més calories de les que el teu cos acostuma a fer, és possible que estigui buscant repostar. 'L'augment de la fam sembla estar molt individualitzat: algunes persones ho experimenten mentre que altres no', diu Holland.
Si us trobeu amb més gana del que és habitual, no cal que ho ignoreu; només assegureu-vos que esteu omplint la majoria d'opcions saludables. Un berenar després de l'entrenament amb un equilibri de proteïnes i carbohidrats saludables també pot ajudar a controlar els nivells de gana durant tot el dia (aquí teniu una guia sobre què menjar després d'un entrenament cardiovascular).
5. L'estrès pot ser més fàcil de manejar i el teu estat d'ànim general també podria millorar.Els beneficis per augmentar l'estat d'ànim de fer exercici poden ser tan gratificants com els beneficis físics. No hi ha res com aquest alt immediat després de l'entrenament (gràcies, endorfines), i també s'ha demostrat que l'exercici ajuda a controlar l'estrès diari per a moltes persones, segons el Associació Americana de Psicologia . Probablement us adonareu després d'uns quants bons entrenaments que suar les vostres frustracions i factors d'estrès pot sentir-se força terapèutic. Fer exercici pot ser una manera de processar els teus pensaments (o distreure'ns, si això és el que necessites). A més, fer exercici a l'aire lliure també és una bona manera d'aconseguir una mica d'aire fresc. Al final del dia, és el vostre moment, que és un element important de l'autocura.
L'exercici regular també pot tenir un impacte profund en els trastorns de salut mental, incloses la depressió i l'ansietat, segons el Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica . Tot i que hauríeu de buscar ajuda professional si teniu problemes, han demostrat estudis que l'exercici regular també pot ser important component del maneig de la depressió i algunes altres condicions de salut mental. Personalment, he après que l'exercici regular és un element no negociable del meu pla de tractament a llarg termini per al meu propi trastorn d'ansietat: quan sóc constant, la veu ansiosa al meu cap és més fàcil de raonar, el meu estat d'ànim és molt millor, i em sento com jo mateix. Així que els dies en què no tinc ganes de posar-me actiu, aquest és, sense cap mena de dubte, el major benefici que em recordo quan necessito una motivació addicional.
6. La teva pell es pot trencar.Malauradament, suar més pot fer que sigui més propens a l'acne i als brots. La suor de l'exercici no causa acne, [però] la transpiració durant o després de l'exercici crea l'entorn humit ideal perquè els bacteris proliferin, diu David Lortscher, M.D., dermatòleg i CEO certificat per la junta i fundador de Curologia . Els bacteris es poden estendre a la cara tocant-lo o netejant-lo amb una tovallola que ha estat penjada al braç d'una cinta de córrer bruta, de manera que és força inevitable, i com que una cara suada és el lloc perfecte perquè es multipliqui, això pot provocar brots, diu el Dr. Lortscher a SelfGrowth.
Si observeu alguns grans o taques més després d'iniciar un programa d'exercicis, hi ha algunes maneres de solucionar els problemes. Traieu-vos l'equip d'entrenament suat i esbandiu després d'anar al gimnàs per prevenir l'acne corporal, diu el doctor Lortscher, i assegureu-vos que renta't la cara després d'un entrenament. Utilitzeu un netejador suau que no faci escuma massa per evitar que s'assequi massa la pell.
A més, eviteu maquillar-vos al gimnàs (especialment la base), encara que la vostra pell no respira en cap entorn, per se, la base de maquillatge es pot barrejar amb la suor i augmentar el seu potencial d'obstrucció dels porus.
7. Hi haurà contratemps i moments en què vulguis deixar de fumar.Sincerament, no sempre és fàcil seguir amb un nou programa d'entrenament, i probablement voldreu llençar la tovallola suada una o dues vegades. 'Per molt que treballis, n'hi haurà contratemps i altiplans , i aquests posaran a prova la teva dedicació', diu Lefkowith.
I de vegades, la teva dedicació no guanyarà. 'No hi ha perfecte. No us pegueu per perdre un entrenament o dos', diu Holland. Però no deixis que això tiri la teva nova rutina; només cal que torni al camí quan puguis. La coherència és el nom del joc. Després d'anys de deixar que una setmana d'entrenaments perduts es convertís en mesos, he descobert que no hi ha mal moment per tornar a la pista.
Per seguir endavant quan les coses es facin difícils, és important crear la vostra xarxa de suport. 'Comparteix els teus objectius. Trobeu un entrenador. Uneix-te a classes grupals. Trobeu persones que us donin suport i us ajudin a superar mentalment aquest obstacle de començar', diu Lefkowith. També pots establir petits objectius diaris i setmanals per mantenir-te motivat. 'I recordeu que tots hi hem estat', afegeix. 'Tots hem lluitat per començar amb alguna cosa. No estàs sol!'
8. La teva confiança pot arribar a nous nivells.Fer exercici pot ser una manera increïble d'augmentar la teva confiança. 'L'exercici desafiarà la vostra força mental i força de voluntat, però després de demostrar-vos que podeu superar aquestes creences limitants al gimnàs, us adonareu que teniu la força per afrontar qualsevol repte que us plantegi la vida', diu Gottlieb.
Lefkowith està d'acord: 'Sovint tinc clients que se senten més confiats en ells mateixos perquè se senten responsables de la seva salut i s'han vist superar reptes al gimnàs que mai pensaven possibles'.
Així que celebra les victòries, grans i petites, i utilitza-les com a impuls per impulsar-te cap als teus objectius, al gimnàs i fora.
Relacionats:
- Això és el que passa quan no menges prou després de fer exercici
- 7 consells per a qualsevol persona que vulgui començar a entrenar però no sap per on començar
- Em va costar anys separar l'entrenament d'intentar perdre pes. Aquí és com ho vaig fer
