Tornar a fer exercici després d'un descans no és tan fàcil com treure's la pols de les sabatilles esportives i renovar la teva subscripció al gimnàs. Si t'estàs preguntant com començar a fer exercici de nou i et sents aclaparat per on començar, bé, això és totalment vàlid.
Primer de tot: sabeu que és completament d'acord que vau haver d'aturar la vostra rutina d'exercicis en primer lloc, Teddy Savage, CPT, un entrenador principal nacional amb seu a Baltimore per a Planet Fitness, diu a SelfGrowth. La vida passa, i els viatges de fitness poden començar i aturar-se i reiniciar-se, diu.
Així que, en lloc de colpejar-vos perquè el vostre hàbit de cardio de tres cops a la setmana va caure pel camí, celebra el fet que estàs prenent mesures per començar a treballar de nou, i sí, llegir aquest article compta com un pas.
Per ajudar-vos a navegar per la vostra reincorporació a la forma física, hem seleccionat professionals de l'exercici per als seus consells sobre com establir una rutina que sigui segura, eficaç i realment agradable. De com construir un pla d'entrenament , a la importància d'establir objectius de fitness realistes, a consells senzills per reduir el risc de lesions, i molt més, aquí teniu la informació que necessiteu per tornar a la pista amb un bon ritme d'entrenament.
Independentment del vostre nivell de condició física actual o de la quantitat de temps que heu estat fora del joc, deixa que aquesta sigui la teva guia bàsica sobre com començar a fer exercici de nou. Anem a suar, oi?
1. Feu un pla i comenceu amb poc.
Si només esteu tornant a practicar l'exercici, crear una rutina d'entrenament us pot ajudar a mantenir-vos constant sense exagerar. Sense un pla, és possible que tingueu la temptació de tornar a la vostra antiga rutina de gimnàs o esforçar-vos per assolir els vostres antics punts de referència de fitness, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fundador de Fit Club NY , diu SelfGrowth. Però això pot no ser realista o segur segons el vostre nivell de condició física actual. (En aquest sentit, si fa temps que no estàs actiu, és una bona idea consultar amb el teu metge abans d'iniciar un nou programa, només per assegurar-te que estàs a punt per fer exercici, diu Katie Pierson, CPT, un entrenador personal certificat amb seu a Montana, instructor de spinning i col·laborador a Amor de bicicleta de noia .)
Però en lloc de traçar els propers sis mesos (o un altre període de temps desalentador), comenceu per planificar les properes dues o quatre setmanes, suggereix Scantlebury. En termes de freqüència, esforceu-vos durant dos dies d'exercici a la setmana al començament, afegeix Pierson. Molta gent diu: 'He d'estar entrenant sis dies a la setmana', continua. No, realment no. Esforçar-se per aquesta freqüència pot provocar l'esgotament, a més, simplement no és necessari per al progrés.
Podeu augmentar-ho gradualment a tres dies a la setmana, diu Pierson. I si té sentit amb el vostre horari i objectius, eventualment podeu avançar fins a un parell més. (A continuació s'explica com crear un equilibri equilibrat i eficaç programa d'entrenament setmanal .)
Noms de nois americans
Un cop hàgiu marcat el vostre pla, connecteu-lo al vostre calendari. Tenir-lo configurat com a part concreta del vostre dia pot fer que sigui menys probable que us cancel·leu.
2. Establiu objectius factibles i celebreu el progrés al llarg del camí.
Establir objectius pot ser un gran primer pas quan es comença a fer exercici de nou, però la clau és assegurar-se que siguin realistes. Els objectius assolibles poden proporcionar victòries per augmentar la confiança i donar-vos el mojo que necessiteu per aconseguir resultats a llarg termini.
Avalueu el que és factible per a vosaltres provant el vostre nivell de condició física actual abans d'assolir el vostre objectiu. D'aquesta manera tens una imatge precisa d'on estàs començant ara en lloc d'aferrar-se al que el teu jo passat va ser capaç d'aconseguir, diu Scantlebury. Per exemple, avalueu quant de temps podeu aguantar a tauló amb bona forma o amb quina rapidesa pots anar en bicicleta una milla.
Utilitzeu aquesta informació per establir un objectiu que us sigui factible, seguint el mètode SMART per assegurar-vos que sigui específic, mesurable, assolible, rellevant i oportú. Savage suggereix reconèixer els passos més petits al llarg del camí que us acosten més al vostre objectiu final. Per exemple, celebreu el fet d'haver escollit roba i calçat d'entrenament fantàstics que us permetin fer exercici còmodament i amb seguretat, o que heu anat al gimnàs dues vegades aquesta setmana.
Mentre treballeu per assolir el vostre objectiu, intenteu no centrar-vos en allò que sou no pot fer (per exemple, un conjunt complet de flexions , una gatzoneta pesada o un entrenament HIIT de 30 minuts) i, en canvi, pensa en què pot fer, diu Pierson, com caminar una milla o algunes flexions modificades.
També important: permeteu-vos la gràcia i sabeu que no tots els dies seran tan bons com el dia anterior, diu Savage. El viatge de fitness de ningú no és 100% lineal, així que no us enganyeu si teniu un dia lliure a la classe de Spin o completeu un entrenament de força completa exactament com el vau planejar. Mentre us avanceu progressivament cap al vostre objectiu general, l'estàs aixafant.
3. Comenceu amb moviments bàsics de pes corporal abans d'afegir càrrega.
Sí, l'entrenament de força ofereix molts beneficis sorprenents. Però en lloc de saltar immediatament a l'aixecament de peces pesades, cosa que pot ser que no sigui segura, depenent del vostre nivell de força actual, comenceu només amb el vostre pes corporal.
Els exercicis de pes corporal són molt importants per entrenar el teu cos a moure's per la mecànica de l'exercici de manera segura i amb la quantitat òptima d'amplitud de moviment, explica Savage.
Centra't més en la teva forma i tècnica que en la velocitat o el nombre de repeticions. Aprofundir en els números, tant si es tracta del nombre de repeticions com del nombre de sèries, us pot desanimar, sobretot si no esteu al punt de referència que era abans de la pausa d'exercici. En comptes d'això, penseu a fer tantes repeticions amb bona forma com pugueu en un interval de temps determinat, per exemple, quantes esquatlles de pes corporal de qualitat podeu fer en 30 segons.
Un cop tu fer Comenceu a incorporar càrrega externa, Scantlebury suggereix que us centreu en peses més lleugeres amb un recompte de repeticions més alt (penseu entre 12 i 15 repeticions). aixecant pesats . Això us ajudarà a augmentar la vostra resistència muscular abans de centrar-vos en augmentar la mida o la força muscular (que requereix repeticions més baixes i un pes més pesat). Continueu treballant també amb el vostre cardio incorporant activitats de resistència a la vostra rutina, com ara caminar, anar amb bicicleta i rem. Augmentar la vostra resistència cardiovascular us pot ajudar a cansar-vos menys ràpidament en els entrenaments, reduint el risc de lesions causades per errors de forma induïts per la fatiga.
Nota ràpida aquí: Entrenaments d'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT). pot ser un objectiu fantàstic per treballar, però no és una cosa per començar de seguida. Segons Savage, la programació d'alt esforç i baix descans és molt exigent per al teu cos. En lloc d'això, centreu-vos primer en realitzar exercicis a un ritme més lent i controlat amb períodes de descans més llargs (per exemple, de 60 a 90 segons per començar). Amb el pas del temps, podeu anar passant d'entrenaments d'intensitat baixa i moderada a estils d'entrenament d'intensitat més alta, si això és el que us agrada.
4. Programeu el descans igual que feu els vostres entrenaments.
Si teniu ganes de reconstruir la vostra rutina de fitness el més aviat possible, és possible que tingueu la temptació de fer exercici molt per arribar-hi. Però fer massa exercici sense un descans adequat pot posar-vos en la via ràpida de l'esgotament, les lesions per ús excessiu i la disminució del rendiment (com ja va informar SelfGrowth).
tatacaw
Així, quan torneu a començar una rutina de fitness, recordeu-vos que el descans i la recuperació són tan importants com la feina que feu al gimnàs, diu Savage. El seu consell és planificar almenys un dia de descans entre dies d'entrenament al principi, no voleu entrenar el mateix grup muscular en dies consecutius. Aquestes pauses són especialment importants quan entrenes de força, afegeix Pierson, ja que això crea llàgrimes microscòpiques als teus músculs. Per enfortir-se, heu de permetre als vostres músculs prou temps d'inactivitat per reparar aquestes llàgrimes.
Els dies de descans poden semblar de moltes maneres diferents: es podrien centrar en activitats extremadament tranquil·les (com veure Netflix al llit) o en més. recuperació activa (com estiraments, rodets d'escuma, ioga, caminar o anar en bicicleta fàcil). De fet, si us fa mal després dels vostres entrenaments, també conegut com dolor muscular d'aparició retardada (DOMS) —Incorporar aquest tipus de moviment suau pot ajudar, augmentar el flux sanguini per reduir el dolor.
5. Pensa en dormir.
A mesura que augmenteu la vostra rutina de fitness, assegureu-vos que també esteu cuidant el vostre cos d'altres maneres.
idees de noms de llistes de reproducció
És un enfocament equilibrat, diu Pierson. No és només la forma física. A més de la nutrició, la hidratació, la recuperació i la gestió de l'estrès, el son és un altre factor important que val la pena prioritzar.
No oblidis que fer exercici és feina, fisioterapeuta Perquè Wu , DPT, MS, CSCS, diu a SelfGrowth. Es necessita molt de temps i energia, per la qual cosa és possible que al principi et sentis més cansat quan tornes a fer exercici, ja que el teu cos està intentant adaptar-se a l'augment de l'estrès del mateix. Si estic tan esgotada que estic caminant com un zombi, podria optar per dormir una mica més un dia en concret, afegeix. En altres paraules, no us sorpreneu si creieu que necessiteu anar a dormir abans de l'habitual. En definitiva, dormir més ajudarà el teu cos a adaptar-se al nou entrenament que estàs fent.
6. Prepara el teu cos per al que està a punt de fer.
Assegureu-vos que cada rutina inclogui un escalfament i un refredament dedicats. Moltes vegades, estem tan emocionats de tornar al nostre viatge que només volem saltar directament a l'entrenament, diu Savage. Però com SelfGrowth va informar anteriorment, descuidar un escalfament adequat pot augmentar el risc de lesions, a més de fer que el vostre entrenament sigui menys efectiu. Un refredament ajuda a la vostra respiració a facilitar-vos i a que la vostra freqüència cardíaca torni a la línia de base, de manera que tampoc us voleu saltar aquest pas.
Un bon escalfament inclourà estiraments dinàmics i moviments dissenyats per portar el cos a través del seu rang de moviment complet, mentre que un refredament de qualitat es centrarà en estiraments estàtics que poden ajudar a alleujar la sensació d'opressió, diu Savage. Aquí teniu un escalfament de cinc moviments que us prepararà per a qualsevol entrenament, així com tres idees relaxants per provar.
7. Obre la teva ment a com pot ser la forma física.
PSA: Se suposa que el fitness ha de ser divertit, diu Pierson. Si estàs fent exercici i estàs fent alguna cosa que odies, no la seguiràs fent. Així que només perquè hagis sentit que córrer ofereix beneficis per a la salut increïbles o que tothom i la seva mare sembla que estiguin interessats en el ioga calent, no vol dir que la teva rutina de fitness hagi de seguir el mateix.
La veritat és que hi ha molts tipus d'exercicis diferents, incloses coses que potser no penseu necessàriament com un entrenament, com ara ballar en línia, patinar sobre rodes o jugar a congelar-se amb els vostres fills, diu Savage. Sempre que estiguis posant el teu cos en moviment, estàs influint positivament no només en la teva salut física, sinó també en la teva salut mental, explica. Així que en lloc de construir una rutina d'entrenament al voltant del que tu pensa hauries d'estar fent, buscar formes de moviment que realment gaudir. Això ajudarà a reforçar el vostre motivació de l'entrenament i, en última instància, augmenta les teves possibilitats d'adherir-te a una nova rutina.
8. Respecta el que et diu el teu cos.
Recordeu escoltar el vostre cos, diu Pierson. Si alguna cosa et fa mal o si els teus músculs simplement et diuen que necessiten descansar, fes cas a aquesta advertència en lloc de superar la fatiga. El mantra de fitness de la vella escola de no dolor, sense guany és una bona manera de ferir-se, afegeix. Amb aquesta mentalitat, podríeu acabar ajustant alguna cosa i provocant fins i tot més dolor. Així que si el teu cos et diu: 'Ei, avui no puc treballar aquest múscul', llavors no ho facis, diu ella. Treballeu una altra cosa si realment voleu fer exercici, o feu una intensitat més baixa. O prendre el dia lliure completament. Una vegada més, tot es redueix a aprofitar realment el teu cos i respectar el que comunica, perquè puguis sentir-te físicament. i mentalment preparat per seguir-hi a llarg termini.
Informe addicional d'Alexa Tucker
Relacionats:
