Segur que Megan Thee Stallion és més famosa pels seus talents musicals, però la raper guanyadora d'un Grammy també pot portar ho al gimnàs.
En a vídeo va compartir amb els seus 32,7 milions de seguidors d'Instagram durant el cap de setmana. Megan va destacar fragments del seu programa d'entrenament amb la nova estrella de l'NBA Klay Thompson. I tot i que el comentari que l'acompanya era humorístic (havíem de fer aquestes maleïdes coses de boles de gir russes que Megan va bromear quan descrivia l'exercici bàsic), la rutina general no era cap broma. Va incloure 10 exercicis diferents, inclosos alguns de súper avançats, com ara taulons de rodes abdominals amb aixecaments alternatius de cames i braços i esquat dividit amb una premsa per sobre d'un sol braç, que junts fumen pràcticament tots els grups musculars.
Òbviament, ho està matant en aquest entrenament Katie Pierson CPT un entrenador personal certificat i col·laborador de Montana a Amor al ciclisme indoor diu a SELF. Però el vídeo no només emfatitza la força impressionant de Megan; també destaca alguns principis de fitness força increïbles dels quals qualsevol pot beneficiar-se, sobretot si creieu que la vostra rutina d'abdominals d'espera s'està tornant una mica obsoleta.
A continuació, es mostren tres punts per emportar per maximitzar els vostres entrenaments bàsics segons Pierson que val la pena incorporar a les vostres pròpies sessions de gimnàs.
1. Hi ha moltes maneres diferents d'entrenar el teu nucli, i no només es tracta d'exercicis abdominals.
Tot i que l'entrenament que va compartir Megan era una rutina de cos sencer, hi havia un clar èmfasi en l'activació central, diu Pierson.
Però un entrenament ple de abdominals no era això: apunta tot el seu nucli amb a munt de diferents patrons de moviment. I això és clau per a una força completa al gimnàs i una forma física funcional fora d'això, ja que us prepara per gestionar millor una gran varietat d'escenaris que us podeu trobar a la vida diària, com ara transportar una caixa pesada sense estresar l'esquena girant el tors per posar queviures al taulell i mantenir-vos dret quan el vostre gos s'enfonsa als genolls.
Fem una ullada més de prop: The girs russos implicar el seu nucli mitjançant un moviment dinàmic amb rotació que, especialment, activa el oblics (músculs als costats del tors). La planxa estàtica treballa el nucli isomètricament (no hi ha cap moviment!) ja que l'objectiu és mantenir-se el més quiet possible; en aquest cas músculs com el transversalment de l'abdomen (múscul del nucli profund que s'envolta al voltant de la columna vertebral i els costats) han de disparar realment per mantenir-la estable i evitar que els seus malucs caiguin. La planxa amb aixecaments alternats de braços i cames és un exemple d'un repte d'inestabilitat. En eliminar una base de suport, això requereix que el seu nucli treballi molt dur per mantenir-se estable.
Però tampoc es tracta només d'exercicis d'abdominals: Megan va incorporar exercicis compostos com la gatzoneta de barra hexagonal d'empenta de trineu i la gatzoneta dividida amb la pressió sobre el cap d'un sol braç. Tot i que podríeu pensar en aquests més com a exercicis de la part inferior del cos, sens dubte us fumen les cames i els glutis, el vostre nucli és realment un gran jugador aquí. Aquests músculs necessiten disparar per estabilitzar la seva columna vertebral mentre les seves extremitats es mouen per empènyer aquesta càrrega pesada.
Realment està cansant els seus músculs de diferents maneres i canviant l'estímul d'entrenament diu Pierson. I aquesta varietat és una cosa a emular. Això és perquè si només fas un tipus de moviment, el teu cos s'adaptarà, explica Pierson. I quan s'adapti no seguirà fent-se més fort, ja que ja no es desafia. És per això que entrenar el vostre nucli de moltes maneres diferents com fa Megan és beneficiós si voleu resultats a llarg termini.
Aquest tipus d'entrenament bàsic integral també és clau per ajudar aquest grup muscular a treballar junts com una unitat que afegeix Pierson. El nucli no és només els abdominals o el recte abdominal, també conegut com els músculs que recorren horitzontalment l'abdomen, també incorpora els músculs de la part baixa de l'esquena. I per tenir el nucli més robust i funcional que necessiteu tots dos davant i darrere per ser forts. (Si hi ha un desequilibri entre els dos, corre el risc de patir lesions per dolor i disminuir el rendiment, diu Pierson.) Per tant, en lloc de fer només moviments que s'apropen principalment als abdominals (com ara abdominals o abdominals), és important incorporar exercicis que entrenin el vostre sencer nucli.
2. Ajustar els exercicis al teu nivell és clau.
Hi ha alguns casos al vídeo en què la Megan ajusta els exercicis perquè siguin factibles per a ella: les modificacions són enormes, ja que us permeten mantenir el vostre formulari al punt, que és clau per obtenir els beneficis de l'exercici. Tal com explica Pierson, voleu assegurar-vos que la vostra forma estigui al punt perquè no us lesioneu i aprofiteu al màxim el vostre entrenament.
Agafeu els desplegaments de la roda abdominal: aquest exercici és un moviment avançat, diu Pierson. A l'hora de fer-los, és important mantenir la columna en una alineació neutra en lloc de deixar-la arquejar; en cas contrari podríeu esforçar-vos la part baixa de l'esquena, explica. Mantenir aquesta alineació requereix molta força del nucli i es fa més difícil de fer-ho com més estireu la roda. Així que si sou nou a l'exercici, feu una indicació de Megan: redueix el seu rang de moviment aturant-se a mig camí abans d'invertir el moviment. Aquest és un mod clau, ja que li permet fer el moviment sense deixar que els seus malucs s'enfonsin o l'arc inferior de l'esquena.
Després hi ha un tirar cap amunt un altre exercici súper avançat que sí que fuma l'esquena i els bíceps, però també activa el nucli. Megan utilitza una banda (i el seu xicot com a observador) per completar-ho.
Amb els pull-ups, m'encanta que faci servir la banda per aquells que diu Pierson. (La banda facilita l'exercici reduint part del vostre pes corporal, de manera que hi ha menys pes perquè pugueu tirar cap amunt.) Aquesta assistència elimina la barrera d'entrada per als pull-ups, diu Pierson, i fa que aquest exercici desafiant sovint intimidant sigui més accessible.
3. El temps de reutilització és un pas que no es pot saltar qualsevol mena d'entrenament de força.
El vídeo acaba amb Megan i Klay refredant-se: Megan ajuda a Klay a realitzar a estirament dels isquiotibials i una variació de l'estirament del nadó feliç. El temps de reutilització segons Pierson és una part de l'entrenament que molta gent es troba a faltar. Pot semblar un component que es pot ometre, especialment per als esportistes que tenen poc temps o els que pensen que el moviment ha de deixar-los suats i dolorosos perquè valgui la pena. Però prendre uns minuts per al moviment suau i l'estirament després de l'exercici és important en diversos fronts.
Per un estirament regular pot ajudar a millorar el vostre rang de moviment, cosa que en última instància us ajuda a treure més profit dels vostres entrenaments, explica Pierson. Això és perquè com més amplitud de moviment tens més múscul pots activar i més força acabaràs guanyant. A més estiraments després d'un entrenament augmenta el flux sanguini augmenta els nivells d'oxigen i proporciona nutrients al teu cos i als teus músculs que ajuda amb la recuperació procés.
Després hi ha el fet que el refredament és una manera fantàstica de calmar el cos i la ment després de l'exercici, ajudant-vos a acabar el vostre entrenament amb una bona nota. I això pot conrear una associació positiva amb l'exercici que t'estimuli a convertir-lo en un hàbit habitual. Juntament amb a llista de reproducció estel·lar (Podríem suggerir el de Megan Àlbum homònim del 2024 ?) aquesta pot ser tota la motivació que necessiteu per aixafar els vostres objectius de gimnàs.
Relacionats:
