Des de gairebé el moment en què colpeja fascitis plantar pot tenir una manera insidiosa de dominar la teva vida. El seu característic dolor al taló acostuma a colpejar més fort amb els primers passos que s'aixeca del llit, un recordatori instantani de la seva presència cada matí. I tot i que és possible que trobeu una mica d'alleujament durant tot el dia a mesura que els músculs dels vostres peus s'aflueixen, aquesta incomoditat tendeix a tornar a aixecar el cap amb prou temps dempeus o caminant.
noms d'animals de peluix
La condició es produeix quan la banda de teixit connectiu que abasta l'arc anomenada fàscia plantar s'inflama i s'irrita, cosa que pot passar per un munt de raons; després de tot, la fascitis plantar afecta fins a dos milions de persones cada any als EUA.
Part d'anatomia simple: la manera com estem dissenyats per caminar implica flexionar els dits dels peus cap amunt i estrènyer aquesta corretja de teixit amb cada pas i és possible que en algunes persones la fàscia plantar només suporti més aquesta força que en altres. L'alçada de l'arc també pot tenir un paper important. Els que tenen peus plans tendeixen a sobrepronar o rodar els peus cap a dins mentre caminen, cosa que pot acumular una pressió addicional sobre aquesta fàscia. Jeffrey M. DeLott DPM un cirurgià podòleg del Connecticut Orthopaedic Institute de Hartford HealthCare li diu a SELF. A l'altra banda, tenir arcs molt alts pot provocar una tensió inherent a aquesta regió només per la forma del peu, assenyala que pot també et fan propens a la fascitis plantar.
I, sens dubte, també hi ha factors d'estil de vida que cal tenir en compte. Alguns d'ells poden ser força evidents, per exemple, estar dempeus durant hores o submergir-se en un règim d'entrenament amb un munt d'activitats d'alt impacte (com córrer o pliometria) sense augmentar la tolerància primer. Christynne Helfrich PT DPT un fisioterapeuta amb seu a Illinois a la clínica virtual Hinge Health li diu a SELF. Però altres desencadenants quotidians poden ser més subtils. A continuació trobareu els comportaments que potser no us adoneu que podrien empitjorar el vostre dolor de fasciitis plantar i què heu de fer per treure'n una càrrega als vostres arcs que treballen.
1. Sovint portes sandàlies fràgils, sabatilles esportives d'estil descalç o sense sabates.
Botar amb sabates amb poc o cap suport d'arc (com ara pisos o xancletes) pot empitjorar la fasciitis plantar demanant a aquesta banda de teixit que treballi hores extres, diu el Dr. DeLott. I el mateix passa amb portar sabatilles esportives o minimalistes les amb caiguda zero —és a dir, el taló i la puntera cauen a la mateixa alçada (a diferència del fet que el taló s'eleva amb més escuma). Aquests sabates de running aerodinàmiques s'han tornat populars en els darrers anys perquè permeten que els peus i els dits dels peus es moguin de manera més natural a mesura que empenyes i aterras, cosa que pot enfortir els seus músculs intrínsecs. Kaitlyn Laube Ward DPM un cirurgià de peus i turmells certificat per la junta a Voyage Healthcare a Minnesota i expert resident a ZenToes diu a SELF. I en algunes persones les sabates sense caiguda poden treure la pressió dels genolls i els malucs alleujar el dolor en aquestes zones. Però en persones amb fascitis plantar, aquestes sabates només augmenten la demanda dels tendons d'Aquil·les i sí de la fàscia plantar de manera que pot provocar més dolor.
Per la mateixa raó, tampoc no voleu passar molt de temps caminant descalç a casa sobretot si teniu terres de fusta dura o de rajola (que tenen poca oportunitat), diu el doctor Ward. Cada cop de peu a una superfície sòlida amb suport zero és un mini-assalt a la teva pobra fàscia plantar. I això s'aplica encara més si estàs participant en un entrenament aeròbic a casa: el Dr. DeLott adverteix fermament de fer aquesta classe virtual de ball i cardio sense calçat.
Què fer en canvi: Fes servir sabatilles esportives o altres sabates còmodes amb suport per a l'arc tan sovint com sigui possible quan estiguis fora i sobretot si estàs dempeus una estona o fent exercici. Ajudaran a redistribuir la pressió del peu perquè hi hagi menys tensió a la fàscia plantar, diu el Dr. Helfrich. (Al mercat? Consulteu la nostra guia per Sabates homologades pel podòleg per a la fascitis plantar .) També podeu reforçar el suport d'un parell d'escalades col·locant-ne algunes plantilles El doctor DeLott diu: idealment rígids (en comparació amb gel-y o esponjosos) que s'ajusten a la forma natural de l'arc i cobreixen el taló per a una màxima estabilitat i alleujament del dolor.
I quant a què posar-se mentre esteu a casa? El Dr. Ward recomana un parell de sabatilles còmodes amb un ampli suport per a l'arc; tenim una llista d'idees sabates de casa d'aquesta manera .
2. Fas molt caminant o corrent en pendent.
No ens malinterpreteu: pujar el desnivell en una cinta de córrer o fer un sender ple de turons, sens dubte, pot fer que el vostre cor batega o convertir un passeig informal en un entrenament de cames. Però l'empenta addicional d'una pujada també pot tensar els tendons i els panxells d'Aquil·les, que també poden tirar de la fàscia plantar, diu el Dr. DeLott. En particular, si estàs augmentant una inclinació pronunciada o et quedes en una superfície inclinada durant uns quants minuts, realment estàs enganxant la fàscia plantar només per allunyar-se de l'articulació del dit gros del peu.
Què fer en canvi: Allunyeu-vos de l'entrenament en inclinació mentre esteu enmig d'una flamada de fascitis plantar i, en cas contrari, manteniu aquest tipus d'exercici al mínim. Córrer sobre una superfície plana (amb sabates de suport, mireu més amunt!) Pot servir com a entrenament cardiovascular sense el tir addicional de la fàscia plantar. I pel que fa a les idees del dia de les cames que no colaran aquest teixit? El Dr. Ward suggereix centrar-se en exercicis de cadena oberta, on els peus no estan fixats a una superfície o al terra, com utilitzar la màquina d'extensió de cames asseguda al gimnàs. Exercicis populars de PT com ponts de glutis cloïsses i hidrants també són apostes segures que ella afegeix tal com són pes mort amb la forma adequada ja que no impliquen molta flexió del peu.
3. Normalment no et molestes amb estirar els panxells o els isquiotibials.
Estirament és una d'aquestes coses que acostumen a deixar-se de banda fins i tot entre els esportistes habituals; potser us enganxeu uns quants trams abans de córrer o introduïu-ne alguns a la vostra classe de reformador de Pilates. Però eludir els estiraments de panxells i isquiotibials (tant si corres com si no fas el dia de les cames) pot crear una certa tensió amb efectes negatius a la fasciitis plantar.
Això és degut a com els vostres peus poden suportar el pes dels problemes més amunt. En aquest cas, la fàscia plantar està unida als tendons d'Aquil·les a través de la part posterior dels talons; aquests tendons al seu torn es connecten als panxells que tenen lligams amb els isquiotibials com a hèlixs posteriors de les cames. Quan qualsevol dels anteriors és inflexible, no poden tirar del seu pes amb tanta facilitat, cosa que transfereix la tensió i la tensió cap avall, diu el Dr. Helfrich. Aquesta cadena mecànica sobrecarrega la fàscia plantar i l'inflama amb el temps.
Què fer en canvi: Els experts diuen que cal tenir l'hàbit d'escalfar els isquiotibials i els panxells abans de fer exercici (o, en cas contrari, estar dempeus una estona) amb alguns estirament dinàmic (també conegut com en moviment). i refrescar-se amb uns quants estiraments estàtics o estacionaris ràpids després de l'entrenament.
Busques idees? Abans de l'entrenament, proveu un estirament dinàmic dels isquiotibials dempeus per afluixar la part posterior completa de les cames: toqueu el taló d'una cama davant vostre i doblegueu l'altra per fer caure la part superior del cos per sobre de la cama davantera i després cap amunt ( mira un vídeo aquí ) i després canvieu de cames alternant els costats durant uns 30 segons. I un cop estigueu en mode relaxant després de fer exercici o córrer, feu un estirament de panxell llançant (posar un peu davant de l'altre i inclinar-se cap endavant mantenint el taló posterior a terra) seguit d'un simple plec cap endavant per relaxar tant els vedells com els hammies. Mantingueu cada un durant 30 a 60 segons i respirar.
I si sospita que ho són les cames súper ajustat podríem recomanar aquest complet flux de ioga per afluixar les cames ? És una combinació deliciosa de 10 minuts de gossos cap avall i altres postures senzilles que podeu fer en qualsevol moment, tant si voleu desfer una mica de rigidesa matinal o suavitzar la tensió d'un dia passat en moviment... o assegut.
4. Normalment dorms de panxa.
Fisioterapeutes sovint no recomanem adormir-se cap avall sobretot perquè requereix mantenir la cara girada cap a un costat, cosa que pot afectar l'equilibri dels músculs del cap i el coll. (Per no parlar del dany que pot causar a la part baixa de l'esquena.) Però una posició per dormir amb l'estómac també pot bloquejar els peus en una posició antinatural: penseu en com s'han d'enrotllar els dits dels peus sota la part superior pressionant contra el matalàs. Aquesta postura empeny la seva fàscia plantar en una posició contractada o agafada durant tota la nit, cosa que pot provocar un dolor encara més intens amb aquests primers passos del matí, diu el Dr. DeLott.
Què fer en canvi: Canvia a dormir d'esquena o de costat si pots per permetre que els teus peus es mantinguin en una posició més relaxada durant tota la nit. El Dr. DeLott diu que el vostre podòleg o fisioterapeuta també podria suggerir que utilitzeu una fèrula nocturna o Mitjó d'Estrasburg que són dispositius prims que us ajuden a bloquejar el peu en un angle d'aproximadament 90 graus mentre dormeu (i assegureu-vos que no esteu estressant la fàscia sense voler amb cap gir i gir).
Però, per descomptat, canviar la posició del son pot ser més fàcil dir-ho que fer-ho per no parlar d'adormir-se mentre un o ambdós peus estan lligats a un dispositiu especial. Com a mínim, el Dr. DeLott suggereix que les persones que dormen l'estómac amb fascitis plantar pengen els peus de la vora del llit. D'aquesta manera, són lliures de caure en una posició relaxada en lloc d'enfonsar-se en una postura punxeguda d'estil de ballet que us podria deixar retorçat al matí.
5. Ignoreu el dolor o l'empezeu.
Pot ser temptador posposar l'abordatge de la fasciitis plantar; després de tot, probablement utilitzeu els peus més cada dia i no voleu deixar-vos al marge de les activitats que us agradin. Però aquesta condició pot ser una bèstia furtiva. El que podria semblar un nivell manejable de dolor al taló o una erupció transitòria un dia pot convertir-se en alguna cosa molt pitjor i crònica: podeu desenvolupar micro llàgrimes dins de la fàscia que demana al cos a deixar teixit cicatricial, diu el Dr. DeLott. A mesura que la banda connectiva s'espesseix, es fa cada cop més dolorosa, explica. El que és pitjor: un cas de fascitis plantar que ha avançat fins a aquest punt també ho és menys respon als tipus de tractaments que un podòleg podria recomanar, afegeix.
Què fer en canvi: Si encara no us han diagnosticat oficialment la fasciitis plantar (pel vostre metge d'atenció primària o un podòleg), el vostre primer pas és demanar una cita; d'aquesta manera, podeu estar segur que és el que esteu tractant i discutir un pla de tractament. Algunes de les seves recomanacions inicials probablement inclouran les anteriors: Eviteu l'activitat descalç, utilitzeu sabates de suport (i/o plantilles) manteniu els músculs de les cames flexibles i refresqueu-los amb l'entrenament d'alt impacte i inclinació. El Dr. Helfrich també recomana fer rodar l'arc i el taló amb una ampolla d'aigua congelada cada matí per alleujar el dolor instantàniament.
Si heu provat aquestes modificacions de bricolatge sense èxit, és encara més important veure o fer un seguiment amb un professional. Hi ha un munt de solucions addicionals que poden oferir com medicaments antiinflamatoris i injeccions de cortisona per extingir part d'aquesta inflamació ardent. Els tractaments regeneratius més nous com la teràpia amb ones de xoc i el plasma ric en plaquetes (que implica extreure una mica de la sang aïllar-ne un component i injectar-lo al taló) estan dissenyats per crear una resposta cel·lular que fomenta la curació, afegeix el Dr. DeLott. Al mateix temps, la teràpia física pot ser molt útil tant per alleujar el dolor, per exemple mitjançant tècniques de massatge, com per abordar la tensió muscular o el desequilibri de les cames que poden haver contribuït al problema en primer lloc.
Només recordeu: com més aviat busqueu aquest tipus d'atenció per a la fasciitis plantar, més eficaç funcionarà i millors possibilitats de recuperar el vostre peu (sense dolor).
Relacionats:
- 3 estiraments ràpids per fer immediatament després de cada cursa
- Per què els vostres dits grossos tenen un paper tan important en la vostra salut i forma física
- 6 hàbits comuns que diuen els podòlegs que us destrossen els peus
Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .
