El teu principal enemic a l'oficina no és la noia tafanera de l'escriptori al costat del teu... és la teva cadira! Estar assegut tot el dia a la feina no és fer cap favor al teu darrere, 'Els nervis que activen els glutis poden tancar-se i el múscul comença a atrofiar-se', diu l'entrenadora personal Sandra Hahamian a SelfGrowth al número de setembre, ara als quioscos.
noms d'animals de peluix
Així que torna el teu maletí (els guardes del caçador de Lisa Frank s'encoratgen) i canalitza la teva noia interior de l'escola, perquè ens inscrivim al Booty Camp!
Per ajudar-nos a mantenir-nos entonats, vam anar a la instructora de Bootycamp Lacey Stone, experta en fitness amb seu a la ciutat de Nova York i fundadora de LaceyStoneFitness.com. (Ha treballat amb America Ferrea i el Dr. Oz per citar alguns fans de celebritats.) 'Si estàs disposat a fer el màxim esforç, veuràs un pronunciat aixecament de cul'.
Stone diu que la millor manera de contrarestar la caiguda de l'oficina centrant-se en aquests tres exercicis d'explosió de botí: estocada, esquat i pes mort. Preparat per despenjar el teu derriere? Proveu aquests 4 exercicis deliciosos, tal com va demostrar la directora d'entrenament personal d'Equinox, Tabitha Sierra.
Pes mort amb mancuerna d'una cama
- Poseu-vos en una cama amb una lleugera flexió al genoll, sostenint les manuelles (12-15 lliures) a les mans davant dels malucs.
- Dobleu-vos lentament cap endavant als malucs, mantenint les manuelles molt a prop del vostre cos amb prou feines descremant les canyelles (a la foto). L'altra cama s'aixecarà darrere del cos amb una lleugera flexió al genoll. Les manuelles han d'estar el més a prop possible del peu dret (segons la flexibilitat) i la cama oposada s'ha d'aixecar en línia recta mentre estireu els músculs oposats dels glutis.
- Aneu amb compte de no arrodonir la columna vertebral ni esforçar-vos el coll per mantenir una postura perfecta de la columna en tot moment: llarga i magra.
- Tornar a la posició inicial. Feu 3 sèries de 12-15 repeticions a cada cama.
La banda del botí es crema
- Col·loqueu la banda Booty (qualsevol banda de resistència de bucle tancat, com el Versa-Loop) al voltant de les cames, 3-4 polzades per sobre del turmell (a sota de la panxell).
- Agafeu les cames una mica més amples que les espatlles separades en una posició a la gatzoneta. Assegureu-vos que els vostres genolls arribin a la punta dels dits dels peus i que no tingueu una posició encorbada sobre l'esquena. Allarga la columna vertebral.
- Poc a poc fent un pas de nadó amb el peu esquerre seguit d'un pas de nadó amb el peu dret, sempre mantenint l'espai entre les cames des de la posició inicial (a la foto). Comenceu a moure's cap a l'esquerra durant 60 segons, hauríeu de començar a sentir una crema intensa de botí als 30 segons. Un cop arribeu als 60 segons, aixequeu-vos i recupereu-vos durant 15 segons, i després repetiu el moviment en la direcció oposada. Això completa un conjunt.
- Realitzeu 3 sèries de 60 segons per moure's cap a la dreta i 60 segons per a l'esquerra.
Tòner Tush
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els braços estirats davant teu, les mans juntes.
- Poseu-vos a la gatzoneta, canvieu el pes a la cama esquerra i premeu el costat esquerre del cul cap enrere mentre creueu els braços cap al costat esquerre (a la foto). Tornar a començar per 1 repetició.
- Fes 10 repeticions, després canvia de costat i repeteix. Feu 3 sèries de 10 a cada costat.
- Per augmentar la intensitat, fes el moviment 1 peu davant d'una paret, tornant el cul per tocar la paret quan t'ajupi.
*Exercici del número de setembre de SelfGrowth.
Booty Blaster
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Poseu-vos a la gatzoneta i gireu el tors cap a l'esquerra, estenent el braç dret pel cos cap a l'esquerra (a la foto).
- Doble el colze per portar la mà dreta davant del pit. Torneu a parar mentre esteneu el braç dret fins al sostre (penseu: braços disco!) durant 1 repetició.
- Feu 10 repeticions i després canvieu de costat; repetir. Feu 3 sèries a cada costat.
*Exercici del número de setembre de SelfGrowth.
Vols posar-te el cul a la velocitat alta? Proveu aquest deliciós entrenament creuat: 'No hi ha res com una bona carrera per estirar els músculs de les cames i el derriere. El surf també és una gran activitat d'estiu per treballar els músculs dels glutis i els estabilitzadors, i les classes d'estil boot-camp com el meu Bootycamp són excel·lents perquè sovint incorporen les estocades, les esquat i els elements de carrera', diu Stone.
Més informació sobre Sandi Hahamian ( Benestar dels meus cignes Ambaixador), Lacey Stone i Bootycamp .
Enllaços relacionats:
- Prova aquest entrenament Bootylicious Boot Camp
- Fes una puntada en aquest pla d'exercicis personalitzat
- El millor entrenament per al teu tipus de cul
