Quan Jessica Alba va deixar caure un vídeo Del seu entrenament del matí complet a Instagram ahir, no podríem evitar que es posés en marxa una jugada en particular: la fila de gossos d'aus. En un món en què el temps és sovint de l’essència i les rutines de llarg hores no s’ajusten a molts dels nostres horaris (ni són la millor manera d’obtenir resultats!) Aquest exercici té un doble (o més) deure i ofereix un munt de bang per al vostre entrenament.
La rutina d'Alba: amb Nike Global Trainer Betina Sweet Shimon —Consistes de dos trisets de cos complet (tres exercicis apilats) entre un entre un escalfament Per despertar el seu nucli i el cos inferior i un acabador d’alta energia (Hello Med Ball Slam!) Per aprofitar la freqüència cardíaca i construir-la energia explosiva . Aleshores, tot ha arrodonit per un refredament per tornar-lo a la línia de base. Els seus trisets inclouen grapes provades i veritables Squats dividits búlgars i Taulons de Copenhaguen A més d’uns quants exercicis combinats com el pont de glute d’una sola cama, manteniu la premsa de tènue alçada de genolls a la premsa i, per descomptat, la fila de gossos d’aus.
Prenem un minut per desglossar l'últim. Aquí, a Self, som un gran fan d’aquest moviment, tant que la vam col·locar en els nostres entrenaments de força per als nostres recents Apreneu a estimar el programa Running . Per què? Un munt de raons que com a entrenador personal certificat per ACE Estic encantat de compartir amb l'esperança que només es pugui convertir en un favorit personal per a vosaltres.
cotxes amb la lletra d
En primer lloc, una fila de gossos d'aus és exactament com sona: és un gos d'ocells combinat amb una fila. Amb gosset d'aus S'enfonsa a la posició de la taula i, a continuació, estén un braç i la cama oposada. Perquè això elimina la base de suport a tot el nucli (el vostre recte abdominis oblics abdominal transversal I fins i tot el sòl pèlvic) ha de disparar realment per evitar que s’aconsegueixi. Per ser súper tècnic, es considera un exercici de nucli antirotacional, ja que els músculs treballen per evitar que us inclinin de costat.
Quan afegiu una fila, simplement agafareu una manuella a la mà davant de la cama que s’esteneu i realitzareu el moviment tirant el pes cap a les costelles gairebé com si us poséssiu alguna cosa a la butxaca. L’addició del pes no només augmenta el repte bàsic, sinó que també aporta més treballs al cos superior: com amb qualsevol fila, realment orientareu els romboides (el múscul més ampli) (els músculs de l’esquena superior entre els omòplats) i bíceps (la part frontal dels braços superiors). Si voleu millorar la vostra postura, una part posterior del cos és enorme per evitar que es produeixi una espatlla cap endavant.
Llavors, per què ens encanta exactament aquesta combinació? És només una manera super funcional de formar -se. Necessiteu un nucli fort a totes Instruccions per poder fer moltes activitats a la vida (només penseu en portar bosses de queviures pesades a les escales del vostre apartament, necessiteu l'estabilitat bàsica perquè no us plegueu cap a un costat). També proporciona una base sòlida per a la carrera o els moviments que feu al gimnàs. Sempre que estigueu morts o premeu la sobrecàrrega, per exemple (ambdós es mouen a la rutina d'Alba), un nucli fort us ajuda a transferir energia perquè els músculs correctes es puguin fer. Finalment, per a persones que no són fan del treball bàsic tradicional i solen saltar-hi (sóc jo), aquest moviment us assegura que us permetrà que treballeu al cos superior.
Una advertència ràpida: perquè la fila de gossos d'ocells inclou aquest component d'equilibri, ja sabeu el que és tan vital per disparar el vostre nucli, no podreu anar tan pesat a la part de la fila com ho faríeu si ho féssiu just una fila. Per tant, si la força màxima és el vostre objectiu absolut, us servireu millor amb una variació que, quan estigueu més fermament, digueu com el fila d’un sol braç (Utilitzant la cuixa o un banc per obtenir un suport addicional). Però si busqueu una forma funcional i condicionament de més cos total, la fila de gossos d'aus és excel·lent per afegir a la vostra rutina.
Venut? Aleshores, voldreu assegurar -vos que obteniu el desplaçament de manera que pugueu afegir -lo a la vostra següent rutina. Aquí teniu com.
Com fer una fila de gossos d'aus:
- Poseu -vos a la posició de la taula sobre un banc. Assegureu -vos que les espatlles i els canells estiguin apilats en línia recta i que els genolls estiguin en línia amb els malucs.
- Manteniu una manuella a la mà dreta a la longitud del braç de manera que es pengi lleugerament per sota de la banqueta. Extenseu la cama esquerra cap enrere mantenint una esquena plana. Penseu en conduir el peu cap a la paret que hi ha al darrere per incorporar més tensió als glutis. Aquesta és la posició inicial.
- Mantenir el cos el més estable possible, retreu la vostra espatlla mentre tireu la manuella cap a les costelles per fer una fila. Manteniu -vos breument a la part superior del moviment (el colze hauria de passar per sobre de les costelles; si no podeu tirar -lo tan lluny, el pes pot ser massa pesat).
- Baixeu lentament el pes estenent el braç cap al terra. És 1 representant.
- Continueu fent totes les representacions del mateix costat i repetiu a l'altre costat.
Demostrar el moviment per sobre és Summers Morit un entrenador basat en Brooklyn i el propietari del gimnàs positiu Forma Fitness Brooklyn .
Relacionat:
