Un conjunt fort de glutis és un dels millors regals que et pots fer. Un cul sòlid com una roca no només pot impulsar-vos literalment per la vida, sinó que també pot reduir el risc de patir dolor i lesions. Això és perquè els glutis més resistents ajuden a reforçar els genolls i la part baixa de l'esquena, i estan vinculats amb una millor postura i patrons de marxa per arrencar. Així que sí, la força del cul és important. Molts.
Per a qualsevol persona que vulgui treure profit d'aquests beneficis, probablement se'ls vingui al cap dos exercicis clàssics: esquat i pes mort. Fes unes quantes repeticions de cadascun i ho faràs sentir ho al teu cul. Però, si voleu maximitzar el vostre temps de gimnàs, quin és millor per construir panets d'acer?
noms de ciutats de ficció
Vam tocar els professionals per aprofundir-hi squats versus pes mort incloent-hi els avantatges de cadascun com enganxen els glutis, quines variacions són les millors per al cul i un tercer exercici per encendre el cul que val la pena tenir en compte. Per endavant, la informació important que tu (i el teu vago) necessites saber.
Per què són tan populars les esquat i el pes mort?
Tots dos exercicis són omnipresents a qualsevol gimnàs o casa pla d'entrenament per una raó: són efectius per enfortir un munt de músculs diferents. Les esquat i el pes mort són exercicis compostos: treballen diversos grups musculars en diverses articulacions, i també són súper funcionals, el que significa que es tradueixen en tasques que us trobeu a la vida diària.
Fumen al davant (el teu quads ) i la part posterior (el vostre isquiotibials ) de les teves cames alhora que enganxa els glutis i el nucli. La seva funcionalitat és bastant fantàstica: tasques com asseure's i aixecar-se del vàter baixar d'un cotxe i pujar i baixar escales incorporen el moviment de la gatzoneta.
Els pes morts se centren principalment en els músculs de l'esquena, inclosos els glutis, els isquiotibials i l'esquena, encara que també afecten els quads (però no tant com ho fan les esquat). T'ajuden a aprendre a estabilitzar correctament el teu tors i la columna vertebral mentre exerceixes el màxim esforç segons el Associació Nacional de Força i Condicionament . Això pot preparar el vostre cos per moure coses de manera segura sense forçar la columna vertebral, ja sigui una bossa de retalls de jardí, un nen que es retorça o una caixa de llibres. I també pot ser útil quan practiqueu esports, com ara voleibol, tennis i bàsquet, ja que millora la vostra capacitat per generar energia des del nucli i els malucs.
Llavors, com funcionen exactament els squats i els pes morts els glutis?
Comencem amb la gatzoneta. En aquest moviment, els glutis, juntament amb altres músculs de la part inferior del cos, com els quàdrips, els panxells i els isquiotibials, ajuden a controlar el cos a mesura que baixes. Femi Betiku PT DPT CSCS un terapeuta físic i instructor de Pilates a Westchester, Nova York, li diu a SELF. Bàsicament, aquests músculs mantenen les articulacions del turmell del genoll i del maluc en una alineació ideal i eviten que qualsevol àrea assumeixi massa estrès.
Durant aquesta baixada, coneguda com a fase excèntrica —els glutis juntament amb els isquiotibials s'estiren a mesura que els malucs es fan enrere (un moviment conegut com a flexió del maluc). Però és a la segona meitat de la gatzoneta, la fase concèntrica, quan torneu a parar i empenyeu els malucs cap endavant (un moviment conegut com a extensió del maluc) que els glutis brillen realment. Amb aquest moviment, els músculs del cul s'escurcen i es tornen el força dominant que impulsa el teu cap amunt. Com diu el doctor Betiku: són com el foc que dispara un coet a l'espai.
El pes mort treballa els glutis d'una manera bastant semblant: el cul juntament amb altres músculs de la part inferior del cos ajuden a donar suport al vostre cos mentre us desplaceu cap endavant, posant els malucs en flexió i aconseguint la barra a terra. Aleshores, quan inverteixes el curs i aportes aquests malucs a l'extensió, els glutis, juntament amb els isquiotibials i els panxells de la part baixa de l'esquena, s'encenen per ajudar-te a aixecar-te. Igual que amb les squat, els músculs del cul s'il·luminen més durant aquesta fase concèntrica.
Aquests moviments es superposen molt, però hi ha algunes diferències clau que, en última instància, afecten la quantitat que encenen els glutis. La gran: doblegues més els genolls en una gatzoneta que enganxa automàticament els teus quads. En el pes mort, els genolls es mantenen lleugerament doblegats i la major part del moviment prové dels malucs, cosa que manté els quàdriceps majoritàriament fora de l'equació. En canvi, el treball se centra en els glutis, els isquiotibials, els vedells i els erectors de la columna vertebral (un grup de músculs de l'esquena) Stephen Ranellone CSCS un fisiòleg de l'exercici de l'Hospital de Cirurgia Especial li diu a SELF. A causa de l'èmfasi en el moviment a través dels malucs, els glutis (i els isquiotibials) aconsegueixen un estirament més profund en pes mort en comparació amb les esquat. I aquest tram els ajuda a produir més força quan us aixequeu. Ranellone fa servir l'analogia d'una goma elàstica: com més profund estireu una goma elàstica, més força produireu quan la deixeu anar, explica.
Squats versus pes mort: quin és el guanyador?
Així doncs, aquí està la cosa: és difícil coronar un guanyador absolut, ja que la investigació no és totalment concloent en tots els aspectes: diferents estudis troben resultats diferents segons com estan dissenyats i què estan analitzant exactament. Però si tu tenia per triar-ne un aquest 2020 revisió en el Revista de Medicina de la Ciència de l'Esport que va analitzar 16 estudis atorga els honors al pes mort, ja que les seves variacions van provocar una mica més de compromís del gluti major (el vostre múscul del cul més gran) que les iteracions a la gatzoneta. Ranellone està d'acord que els pes morts són tècnicament la millor elecció si el vostre objectiu és encendre el cul tant com sigui possible.
Dit això, la competició va ser estreta i segons les variacions de la revisió tots dos Els exercicis van estimular un compromís màxim de glutis molt alt. Per això és just dir el pes mort i els squat són excel·lents per construir un cul més fort. De fet, un 2020 a part estudiar publicat a la Revista de cinètica humana va concloure que ambdós exercicis poden provocar una millora similar en la força màxima de la part inferior del cos.
Però hi ha alguns matisos a tenir en compte.
Hi ha un problema amb el pes mort: posen molta càrrega a la part baixa de l'esquena, cosa que significa que aquest moviment pot posar-vos en risc de patir dolor en aquesta àrea i ser dur per a les persones que tenen antecedents de problemes allà, diu el Dr. Betiku. És per això que si teniu problemes d'esquena preexistents i trobeu que els pes morts us molesten, les okupacions poden ser l'aposta més segura per a vosaltres. A més, encara et tocaran els glutis perquè no t'hagis de preocupar que els descuideu! I si sou nou a l'aixecament i encara no us trobeu còmode amb el moviment de pes mort, proveu de dominar primer la frontissa del maluc sense ponderar; aquesta pot ser una manera suau i de baix risc de practicar el patró de moviment que necessitareu per aixafar els morts.
Més enllà d'això que La variació de pes mort i d'esquat que trieu pot afectar la intensitat dels vostres glutis.
Per exemple, els pes morts convencionals (aquells en què comenceu agafant un pes del terra) enganxen els glutis una mica més que els pes morts romanesos (també coneguts com a pes mort de cames rígides on comenceu a parar-vos amb peses a les mans i només baixeu fins que ho permeti la flexibilitat dels isquiotibials), explica Ranellone. Això es deu al fet que els pes morts convencionals funcionen amb un rang de moviment més gran. A més, els glutis han de generar més força per superar el repte inicial de treure alguna cosa del terra, afegeix Ranellone.
De fet el 2020 Revista de Medicina de la Ciència de l'Esport revisió va trobar que el pes mort tradicional i el pes mort de la barra hexagonal, que també us fa tirar del terra, són les variacions de pes mort més efectives per a la participació dels glutis. Aquests van superar altres iteracions, com ara el pes mort romanès i el sumo (aquest últim requereix menys amplitud de moviment que el convencional).
Quan es tracta d'ajupir, les gatzones de posició mitjana a ampla són millors que les de posició estreta per augmentar el màxim de glutis. Això es deu al fet que col·locar els peus més separats suposa més responsabilitat sobre els glutis i altres músculs de la part inferior del cos per completar el moviment, explica el Dr. Betiku, mentre que una postura a la gatzoneta estreta augmenta el compromís dels quads. A més, com més baix us enfonseu en una gatzoneta, més implicació dels glutis també obtindreu, ja que el cul ha de treballar durant més temps (un concepte conegut com a més temps sota tensió) per impulsar-vos de nou fins a estar dempeus, diu el Dr. Betiku. Bàsicament és una qüestió de distància, afegeix.
FWIW, la mateixa revisió del 2020, va trobar que l'esquat dividit amb cinturó i l'esquat d'una cama modificada eren les millors variacions per a l'acoblament del glute, per sobre de l'esquat a la gatzoneta posterior i la gatzoneta sobre el cap.
Però espera: hi ha un tercer exercici que és parell millor pel teu cul.
Sí, els pes morts i les esquat són ideals per construir un botí més fort. Però si vols realment maximitza el teu glute max considera el empenta de maluc . (No us coneixeu? Implica col·locar la part superior de l'esquena en un banc amb el tors inclinat cap avall posant una mancuerna o una barra als malucs i empènyer els malucs cap amunt.) Tot i que tradicionalment és menys popular que les esquat i el pes mort, però creix ràpidament en popularitat gràcies a GymTok, aquest moviment és realment superior per encendre el darrere. Si voleu tushies tan grans i tan potents com sigui possible, l'empenta del maluc és el camí a seguir, diu el Dr. Betiku.
La investigació ho confirma: A 2021 estudiar en el Revista d'investigació esportiva i condicionament va trobar que l'empenta de maluc va disparar el glute max més que la gatzoneta posterior i la gatzoneta dividida. I un 2018 estudiar també a la Revista de recerca de força i condicionament va trobar que l'empenta del maluc enganxava el glute max més que el pes mort amb la barra i la barra hexagonal.
El motiu? L'empenta de maluc que explica Ranellone és pura extensió de maluc. L'extensió del maluc és impulsada pels glutis, de manera que té sentit que aquest moviment sigui estel·lar per activar aquest grup muscular poderós. A més, sempre que no estigui limitat per dolors articulars o lesions, realment podeu carregar el pes. Requereix una configuració molt particular que és com la part més difícil, però és molt fàcil fer-se fort amb ella molt, molt ràpidament, diu Ranellone.
Un altre avantatge per a l'empenta de maluc és el seu patró de càrrega horitzontal ; La tensió dels glutis augmenta a mesura que s'acosta al bloqueig. És el contrari amb els exercicis carregats verticalment (com ara pes mort i esquat) on la tensió dels glutis disminueix a mesura que s'apropa al cim del moviment, com SELF va informar anteriorment.
Tingueu en compte: l'empenta no és tan funcional com l'esquat o el pes mort tradicional, ja que no hi ha molts escenaris a la vida diària on feu aquest moviment exacte. Però com que és tan eficaç a l'hora d'orientar els glutis i els hammies, val molt la pena el vostre temps, diu Ranellone. A més, pot ser una bona opció per a persones amb mal d'esquena, afegeix. Si ho fas amb bona forma i no amuntegues massa pes, sovint pot sentir-se molt bé a l'esquena de la gent, explica.
La línia de fons (juego de paraules)
Les esquat i el pes mort afecten molts dels mateixos músculs, però això no vol dir que sigui una opció d'una o altra. Un programa d'entrenament complet (ho sento) inclourà tots dos exercicis. Mai li diria a ningú que deixi d'ocupar-se o que deixi de fer pes mort, diu Ranellone. Això és perquè cadascun ofereix avantatges funcionals únics que no podeu obtenir de l'altre.
Noms de nois americans
El Dr. Betiku, per la seva banda, suggereix que els àvids esportistes que han dominat la forma adequada haurien d'incorporar regularment el pes mort a la gatzoneta. i empenta de maluc. Fer els tres és el més òptim que pots fer per augmentar la teva força i salut dels glutis, explica. Però si ets nou al gimnàs, et suggereix començar amb l'esquat abans de pujar fins al pes mort i l'empenta de maluc. Això es deu al fet que el primer és més amigable per a principiants i comporta menys risc de lesions i tensió.
No obstant això, sabeu que incorporant regularment exercicis d'enfortiment de glutis, esteu fent els glutis i, per extensió, vosaltres mateixos, molt bé.
Relacionats:
- No, és possible que no vulgueu fer 100 moviments de Kettlebell al dia, però aquí teniu com aixafar-ne un de realment bo
- La sobrecàrrega progressiva és el secret del gimnàs que necessiteu per assolir finalment els vostres objectius de fitness
- Aquest entrenament lateral enfortirà els músculs dels glutis oblidats
