Després de mesos (potser anys) de realitzar tres sèries de 12 repeticions repetint, és probable que els músculs desitgin una rutina d'entrenament fresca i més pesada. Un camí cap endavant: el pla d'entrenament 5x5.
El construcció de força El plànol elimina les conjectures quan esteu preparat per començar a aixecar més pes i, a diferència d'altres plans populars, és un protocol que els experts en gimnàs poden enrere. Aquí teniu el que han de dir sobre l'entrenament de 5x5 i com ajustar-lo perquè sigui més beneficiós.
Llavors, què és l'entrenament de 5x5?
L'entrenament de 5x5 és relativament senzill. Bàsicament implica:
- 5 repeticions d'un determinat exercici
- 5 sèries d'aquest exercici
- Un descans de dos a cinc minuts entre cada sèrie
Normalment els moviments són exercicis composts que reclamen múltiples articulacions i grups musculars. I encara que podríeu utilitzar kettlebells i manuelles per afegir càrrega la majoria de vegades, us quedeu amb una barra pesada per a aquest protocol d'entrenament. Penseu: pressa de banc amb barra i pes mort Christina Myers CSCS un entrenador de força i condicionament a Birmingham, Alabama, li diu a SELF.
Un moviment compost tindrà una mica més de molt més d'una corba d'aprenentatge perquè és molt tècnic... però també donarà més resultats. Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS un terapeuta físic i entrenador de força a Puyallup Washington li diu a SELF. Realment esteu entrenant el vostre sistema nerviós perquè sigui més funcional i podeu aixecar càrregues més pesades amb un moviment compost. És per això que probablement veureu una fila de barra programada a l'entrenament de 5x5 en lloc d'un curl de bíceps, per exemple.
Fareu servir una càrrega per als cinc conjunts aproximadament entre el 70% i el 85% del vostre màxim d'una repetició que us permetrà mantenir una bona forma, diu Myers. Això hauria de semblar un vuit o nou de cada 10 RPE (puntuació de l'esforç percebut), com si només us quedessin una o dues repeticions al tanc quan acabeu el vostre conjunt, afegeix Sak-Ocbina.
L'objectiu: augmentar la força i el múscul amb aquestes càrregues més pesades. Una de les coses que el diferencia és que se suposa que s'ha de fer amb un pes desafiant i se suposa que s'ha de centrar en sobrecàrrega progressiva diu Myers. Això significa augmentar gradualment el repte posat als teus músculs al llarg del temps; en el cas de l'entrenament 5x5 que implica augmentar el pes utilitzat per a un exercici determinat. Per exemple, si després d'unes setmanes d'entrenament creieu que podríeu fer 10 repeticions durant el que hauria de ser una gatzoneta amb barra de 5x5, podeu augmentar la càrrega entre un 5% i un 10%; una vegada que pugi el pes, les vostres repeticions cauran en conseqüència.
Els avantatges del mètode d'entrenament 5x5
1. És un punt d'entrada eficaç a l'aixecament més pesat per a persones amb una base sòlida d'entrenament de força.Si feu un recompte de repeticions elevats i pes lleugers per a cada entrenament, el pla d'entrenament 5x5 podria donar al vostre cos el nou estímul que necessita per veure guanys de força i músculs addicionals. Si sempre esteu fent tres sèries de 30 repeticions com aconseguir aquesta "bomba de botí", això no serà útil per sempre, ja que el vostre cos s'adaptarà a l'estímul, diu Sak-Ocbina. Mentre que si ho canviessis i fes un 5x5, per exemple, probablement en primer lloc et tornaràs molt més fort i, en segon lloc, guanyaràs una mica de múscul.
Això és perquè quan feu només cinc repeticions abans de descansar, en general podreu fer-ho aixecar més pesat del que faríeu si haguéssiu de fer entre 8 i 10 repeticions (hola fatiga) Laura Su CSCS un entrenador de força i powerlifting a Seattle li diu a SELF. Aquesta configuració us permet provar i augmentar la força pura: com molta força que ets capaç de generar contra la resistència externa, sobretot si ets nou per posar-te a prova d'aquesta manera, afegeix. M'agrada fer cinc [repeticions] per a [powerlifters] principiants només perquè encara no estan preparats per a intensitats súper super altes; el seu cos i els seus teixits no s'han adaptat a carregar-se molt pesat, diu Su. Cinc és un gran rang de repeticions només perquè també els permet tenir una mica de pràctica d'habilitats en forma i tècnica.
Fer cinc sèries de cinc repeticions pesades també us ofereix un munt de volum d'entrenament (repeticions x sèries x càrrega), un element essencial si és el vostre únic entrenament de força durant la setmana, diu Su. És només una manera d'aconseguir suficients conjunts de treball totals per setmana que en realitat contribuiran positivament a la força i l'augment de múscul, afegeix.
2. És relativament segur i manté l'ego sota control.El protocol també és bastant segur per als novells amb barra. El nombre baix (ish) de repeticions a cada conjunt us ofereix l'oportunitat de provar pesos més pesats i practicar la vostra tècnica sota aquesta càrrega desconeguda, diu Sak-Ocbina. Però el recompte de representants no ho és doncs baix que podríeu tenir la temptació de fer molt pesat per a una sola repetició (i potencialment comprometre la vostra seguretat) per obtenir els beneficis de força que ella explica. És una de les raons per les quals Sak-Ocbina diu que el 5x5 és un bon punt d'entrada per a elevacions més pesades.
3. Elimina les conjectures del teu entrenament.A més, l'estructura bàsica del mètode d'entrenament 5x5 és senzilla i senzilla d'entendre, diu Myers. Amb els vostres aixecaments pesats, no haureu de canviar el vostre esquema de representacions per a cada exercici o córrer pel gimnàs a la recerca d'equips buits per organitzar un superconjunt. Entrena els teus músculs amb càrrega física mentre el teu cervell descansa de la mental.
4. Dona suport al progrés.Fer progressar la teva forma física amb l'entrenament de 5x5 és tan fàcil com posar més pes a la barra, diu Myers. No cal que us molesteu amb altres variables (com repeticions o conjunts) i independentment del gimnàs en què entreneu, sabeu que la càrrega que esteu afegint sempre és la mateixa. És molt fàcil mesurar els augments de força en un aixecament bàsic com el que diu ella. Quan entres en coses on fas servir una pila de cables o una màquina i cada màquina és diferent. Així que és com si us feu més fort o només heu utilitzat una màquina diferent aquesta setmana?
cotxe amb la lletra v
Però Sak-Ocbina diu que el progrés amb el 5x5 pot ser encara més senzill que això. Després de tot, no augmentaràs el teu pes cada setmana—però encara pots avançar ! Penseu a maximitzar cada repetició. Esteu enfonsant-vos el més baix possible a la vostra gatzoneta? Et mous a un ritme controlat? Pots centrar-te a enganxar els teus dorsals, no només els glutis i els isquiotibials, durant els teus pes morts? Crec que només millorar un moviment és una manera realment subestimada de sobrecàrrega progressiva, explica. És més obvi afegir un representant o afegir un conjunt o afegir una mica de càrrega a la barra, però la gent sovint es salta per millorar alguna cosa.
Els inconvenients del mètode d'entrenament 5x5
1. Les manuelles probablement no ho tallaran.Amb tan poques repeticions per jugar, heu de fer que cadascuna valgui, i això significa aixecar prou pes com per desafiar-vos. Tot i que les manuelles poden funcionar per a la gent que primer submergeix els dits dels peus a la forma física, probablement no les podreu utilitzar durant molt de temps. Digues que has fet l'entrenament de 5x5 durant un parell de mesos i has arribat a una gatzoneta amb 60 lliures de càrrega. Ara imagineu-vos sostenir una manuella d'aquest pes davant del pit esquat de copa . És maldestre, és difícil posar-lo a la posició inicial i és difícil d'agafar, diu Su. Normalment voldreu utilitzar una barra per a una configuració més fàcil, sobretot a mesura que la vostra càrrega puja i puja.
A més, podeu fer els augments més petits de càrrega amb una barra. És possible que el vostre gimnàs no emmagatzemi manuelles o pesas que pugen en increments de 2,5 lliures, però hi ha una bona probabilitat que tingui disponibles plaques de pes d'aquesta mida. Al seu torn, és més fàcil respectar l'estàndard de cinc repeticions mentre avança amb seguretat.
2. Es necessita una quantitat de temps important.Tens ganes d'entrenaments ràpids que durin mitja hora com a màxim? L'entrenament repetitiu de 5x5 podria sentir-se dolorosamente lent, diu Su. Per tant, algunes persones poden tenir la temptació de retallar el descans (significatiu) entre conjunts per moure les coses, però si ho feu, estaríeu jugant amb un dels principis bàsics de 5x5.
Probablement no podreu augmentar la intensitat tant com pugueu per obtenir un creixement muscular o guanys de força, diu Su.
3. Pot deixar alguns buits en la teva forma física.El plànol d'entrenament de 5x5 us pot ajudar a fer grans avenços de força amb les vostres elevacions de barra. Però passa per alt alguns dels altres elements de la forma física que et converteixen en un esportista complet, com l'agilitat de velocitat i poder diu Myers. No hi ha cap unilateral (a.k.a. d'una sola cara ) treball o moviment a través dels tres plans de moviment (penseu: moure's cap endavant i cap enrere d'un costat a l'altre i en rotació) i amb el seu enfocament en exercicis compostos, els músculs més petits poden no rebre l'atenció que necessiten, explica. Si només fas aquests aixecaments, estem ignorant algunes coses que ella diu. Això pot ser un problema, ja que donar a aquests músculs de suport una mica d'amor en els vostres entrenaments pot ajudar a mantenir l'estabilitat articular i protegir-vos de lesions. A més, l'entrenament en les tres dimensions pot fer que les activitats en 3D de la vida real, tant si es tracta de jardineria com de senderisme, se sentin més senzilles.
Com començar el pla d'entrenament 5x5 i ajustar-lo a les vostres necessitats.
Mentre tu c antic Feu tots els exercicis del vostre entrenament com a 5x5, no sempre és l'enfocament més eficient (o estimulant mentalment). En lloc d'això, programeu d'un a tres exercicis amb barra utilitzant el plànol 5x5 i després completeu el vostre dia d'entrenament amb treballs accessoris.
Penseu en aquesta sessió d'entrenament de la part inferior del cos: comenceu l'entrenament amb un parell de sèries d'unes quantes repeticions d'un exercici d'encebació del sistema nerviós centrat en la potència (per exemple, salts de caixa). A continuació, feu una gatzoneta d'esquena d'estil 5x5, el vostre principal aixecament per reforçar la força. Seguiu amb tres sèries de vuit a 12 repeticions de moviments accessoris (p. pes mort d'una sola cama Squats dividits) suggereix Sak-Ocbina. Bàsicament passes dels moviments més arriscats als moviments menys arriscats dins d'un entrenament, diu. I les coses per les quals estàs més cansat no t'arrisques a ferir-te, però tampoc necessàriament necessitaràs tanta energia o poder cerebral.
En lloc d'un dia de la part inferior del cos, podeu estructurar-lo com un dia d'impuls o un dia d'atracció, afegeix Myers. En aquest últim cas, podeu fer un pes mort amb barra i una fila inclinada com els vostres principals aixecaments d'entrenament de 5x5 amb rínxols dels isquiotibials nòrdics i mosques inverses mentre es mou l'accessori.
El 5x5 és un programa de gran volum; entre el nombre elevat de sèries de repeticions baixes i els pesos pesats, hi ha una gran quantitat de treball realitzat. I això vol dir que també pot ser un programa d'alta fatiga, diu Myers. Entre sèries, descanseu almenys de dos a cinc minuts perquè pugueu continuar empenyent aquesta pesada barra. Fora del gimnàs, assegureu-vos que ho esteu alimentant correctament i triga de dos a tres dies a recuperar-se entre entrenaments de 5x5 del mateix grup muscular suggereix Su.
La línia de fons de l'entrenament de 5x5
El marc d'entrenament 5x5 és només això: un pla. Utilitzeu-lo per guiar el vostre entrenament quan estigueu preparat per començar a aixecar més pes i augmentar la vostra força. Per marcar totes les teves caselles, assegureu-vos també de connectar exercicis que requereixin que siguis un moviment explosiu a través de diferents plans de moviment i que facis servir tots els músculs més petits del teu cos.
Mantingueu-vos amb un programa de 5x5 durant el temps suficient i, naturalment, podríeu planejar a mesura que la vostra forma física augmenta; Només hi ha tant de pes que el teu cos serà capaç de suportar durant cinc repeticions cinc vegades, diu Su. En aquest moment, és possible que necessiteu un enfocament diferent, com ara fer sèries ascendents de tres repeticions o fer una veritable prova del vostre màxim d'una repetició, explica. També podeu canviar a una nova variació del mateix exercici, com ara una gatzoneta frontal en lloc d'una gatzoneta posterior o un pes mort de sumo en lloc d'un de convencional. Però fins que això no passi, afegiu-hi aquesta placa de pes addicional i enfonseu-vos una mica més a la gatzoneta.
Preferiria que la gent fes un 5x5 sobre els entrenaments d'influenciador d'Instagram on són els quatre [conjunts] per 12 [repeticions]; estàs fent massa repeticions per augmentar la intensitat i augmentar la força, diu Su. Però un 5x5 és una manera realment sòlida d'introduir algú a un entrenament de força màxima.
Relacionats:
- Com utilitzar el pla d'entrenament de 6 setmanes per ser més fort de SELF
- 19 signes que la vostra rutina de fitness està "funcionant" que no tenen res a veure amb la pèrdua de pes
- 12 avantatges de l'entrenament de força que van més enllà de la construcció muscular
